Incepe cu o intrebare inactiva pentru sotul meu: „Ar trebui sa incerc sa devin un om de dimineata?”
„Trebuie sa traiesc cu tine?” el intreaba. „Sau pot obtine o camera de hotel?”
In cea mai mare parte a vietii mele, m-am trezit cu cel putin doua alarme – una langa patul meu si alta peste camera pentru a face amanarea mai dificila. Mergeam inainte si inapoi intre ei, lovind amanarea pe fiecare, timp de o ora sau mai mult. Oricine am trait vreodata si multi pe care nu i-am facut, a devenit apelul meu de trezire, verificandu-ma pentru evenimente importante.
Copiii vor schimba asta pentru tine. Nu am dat alarma de sase ani datorita fiilor mei in crestere timpurie. Se trezesc candva in jurul orei 6 dimineata (sau la 5 in vremuri deosebit de brutale) si atat. Dar am devenit eu raza de soare de dimineata care spune „Buna dimineata, copii! Sa mergem sa jucam Legos? ” Nu am.
Uneori ma prefac ca dorm inca si ma rog sotul meu sa le ia. Uneori ma duc la ei si ma indepartez in timp ce joaca, prezenti, dar inerti. Uneori ma culc sub husa copilului meu de 6 ani, astept o constiinta deplina sau o sansa de a dormi, oricare ar sosi primul.
Nu este ceva ce imi place la mine. Si, desi sunt expert in implementarea regulilor si rutinelor de culcare pentru copiii mei, cumva nu reusesc cand incerc eu insumi. In timpul zilei, eu spun „Du-te la culcare mai devreme! Incearca sa faci miscare dimineata! ” Dar cand vine momentul, inevitabil, in timpul noptii, eu spun „Oooh, exista ceva de citit pe internet!” Si cand ma trezesc, dimineata imi spun cu forta: „Inapoi la culcare”.
Internetul este plin de sfaturi despre cum sa devii o persoana de dimineata si, in acest moment, poate ca am citit totul: sa ia un mic dejun sanatos. Antreneaza-te dimineata si intinde-ti toate hainele de gimnastica cu o seara inainte. Bea un pahar cu apa, poate cu lamaie. Incepeti un jurnal de recunostinta. Medita.
De asemenea, am citit contraargumentele – ca schimbarea ritmurilor naturale ale corpului nu este nici posibila, nici dezirabila. Unii oameni se vor trezi la 4:30 pentru a realiza ceva. Altii ar prefera sa ramana trezit atat de tarziu pentru a face acelasi lucru si asta este in regula.
Schimbarea este posibila, mai ales daca exista un factor extern, cum ar fi copiii in crestere timpurie sau animalele de companie, si daca sunt „militant” in legatura cu rutina mea.
Si totusi, ca majoritatea oamenilor, traiesc cu constrangeri: copii, o slujba la birou si o viata intr-o lume centrata dimineata. Asa ca incep prin a vorbi cu dr. Dianne Augelli de la Weill-Cornell’s Center for Sleep Medicine pentru a afla daca este posibil chiar sa se schimbe. Ea imi spune ca, ca cineva care se culca pe la 11, am ceea ce ea ar numi „faza de somn intarziata usoara”.
„Vei fi incantat sa te trezesti dimineata si sa te trezesti si sa vrei sa iti incepi ziua si sa fii productiv dimineata?” ea intreaba. „Este posibil sa nu se intample pentru tine.” Dar schimbarea este posibila, mai ales daca exista un factor extern, cum ar fi copiii in crestere timpurie sau animalele de companie si daca sunt „militant” in legatura cu rutina mea. Ea stabileste un plan in patru pasi:
1. Luati melatonina cu doua ore inainte de culcare.
Melatonina nu este un sedativ, ci un hormon pe care organismul il secreta in mod natural pentru a semnala ca este noapte. Daca il luati cu doua ore inainte de culcare va poate „ajuta sa va sincronizati ceasul circadian si ora pe care doriti sa o aveti la culcare”, imi spune Augelli.
