10 exercitii de baza care sunt mai eficiente decat greutatile

Abdominalele sunt un punct de durere pentru multi participanti la sala. In mod obisnuit, apucam un covor, ne lasam pe spate si incepem sa ne sfaramam cu scopul de a sculpta in cele din urma acele evazive abs pachet de sase. Dar este acesta cu adevarat cel mai eficient mod de a lucra spre o sectiune medie tonificata? Raspunsul este nu.

„Atunci cand majoritatea oamenilor fac greutati, nu doresc doar o sectiune medie mai puternica, sunt in cautarea pierderii de grasime”, spune Brian Bott, antrenor certificat de rezistenta functionala, fondator al Aspire Fitness si co-autor al „Get With the Program” . ” „Cand ne gandim la antrenamentele de baza, ne concentram mai degraba pe prevenirea miscarii decat pe crearea ei. O multime de leziuni la nivelul spatelui pot fi atribuite flectarii si extinderii repetate a coloanei vertebrale. Aceasta este miscarea exacta pe care o faceti pentru a efectua o criza. Da, tu simti-i in abdomenul tau, dar nu este chiar modul in care nucleul tau a fost conceput sa functioneze si vine in detrimentul spatei tale. “

Potrivit Facultatii de Medicina Harvard, crapaturile sunt dure pe spate, deoarece va „imping coloana vertebrala curbata pe podea si va lucreaza flexorii soldului, muschii care merg de la coapse pana la vertebrele lombare din partea inferioara a spatelui”. Cand flexorii soldului sunt prea stransi, ei va trag de coloana inferioara, ceea ce poate provoca dureri de spate; in plus, greselile slab executate pot, de asemenea, sa incordeze gatul. In plus fata de potentialul de durere, asezarile si abdomenele vizeaza doar cativa muschi izolati, iar nucleul tau depaseste cu mult doar muschii abdominali, deci nu sunt cea mai eficienta utilizare a timpului tau.

Vestea buna: exista multe alte exercitii care nu numai ca iti protejeaza spatele si gatul, dar lucreaza mai mult din muschii miezului, obtinandu-ti mai mult bang pentru bani. „Aceste exercitii se concentreaza pe obtinerea coloanei vertebrale intr-o pozitie buna si mentinerea acesteia in timp ce extremitatile tale se misca”, spune Bott. “In loc sa creeze miscarea, muschii tai lucreaza din greu impotriva ei. Abs-urile tale primesc inca un antrenament extraordinar si nu exista griji pentru utilizarea excesiva.”

Lucrati-va nucleul: exercitii de ab care sunt mai bune decat greutatile

Exercitii enumerate in ordinea dificultatii.

  • Buguri muribunde : intindeti-va pe spate, cu bratele drepte pana in tavan si cu genunchii si soldurile indoite la 90 de grade. Tinand cutia toracica in jos, extindeti bratul opus si piciorul in afara, respirand profund.
  • Coborarea picioarelor: din nou in timp ce stati pe spate, ridicati ambele picioare in sus, astfel incat ambele picioare sa fie orientate spre tavan. Apoi, tinand un picior drept in sus ca si cum ai avea o ceasca fierbinte de cafea pe picior, coboara incet celalalt picior in jos, cat mai aproape de pamant si apoi revino in varf.
  • Placa frontala: montati pe coate si degetele de la picioare, nu lasati soldurile sa se lase sau sa se arunce in sus. Obiectivul ar trebui sa fie de aproximativ 60 de secunde inainte de a creste dificultatea. apps.stablerack.com
  • Placa frontala cu parghie lunga: aceeasi configuratie, cu exceptia faptului ca vom muta coatele mai departe.
  • Placa frontala (ridicarea bratului / ridicarea picioarelor / combo a ambelor): Acestea sunt trei progresii rapide pentru a face o placa mai provocatoare daca ati stapanit retinerea de 60 de secunde.



    • olx salaj
    • sistemul solar
    • dedeman slatina
    • planetromeo
    • duckduckgo
    • myvodafone
    • canapele
    • monitorul oficial
    • urgent cargus awb
    • automarket
    • jisk
    • biden
    • cobra kai
    • filmehd
    • toyota corola
    • pantaloni de trening
    • ostropel de pui
    • matrimoniale.ro
    • sudoku kingdom
    • lovendal




  • Scandura laterala: Tineti cotul sub umar si umarul departe de ureche. Aceasta miscare vizeaza oblicurile. Din nou, obiectivul ar trebui sa fie de 60 de secunde. Odata ce acest lucru este atins, am vrea sa-l progresam pana la …
  • Scandura laterala cu ridicarea picioarelor: mentineti aceeasi pozitie si ridicati piciorul superior.
  • Randul benzii de scandura laterala : Aceeasi descriere ca scandura laterala, dar cu bratul superior efectuati un rand folosind o banda sau un cablu pentru a creste dificultatea.
  • 1/2 Ingenunchere Pallof Press: Montati pe un genunchi cu genunchiul interior in jos. Mutati-va la o distanta confortabila incepand cu banda apasata pe inima. De acolo, atingeti bratele direct afara, mentinand miezul nemiscat si fara a-l lasa sa se roteasca.
  • Desfasurarea rotilor Ab (PROGRESIUNI AVANSATE): Incepand pe genunchi, rotiti-va incet bratele, mentinand o pozitie plata a spatelui.
  • Hollow Holds (PROGRESIUNI AVANSATE): Incepand de pe spate, „asezati-va” si ajungeti la maini si picioare pana la tavan. Incepeti incet sa va coborati mainile si picioarele doar cat puteti pastra pozitia scobita a coloanei vertebrale.

Produse care va vor antrena antrenamentul abdominal in viteza mare

Nu aveti nevoie de un abonament la sala sau de echipament scump pentru a va antrena abdominalul la nivelul urmator. Bott sugereaza sa ridici aceste articole mici si accesibile pentru a simti cu adevarat arsura:

Amazon

Roata ab: roata ab este un instrument portabil pe care il puteti avea la indemana pentru a va permite sa progresati catre un exercitiu mai dificil odata ce incepeti sa va dezvoltati puterea de baza.

Amazon

Ab Dolly: O alternativa buna sau regresie la roata ab. Dolly va permite sa intindeti si sa intariti toti cei patru muschi abdominali, in timp ce va antrenati simultan partea superioara si inferioara a corpului.

Amazon

Benzi: o modalitate excelenta de a adauga rezistenta exercitiilor de baza si pot fi folosite si pentru a lucra alte grupe musculare. Bott le foloseste pentru a activa nucleul in exercitiu, cum ar fi presa cu ingenunchere Pallof 1/2. avalonadvancedmaterials.com

Obtineti mai multa motivatie de antrenament

  • Cum sa slabesti, potrivit antrenorilor personali
  • „Cum am invatat sa-mi iubesc corpul prin yoga”
  • De ce sa va exersati cu o multime va supraincarca antrenamentul
  • Ce inseamna sa-ti incepi ziua cu o petrecere de dans
  • Beneficiile pentru sanatate ale pierderii a doar 5% din greutatea corporala

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.