Si ce zici de aspectul psihologic al unei provocari de 30 de zile? Cand vine vorba de a ramane motivat mental si angajat intr-o rutina, de ce „30 de zile” par sa dea coarde cu atat de multi oameni? „Oamenii iubesc obiectivele finite. Ideea aceluiasi regim de antrenament pentru restul timpului este insuportabila pentru majoritatea oamenilor. Mai ales in societatea de astazi cu durate scurte de atentie si nevoia de varietate constanta, dorim programe concentrate de 30 de zile sau mai putin ”, spune Siemens. „Este nevoie de aproximativ 3 pana la 4 saptamani pentru ca oamenii sa se simta foarte bine in timp ce fac exercitii fizice, asa ca daca poti trece peste prima cocoasa de 3 saptamani de adaptare fizica, lucrurile devin mult mai distractive si mai placute, ceea ce creste probabilitatea de a ramane cu ea.”
Deci, 30 de zile sunt suficient timp pentru a vedea o anumita pierdere in greutate initiala si pentru a obtine capul in joc. Dar este timpul suficient sa aveti alte impacturi semnificative asupra sanatatii dumneavoastra?
Un studiu a constatat ca chiar si joggingul timp de 5-10 minute pe zi va poate reduce riscul de boli de inima. Exercitiile fizice regulate va pot ajuta, de asemenea, sa reduceti nivelul zaharului din sange, sa va mariti metabolismul, sa cresteti sanatatea cardiovasculara, sa mariti masa musculara, sa scadeti stresul si sa va reduceti riscul pentru multe alte boli. Cu o dieta sanatoasa si exercitii fizice, veti putea observa mici diferente in ceea ce priveste fizicul general si nivelurile de energie intr-o luna.
Dar cel mai bine este sa-ti temperezi asteptarile. “Daca dureaza 1 pana la 2 saptamani pentru a pierde un kilogram de grasime, puteti aprecia timpul necesar pentru a vedea schimbari in forma corpului”, explica Siemens. „Vizualizati acest lucru: un kilogram de unt pe care il cumparati in magazin are aproximativ aceeasi dimensiune ca un kilogram de grasime corporala. Amintiti-va ca toate pierderile de grasime nu se vor desprinde din partea dorita a corpului, din pacate. ”
Verdictul: Desi nu poti face minuni in 30 de zile, poti face pasi promitatoare spre imbunatatirea sanatatii tale, pregatindu-te pentru succesul pierderii in greutate si angajandu-te mental la un plan de exercitii. Sunteti gata sa incercati unul? Iata ce sa stiti despre unele dintre cele mai populare provocari pe care le veti vedea pe social media.
Provocare de 30 de zile in ghemuit
Aceasta provocare implica in mod obisnuit sa faci de la 25 la 200 de genuflexiuni pe zi in eforturi pentru a construi un spate mai bun. In timp ce aceasta provocare este fantastica pentru arderea caloriilor si construirea muschilor, a face acelasi tip de ghemuit in fiecare zi nu va fi la fel de benefic pentru corpul tau ca si varianta tipurilor de ghemuit. Cand alternati tipul de exercitii pe care le faceti, vizati diferiti muschi din glute, coapse si miez.
Pro: Aceasta provocare ghemuit va va construi fesierii, coapsele, hamstrii si muschii inferiori ai picioarelor. Va ajuta la echilibru si la scaderea fortei corpului.
Contra: neglijeaza partea superioara a corpului si nucleul si supra-lucreaza corpul inferior.
Expert: „Regiunea gluteala are 3 muschi mari, impreuna cu multi muschi mai mici. Coapsele au cvadricepsul format din patru muschi mari. Jambiere sunt formate din trei muschi, impreuna cu mai multi muschi din interiorul coapsei (regiunea adductorului). Pentru a lucra toate aceste grupe musculare sunt necesare diferite pozitii ale piciorului, diferite plasari ale barei pe spate, diferite intervale de miscare si diferite exercitii (genuflexiuni, lunges, pliometrice, punti si multe altele) ”, spune Siemens. „Mai ai nevoie de dovezi? Daca sunteti un squatter obisnuit din spate, incercati sa faceti un antrenament de 3 sau 4 seturi de ghemuituri din fata sau de lunges si anuntati-ma daca sunteti dureros 36 de ore mai tarziu sau nu. ” (Spoiler: vei fi). Asadar, in timp ce o provocare ghemuit va ajuta la construirea acestor muschi, de asemenea, nu va viza in mod eficient toti muschii corpului inferior intr-un mod bine rotunjit.