Luand melatonina va poate ajuta sa incepeti o schimbare a ritmului circadian. Lisa Tolin
Ea recomanda sa luati pastilele pentru o perioada scurta de timp pentru a incepe procesul, incepand cu o doza mica de .3 mg si crescand, dupa cum este necesar, la 1-3 mg. (Oricine cu antecedente familiale de melanom nu ar trebui sa o ia mult timp.)
Pot sa fac asta! Am scazut 8,99 USD pentru o sticla de suplimente si incep in noaptea aceea.
2. Eliminati „lumina albastra” inainte de culcare.
Privirea la un smartphone sau computer seara inseamna ca suntem inundati cu „lumina albastra” care inhiba somnul inainte de culcare. Si vesti proaste: bufnitele de noapte sunt si mai sensibile la aceasta lumina albastra stimulatoare, deoarece incurajeaza tendintele noastre naturale.
Deci, Augelli sugereaza intreruperea expunerii la lumina albastra de pe telefoane si computere cu o ora sau doua inainte de culcare. (TV, spune ea, este mai putin o problema, deoarece este, in general, mai departe.)
Acest lucru este putin mai greu. O parte a modului in care am stabilit un anumit echilibru intre viata si viata personala este prin reglarea muncii in timpul culcarii copiilor mei, apoi reconectarea dupa ce se culca.
Vrei sa devii o persoana de dimineata? Opriti dispozitivele noaptea. (Programe precum Night Shift ajuta, dar nu rezolva problema, spun expertii.) John Brecher / pentru NBC News
Dar, intr-adevar, verificarile mele de telefon au devenit mai compulsive decat este necesar – ma tot gandesc ca trebuie sa verific, dar nu gasesc nimic care sa aiba nevoie de raspuns urgent. Si uneori cecurile mele chiar se intorc pentru ca citesc ceva si cred ca voi raspunde dimineata, dar uit de multe ori pentru ca (asa cum ati observat probabil) nu sunt cel mai clar in dimineata si un e-mail deja citit nu primeste Atentie.
In prima noapte, ma opresc sa-mi verific telefonul, dar ma simt zvacnit. Sotul meu ma bate in ras: „O, nu! Cineva a spus ceva ciudat pe Instagram si iti lipseste! ” Inteleg, putin prea repede, „Instagram este serios! Twitter este snarky. ” Si, pedepsit, ridica o carte.
A doua zi dimineata, ma trezesc cu 42 de e-mailuri. Dar nici unul nu trebuia sa fie vazut cu o seara inainte.
3. Iesiti la soare la scurt timp dupa trezire.
Aici devine foarte dificil. Augelli recomanda 30-45 de minute de expunere la soare intr-o ora sau doua de la trezire.
Rutina mea obisnuita de lucru presupune o plimbare rapida pana la metrou, apoi sa stau sub pamant aproximativ 30 de minute, apoi sa merg prin mai multe tuneluri subterane in cladirea mea de birouri din centrul orasului. Pana de curand, am lucrat intr-un birou fara ferestre, am ramas inauntru la pranz si nu am mai vazut soarele pana nu am iesit din metrou dupa serviciu, de multe ori cand soarele apunea. (Acest lucru explica deficienta mea de vitamina D.)
Vedere dintr-o alergare de dimineata. (Da, este posibil pentru bufnitele de noapte.) Lisa Tolin / NBC News
In mod clar, acest lucru nu a fost ideal. Dar odata cu rasaritul soarelui in jurul orei 6:45, ar fi posibil sa obtineti putina lumina solara si sa o faceti sa functioneze la timp? Decid sa-l pun la incercare cu un jogging de rasarit, care cred ca ar trebui sa-mi castige un fel de credit suplimentar in karma omului care nu este dimineata. Ma ridic la 6:15, ma imbrac pe copii, ma asez pe copilul de 2 ani cu cateva puzzle-uri si pe cel de 6 ani cu un videoclip „Carpool Karaoke” si il las pe sotul meu sa se ocupe de micul dejun. Copiii mei sunt confuzi. „Nu ca pantofii”, spune cel mic, aratand spre adidasii mei.
