Eliberarea auto-miofasciala a castigat popularitate de-a lungul anilor ca o modalitate de a elibera muschii stransi si de a imbunatati mobilitatea. Exista chiar clase intregi de antrenament dedicate rularii spumei – probabil cea mai populara tactica a fluxului principal de angajare in lansarea miofasciala.
Cercetarile au fost efectuate pentru a explora modul in care rularea spumei afecteaza gama de miscari a articulatiilor si daca ajuta la reducerea durerii musculare. Iar rezultatele sunt promitatoare. Un studiu a constatat ca dupa doar trei zile consecutive de rulare a spumei, oboseala musculara a fost redusa si gama de miscare a fost crescuta. Deci, in afara de sentimentul de usurare in acest moment, este posibil ca beneficiile sa se acumuleze si in timp.
In acest articol
- Avantajele rularii spumei
- Cum se foloseste o rola de spuma
- Exercitii cu role de spuma
- Cele mai bune role de spuma
Care sunt beneficiile rularii spumei?
Dr. Karena Wu, kinetoterapeut si proprietar al terapiei fizice ActiveCare din New York si Mumbai, foloseste exercitii de rulare a spumei cu pacientii ei la birou si ii invata cum sa foloseasca rolele de spuma acasa. Ea explica faptul ca rularea spumei este un auto-masaj pentru tesuturile moi. „Rola de spuma comprima tesuturile si ajuta la eliberarea benzilor stranse in tesuturile moi”, spune ea. „Masajul este un„ iritant ”pentru tesuturile moi care aduce fluxul de sange, care apoi ajuta la miscarea fluidelor si favorizeaza vindecarea, deoarece sangele transporta substante nutritive si oxigen. Deci, obtinerea acestui tip de terapie prin masaj compresiv ajuta la ruperea etanseitatii sau „nodurilor” din tesuturi. ”
„De asemenea, ajuta la promovarea circulatiei fluidelor, creste flexibilitatea tesuturilor moi, reduce fortele de compresiune asupra articulatiilor (atunci cand tesuturile moi din jur sunt mai flexibile) si creste activitatea neuromusculara, deoarece tesuturile moi vor avea o lungime de repaus optima pentru functie ”, Adauga dr. Wu.
Mi-am incurajat clientii sa ruleze singuri la sala ca parte a rutinei de intindere si recuperare post-antrenament si sunt socati de cat de bine se simte (si cat de dureros poate fi in locuri mai fragede, cum ar fi Indiferent daca dedicati timp inainte sau dupa fiecare antrenament, participati la un curs saptamanal de rulare a spumei sau il derulati in camera dvs. de zi, consistenta va va ajuta sa obtineti mai multa mobilitate, mai putina durere si o functie musculara mai buna.
Dar, daca sunteti nou in domeniul rularii spumei, pe ce parti ale corpului ar trebui sa va concentrati?
Cum se foloseste o rola de spuma
Cateva dintre zonele pe care Wu ii incurajeaza clientii sa faca rost de spuma sunt fesierele, paturile si spatele umerilor. Ea recomanda sa faceti spuma de rulare timp de cel putin 10-20 de minute, mai ales daca acoperiti suprafetele mari ale picioarelor inferioare si lucrati tesuturile.
Susane Pata, instructor de fitness pentru grupul Crunch si instructor principal pentru TriggerPoint, este de acord ca quad-urile si coloana toracica sunt tinte importante pentru rularea spumei. „Oamenii ar trebui sa se rostogoleasca cu spuma, ca si cum ar folosi dintii dentari – zilnic. Dar daca nu, cat mai des posibil ”, spune ea.
Pata spune ca cursurile ei dureaza o ora pentru o miscare totala a corpului si recomanda sesiuni mai lungi ca aceasta dupa un antrenament. „Daca rulati spuma inainte de un antrenament (intr-adevar o idee buna, astfel incat sa obtineti o mobilitate mai buna), as tine-o scurt – 5 pana la 10 minute – si apoi as face o miscare adecvata incalzirea”, spune ea.
Paula Lester, care preda o clasa numita Pilates Mat, Roll and Release la Prive-Swiss Fitness, integreaza rularea spumei intr-o clasa clasica de pilates Pilates pentru a ajuta la ameliorarea muschilor stransi si a stresului. Ea se concentreaza pe zone similare (partea din spate, coapsa exterioara si quads) – deoarece acestea sunt zone mari, pot simti o usurare imediata dupa utilizarea rolei de spuma. Lester recomanda aproximativ 20 de minute de rulare cu spuma. „Ar trebui sa petreceti cateva minute pe fiecare grup de muschi concentrandu-va mai ales pe zonele mai inguste si mai fragede”, explica ea. Ea sugereaza sa ramana nemiscata (si sa nu se rostogoleasca) pe zonele stramte pentru a oferi rolului sansa de a sapa in aceste noduri si de a le rupe, mai degraba decat sa se rostogoleasca inainte si inapoi. „Cresterea fluxului de sange si presiunea de pe rola de spuma ajuta la eliberarea muschilor stransi si usurarea durerii”, spune ea.
Exercitii cu role de spuma care vizeaza diferite grupe musculare
Stai toata ziua? Aceasta este pentru tine!
