Un fund potrivit nu inseamna doar sa arati bine intr-o pereche de blugi sau un costum de baie pe plaja in aceasta vara. Fiind cel mai mare grup de muschi din corpul tau, gluteii tai sunt esentiali pentru o performanta sportiva mai buna si pentru a facilita sarcinile de zi cu zi. Gandeste-te ghemuit in jos pentru a ridica o cutie de pe podea si a urca-o pe o scara.
Deci, cum poti incepe sa-ti intaresti glutele?
Barre face un antrenament excelent pentru a va intari partea din spate, deoarece este capabil sa se perfectioneze in grupuri musculare mari si mici. „Contractiile musculare repetate si diferitele intervale de miscare in bara va asigura ca lucrati muschii stabilizatori adanci din sold care sunt greu de vizat”, spune Katelyn DiGiorgio, vicepresedinte al antrenamentului si tehnicii la Pure Barre.
De la extensia soldului pana la rapire pana la rotatie, exercitiile cu impact redus ale lui Barre te obliga sa te misti cu control, astfel incat sa angajezi toti muschii fesieri – si muschii care ii sustin ca miezul tau. „In munca concentrata [glute], vom face exercitii la prezenta si in paralel. Prin efectuarea acestor modificari subtile, izolam atat partea stanga, cat si partea dreapta a fesierilor ”, spune DiGiorgio.
De exemplu, DiGiorgio spune ca exercitiile efectuate cu picioarele in paralel se concentreaza pe consolidarea gluteus maximus, cel mai mare muschi gluteu, in timp ce exercitiile cu picioarele dovedite evidentiaza gluteus medius.
Sunteti gata sa imbratisati shake-ul? DiGiorgio ne plimba prin cinci exercitii de semnatura pentru a va intari si sculpta fundul. Tot ce aveti nevoie este un covor de exercitii si un scaun pentru a face acest antrenament acasa.
Covrig in picioare
Acest exercitiu clasic de bara va provoca toti cei trei muschi fesieri, inclusiv coapsele. Sectiunea de rapire a soldului (indepartarea piciorului de linia mediana) a acestui exercitiu functioneaza coapsele interioare si exterioare, precum si oblicurile interne si externe. Pentru a profita la maximum de acest exercitiu de bara, miscarea trebuie sa vina de pe solduri.
Cum sa o faceti: stati cu partea stanga pe scaun la distanta cotului. Aduceti tocurile impreuna si intoarceti usor degetele de la picioare in lateral. Pastrati mana stanga pe scaun si intindeti mana dreapta in fata dvs. pentru a face un pumn. Indoiti usor genunchiul stang si rotiti soldul drept deschis spre lateral. Indoiti calcaiul drept spre glute si flectati piciorul drept. Asigurati-va ca va strangeti soldurile. Indepartarea soldurilor inseamna angajarea abdomenului si indreptarea cozii in jos, astfel incat soldurile sa se roteasca usor inainte. Acest lucru va permite sa mentineti o coloana vertebrala neutra. Coborati piciorul drept pentru a va aduce genunchiul drept spre genunchiul stang si ridicati piciorul drept inapoi. Faceti 16 repetari inainte de a va mentine piciorul drept ridicat si de a apasa piciorul inapoi pentru 16 repetari. Repetati in partea stanga.
Participare la masa
Vorbeste despre buclele pentru hamstring! In plus fata de sculptarea fundului, aceasta miscare va provoaca oblicii si abdominisul transvers, adica muschii taiati in talie. Umerii si bicepsii sunt, de asemenea, angajati pentru a va ajuta sa mentineti pozitia patruped.
Cum sa o faceti: intrati intr-o pozitie de masa cu mainile usor mai largi decat distanta umerilor. Deschideti piciorul stang in lateral la inaltimea soldului si indoiti genunchiul stang. Indreptati degetele de la picioare stangi, trageti-va calcaiul spre glute si ascundeti soldurile. Puteti inmuia coatele cu o usoara indoire, daca aveti nevoie. Apasati genunchiul stang inainte pentru 32 de repetari. Apoi, extindeti piciorul stang drept in lateral. www.kiva.org
- porhub
- thor
- elantra
- porsche
- avon
- muzica
- chevrolet
- imperia
- praktiker
- bichon havanez
- elena marin
- portofele dama
- noul
- adobe flash player
- yahoo.com
- hyundai i20
- spider solitaire
- locuri de munca suceava
- cotidianul
- og times
Tinand degetele de la picioare stangi indreptate, trageti calcaiul stang spre glute (bucla de hamstring) pentru 16 repetari. Repetati in partea dreapta.
Picior indoit in picioare
Nu va lasati pacaliti de simplitatea acestui exercitiu! Buclele lente si controlate ale hamstrilor va vor ajuta sa angajati toti muschii glutului si sa va mentineti forma. Recruteaza-ti muschii abdominali pentru a te ajuta sa mentii o coloana vertebrala neutra si sa-ti pastrezi soldurile.
Cum se face: Stai cu partea dreapta pe scaun la cot si la picioare la distanta de sold. Tineti scaunul cu mana dreapta si tineti mana stanga pe sold. Indoiti usor genunchiul drept pentru sprijin. Apoi, indoiti piciorul stang in spatele dvs., tragand calcaiul stang spre glute. Flexeaza-ti mancarea stanga si ascunde-ti soldurile. Indreptati calcaiul stang spre glute pentru 32 de repetari si apoi apasati calcaiul stang inapoi pentru 32 de repetari. Repetati in partea dreapta.
Semi-pliere in paralel
Lucrand cate un picior pe rand, va testati echilibrul si puterea ligamentelor gleznei. Acest exercitiu semi-pliat vizeaza gluteus maximus, precum si hamstrings si muschii abdominali inferiori.
Cum sa o faceti: S lipiti-va antebratele peste scaun si sprijiniti-va fruntea pe ele. Tine-ti spatele plat. Stati cu o usoara indoire in genunchiul stang si extindeti piciorul drept in spatele dvs., astfel incat sa fie paralel cu solul si apoi indoiti genunchiul drept la inaltimea soldului. Indreptati-va degetele de la picioare. Apasati degetele de la picioare la dreapta pentru 16 repetari. Apoi, extindeti piciorul drept drept pentru doua puncte si indoiti genunchiul pentru a va aduce calcaiul drept spre glute timp de doua puncte. Acesta este un singur reprezentant. Faceti opt repetari inainte de a repeta pe partea stanga.
Dansul din spate
Ganditi-va la acest exercitiu ca la o punte de nivel urmator. Tinerea degetelor de la picioare de la sol provoaca si mai mult glutele si te obliga sa-ti recrutezi muschii si spatele mai jos pentru a-ti mentine soldurile ridicate. Tricepsul ar trebui sa fie, de asemenea, angajat atunci cand apasati in mod activ pe saltea.
Cum sa o faceti: culcati-va pe spate, cu bratele laterale si picioarele la distanta de sold, cu genunchii indoiti. Pastrati-va calcaiele pe covor in timp ce va ridicati degetele de la picioare si va flexati picioarele. Strangeti-va glutele in timp ce va ridicati soldurile intr-un pod jos. Tinand degetele de la picioare de pe saltea si flectate, coborati si ridicati soldurile pentru opt repetari. Apoi, aplatizeaza-ti picioarele pe saltea si coboara si ridica soldurile pentru inca opt repetari.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- 5 exercitii pe care le poti efectua oriunde, oricand
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
- 8 exercitii de antrenori nu fac niciodata (si ce sa faci in schimb)
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