Cu soarele care tocmai vine, aerul este gri, corpul meu este dureros si in graba mea de a parasi casa, nu am pus contactele si nu vad lumea ca o estompare. Ma simt foarte mult ca si cum as prefera sa dorm. Stiu ca alergarea mea obisnuita ar dura o ora si sotul meu ar putea sa ma omoare daca il las atat de mult cu copiii inainte de serviciu, asa ca fac un traseu scurtat.
Imi pun cea mai inspirationala muzica de alergat. Imi iau aproximativ 10 minute sa ma trezesc cu adevarat si sa incep sa ma bucur de el. Cerul devine mai usor cand ma uit la stralucirea galbena care se ridica deasupra copacilor. Sunt acasa in 40 de minute, simtindu-ma mai alert decat de obicei, dupa ce mi-am atins obiectivele de miscare si jumatate din obiectivele mele de apa pentru o zi inainte chiar sa-mi termin cafeaua. Toata lumea este hranita si sotul meu nu pare sa vrea sa ma ucida, desi fara contactele mele nu il pot vedea.
Acesta este motivul pentru care oamenii de dimineata se simt plini de satisfactie.
Jur ca voi continua aceasta rutina, dar cumpar o „lumina fericita” pe Amazon, pentru orice eventualitate. (Augelli sugereaza, de asemenea, dispozitive purtabile precum Re-Timer sau Luminette.)
4. Respectati un program regulat.
Acesta este adevaratul frecare. In weekend, sunt disperat sa dorm sau sa trag un pui de somn. Ca mama lucratoare, este unul dintre putinele mele momente de odihna reala. E greu sa renunti. sticky-wiki.win
In prima mea zi libera, copiii mei se trezesc mai devreme la 5:20. Si ploua, astfel incat rutina soarelui de dimineata nu se va intampla. Nu sunt pe deplin alerta pana in jurul orei 9 dimineata, alaptand cea de-a doua ceasca de cafea si citind „Rosie Revere, inginer” copilului meu de 2 ani in stralucirea luminii fericite. Imi dau seama ca am petrecut deja aproximativ un sfert din orele mele de veghe intr-o ceata.
A doua zi, soarele s-a intors si in orele in care as fi dormit in mod normal, reusesc o alergare mai lunga si termin cumparaturile saptamanale.
- henry cavill
- livescore
- real madrid
- manchester city
- librarie
- huawei p30 lite
- pegasus
- odnoklassniki
- aeroport otopeni
- bt24
- suit
- angol magyar fordito
- bzi iasi
- piercing
- audi a3
- masca protectie
- evidenta studentilor
- bursa
- curs valutar
- gm
Respectarea unui timp constant de trezire este cheia pentru o dimineata mai buna. Sursa imagine / Getty Images / Sursa imagine
Dar, pe masura ce trec zilele, rutina de dimineata pare mai degraba o slogana. Nu ma simt atat de mult ca si cum as fi devenit o persoana de dimineata, pe masura ce simt ca folosesc o cantitate masiva de vointa pentru a ma forta in ritmul meu.
In a opta zi, ma trezesc in fata copiilor mei. Dar ma intorc din fuga pentru a-mi gasi sotul iritat. Copilul a racit si tipa dupa tesuturi. Casa este o mizerie. Si imi dau seama ca disparitia pentru o alergare timp de 45 de minute nu este mult mai buna pe scara buna a mamei / sotiei decat a dormi – cu exceptia acum, o fac aproape in fiecare zi.
Sloganul poate deveni un obicei?
Ma adresez lui Gretchen Rubin, autorul cartii „Mai bine decat inainte” si a unei viitoare carti despre schimbarea obiceiurilor, pentru ajutor. In loc sa ma arunce cu modalitati de a face ca aceasta dimineata sa devina un obicei, ea imi spune ca imi fac asta prea greu pentru mine. Intrucat trezirea este in sine o provocare, ea crede ca asteptarea de a face si eu exercitii fizice ma pregateste pentru esec.