Fa-ti-o a ta: in loc sa faci aceasta provocare zilnic, fa-o din doua in doua zile pentru a-ti oferi o zi libera intre ele, astfel incat muschii sa se poata recupera. Si cand iti faci ghemuiturile, schimba-ti formularul! Faceti genuflexiuni obisnuite intr-o zi, apoi deschideti picioarele si genunchii mai larg pentru a face o ghemuit de la picior larg deschis de la picior o alta zi si incercati o genuflexiune statica pentru o perioada de timp in loc de repetari in alta zi. Daca doriti sa adaugati si mai mult un pumn la provocarea dvs. de ghemuire de 30 de zile, incercati sa adaugati o banda de rezistenta! Studiile au aratat ca, atunci cand adaugati o banda de exercitii la genuflexiuni, veti folosi mai multi muschi decat folosind singura greutatea corporala.
Provocare de placa de 30 de zile
Provocarile la scandura sunt un alt favorit al fanilor. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca scandurile au atat de multe beneficii pozitive pentru corpul dvs. si va permit sa lucrati intregul corp cu o singura miscare. Scandurile lucreaza pentru a va intari nucleul, ceea ce inseamna ca veti vedea imbunatatiri cu postura dvs., precum si posibilitatea de a vedea imbunatatiri cu dureri de spate, daca aveti. Asigurati-va ca pastrati postura corecta, tinandu-va abdomenele trase, tocurile ajungand in spate si coroana capului ajungand inainte.
Pro: O pozitie de scandura functioneaza partea superioara a corpului, partea inferioara a corpului, miezul si partea din fata si din spate a corpului. Este un exercitiu de corp total care este destul de simplu de angajat dupa ce obtineti forma corecta. Acest lucru se poate face si zilnic, deoarece, in timp ce va folositi intregul corp, se concentreaza in primul rand pe intarirea nucleului, care este alcatuit din muschi foarte mici, care pot fi lucrati in fiecare zi.
Contra: Daca nu utilizati o forma adecvata, sunteti foarte expus riscului de dureri de gat, umar si dureri de spate. Asigurati-va ca formularul dvs. este corect!
Preluare de catre experti: Multe provocari care se refera la scanduri implica detinerea unei scanduri standard pentru o perioada de timp in fiecare zi. In teorie, este o idee buna sa cresti in mod strategic perioada de timp pe care o scapi in fiecare zi – dar cresterea timpului prea drastic prea rapid te-ar putea pune in pericol pentru efecte adverse. Asculta-ti mereu corpul si mergi in ritmul tau. Desi este realist sa construiti rapid puterea de baza daca este practicat in mod regulat, gestionati-va si asteptarile. Incepand cu o placa de 10 secunde astazi inseamna ca cel mai probabil vei putea sa cresti treptat la 60 de secunde in 30 de zile.
Faceti-va propriul dvs. www.jpnumber.com : va faceti griji ca nu aveti suficienta forta de baza pentru a va sustine pentru aceasta provocare? Incepeti cu o scandura modificata pe genunchi.
- can yaman
- kanal d program
- stripchat
- liga 1 rezultate
- grecia kino live
- cam4
- rochii de ocazie
- seriale turcesti
- tabelul periodic
- us election
- thanos
- youtube mp3 converter
- sex
- elvenar
- forum softpedia
- e mail
- smartwatch
- dominos pizza
- flip ro
- difuzor aromaterapie
Construiti incet pana la o pozitie completa. De asemenea, nu uitati sa respirati prin nas si afara prin gura, mai degraba decat sa va tineti respiratia. Chiar daca acesta este un exercitiu static, intregul corp lucreaza pentru a mentine aceasta pozitie, astfel incat respiratia este esentiala.
Provocari cardio de 30 de zile
Provocarile de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sunt de obicei foarte intense, ceea ce inseamna ca vei simti ca ai petrecut ore la sala in doar 20 de minute (sau chiar mai putin). Antrenamentele HIIT pot fi cardio, antrenament de forta sau o combinatie a ambelor. Provocarile HIIT va cresc ritmul cardiac, facandu-va sa va deplasati rapid intre exercitii, cu putin timp de inactivitate. Unele provocari de antrenament HIIT se vor concentra doar pe cardio, cum ar fi o combinatie de jogging si apoi alergare sprinturi; altele pot fi cardio amestecate cu antrenament de forta, cum ar fi genunchii inalti si apoi burpees; si altele inca pot fi pliometrice, cum ar fi sari de coarda si apoi sari ghemuit sau sarituri.
Pro: Aceste tipuri de antrenamente va permit sa obtineti rezultate maxime intr-o perioada scurta de timp, facand aceste provocari grozave daca aveti un program agitat. In plus, cercetarile constata ca antrenamentele HIIT pot depasi performantele cardio traditionale atunci cand vine vorba de pierderea de grasime.
