Am fost cu totii acolo: culcat in pat dupa o zi lunga, obosit, dar treaz. Mintea noastra alearga. Poate ca ne ingrijoram in legatura cu banii, munca sau urmarim prea multe stiri.
Oricare ar fi cazul, incercarea de a adormi atunci cand mintea ta nu se va lasa nu este decat o innebunire.
De ce se aprind gandurile anxioase noaptea si cum le putem combate?
La sfarsitul zilei, creierul nu are nimic care sa-l tina ocupat
In timpul zilei, avem zeci de sarcini care ne ocupa energia. Ora de culcare aduce o oprire a activitatii care poate fi o tranzitie dificila pentru creierul nostru.
„Anxietatea se acumuleaza noaptea, deoarece preocuparea anxioasa este evitabila atunci cand o persoana isi foloseste in mod activ creierul si corpul pentru a le transporta de-a lungul zilei”, spune dr. Kate Cummins, psiholog clinic autorizat. „Cand aveti o lista de sarcini sau intalniri de afaceri la care sa participati, procesul dvs. de gandire este orientat catre functionarea cortexului frontal, care este judecata, planificarea si rationarea zonelor creierului. Odata ce va aflati la sfarsitul zilei, cortexul frontal are capacitatea de a va relaxa putin, schimband treptele de viteza in lucruri de care va bucurati sau bucati din voi care nu sunt conectate la functionarea la nivel superior, in principal in emotiile si sistemul limbic. Cand gandurile tale incep sa se conecteze la partea emotionala a functionarii tale cognitive, mai ales noaptea,
Cum oprim acest ciclu vicios? Am compilat o lista de sfaturi utile in doua parti: lucruri pe care le puteti face in timp ce va aflati in gandurile anxioase si lucruri pe care le puteti face pentru a le preveni, inainte de a va culca.
Ce puteti face cand sunteti deja in pat:
Identificati radacina anxietatii cu voce tare si luptati-o cu pozitivitate
Odata ce va aflati in stapanirea gandirii anxioase, trebuie sa lucrati la curatarea mintii, evitand gandurile nervoase si inlocuindu-le cu cele pozitive.
„Mai intai, decideti in ce anume va concentrati, care va provoaca anxietate”, spune dr. Cummins. „Este ceva asupra caruia aveti control? Este ceva in viitorul tau care nu s-a produs inca pentru tine? Daca da, spuneti cu voce tare gandurile negative sau preocuparile anxioase si apoi urmati-le cu ganduri alternative sau pozitive sau solutii pentru problemele dvs. ”
„Trebuie sa fii capabil sa te calmezi din gandirea alb-negru incontrolabila si irationala prin combaterea ei cu gandirea alternativa – sau este imposibil de evitat”, adauga Cummins.
Vizualizeaza lucrurile bune din viata ta
Puterea imaginatiei va poate ajuta sa va duceti intr-un loc usor atunci cand va framantati.
„Vizualizarea evenimentelor pozitive si a relatiilor din viata ta te va ajuta sa-ti cresti conexiunea cu emotiile pozitive care se afla si in jurul tau, dar trebuie sa lucrezi la accesarea lor atunci cand sentimentele sau gandurile anxioase au aparut deja”, spune Cummins.
Relaxati-va intregul corp – inclusiv fata
Calmarea corpului tau este esentiala pentru calmarea mintii tale.
Joy Rains, un antrenor de viata certificat si autorul „Meditatiei iluminate: moduri simple de a-ti gestiona mintea ocupata”, iti recomanda un exercitiu de relaxare progresiva pe care il poti face in pat.
„Culca-te pe spate si atrage-ti toata atentia asupra corpului tau”, spune Rains. „Incepeti un proces de strangere si eliberare usoara a fiecarui grup muscular, incepand cu picioarele si mergand in sus pana la varful capului. Tineti fiecare muschi cat de strans puteti timp de aproximativ cinci secunde, apoi eliberati-l complet si vedeti daca puteti observa diferenta dintre muschiul strans si muschiul relaxat. Treceti la urmatorul muschi pana cand va relaxati intregul corp. De fiecare data cand mintea va rataceste, readuceti cu atentie atentia asupra strangerii si eliberarii fiecarui grup muscular. ”
Am constatat ca acest exercitiu ajuta, dar am uitat o parte cruciala a corpului meu: fata mea.
„Concentrati-va pe relaxarea ochilor si a fetei – o zona comuna trecuta cu vederea atunci cand incercati sa va relaxati”, spune dr. Paul Coleman, psiholog, vorbitor motivational si autorul cartii „Gasirea pacii cand inima ta este in bucati: un pas cu pas Ghid catre cealalta parte a Durerii, pierderii si durerii ”. „Imaginati-va o scena relaxanta simpla pe care sa va concentrati. Continuati sa reveniti la imaginea respectiva daca mintea va rataceste ”.
Faceti un angajament de a accepta incertitudinea
Anxietatea dvs. poate fi legata de o problema care va intelege, de asemenea, sa va tineti treaz noaptea. Dar trebuie sa o lasati sa plece, doar pentru acest moment.