Rubin a trasat „patru tendinte” pentru persoanele care doresc sa se schimbe si eu sunt ceea ce ea numeste obligatoriu – cineva care are usor sa faca schimbari pentru altcineva (un sef, copiii mei), dar o perioada mai dificila de urmat propriile mele rezolutii. Ea sugereaza cateva optiuni care m-ar putea ajuta: gasirea unui prieten de trezire cu care sa ma verific, urmarirea progresului meu si – asta este diabolic – stabilirea unei consecinte care ar pedepsi pe altcineva, precum sotul meu. (Fara desert pentru el daca dorm, de exemplu.)
De asemenea, ea sugereaza cateva mantre personale atunci cand ma simt reticenta:
- „Modelez un comportament bun pentru copiii mei: aratandu-le ca pot sa ma tin de angajamentele mele si ca exercitiile fizice sunt o parte importanta a vietii si merita sa depun eforturi pentru a le incorpora”.
- “Acesta este un moment important pentru sotul si copiii mei in fiecare zi. Este diferit cand sunt in preajma. Vreau sa fac spatiu pentru ca ei sa aiba propriile relatii intre ei, propriile lor rutine, glume in interior, modele de comportament”.
- “Daca fac miscare, voi fi un parinte si o sotie mai buni. Voi fi mai sanatos, voi rezolva furia mai bine, voi avea mai multa energie. De data asta ma va ajuta sa fac o treaba mai buna in toate celelalte parti ale ziua.”
Ma tin de rutina de exercitii si ma intorc spre mantre. De asemenea, modific lucrurile putin, reducand numarul de zile in care alerg si, uneori, iau copilul de 2 ani cu mine in caruciorul de jogging pentru a-i usura sotul. Incerc chiar sa-mi iau copilul de 6 ani cu mine in parc pentru o „tabara de antrenament” de dimineata.
Si pe masura ce trec zilele, imi dau seama: imi place asta. Vreau sa fug in continuare dimineata. Cand mi-e dor de cateva zile, ma simt in mod deosebit cu capul fuzzy si ma intreb: Cum am functionat asa dimineata la locul de munca si la scoala de zeci de ani?
Deci, sunt o persoana de dimineata?
Dupa mai bine de doua luni de la urmarea acestei rutine, sunt o persoana dimineata? Raspunsul este … tambur, te rog … cam?
Nu ma trezesc vesel la sunetul pasarilor care ciripesc. Nu am nicio dorinta sa-mi setez alarma sa ma trezesc mai devreme decat copiii mei si sa fac lucrurile. Momentul meu cel mai productiv este inca dupa-amiaza. Asadar, nu sunt ceea ce ati crede in mod normal ca o „persoana de dimineata”.
Dar m-am schimbat? Absolut. Iata cateva secrete pe care le-am invatat:
Bufnitele de noapte se pot exercita dimineata si le place
Nu m-am gandit niciodata ca pot sa ma antrenez dimineata. Eram atat de obosita si gafaita. Faptul ca alti oameni s-au bucurat de antrenamentele de dimineata m-au mistificat. M-am gandit doar ca suntem conectati diferit. Si stiinta sugereaza ca suntem. Dar acest experiment mi-a aratat ca diminetile ar putea fi de fapt momentul perfect pentru a va antrena daca nu sunteti o persoana de dimineata.
In primul rand, exista cresterea creierului. M-am simtit mai alerta dimineata dupa ce am alergat si mi-a inceput clar metabolismul, deoarece mancam si mai mult la birou. (Alta problema.)
A alerga dimineata inseamna a putea face mai multa munca mai tarziu, cand sunt cel mai alert. Lisa Tolin / NBC News
Dar mai important, cred, a fost ca alergarea cand nu eram alerta insemna ca aveam mai putine prioritati concurente pentru a ma scuza sa o fac. Daca intentionati sa faceti miscare atunci cand va simtiti motivati si alertati, veti folosi timpul dvs. motivat si alert pentru a va antrena in loc sa realizati celelalte 80 de lucruri pe care doriti sa le realizati in timpul motivat si alert.
Pentru mine, terminarea muncii a avut intotdeauna prioritate fata de antrenamente. Acum, ca antrenamentele mele sunt ascunse discret intr-un moment al zilei in care altfel nu as realiza mult, sunt mult mai bine sa le fac. Nu am fost atat de consecvent in ceea ce priveste antrenamentul de ani de zile si asta se simte grozav.
