12 alimente de zi cu zi care contin magneziu

Cand te gandesti la magneziu, ceea ce iti vine probabil in minte sunt crampele musculare si zvacnirile ochilor sau un experiment stiintific scolar. Dar, fiind al patrulea cel mai abundent mineral din organism, efectul magneziului asupra noastra este puternic.

In sanatatea mintala, magneziul ajuta la reglarea raspunsului la stres si este considerat a fi unul dintre stabilizatorii starii de spirit ale naturii.

Din fericire, putem obtine magneziu prin dietele noastre, in special consumand o multime de alimente vegetale – inclusiv ciocolata neagra si verdeata cu frunze.

De ce am nevoie de magneziu?

“Magneziul este un mineral pe care se bazeaza corpul nostru pentru a se simti in forma, sanatos si plin de vitalitate”, a declarat nutritionistul Fiona Tuck pentru HuffPost Australia.

„Acest mineral este unul important, fiind ca este un co-factor pentru sute de reactii enzimatice din corp. Aceste enzime sunt vitale pentru o varietate de procese importante, cum ar fi conversia energiei din carbohidrati, grasimi si proteine, ca sa nu mai vorbim de sinteza sanatoasa a ADN-ului, echilibrul zaharului din sange, sanatatea oaselor si un sistem nervos calm. ”

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru „formarea oaselor, contractiile musculare si reglarea tensiunii arteriale”, a explicat dieteticianul acreditat Alexandra Parker.

„Se crede ca magneziul joaca un rol in somn imbunatatind calitatea somnului. In medie, barbatii necesita aproximativ 400 mg de magneziu pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 300 mg pe zi. ”

Ce se intampla cand am deficit de magneziu?

Potrivit dieteticianului acreditat Anna Debenham, deficitul de magneziu nu este prea frecvent la persoanele sanatoase.

„Pe termen scurt, aportul scazut de magneziu nu va duce de fapt la simptome vizibile, deoarece rinichii nostri conserva magneziul atunci cand consumul este scazut”, a declarat Debenham pentru HuffPost Australia. „Cu toate acestea, consumul redus pe perioade prelungite va poate determina sa deveniti deficitar.”

Cand se intampla acest lucru, putem experimenta o serie de simptome negative, in principal legate de nivelurile de energie.

„Magneziul este implicat in reglarea calciului, a vitaminei D, a zaharului din sange si a echilibrului hormonal, asa ca este putin surprinzator sa aflam ca nivelurile scazute de magneziu pot duce la simptome cronice de tip oboseala, stare de spirit scazuta, anxietate, ticuri oculare, insomnie, tensiunea arteriala, crampele musculare (care se pot datora si scaderii calciului) si o toleranta slaba la tratarea stresului ”, a spus Tuck.

„Cand nivelurile noastre de magneziu sunt scazute, putem incepe pofta de stimulente, cum ar fi cafeaua pentru a ne stimula energia sau ciocolata, care este o sursa naturala de magneziu (dar nu ciocolata dulce cu lapte bolnav care se gaseste in mod obisnuit in culoarul de cofetarie)”.

Ce alimente contin magneziu?

“Magneziul se gaseste intr-o varietate de alimente, dar cele mai bune surse tind sa fie legumele cu frunze verzi, cacao crud, nuci si seminte”, a spus Tuck.

„Includeti alimente bogate in magneziu la fiecare masa pentru a spori magneziul. Incercati sa includeti cel putin doua portii de legume la fiecare masa si cateva bucati de fructe zilnic. Reduceti zaharul, alcoolul si alimentele procesate pentru a contribui la cresterea aportului de magneziu. ”

Boabele antice, in general, sunt ravnite pentru valoarea lor nutritiva. Mult mai benefice pentru organism decat unele dintre cele mai utilizate soiuri de orez, porumb si grau – care au suferit secole de reproducere – cerealele antice ofera o abundenta de vitamine si substante nutritive avantajoase. 

Cum pot testa daca am deficit de magneziu?

Desi puteti testa nivelurile de magneziu printr-un test de sange, aceasta nu este intotdeauna o metoda fiabila.

„Daca medicul dumneavoastra suspecteaza ca nivelul de magneziu este prea scazut, acesta poate comanda un test seric de magneziu. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost validat in mod corespunzator ca un indicator de incredere al starii de magneziu din corp ”, a explicat Parker. „Evaluarea starii magneziului este dificila, deoarece majoritatea magneziului se afla in celule sau in oase.”

In orice caz, daca aveti indoieli cu privire la nivelurile de magneziu, consultati un medic calificat care poate analiza posibilele semne si simptome ale deficitului de magneziu si factori declansatori, cum ar fi niveluri ridicate de stres sau o dieta saraca in magneziu.

Combinat cu teste de patologie, acest lucru poate oferi o imagine de ansamblu mai buna daca aveti nevoie de mai mult magneziu, a spus Tuck.

Ar trebui sa iau suplimente de magneziu?

Ca si in cazul majoritatii suplimentelor, este mai bine sa obtineti vitamine si minerale importante prin dieta dumneavoastra.

„Daca doriti sa va maximizati sanatatea, nu puteti trece de o dieta echilibrata. Incarcarea unui numar mare de alimente vegetale este cea mai simpla modalitate de a introduce magneziu in dieta ta ”, a spus Debenham.

Cu toate acestea, puteti creste aportul de magneziu prin administrarea de suplimente, iar acest lucru poate fi benefic pentru unii oameni. Cel mai bine este sa discutati cu medicul sau cu dieteticianul despre suplimentarea cu magneziu, deoarece suplimentarea excesiva poate duce la diaree si tulburari de stomac. ”

Suplimentele cu magneziu pot fi, de asemenea, slab absorbite si, astfel, functioneaza mai bine pentru unii oameni decat pentru altii, a explicat Tuck.

Cei cu functie intestinala slaba sau probleme de malabsorbtie ar putea fi mai bine sa inceapa cu un spray de magneziu topic. Acest lucru este absorbit transdermic prin piele si poate fi utilizat zilnic ”, a spus Tuck.

„Pentru persoanele care au nevoie de un aport mai mare de magneziu, se pot descurca mai bine cu un supliment de magneziu praf si il pot bea sub forma lichida”.