Cum arata 5 luni de pierdere in greutate consecventa

Cand am inceput sa ma gandesc sa fac schimbarile de comportament necesare pentru a respecta Ghidurile dietetice federale si Ghidurile de activitate fizica pentru un an intreg, mi-am imaginat cu naivitate ca as putea sa rasucesc intrerupatorul intr-o dimineata si sa respect toate regulile. Bagelurile cu crema de branza s-ar transforma magic in omleta de albus de ou. Feliile de pizza pepperoni s-ar transforma in pui, orez brun si o multitudine de legume multicolore. As transporta cumva de pe canapeaua din sufragerie pe o banda de alergat.

De ce am crezut ca pot opri atat de usor stilul de viata de a manca prost si de a face o activitate fizica inadecvata care m-a determinat sa cantaresc 245 de kilograme in primul rand, nu voi sti niciodata.

Nu exista niciun comutator magic care sa te faca sa iubesti brusc sa alergi si sa mananci varza. Este nevoie de unele incercari si multe erori pentru a ajunge intr-un loc in care alegerile sanatoase sunt a doua natura si chiar si atunci, este nevoie de munca in fiecare zi. Mi-am dat seama ca, pentru a ajunge acolo unde doream sa fiu, trebuia sa iau o abordare treptata a schimbarii comportamentului. Desi este o provocare continua, s-a dovedit a fi surprinzator de gestionat.

Schimbarea unei diete proaste: Evolutia aportului meu nutritional

Lunile 1 si 2

Am inceput concentrandu-ma doar pe caloriile mele totale si pe cantitatea de grasimi, carbohidrati si proteine ​​pe care le-am consumat in fiecare zi. Am facut tot posibilul sa fiu atent si sa evaluez fiecare masa si gustare pe care le-am mancat. Dupa ce au auzit despre proiectul meu, prietenii si membrii familiei au inceput sa ma intrebe cum pot incepe pe drumul spre schimbarea stilului de viata. Sfatul meu este dublu:

1. Numara. Faceti-va timp sa va numarati caloriile. Exista o multime de aplicatii gratuite disponibile care va vor ajuta sa urmariti aportul zilnic. S-ar putea sa fii surprins de cat de mult mananci cu adevarat. Nu numai asta, probabil ca veti identifica tipare si obiceiuri pe care nu le-ati observat niciodata inainte.
2. A taia. De fiecare data cand mancati, incercati sa eliminati niste grasimi si adaugati niste proteine ​​in farfurie. Daca sunteti ca mine – si majoritatea americanilor sunt – dieta dvs. este prea bogata in grasimi. Efectuarea unor mici modificari, cum ar fi schimbarea proteinelor cu continut mai ridicat de grasimi pentru pui slab sau peste si gatitul cu mai putin ulei sau consumul de sos de salata mai putin se vor aduna in timp.

Schimbarea stilului de viata inseamna a face cea mai buna alegere posibila, de cate ori poti.

Luni 3-5

Este important sa ne amintim ca schimbarea stilului de viata nu inseamna doar pierderea in greutate. Daca ar fi, reducerea caloriilor ar fi singura cerinta. Scopul meu este de a-mi imbunatati starea generala de sanatate, ceea ce inseamna ca ma uit la tipurile de calorii si substante nutritive pe care le consum. De aceea, la doua luni de la schimbarea stilului meu de viata, am decis ca este timpul sa incorporez cateva reguli suplimentare din Ghidul dietetic:

• Consumati mai putin de 10 la suta din calorii pe zi din grasimi saturate. Pentru mine, acest lucru este egal cu 250 de calorii sau 28 de grame (250 de calorii / 9 grame de grasime pe calorie).
• Consumati mai putin de 10% din calorii pe zi din zahar adaugat. Pentru mine, acest lucru este egal cu 250 de calorii sau 63 de grame (250 de calorii / 4 grame de carbohidrati pe calorie).
• Consumati mai putin de 2300 mg pe zi de sodiu.
• Limitati aportul de grasimi trans la cat mai scazut posibil.