Ai mai mult timp decat crezi
Adaugarea unui antrenament in programul meu dimineata nu a fost atat de dificila pe cat mi-am imaginat. Desi dimineata noastra se simtise intotdeauna grabita, mi-am dat seama ca sotul meu si cu mine ne cautam deseori ineficient, amandoi incercand sa facem acelasi lucru. Plecarea timp de 40 de minute nu a dus casa sa cada. A face alte acomodari pentru sotul meu l-a impiedicat sa ma supere prea mult.
Si dupa cum se dovedeste, intreruperea e-mailurilor cu o ora inainte de culcare nu mi-a schimbat absolut nimic la locul de munca, desi am primit un „trebuie sa fiu dragut” de la seful meu cand i-am explicat limita prescrisa de medic.
M-am relaxat recent pe ecranele de noapte, iar lumina albastra inainte de culcare s-a strecurat din nou. Folosesc Night Shift pentru iPhone pentru a filtra o parte din lumina albastra – f.lux pentru computere face acelasi lucru. Augelli spune ca aceste programe ajuta intr-o oarecare masura, nu la fel de mult ca si cum opresti efectiv lucrurile.
Puterea de a o face doar
Copilul meu de 2 ani este adanc in „Am facut-o!” faza. Pe masura ce devine mai independent – deschizand singura o usa sau impingand impreuna un turn Lego – se va intoarce catre mine cu un zambet si va spune cu mandrie: „Am facut-o!”
Sunt un ganditor excesiv din fire si aproape ca am uitat puterea acestui simt simplu de realizare pentru mine. Fortandu-ma pe langa „dar nu vreau” – nu vreau sa ma ridic din pat! Nu vreau sa fug in ploaie! – am lucrat acei muschi si m-au facut sa simt acel simt simplu si satisfacator al „Am facut-o!” Si cu cat ma gandesc mai putin la asta, cu atat este mai usor.
Noile mele dimineti: E timpul sa arunc umbre in loc sa te ascunzi in ele. Lisa Tolin / NBC News
Asta este o lectie pe care sper sa o mentina, chiar daca rutina mea de dimineata nu. Nu vreau sa devin propriul meu sergent de exercitiu, dar poate fi usor sa va faceti o pauza pentru ca sunteti obosit sau ocupat, atunci cand s-ar putea sa va simtiti mai bine sa va indepliniti obiectivele.
Apelul meu personal de trezire
Copilul meu de 6 ani facea brainstorming-uri cu cadourile de Ziua Mamei cand a aruncat asta asupra mea: „Sa vedem. Mamei ii place sa gateasca, mamei ii place sa se ghemuiasca, mamei ii place … sa se culce. ”
Biologia este puternica si, pentru mine, asta include o atractie pentru a ma intinde mai mult decat mi-as dori. Nu cred ca as fi putut deveni o persoana de dimineata in orice alt moment din viata mea. La facultate, chiar am facut mai multe lucruri la 2 dimineata decat as fi putut daca m-as fi trezit devreme pentru a studia sau a termina o lucrare. La 20 de ani, nu trebuia sa iau „pui de disc” pentru a ma distra cu prietenii la baruri.
De asemenea, nu as putea rezolva acest lucru acum, daca nu ar fi un program de lucru sanatos si un sot de sustinere care face micul dejun si pranzul pentru copiii nostri. (Da, este posibil.)
Dar chiar acum pot face asta. Il intreb pe sotul meu cum crede ca a mers.
„Inca nu esti un om de dimineata”, spune el, „dar ai luptat uimitor si cu mare efect natura ta interioara. wiki-legion.win Zic ca este o remiza. ”
Speranta mea este ca pana in ziua urmatoare a mamei, fiul meu va avea o noua lista: „Mamei ii place sa gateasca, mamei ii place sa alerge … mamei ii place sa se trezeasca si sa se joace cu mine”.
Dar poate doar pentru Ziua Mamei, voi face un pui de somn.
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
