Cele mai recente statistici arata ca peste 70% dintre americani sunt supraponderali sau obezi si, in timp ce multi isi redobandesc greutatea, un studiu important care a urmarit dietele de succes prin Registrul national de control al greutatii a constatat ca, pe o perioada de zece ani, majoritatea a tinut-o oprita. . Am petrecut o mare parte din ultimele doua decenii ajutand oamenii in calatoria lor de scadere in greutate si, prin nesfarsitele mele ore de cercetare si scriere, plus coaching individual, am luat cateva informatii importante si sfaturi excelente. Lasa-ma sa le impartasesc cu tine!
1. Uita ce stii despre matematica caloriilor
Mi-am petrecut o mare parte din cariera vorbind despre ecuatia caloriilor in raport cu caloriile in afara caloriilor, dar acum stiu ca nu va puteti baza pe aceasta paradigma. In schimb, ceea ce arata stiinta este ca, pe masura ce oamenii slabesc, metabolismul lor se schimba; este nevoie de mai putine calorii pentru a mentine o dimensiune mai mica a corpului, astfel incat regula caloriilor sa nu se mentina. Acest instrument online cool se bazeaza pe aceasta cercetare si va arata cum ar trebui sa va ajustati caloriile in timp pentru a va mentine greutatea pe care ati pierdut-o.
Celalalt lucru pe care l-am invatat despre calorii este ca calitatea este probabil mai importanta decat cantitatea – chiar si atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. De exemplu, exista dovezi bune ca dieta mediteraneana, cu nuci si ulei de masline nerestrictionate, poate duce la imbunatatiri ale grasimii abdominale pe o perioada de cinci ani, comparativ cu un regim cu continut scazut de grasimi. Si, desi nucile in sine sunt bogate in calorii si grasimi, studiile arata ca sunt de ajutor in pierderea in greutate. Important, nucile au un gust bun – chiar si ingaduitor – astfel incat includerea lor in meniul dvs. va poate ajuta sa va bucurati mai mult de mesele dvs., iar grasimea va ajuta sa va mentineti mai plin, mai mult timp.
Newer research suggests that overly processed foods are especially easy to overeat because they can be eaten more quickly and they don’t produce the same level of contentment as more wholesome foods. On the flip side, whole and minimally processed foods typically take a longer time to eat and are linked with appetite-regulating benefits, so you’re more likely to fill up on portions that are right for your needs. In one particular study, folks were offered either a highly processed diet or a minimally processed diet for two weeks at a time. During the two weeks of the heavily processed diet, they gained two pounds, but on the whole foods diet, they lost that much. What’s interesting is that these were the same people who participated in each arm of the study. And all the meals were closely matched for macros (protein, carbs, fat) and calories. This suggests that your internal feel-full mechanisms kick in better when eating more whole and minimally processed foods, even if they’re identical in calories.
2. Mananca mai multe legume
Singurul lucru pe care il au in comun toate dietele sunt legumele si, daca vrei sa slabesti, ar trebui sa incepi sa mananci mai multe dintre ele. Am convertit o multime de urasi de legume in mancatori de legume cu cateva strategii simple, incepand cu a face legumele mai distractive! De exemplu, incercati conopida imbogatita pentru a inlocui unele (sau toate) boabele cu amestecul dvs. preferat. Sau ia in considerare amestecarea spaghetelor sau linguini cu taitei vegetarieni spiralizati. (Puteti cumpara taitei pre-spiralizati in multe supermarketuri daca nu doriti sa investiti in gadget.) Sau incercati sa adaugati un pumn de verdeata la smoothie-uri, supe preparate si sos de paste. Daca in prezent nu mancati legume cu pranzul si cina, provocati-va sa incercati o reteta noua de legume in fiecare saptamana pana cand aveti un meniu rotativ de legume care va place.
