Exercitiu energic timp de 4 secunde. Repeta. Muschii dvs. va pot multumi.

Credit … Todd Heisler / The New York Times

Doar patru secunde de exercitiu complet, repetat de doua sau trei zeci de ori, ar putea fi toti cei din care avem nevoie pentru a ne construi si a ne mentine capacitatea fizica, puterea si puterea fizica, potrivit unui nou studiu inspirator al potentei antrenamentelor super-rapide . Constatarile se extind asupra altor studii recente, care arata ca antrenamentele la intervale de patru secunde afecteaza in mod benefic metabolismul si muschii la adulti de diferite varste. Dar pot, de asemenea, sa evidentieze noi ingrijorari cu privire la ceea ce ne lipseste daca ne antrenam prea scurt.

Aproape oricine are chiar un interes trecator pentru exercitii fizice si sanatate a auzit pana acum despre antrenamentele la intervale de intensitate mare sau HIIT, un subiect pe care l-am abordat frecvent in aceasta coloana. Un antrenament tipic HIIT implica reprize scurte de efort greu, cunoscute sub numele de intervale, intercalate cu perioade de odihna.

De generatii, sportivii se antreneaza pentru a-si amplifica viteza si performanta. Dar pentru majoritatea dintre noi, atractia primara a HIIT este concizia sa. In studiile anterioare, antrenamentele cu intervale intense de 4 minute sau chiar mai putin imbunatatite ale aspectelor de sanatate si fitness in aceeasi masura sau mai mare decat sesiunile mult mai lungi de exercitii continue, mai bland, cum ar fi jogging sau mers pe jos. Pentru fanii HIIT, antrenamentele de inalta intensitate reprezinta adesea forma lor principala sau singura de exercitiu.

Cu toate acestea, lungimea ideala a intervalelor individuale ramane incerta. Majoritatea oamenilor de stiinta care fac exercitii fizice sunt de acord ca un interval ar trebui sa ne stimuleze si sa ne preseze intens inimile, plamanii si muschii, determinandu-i sa se remodeleze in moduri benefice. Dar astfel de antrenamente intense nu ar trebui sa fie atat de epuizante incat sa nu putem termina intervalele sau sa dorim sa nu mai lucram niciodata. Fiecare interval ar trebui sa fie, in esenta, cat mai dureros si cat mai tolerabil posibil.

Pentru Edward Coyle, profesor de kinesiologie si educatie pentru sanatate la Universitatea din Texas din Austin, asta insemna un punct dulce la intervale de aproximativ patru secunde. El si colegii sai au ajuns la acel numar de ochi dupa ce au studiat sportivi profesionisti in forma. In timpul testarii fiziologice la laboratorul Dr. Coyle, sportivii au generat viteza si putere titanice in timp ce pedalau biciclete stationare specializate, care au o volanta grea si nu au rezistenta. (Dr. forums.talktaiwan.org Coyle are capital in compania care produce bicicletele, dar spune ca implicarea sa monetara nu afecteaza rezultatele cercetarilor din laboratorul sau.

• c&a romania
• canapele
• imm invest
• vali vijelie
• stephen hawking
• albert einstein
• certsign
• primaria timisoara
• bbw
• piscine cadru metalic
• sighisoara
• saccsiv
• online ase
• husa canapea
• freecell
• pieriewodtchik
• bzi
• egipt
• cadouri de craciun
• therme

)

La aproximativ doua secunde de la pedalarea acestor motociclete unice, sportivii au atins un nivel maxim, maxim de efort aerob si putere, au gasit Dr. Coyle si colegii sai, un efort pe care l-au putut mentine pe scurt, dar repeta adesea, cu cateva secunde de timp de recuperare intre.

Ceilalti dintre noi, nefiind sportivi profesionisti in forma, s-ar putea sa necesite mai mult timp pentru a atinge efortul si puterea maxima aeroba pe perioade de ciclism similare, a argumentat dr. Coyle. Dar chiar si de doua ori mai mult ar dura doar patru secunde.

Totusi, ar putea oferi cu adevarat intervale de patru secunde? Pentru a incerca sa afle, el si colegii sai au creat o serie de experimente recente.

In timpul primului studiu, publicat anul trecut, au cerut studentilor sa completeze cinci repetari de intervale de patru secunde pe bicicletele special concepute in fiecare ora pe parcursul unei zile de lucru de opt ore. Au descoperit ca voluntarii metabolizeaza grasimea mult mai bine in ziua urmatoare decat daca ar sta toata ziua fara a face miscare.

In mod similar, un studiu mai amplu, pe termen lung, care a implicat adulti mai in varsta care nu s-au format, a aratat ca antrenamentele la intervale regulate de patru secunde, in timpul carora voluntarii au repetat intervalele mici, dar intense pe biciclete de cel putin 15 ori pe sesiune, si-au ridicat semnificativ fitness aerob si masa musculara a picioarelor dupa opt saptamani.

Dar daca nu este clar daca antrenamentele la intervale de patru secunde ar imbunatati in mod semnificativ capacitatea fizica si puterea musculara la persoanele care au inceput in forma buna. Deci, pentru noul studiu, care a fost publicat in iulie in Medicina si stiinta in sport si exercitii, Dr. Coyle si colegii sai au convins 11 tineri si barbati sanatosi si activi sa vina la laborator si sa se impinga prin 30 de repetari ale celor patru -al doilea efort complet pe biciclete, cu cel putin 15 secunde de odihna intre ele. Voluntarii au finalizat trei sesiuni ale acestor intervale in fiecare saptamana timp de opt saptamani, pentru un total de 48 de minute de exercitiu pe parcursul celor doua luni. Altfel, ei nu s-au exercitat in acest timp.

In acel moment, au adaugat 13 la suta la o masura cruciala de fitness aerob si 17 la suta la puterea lor musculara, masurata de cate wati au produs in timp ce pedalau bicicleta, au descoperit cercetatorii.

Aceste rezultate sugereaza ca cateva secunde de efort intens „ofera cu siguranta suficient stimul” pentru a sustine inimile si muschii deja robusti, a spus dr. Coyle. In practica, a continuat el, acest lucru ar putea insemna sa urcati repetat in sus timp de patru secunde la rand sau sa luati scari cate doua sau trei la un moment dat in spurts de patru secunde.

Implicatiile studiului sunt, de asemenea, de avertizare, totusi, a subliniat el. Alte cercetari, inclusiv studiul sau anterior cu studentii, sugereaza ca a fi sedentar pentru perioade lungi de timp ar putea avea efecte daunatoare asupra sanatatii metabolice, subminand beneficiile antrenamentelor de intensitate ridicata. Deci, daca rupeti mai multe intervale de patru secunde dimineata si apoi stati, aproape neclintit, pentru celelalte secunde ale zilei, puteti sa va lasati cu probleme metabolice legate de sedentarism, in ciuda acelor scurte miscari de patru secunde . indianownersassociation.com

„In general, va fi o idee buna sa va ridicati si sa va deplasati pe tot parcursul zilei”, a spus el, „si uneori, de asemenea, sa va deplasati intr-un mod care este intens din punct de vedere fizic”, chiar daca dureaza la fel de putin ca patru secunde.

Publicitate

Continuati sa cititi povestea principala