Daca sunteti intr-o pozitie asezata o mare parte a zilei, flexorii soldului se pot scurta in timp. Prin urmare, intinderea frontului soldurilor, in special a acestor flexori ai soldului si masarea muschilor si a tesuturilor din jurul lor poate ajuta la combaterea efectelor sederii toata ziua.
Alergator? Lucrati la acea banda IT
E timpul sa spulbiti soldul si coapsa exterioare. Poate fi o provocare sa intindeti banda Iliotibial (IT Band) si, frecvent, devine mai stransa, cu cat sunteti mai activ cu corpul inferior si miscari repetitive, cum ar fi alergarea. Lester este de acord: “Aceasta miscare vizeaza banca lunga a muschilor de pe coapsa exterioara, care poate crea multa strangere contribuind la durerile de spate si genunchi. www.med.uz Scade cantitatea de stres pusa pe solduri si genunchi si creste mobilitatea.
- free porno
- sfanta maria
- lei
- punguta cu doi bani
- 1337x
- nina dobrev
- romana
- banca transilvania
- docs
- revolut
- awb posta romana
- litoralul romanesc
- vremea severin
- dog german
- plosnita
- poze de fundal
- facebook lite
- mei mei
- jupiter
- george simion
“
Slaba postura? Ruleaza-l
E timpul sa spalati partea superioara a corpului. Va puteti intari spatele toata saptamana si va puteti intinde si pieptul. Dar daca partile laterale ale pieptului si ale spatelui sunt stranse, poate fi dificil sa mentineti o postura buna. Incercati sa spalati rostogolirea axilelor, a exteriorului pieptului si a partilor laterale ale spatelui superior pentru a va relaxa si a promova o postura mai buna.
Spatele dureros? Repara-l acum
Spuma care iti rostogoleste gluteii poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate, slabind muschii care se conecteaza la coloana vertebrala joasa.
Gat strans? Relaxeaza-te
Pentru a spuma partea superioara a spatelui, intindeti-va pe rola de spuma si masati-va partea superioara a spatelui si gatului incet si usor. Va puteti misca dintr-o parte in alta sau doar sa va intindeti cu mainile in spatele capului si sa va rotiti in sus si in jos pe spatele superior.
Genunchi si solduri durerosi? Alina durerea
E timpul sa spulberiti quad-urile. “Majoritatea dintre noi sunt cvadricep dominanti, ceea ce duce la strangerea acestui set mare de muschi. Aceasta dominatie poate provoca postura cifotica si flexori de sold stransi”, explica Lester. “Rularea quad-urilor poate preveni stresul pe genunchi si etanseitatea soldurilor, ajutandu-va sa va imbunatatiti postura.” Pentru a efectua aceasta miscare, intindeti-va cu rola de spuma dedesubt si rotiti varfurile picioarelor in sus si in jos pe rola.
Role de spuma la fiecare pret
Daca sunteti convins ca trebuie sa incepeti sa incorporati rularea spumei in rutina dvs. de antrenament la domiciliu, iata optiunile la fiecare punct principal:
1. Rulou cu spuma LuxFit
Aceasta versiune de 10 USD este simpla si ieftina. Este minunat pentru incepatori sau pentru cei care cauta elementele de baza.
2. 321 Role de spuma FORTE
Santurile acestei role sunt excelente pentru a viza punctele de declansare si tesutul muscular profund care a fost strans cronic.
3. Gaiam Bundle Kit
Aceasta include o rola de spuma de baza, un baston de rulare reglabil si o minge de masaj pentru a intra si mai adanc in muschi si pentru a atinge punctele de declansare specifice.
4. Rola de spuma TriggerPoint GRID
Aceasta rola este diferita de rolele de spuma traditionale prin aceea ca suprafata distinctiva, multidimensionala a GRID-ului replica senzatia mainilor unui terapeut de masaj.
5. Rulou cu spuma nervurata TriggerPoint CHARGE
Crestaturile si nodurile fac ca spuma sa se rostogoleasca mai intensa, deoarece sapa in muschi. Fiti precauti cu ei daca sunteti nou in domeniul rularii spumei!
6. RumbleRoller – Rola cu spuma musculara texturata
Aceasta editie texturata a unei role cu spuma nubata va fi cea mai intensa din grup si va suferi cel mai mult (intr-un mod bun!)
7. Rulou cu spuma vibranta cu 3 trepte NextRoller
Aceasta rola de spuma vibranta este conceputa pentru a oferi un masaj in jurul zonei afectate si nu doar presiune pe locul pe care o atinge rola de spuma.
8. Rulou TRX Rocker Myofascial Foam
Instrumentul miofacial al TRX este mai mult decat o simpla rola de spuma. Ofera ceva mai mult ca terapie fizica reala decat un masaj „simtiti-va bine” pe care il veti obtine de la rola tipica de spuma. Este cel mai potrivit pentru zone specifice, cum ar fi umerii sau banda IT, ajutand la ruperea straturilor profunde ale fasciei si oferind muschilor o usurare pe termen lung.
Mai multe echipamente pentru a va mentine sanatos
- Creati-va propria sala de sport acasa cu aceste produse sub 20 USD
- 10 obiecte de bucatarie care te ajuta sa slabesti
- 15 gadgeturi si cadouri care iti vor duce rutina de fitness la nivelul urmator
- Cele mai bune cutii de pranz pentru adulti, potrivit nutritionistilor
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. named.com
