Chiar daca nu sunteti un greutator, ati auzit, fara indoiala, de creatina, unul dintre cele mai cercetate suplimente din istorie.
Este o combinatie de aminoacizi produsi de ficat, rinichi si pancreas. Creatina nu este un steroid – se gaseste in mod natural in muschi si in carne rosie si peste, desi la niveluri mult mai scazute decat in forma de pulbere vanduta pe site-urile de culturism si la GNC-ul local.
Cum functioneaza?
Creatina reduce oboseala transportand energie suplimentara in celulele dvs., spune dr. Ari Levy, care lucreaza cu pacientii la Programul pentru sanatate personalizata si prevenire de la Universitatea din Chicago Medical Center. Adenozin trifosfatul sau ATP este compusul pe care corpul il foloseste pentru energie. Pentru ca un muschi sa se contracte, rupe o molecula de fosfat din ATP. Ca urmare, ATP devine ADP (adenozin difosfat).
Problema: nu puteti utiliza ADP pentru energie, iar corpul dvs. are atat de mult ATP stocat. Solutia: ADP ia o molecula de fosfat din depozitele de creatina fosfat din corpul tau, formand mai mult ATP.
Daca aveti mai mult fosfat de creatina – ceea ce faceti daca luati un supliment de creatina – va puteti antrena mai mult si puteti face seturi de, sa zicem, opt repetari in loc de sase. De-a lungul saptamanilor si lunilor, aceasta sarcina suplimentara va permite sa adaugati masa musculara slaba, sa ridicati greutati mai grele si sa deveniti mai puternici. (Doriti antrenamentul perfect pentru a construi muschiul si grasimea tortei? Consultati noua serie de 8-DVD de formare metabolica de la Men’s Health, Speed Shred.)
Mai multe despre asta …
Dar ar trebui sa va faceti griji cu privire la efectele secundare? Creatina te face sa slabesti cand o opresti sau iti face rau rinichii, asa cum ai auzit? Iata care sunt miturile si faptele cheie pe care trebuie sa le cunoasteti.
Creatina este similara cu steroizii anabolizanti.
Mit. Steroizii imita testosteronul si sunt interzise in cadrul olimpiadelor si in sporturile profesionale. In schimb, Comitetul Olimpic International, ligile sportive profesionale si Asociatia Nationala Colegiala de Atletism nu interzic creatina. (NCAA nu va permite colegiilor sa le dea sportivilor.)
Creatina va poate ajuta sa construiti masa musculara fara a ajunge la sala.
Mit. Acesta arata o oarecare imbunatatire la copiii cu distrofie musculara, chiar daca nu fac exercitii fizice, spune dr. Mark Tarnopolsky, profesor de pediatrie si medicina si director al clinicii neuromusculare si neurometabolice de la Centrul Medical al Universitatii McMaster din Ontario. „[Dar] cel mai bun efect la oamenii sanatosi se observa atunci cand creatina este combinata cu antrenamentul de rezistenta”.
Creatina cauzeaza tulburari gastro-intestinale.
Adevarat – dar este rar. Tarnopolsky spune ca studiile sale arata ca 5 pana la 7% dintre oameni sufera fie de dureri de stomac, fie de diaree, fie de ambele.
Creatina va va ajuta sa rulati 5K mai rapid.
Mit. Creatina ii ajuta mai mult pe sportivii cu fibre musculare cu miscare mai rapida (utilizate pentru a balansa o bata de baseball) decat sportivii cu mai multi cu miscare lenta (folositi de alergatori de maraton). „Daca sunteti un sportiv de rezistenta, daca nu faceti ceva care implica fibre musculare cu contractie rapida, nu este nevoie sa folositi creatina”, spune chirurgul ortoped dr. Tony Wanich, specialist in medicina sportiva la Montefiore Centrul Medical din New York.
Daca doriti sa rulati 5K mai rapid, utilizati acest plan de la Rachel Cosgrove, CSCS Veti rula doar trei zile pe saptamana, dar veti termina mai repede decat oricand!
Creatina determina cresterea in greutate.
Fapt. (Dar acesta este un fel de punct.) Trage H2O in muschii dvs. ayosditoph.com , ceea ce provoaca cresterea in greutate a apei si face muschii sa para mai mari initial. (De fapt, nu castigi fibre musculare pana nu te antrenezi.
- macaroane cu branza
- seriale coreene
- bmw
- bonga cams
- prajituri de casa
- pescaria lui matei
- myenel contul meu
- mediafax
- george bcr
- poema
- mp3 music download
- gucci
- cv model
- prison break
- filme la tv
- oferte
- recom online
- examen auto
- dex
- bbw
) „Creatina este o molecula care are o atractie foarte puternica pentru apa”, spune Gordon Purser, Ph.D., profesor de chimie la Universitatea din Tulsa, care studiaza creatina si a folosit-o el insusi in ultimul deceniu. Nici o persoana nu va avea aceleasi rezultate.
