Piete americane Se incarca … HMS
Shutterstock
- Programele de rulare „Couch to 5k” sunt o modalitate excelenta de a te potrivi pentru alergatorii noi.
- Autorul Jennifer Still scrie ca recent a apelat la un program de rulare „Canapea la 5K” pentru a slabi.
- Aici, Still detaliaza sapte sfaturi pe care si-ar dori sa le cunoasca inainte de a incepe programul.
Dupa ani de greutate si nepotrivire, am decis ca trebuie sa fac o schimbare si in curand.
Am inceput cu elementele de baza: o dieta complet revizuita si ceva miscare moderata. Mi-am plimbat cainele de doua ori pe zi de ani de zile, dar m-am alaturat si unei sali de sport locale si am inceput sa fac cardio sub forma de ciclism in interior cinci zile pe saptamana.
Cu toate acestea, am vrut intotdeauna sa incerc sa alerg si am promis ca intr-o buna zi voi incepe si finaliza programul Couch to 5K, un regim de mers pe jos care functioneaza pentru a va creste treptat distanta de alergare in timp.
Avand in vedere ca nici macar nu puteam face jogging o jumatate de kilometru la punctul meu de plecare, ma indoiam de capacitatea mea de a alerga cinci kilometri (aproximativ 3,1 mile). Dar dupa ce am inceput recent programul C25K, invat deja atat de multe si incep sa cred ca poate exista un alergator in interiorul meu.
Iata cateva lucruri pe care mi-as dori sa le stiu inainte sa plec pentru prima mea alergare.
(Aproape) oricine chiar o poate face.
Pietonii merg printr-o „e-lane” luni, 2 aprilie 2012, in Philadelphia. Primarul din Philadelphia, Michael Nutter, a folosit Ziua Prostului din Aprilie pentru a se distra putin cu ceea ce spune ca este o problema reala: mersul distras. AP
Oricine poate merge confortabil 30 de minute non-stop poate face cu succes Couch la 5K, ceea ce inseamna ca majoritatea oamenilor, indiferent de nivelul de fitness, au o sansa. Ca originar din New York, eram obisnuit sa merg pe distante lungi si nu m-am chinuit niciodata sa fac asta, chiar si atunci cand eram mai greu de cincizeci de lire sterline.
Stiind ca am indeplinit cerintele minime m-a ajutat sa am o mentalitate pozitiva de la inceput si, dupa cum se spune, atitudinea este totul.
Pantofii de alergare buni si solizi sunt esentiali.
Flickr / josiahmackenzie
„Bun” nu inseamna neaparat „scump” aici. Nu toti pantofii de alergare sunt egali, mai ales ca picioarele tuturor sunt diferite. Tipul de pantof potrivit pentru dvs. va depinde de o varietate de factori, inclusiv de suprafata pe care alergati, indiferent daca sunteti pe curse lungi sau scurte (evident, Couch to 5K este pe capatul mai scurt al spectrului), indiferent daca suprapronati sau aveti arcuri inalte etc.
Dupa ce am facut multe cercetari, am mers cu Hoka Clifton 5 si imi plac foarte mult. Indiferent de pantoful pe care il alegeti, o pereche care este mai buna pentru picioarele dvs. www.ronpaulforums.com va rasplati pe termen lung.
Ar trebui sa va concentrati asupra rezistentei la construire, nu asupra vitezei.
- transilvania
- yt converter
- serena williams
- gigi becali
- samsung a10
- ian somerhalder
- vitamina c
- western union
- stockx
- autoeco
- pink panda
- cardi b
- carzz
- firefox
- telefoane ieftine
- gradina botanica
- stranger things
- masa bucatarie
- ford mustang
- expresoare cafea
Shutterstock
In prima saptamana a programului Couch to 5k, iti petreci timpul de program alternand intre mers pe jos si scurte scurgeri de jogging. Desi ar putea fi tentant sa explodezi cu viteza maxima, acest lucru nu te va ajuta in cea mai importanta zona: cresterea rezistentei.
S-ar putea sa faceti intinderi de alergare de 60 de secunde la un clip, dar lucrurile grabitoare vor functiona impotriva dvs. odata ce ajungeti la saptamani ulterioare, cand programul trece pe segmente de rulare mai lungi. Am facut initial greseala de a ma impinge prea tare.
Dieta ta este importanta in succesul tau.
Shutterstock / Barbara Dudzinska
In timp ce o dieta sanatoasa este importanta pentru toata lumea, indiferent de regimul de fitness, este esential pentru alergatorii la distanta, care necesita multa energie si rezistenta pentru a trece prin alergari mai lungi.
In timp ce Couch to 5K te porneste destul de lent, fara a alerga mult, am observat ca m-am luptat prin sectiunile de alergare cand nu mancasem suficient (sau deloc) inainte de a pleca. In timp ce, in general, ma dezvolt cu cardio-ul post, nu zboara pentru alergare. Cand alergi frecvent, trebuie sa te asiguri ca mananci suficient – mai ales cand vine vorba de proteine.
Calatoria tuturor este diferita.
Shutterstock
Acest lucru poate parea evident, dar este totusi important sa retineti. Este tentant sa te prinzi in sentimente de frustrare sau tristete, mai ales daca urmaresti progresul altor alergatori online.
Este important sa ne amintim ca oamenii care alearga maratonuri nu s-au trezit intr-o zi in stare sa faca acest lucru; a fost nevoie de ore lungi si grele de antrenament si toata lumea trebuie sa inceapa de undeva.
Exista cateva resurse excelente online pentru a va ajuta pe drumul dvs.
Damian Dovarganes / AP
Unul dintre locurile mele preferate de vizitat pentru inspiratie este subredditul Couch to 5K, care este plin de selfie-uri transpirate ale altor alergatori de diferite varste, greutati si abilitati care ajung acolo pentru a bate pavajul.
Ori de cate ori ma simt frustrat, derulez pagina in jos si ma simt mult mai bine. De asemenea, Google este prietenul tau atunci cand vine vorba de a raspunde la orice intrebari sau nelamuriri pe care le ai cu privire la program – fii constient de cat de captivanta poate fi citirea despre alergare.
Nu trebuie sa reusesti prima data, de fiecare data.
Daxiao Productions / Shutterstock
Couch to 5K nu este un program strict in sensul ca, daca se intampla sa ai o zi grea si te straduiesti sa finalizezi o sesiune (sau chiar mai multe sesiuni intr-o saptamana), nu trebuie sa mergi inainte pana nu esti bun si gata.
In schimb, puteti repeta o sesiune sau o saptamana pana cand o terminati cu succes. Sigur, este conceput pentru a fi un program de noua saptamani, dar sa durezi ceva mai mult pana la finalizare nu va face nimanui rau. Nu a trebuit sa repet inca o saptamana, dar sunt pe deplin pregatit sa fac asta daca este nevoie.
Incarcare Ceva se incarca. aprelium.com
Mai multe: Caracteristici BI-freelancer Couch to 5k Running
Pictograma Chevron Indica o sectiune sau un meniu extensibil, sau uneori optiuni de navigare anterioare / urmatoare.
Pictograma afacere O pictograma in forma de fulger.