Ideea nu este sa mananci ca un iepure sau sa inlocuiesti morcovii atunci cand poftezi chipsuri de cartofi. Este vorba despre extinderea palatului si de a fi deschisa posibilitatii ca exista un iubitor de legume inauntrul vostru care asteapta sa prinda viata! Daca sunteti in cautarea unei inspiratii, puteti transforma conopida in aproape orice, puteti experimenta combinatii de salate proaspete, umplute si delicioase sau puteti incerca mancaruri centrate pe legume inspirate de dieta mediteraneana. Cheia este sa continuati sa explorati lumea larga a legumelor pana cand veti gasi modalitati de a va bucura de ele in fiecare zi.
3. Nu va fie frica de carbohidrati
Sigur, un plan cu continut scazut de carbohidrati va poate ajuta sa pierdeti in greutate, dar multe cercetari sustin, de asemenea, carbohidratii – chiar si graul integral – pentru slabire. Un studiu recent care a comparat evitarea cerealelor cu consumatorii de cereale a constatat ca persoanele care au consumat cereale erau mai putin susceptibile de a fi supraponderale sau obeze si aveau un risc mai mic de complicatii metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2. In schimb, evitarea boabelor a fost legata de un IMC mai mare si circumferinta taliei, in ciuda faptului ca a fost legata si de consumul mai putin de calorii.
Un alt studiu recent a aratat ca persoanele care mananca cereale integrale au ars cu aproape 100 de calorii mai mult pe zi comparativ cu persoanele care consuma calorii similare, dar consuma in schimb cereale rafinate.
Ceea ce am invatat este ca nu este nevoie sa abordati totul sau nimic in ceea ce priveste carbohidratii. Cel mai adesea, consider ca boabele sunt mai degraba o garnitura decat o plata, dar le mananc in fiecare zi. Ceea ce este important este sa alegeti in mod constant cereale integrale in raport cu omologii lor rafinati. Asta inseamna mai ales sa mananci orez brun in loc de paine alba, cu cereale integrale, peste painea sandvica alba pe care probabil ai crescut-o iubind si sa alegi cereale integrale, indiferent daca sunt reci sau fierbinti, in comparatie cu versiunile rafinate hiperprocesate.
4. Nu incercati sa exersati o dieta proasta
Exercitiile fizice au multe beneficii si toata lumea trebuie sa o faca, dar adevarul este ca rutina dvs. de antrenament poate sa nu va ajute sa va slabiti si, chiar mai rau, va poate bloca pierderea in greutate. Aici sunt cateva lucruri in joc. In primul rand, tindem sa supraestimam drastic cate calorii ardem in timpul exercitiilor fizice, mai ales daca facem ceva intens, cum ar fi rotirea sau alergarea. Exercitiul fizic este atat de fizic – transpirati, il rezistati – asa ca se pare ca faceti toata munca. Dar este doar o fractiune din slujba.
Cercetarile arata ca chiar si ceasurile de inalta tehnologie si alte dispozitive pot supraestima caloriile pe care le-am petrecut lucrand. Pentru persoanele care urmaresc ceea ce mananca si arde prin exercitii, matematica defecta ar putea fi problematica.
De asemenea, este obisnuit sa te recompensezi cu mancare dupa un antrenament, care poate interfera cu progresul tau. (Si invers este adevarat – oamenii se pedepsesc adesea cu antrenamente dupa ce au mancat in exces.)
Femeile, in special, tind sa manance ceea ce cheltuim in exercitiu, conform cercetarilor pe aceasta tema. In termeni simpli, corpurile noastre sunt bine reglementate pentru a sti cand am facut o sesiune de HIIT sau am petrecut timp pe eliptica. Fara sa stim, punem un pic mai multa mancare pe farfurii sau luam o gustare mai grea pentru a umple ceea ce am ars.
Alte cercetari notabile au constatat ca, pentru cei noi care fac exercitii fizice sau pentru cei care exercita mai putin frecvent, poate exista un usor impact asupra cheltuielilor de energie, ceea ce inseamna ca ar putea oferi o mica (dar semnificativa) scadere a scalei. Dar iata vestile proaste: Antrenamentele dintre persoanele care fac cel mai mult exercitiu nu au aparut pe scara. Probabil ca au alte beneficii – sanatate mintala imbunatatita, risc scazut de boli de inima, de exemplu -, dar nu au un avantaj in ceea ce priveste pierderea in greutate.