Contra: Unele provocari nu te duc prin incalzire si racire adecvate. Aceste exercitii va ajuta sa cresteti in siguranta bataile inimii, precum si sa le incetiniti in siguranta. Studiile au aratat chiar ca includerea unei incalziri poate ajuta la ameliorarea durerii musculare. Incalzirea sau racirea corespunzatoare a corpului creste si riscul de ranire.
Preluare de catre experti: Desi intensitatea antrenamentelor HIIT reprezinta un beneficiu, aceste provocari nu sunt de obicei cele mai potrivite pentru incepatori. Intensitatea poate duce la un risc crescut de ranire pentru cineva care nu efectueaza corect miscarile. Daca sunteti nou in lumea antrenamentelor, va recomand cu tarie sa folositi un antrenor personal sau chiar sa mergeti doar la sala si sa solicitati unui instructor sa demonstreze cum sa efectuati corect miscarile.
Asigurati-va propriul dvs.: Asigurati-va ca incorporati cateva intinderi dinamice la inceputul acestor antrenamente si cateva intinderi statice la sfarsitul fiecarui antrenament. Pentru un incepator, va recomand sa cautati o provocare cardio care sa se concentreze pe o forma de cardio, mai degraba decat pe una care va misca printr-o varietate de exercitii. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea provocarilor ar fi un loc minunat pentru a incepe. Daca participati la o provocare de antrenament HIIT, aveti grija sa modificati miscarile pentru a lucra cu corpul dumneavoastra. Flotarile pot fi intotdeauna facute pe genunchi, mai degraba decat dintr-o pozitie de scandura; lunges se poate face intotdeauna in timp ce tineti o bara sau un blat pentru echilibru; saltul ghemuit poate fi modificat prin eliminarea sariturii si chiar ghemuit doar la jumatate.
Provocare burpee de 30 de zile
Provocarile Burpee sunt similare cu cele provocate de ghemuit sau scandura, cu exceptia faptului ca va ofera 5 exercitii in 1! Acesta este un bang urias pentru dolarul dvs. de antrenament. In esenta, veti efectua o ghemuit, o saritura, o scandura, o impingere si apoi o alta saritura inainte in ghemuit. Acest exercitiu complet de corp lucreaza bratele, picioarele, nucleul si spatele si creste ritmul cardiac.
Pro: Veti putea vedea progresul rapid cu burpees, deoarece exista atat de multe miscari – si grupuri musculare – implicate in exercitiu. De asemenea, veti putea lucra la flexibilitate datorita pozitiilor diferite necesare pentru fiecare exercitiu. De exemplu, pasirea inapoi si in afara unei scanduri necesita o flexibilitate sporita in flexorii soldului.
Contra: A face aceleasi miscari zilnic va poate face ravagii la nivelul articulatiilor, mai ales daca va impingeti prea tare, prea curand. La fel de distractiv precum sarind in aer si accelerand prin cele 5 exercitii arata, asigurati-va ca nevoia dvs. de viteza nu va compromite forma.
Expertul ia: „Burpeele sunt un exercitiu fizic extraordinar”, spune Siemens. „Ele cresc ritmul cardiac rapid si antreneaza coordonarea, rezistenta musculara si puterea in acelasi timp.” In timp ce lui Siemens ii plac burpeele ca exercitiu, el avertizeaza sa fie inteligent in privinta provocarilor burpee. „Daca nu faceti o multime de flotari, apasare pe banca sau intarire a spatelui inferior, atunci nu sariti intr-un numar mare de burpee”, spune el. El recomanda sa te antrenezi la aceasta provocare incepand cu cateva luni de flotari, chiar si cu genunchii indoiti ca modificare.
Faceti-va propriul dvs.: daca sunteti nou la burpees sau aveti probleme cu genunchiul sau soldul, modificati exercitiul eliminand la inceput sariturile. In loc sa sariti inapoi la scandura, faceti un picior inapoi, apoi celalalt. Apoi, in loc sa sariti din ghemuit in varf, urcati pe degetele de la picioare, ridicand calcaiul. „Daca aveti genunchii sensibili, evitati sariturile la sfarsit – dar puteti adauga patru pasi inalti la genunchi intr-un singur loc in loc de sarituri”, spune Siemens. Aceste modificari vor face din burpees un exercitiu cu impact mai mic. Puteti incepe oricand sa adaugati unul sau ambele salturi, pe masura ce deveniti mai puternici si mai confortabili cu miscarea.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
- Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
- O rutina de 15 minute de antrenament dimineata pe care o poti face oriunde
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii complexe care va vor oferi un antrenament complet
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. www.pageglimpse.com