Exista motive pentru care acesti patru nutrienti – grasimi saturate, zahar adaugat, sodiu si grasimi trans – sunt evidentiati in liniile directoare dietetice. Grasimile saturate si trans sunt asociate cu un risc crescut de atacuri de cord si decese legate de cardiovascular. Consumul de cantitati mari de zahar adaugat (retineti ca acest lucru nu include zaharurile naturale precum cele din fructe si lapte) face extrem de dificila satisfacerea nevoilor de nutrienti in timp ce ramaneti in limitele caloriilor. Nivelurile ridicate de consum de sodiu pot duce la hipertensiune arteriala si boli de inima.

Pe masura ce pierdeti in greutate, trebuie sa va adaptati planul de masa

Dupa cateva luni de aderare la toate regulile pe care le-am descris pana acum, am decis ca este timpul sa facem o scufundare profunda in liniile directoare dietetice si sa incepem sa respectam toate regulile ramase. fr.grepolis.com Pe langa faptul ca mi-am redus cantitatea de calorii de la 2500 pe zi la 2100 pe zi (acest lucru s-a datorat faptului ca pierdusem 25 de kilograme in primele cinci luni ale acestui proiect!) Si mi-am ajustat obiectivele de carbohidrati, grasimi si proteine ​​in consecinta, am inceput sa imi monitorizez consumul de cereale integrale, legume, fructe, lactate, fructe de mare si uleiuri.

• cadouri barbati
• mile to km
• marele pescar
• prajitura de post
• lava cake
• harta europei
• ciobanesc german
• covoare
• transfermarkt
• masini
• olx salaj
• sistemul solar
• dedeman slatina
• planetromeo
• duckduckgo
• myvodafone
• canapele
• monitorul oficial
• urgent cargus awb
• automarket

Iata cum arata planul meu la 2100 de calorii pe zi:

• 6 uncii de cereale in fiecare zi, dintre care cel putin 3 uncii sunt cereale integrale
• 2,5 cani de legume pe zi.
• 2 cani de fructe pe zi
• 3 cani de lactate pe zi
• 8 uncii pe saptamana de fructe de mare
• 6 lingurite de ulei pe zi

Cand am inceput The Lifestyle Project, acest set de reguli m-a inspaimantat – e foarte mult de urmarit. Cum aveam sa echilibrez toate aceste elemente ramanand in limita mea de calorii? Raspunsul: faceti un pas la rand.

Acum, ca ma mentin cu schimbarile stilului meu de viata de cateva luni, simt ca sunt mai echipat sa gestionez acest lucru. Am aflat cum se simte si cum arata o zi sanatoasa de mancare si sunt mult mai atent la consumul meu de alimente. Tin o lista de verificare pe blatul meu de bucatarie si notez lucrurile pe masura ce pregatesc fiecare masa sau gustare. Este un memento minunat sa adaug cateva legume la pranzul meu sau sa mananc niste lactate cu continut scazut de grasimi ca gustare dupa-amiaza.

Cand Daniel J. Green s-a plictisit, si-a schimbat rutina de antrenament, ceea ce i-a sporit rezultatele. Jennifer Mesk Photography / Jennifer Mesk Photography

Importanta antrenamentelor progresive

Chiar daca lucrez cu American Council on Exercise si stiu cat de important este sa ma misc, o lista mereu in crestere de dureri si dureri mi-a deraiat in mod repetat eforturile de exercitiu din trecut. Din acest motiv, am inceput de la capatul inferior al recomandarilor din Ghidul de activitate fizica.