Cand vine vorba de a pierde in greutate, este vorba mai mult de ceea ce puneti in gura decat de ceea ce ardeti.
Nu spun ca ar trebui sa luati un permis de fitness pe tot parcursul vietii, dar ceea ce spun este ca, daca il ucideti pe aparatul cardio doar pentru a arde calorii si a-i strange in blugii skinny extra-slabiti, poate ca va trebui sa -ganditi-va aceasta strategie. Cand vine vorba de a pierde in greutate, este vorba mai mult de ceea ce puneti in gura decat de ceea ce ardeti. Dintre participantii la Registrul de control al greutatii, mersul pe jos este cea mai frecventa forma de exercitiu si nu a existat nicio diferenta in ceea ce priveste mentinerea greutatii dupa trei ani in randul persoanelor care au participat la cea mai mare activitate fizica in comparatie cu cei care exercita cel mai putin. orcid.org
Sfatul meu: Gasiti experiente de miscare care va plac si care sunt durabile pentru dvs.
- itm
- declaratie
- hmrc login
- punct unic
- pestera ursilor
- vremea resita
- rompetrol
- omega 3
- jocuri cu barbie
- rabla electrocasnice
- convertor
- zacusca de vinete
- dogecoin
- vremea galati
- yahoo sign in
- ceas dama
- blogul lui atanase
- luis stan
- mitsubishi
- amazon
Cu alte cuvinte, exercitiul fizic nu ar trebui sa se simta ca o pedeapsa si este probabil nesustenabil daca va exercitati doar pentru a arde calorii si a pierde in greutate. In schimb, incercati sa va deplasati in moduri care va simt bine corpul.
5. Faceti pace cu cantarul
Aceasta inseamna lucruri diferite pentru oameni diferiti. Unii oameni considera ca scala este declansatoare emotional, caz in care nu este un instrument util. Dar cercetarile arata ca alte persoane beneficiaza de cantariri zilnice sau saptamanale si nu duc intotdeauna la probleme. De fapt, studiile sugereaza auto-monitorizarea, care poate include cantarirea si urmarirea alimentelor, sunt predictori nu numai pentru pierderea in greutate, ci si pentru intretinere. Scara dvs. ofera puncte de date, permitandu-va sa recunoasteti castiguri mici care ar putea sa nu fie evidente in imbracaminte.
Greutatea fluctueaza tot timpul, asa ca ideea nu este sa te prinzi in variatiile reale de zi cu zi, ci sa observi tendintele. Daca observati o tendinta ascendenta, aceasta ofera sansa de a va analiza comportamentele. Ai mancat mai des afara? Te scufunzi pe legume? Poate ca ati avut cateva cauze suplimentare pentru sarbatoare in ultima vreme. Indiferent de caz, monitorizarea greutatii dvs. va poate permite sa luati masuri mai devreme, atunci cand este mai usor de gestionat.
La fel ca in toate lucrurile, decizia de a va cantari este foarte personala, asa ca faceti ceea ce functioneaza pentru dvs. Daca provoaca emotii negative, exista o multime de alte modalitati de a monitoriza cum functioneaza corpul tau. Rezultatele de laborator – de exemplu, glicemia si tensiunea arteriala – sunt alte masuri utile.
6. Redefiniti-va greutatea ideala
Clientii vin adesea cu obiective de slabire care se aliniaza atunci cand absolveau liceul in urma cu 10 sau mai multi ani. Cu toate acestea, unii impartasesc faptul ca, chiar si la cele mai subtiri, s-au simtit rupti in interior. Realitatea este ca nu este necesar sa fii cea mai subtire versiune a ta pentru a fi cea mai fericita si mai sanatoasa versiune.
Si retineti ca obtineti beneficii masive, cum ar fi reducerea riscului de diabet de tip 2 si boli de inima, prin pierderea a doar 5% din greutate, potrivit cercetarilor. Daca sunteti motivat de o greutate a obiectivului, luati in considerare obiectivul pentru acest obiectiv si, atunci cand il atingeti, puteti decide de unde sa il luati de acolo.