„Repetati expresia„ Accept incertitudinea deocamdata. Voi lua masuri cand este posibila actiunea ”, spune Coleman. m.landing.siap-online.com „Acceptarea incertitudinii este cruciala pentru ca altfel cineva rezista la incertitudine intr-un moment in care rezistenta se adauga doar la tensiune.
- toyota celica
- fast and furious 9
- extrageri loto 6 49
- catena
- cadou
- evz.ro
- politia de frontiera
- xvideos.com
- evidenta studentilor
- big bang
- kinderpedia
- lovendal
- retete
- gazeta sporturilor
- mesaje de craciun
- mozzart bet
- python
- epitesti
- vremea pt maine
- unix
”
Ce puteti face inainte de culcare:
Scoate-ti grijile pe hartie (si din cap)
Calmarea unei minti deja agitate poate fi o provocare, asa ca puneti in aplicare si cateva practici de calmare inainte chiar de a va culca.
Dr. Whitney Roban, psiholog clinic si specialist in somn de familie, sfatul numarul unu pentru persoanele care sufera de anxietate nocturna este sa tina un jurnal in care sa poti scrie toate aceste ganduri lipicioase.
„Cand scoti aceste ganduri din cap si pe hartie, exista sanse mari sa nu se infiltreze in mintea ta cand este timpul sa te culci”, spune dr. Roban. „Multi oameni, de asemenea, le place sa faca liste in jurnalul lor cu lucrurile pe care trebuie sa le faca a doua zi.”
Cititi, dar nu pe telefonul dvs.
Pierderea unei carti este benefica din mai multe motive si poate fi esentiala pentru sanatatea somnului.
„Cititul este o modalitate excelenta de a-ti linisti mintea si de a te distrage de la orice ganduri anxioase care s-ar putea strecura noaptea. Cand sunteti angajat intr-o poveste, gandurile dvs. sunt in acest moment, in loc sa va faceti griji cu privire la viitor ”, spune dr. Sal Raichbach, asistent social clinic autorizat la Ambrosia Treatment Center. „Pe de alta parte, lumina albastra emisa de telefoanele mobile face contrariul. Chiar daca reduceti luminozitatea, lumina albastra de pe ecranele cu LED-uri interfereaza cu producerea de substante chimice esentiale pentru creier, cum ar fi melatonina, care spun corpului ca este timpul sa va culcati. ”
Luati o carte adevarata si va recomand din experienta extinsa cu insomnie sa alegeti cel mai dens si mai plictisitor volum din colectia dvs.
Pastrati dormitorul racit si complet intunecat
S-ar putea sa ne gandim sa ne pastram dormitorul putin mai rece decat ne place si sa lasam luminile de pe noptiera stinse. (Aceasta inseamna sa citesti in alta camera.)
„Asigurati-va ca dormitorul dvs. este linistit, confortabil, ventilat, intunecat si rece”, spune Elaine Slater, psiholog si consilier psihoterapeutic. „Chiar si o cantitate mica de lumina in dormitorul dvs. poate perturba productia de melatonina si somnul general”.
Luati un sfat de la copiii dvs. cu o rutina stricta de culcare (si o baie)
„Stim cat de important este pentru copii sa aiba o rutina nocturna, deoarece creeaza o senzatie de structura si securitate, la fel se intampla si pentru adulti, mai ales daca suferiti de anxietate”, spune Bianca L. Rodriguez, psihoterapeut si antrenor spiritual. „O rutina de culcare te poate ajuta sa te calmezi si sa actionezi ca un recipient pentru anxietatea ta. Va recomandam sa faceti o baie calda sau un dus inainte de culcare pentru a va relaxa muschii, deoarece starea corpului dvs. afecteaza activitatea din mintea voastra. Imaginarea frustrarilor, a energiei negative sau a ingrijorarilor care curg pe canalul de scurgere va poate ajuta sa va apropiati de somn simtindu-va mai clar si mai calm. ”
Reduceti proactiv stresul in timpul zilei
Uneori, gandurile noastre anxioase sunt pur si simplu ramasitele unei zile stresante.
Adoptand o abordare pozitiva a zilei si facand cat de mult puteti elimina stresul, puteti crea o noapte linistita.
„Unele dintre cele mai bune modalitati de a face fata gandurilor anxioase pe timp de noapte sunt reducerea stresului cu care trebuie sa te confrunti in timpul zilei”, spune Benjamin Ritter, antrenor si consultant specializat in dezvoltarea personala si profesionala a leadershipului. „Puteti evita persoanele stresante, puteti fi mai deschisi si mai sinceri cu privire la sentimentele voastre si, cel mai important, va puteti planifica si strategiza domenii din viata. Reduceti numarul de decizii pe care trebuie sa le luati in timpul zilei si veti avea mai multe ramase in banca creierului pentru a face fata stresului si anxietatii pe timp de noapte. ”
MAI MULTE CAI DE A OSTRAI MAI BUN
- 7 moduri de a ajunge efectiv la culcare o ora mai devreme in aceasta seara
- 8 greseli de somn pe care le poti remedia diseara
- 16 moduri de a dormi mai bine fara a scapa de pastila
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. rd.am