Ziua 1

La inceput, obiectivele mele saptamanale erau urmatoarele:

• 150 de minute de exercitii cardiorespiratorii de intensitate moderata, de obicei pe banda de alergat, masina eliptica sau trasee de drumetii
• Doua sesiuni de antrenament de rezistenta pe tot corpul, care in etapele incipiente constau in primul rand in miscari de antrenament functional, antrenament de flexibilitate si consolidare de baza

Luni 2–4

Am aflat destul de repede ca construirea duratei antrenamentelor mele cardio va fi esentiala, asa ca obiectivul meu in aceste prime luni a fost sa maresc mai degraba durata decat intensitatea. Cu cat as putea sustine mai mult un antrenament cardio, cu atat mai putine sesiuni ar trebui sa incerc sa se incadreze intr-o saptamana. Pentru a ajunge la 150 de minute, as putea face cinci antrenamente de 30 de minute, patru antrenamente de 40 de minute sau trei antrenamente de 50 de minute. Pentru un anumit context, cand m-am alaturat pentru prima data la sala de sport cu aproximativ 18 luni inainte de a incepe acest proiect, nu puteam efectua decat opt ​​minute de exercitiu pe masina eliptica la un moment dat.

Cand m-am alaturat pentru prima data la sala de sport, nu puteam efectua decat opt ​​minute de exercitii pe aparatul eliptic la un moment dat.

Cand a venit vorba de antrenamentul de rezistenta, in cele din urma m-am simtit confortabil (dupa ani de starturi si opriri), adaugand mai multa intensitate si ridicand greutati mai mari. M-am concentrat pe functionarea corecta si pe forma buna, dar am decis ca este timpul sa ma imping putin progresand incet si constant aceste antrenamente.

Schimbati antrenamentele pentru a evita plictiseala

Dupa cinci luni, m-am plictisit putin de antrenamentele mele bazate pe sala, deoarece 40 sau 50 de minute de miscare pe masina eliptica efectuand un antrenament in stare de echilibru deveneau din ce in ce mai putin inspirate.

Intr-un efort de a-mi revigora antrenamentele cardio, am decis sa introduc antrenamentele la intervale de rutina. Antrenamentul pe intervale presupune efectuarea unor perioade de exercitii cu intensitate puternica, alternate cu perioade de recuperare cu intensitate moderata. Adaugarea antrenamentului pe intervale la mix inseamna, de asemenea, ca ma mut in portiunea viguroasa a Ghidurilor de activitate fizica.

In mod similar, antrenamentele mele de antrenament de rezistenta prezinta acum unele antrenamente de forta si miscari pliometrice usoare, pe langa unele exercitii traditionale de antrenament de forta.

Cum slabesti? Faceti-l un pas la rand

Cea mai mare lectie pe care am invatat-o in cautarea schimbarii stilului de viata este ca schimbarile radicale nu sunt solutia. In schimb, este vorba de a face mici ajustari la rutina dvs. si de a ramane cu ele pana devin obiceiuri.

Te provoc – asa cum ma provoc in fiecare zi – sa gasesti mici modalitati de a face schimbari pozitive in stilul tau de viata. Puteti adauga cinci minute la rutina cardio? Puteti modifica un exercitiu de antrenament de forta pentru a incorpora nevoia de echilibru sau forta de baza? Puteti manca o leguma noua sau puteti incerca din nou una pe care ati evitat-o ​​in trecut? Puteti adauga niste proteine ​​la gustarea de dupa-amiaza?

Modificarile mici se aduna in timp, dar asta este adevarat, indiferent daca modificarile va duc intr-o directie pozitiva sau negativa. Depinde de dvs. sa va asigurati ca sunteti pe calea catre o sanatate mai buna.

Sunt mandru ca NBC News BETTER m-a invitat sa va impartasesc calatoria prin finalizarea Proiectului Lifestyle si nu numai, iar acum vreau sa aud de la dvs.

Aveti vreun sfat de impartasit? Spune-mi despre ele. Aveti intrebari despre calatoria mea? Intreaba-ma pe Twitter sau urmareste-ma pe Instagram.