7. Fii pregatit pentru munca grea
Oricine a slabit, sau chiar cei care au mentinut o greutate sanatoasa, stie ca este nevoie de un efort. Dar, cu timpul si practica, devine mult mai usor. Pentru cei care s-au luptat cu incercarile din trecut, am constatat ca adoptarea unei abordari in micro-pasi functioneaza bine. Incepeti prin stabilirea unor mini obiective, cum ar fi adaugarea unui fruct sau a unei legume in meniul dvs. in fiecare zi. Cu fiecare succes, acordati-va un moment pentru a va recunoaste realizarile. Satisfactia pe care o obtineti prin realizarea acestor micro-obiective va ajuta sa va consolidati hotararea de a aborda urmatorul. Aceste mini succese se aduna in timp si pot duce la obiceiuri durabile.
Desi este nevoie de ceva efort, fii amabil cu tine insuti daca nu ii poti oferi 100%. Uneori, viata va impiedica intentiile si s-ar putea sa depuneti putin efort pentru a va mentine sanatos sau pentru a ajunge la o greutate mai confortabila; alte zile, s-ar putea sa aveti multa energie pe care sa o dedicati. Atata timp cat nu depuneti eforturi zero, este in regula.
8. Faceti o intoarcere imediata
A face o pauza de la obiceiurile tale sanatoase – sa zicem, comandand farfuria cu nachos la ora fericita – face parte din calatorie. Realitatea este ca aceste asa-numite alunecari sunt doar o parte a unei vieti normale si sanatoase. Cu totii cedam ingaduintei ocazionale. Unde am vazut ca oamenii se ratacesc este sa ia acea alunecare minuscula si sa o transforme intr-o excesiva masiva sau sa arunce cu totul prosopul. Dar va intreb: Daca ati luat o intoarcere gresita in timp ce conduceati, ati continua? Nu! Nici GPS-ul tau nu te va rusina pentru ca ai mers intr-o directie gresita. In schimb, GPS-ul ofera un memento usor pentru a reveni pe drumul cel bun. Luati aceasta mentalitate la urmatoarea ocolire a alimentelor si amintiti-va sa faceti o intoarcere la urmatoarea ocazie de a manca.
9. Nu renunta
Indiferent de cate ori ati incercat sa slabiti in trecut, exista inca speranta. Persoanele care au slabit cu succes tind sa continue sa gestioneze acele comportamente si alimente care le-au adus acolo. Cu alte cuvinte, ei continua sa practice.
Prea des, gasesc ca oamenii trateaza dietele ca un autobuz hop-on-hop-off. Dupa ce si-au atins obiectivele, au coborat din autobuz, revenind la alimentele sau comportamentele lor nesanatoase. S-ar putea sa urce din nou in autobuz si sa slabeasca din nou, dar pe termen lung exista un model yo-yo.
Pentru a avea succes la pierderea in greutate, trebuie sa faceti schimbari durabile. Este mai putin despre ce dieta urmati (cu continut scazut de carbohidrati, paleo, mediteranean etc.), dar mai multe despre ceea ce functioneaza pentru dvs., astfel incat sa puteti ramane la schimbarile pe care le-ati facut. Asadar, data viitoare cand te intorci in autobuzul de slabit, ia in considerare locul in care te-ai luptat in trecut. Asigurati-va ca abordati aceste probleme facand ajustari in acest proces.
CORECTIE (21 februarie, ora 10:15 ET) O versiune anterioara a acestui articol a denaturat beneficiile dietei mediteraneene pentru sanatate. Poate duce la imbunatatiri ale grasimii abdominale pe o perioada de cinci ani, nu la greutatea corporala.
CE VRETE SA STIE UN NUTRITIONIST
- Sfaturi nutritionale proaste dieteticienii vor sa uiti
- Ce trebuie sa stiti despre a deveni vegan
- 5 alimente aparent nesanatoase, care sunt de fapt bune pentru dvs.
- Cel mai bun mod de a face o dieta de detoxifiere
- 16 cele mai bune si mai sanatoase lucruri de cumparat la Costco
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. www.bonanza.com Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