„Cresterea in greutate de aproximativ 0,8 pana la 2,9 la suta din greutatea corporala in primele cateva zile de suplimentarea cu creatina are loc la aproximativ doua treimi dintre utilizatori”, spune Christine Rosenbloom, RD, dietetician sportiv pentru Georgia State University Athletics si redactor sef al Nutritiei Sportive : Un manual de practica pentru profesionisti.
La ce va puteti astepta dupa cresterea in greutate a apei? Intr-un studiu al tinerilor de 20 de ani care luau creatina si faceau antrenamente cu greutati, Tarnopolsky a descoperit ca unii au castigat doua kilograme de muschi, dar unul chiar a castigat 17 kilograme – cu aceeasi cantitate de supliment si acelasi antrenament.
Creatina nu functioneaza bine pentru toata lumea.
Adevarat. „Un factor major al creatinei este ca unii oameni au niveluri ridicate ale muschilor in mod natural”, spune Tarnopolsky. Consumatorii de carne si peste sunt mai putin susceptibili de a raspunde decat veganii, care au un nivel scazut in dieta lor. Conteaza si machiajul tau muscular. Majoritatea oamenilor au aproximativ 50 la suta fibre cu contractie rapida (responsabile de sprint si sarituri) si 50 la suta fibre cu contractie lenta (responsabile pentru exercitii de rezistenta), spune Peter Adhihetty, profesor asistent in departamentul de fiziologie aplicata si kinetoterapie de la Universitatea din Florida in Gainesville. Acei tipi ar trebui sa raspunda bine. Dar persoanele cu 70% musculare cu contractie rapida si 30% cu musculare cu contractie lenta vor vedea si mai multe rezultate, spune el.
Creatina te face sa arati mai moale.
Adevarat. Exista un motiv pentru care culturistii inceteaza sa mai utilizeze creatina cu o luna sau cam asa inainte de o competitie. „Pe masura ce creatina se hidrateaza, provoaca curgerea apei in muschi. Aceasta apa suplimentara poate creste volumul muschilor, dar ii face si sa arate mai degraba infundat decat definit ”, spune Purser. Miscarea ta: ia-o in timpul toamnei, iernii si primaverii pentru a construi muschi. Mergeti in timpul verii pentru a va arata abdomenele de pe plaja.
Aveti kilograme de grasime pe burta pe care doriti sa le pierdeti? Consultati The Lean Belly Prescription – planul fara dieta, fara antrenament, care este mai bun decat sa alergati 5 mile pe zi!
Prescriptia Lean Belly –
Utilizatorii de creatina vor pierde muschi cand inceteaza sa mai ia suplimentul.
Mit. Muschii dvs. pot parea mai mici, deoarece creatina adauga volum de apa. „Adevarata intrebare este:„ Va veti mentine forta si masa musculara, masa musculara uscata, cand intrerupeti utilizarea creatinei? ” spune Purser. „Raspunsul la asta este absolut da. Odata ce ati construit muschiul, atata timp cat veti continua sa va ridicati, il veti mentine. ”
Nu ar trebui sa iei prea multa creatina.
Fapt. „Este ilogic sa luati mai mult de 20 de grame pe zi timp de o saptamana maxima sau sapte grame pe zi timp de luni”, spune Tarnopolsky. „[Nu exista] dovezi ca acest lucru ar face ceva mai mult in ceea ce priveste incarcarea muschiului, asa ca de ce naiba cineva ar pierde bani si timp si efort pentru riscuri necunoscute si zippo ar avea un plus de beneficii. Orice lucru din lume – zahar, cafea, grasimi, proteine, sare – luat in exces poate duce la probleme de sanatate ”.
Deci, vrei sa iei creatina? Iata cum.
Veti vedea o gramada de diferite forme de creatina pe rafturile magazinului dvs. de suplimente. Cel pe care il doriti este creatina monohidrat. Creatina monohidrat este exact compusul pe care l-au folosit mai mult de 95 la suta din studiile utilizate, asa ca de ce sa riscati un alt compus din perspectiva sigurantei si eficacitatii? ” Spune Tarnopolsky.
In prima saptamana cand mergeti cu creatina, unii experti recomanda o „faza de incarcare” de 20 de grame pe zi timp de cinci pana la sapte zile. belibekas.com Dupa aceea, mergeti la cinci grame pe zi.
Amprenta: Consultati-va medicul mai intai daca aveti tensiune arteriala crescuta sau diabet, daca luati in mod regulat medicamente pe baza de reteta sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene precum ibuprofenul (care poate impozita rinichii), daca aveti peste 40 de ani ( deoarece functia renala scade incet dupa varsta de 30 de ani) sau daca aveti antecedente de afectiuni renale sau hepatice.
