Randuri largi de gantere pe o minge de stabilitate
Inclina burta sau pieptul cu mingea, picioarele indreptate in spatele tau, degetele de la picioare atingand podeaua. Luati clopotelul prost in fiecare mana si indoiti coatele ca si cum ar fi vaslit o barca, ridicand greutatea in sus. Coborati la pozitia initiala. Repetati de 15 pana la 20 de ori.
Repetati intreaga secventa pentru un total de zece minute.
Intoarcere inversa cu rasucire a trunchiului
Cu picioarele largite de umeri, cu bratele intinse, tineti o minge medicamentoasa in ambele maini. Pastrand nucleul stabil, transferati greutatea in tocuri. Indepartati un picior inapoi pana cand genunchii din fata si din spate sunt in unghi drept. Pe masura ce va scufundati in lovitura, rasuciti trunchiul spre stanga, apoi reveniti in centru si extindeti picioarele, aducand picioarele inapoi impreuna. Repetati in partea dreapta. Faceti 15 lunges pe fiecare parte.
Dimineata buna cu rotatie
Cu latimea umerilor picioarelor, tineti mingea de stabilitate deasupra capului, mentinand coatele moi. Indoiti usor genunchii si indoiti inainte 90 de grade de sold, tinand bratele langa urechi.
Tinand abdomenul strans, atingeti inainte cu degetele si inapoi cu coada. Ridicati omoplatul stang la tavan si coborati umarul drept la podea, continuand sa va intindeti. Tineti timp de 15 secunde. Faceti 15 repetari si apoi repetati de cealalta parte.
Ia mana
Intindeti-va pe spate, tinand mingea de stabilitate intre genunchi si tibie, apoi extindeti picioarele la 90 de grade pana la trunchi.
Ridicati-va bratele deasupra capului si incovoiati cozonacul spre buric, ridicand mingea in sus si peste in bratele intinse. Prindeti mingea si coborati mainile si mingea pe podea. Inversati miscarea trecand mingea de la maini la picioare. Efectuati zece pana la 15 comutatoare in total.
Crunch-uri de portbagaj
Intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si cu picioarele pe podea, cu bratele in lateral. Ridicati picioarele pana cand coapsele formeaza un unghi drept cu gleznele.
Tinand spatele apasat pe podea, coborati incet picioarele spre stanga pana cand ating doar podeaua. Ridicati incet picioarele inapoi in pozitia initiala si repetati de cealalta parte. Faceti zece pana la 15 pe fiecare parte.
Crunch dublu cu minge
Asezati-va pe spate, ciupind mingea de stabilitate intre genunchi si tibie. Apucand mingea medicamentoasa, ia armele deasupra capului. Indoiti genunchii si ridicati picioarele in sus pana cand coapsele sunt perpendiculare pe trunchi.
Expirati in timp ce va curlati simultan coada si crunch-ul corpului, aducand cele doua bile apropiate. Inferior. Repetati de zece pana la 15 ori.
Inclinari incrucisate inainte si inapoi cu bucla bicepsa
Cu picioarele la latimea umerilor, prindeti clopotul mut in fiecare mana si intindeti bratele in jos de laturi.
Faceti un pas mare in diagonala inainte in pozitia de ora 11 cu piciorul drept, scufundandu-va genunchiul pentru a forma un unghi drept in timp ce efectuati o bucla bicepsa.
Extindeti picioarele, ridicati genunchiul drept la piept si plantati-l in spatele dvs. cgforum.win la pozitia de la ora opt si scufundati-va intr-o lovitura inversa, cu o bucla de biceps.
- word
- directbooking
- fall guys
- curtea de apel constanta
- amber heard
- cheile gradistei
- dragon star
- julia roberts
- sinaia
- fanatik sport
- translate engleza romana
- minecraft pocket edition
- botine dama
- macbook
- unicredit
- idojaras szekelyudvarhely
- w
- manchester united
- u cluj
- samsung a10
Repetati de 15 pana la 20 de ori cu piciorul drept inainte de a trece la stanga, adoptand pozitiile de la ora unu si ora patru.
Squat sare cu mingea medicamentoasa
Cu picioarele putin mai late decat latimea soldului, tineti mingea medicamentoasa in fata pieptului.
Ghemuiti-va in jos, tinand genunchii deasupra (nu in fata) degetelor de la picioare.
Rasariti, impingandu-va bratele deasupra capului si atingeti-va calcaiele inainte de a ateriza inapoi in pozitia initiala.
Sumo lunge cu sidekick si broasca salt
Stai in pozitie de sumo, genunchii indoiti si greutatea corporala peste calcai. Faceti un pas mare lateral cu piciorul drept, aducand genunchiul drept in piept si peste dreapta intr-o singura miscare continua.
De indata ce piciorul atinge podeaua, aduceti genunchiul inapoi in piept si efectuati o lovitura laterala la inaltimea soldului. Coborati piciorul inapoi in pozitia sumo si ghemuiti-va in jos, inainte de a rasari, cu bratele deasupra si aterizand cu picioarele latime sold. Repetati in stanga, efectuand zece mutari pe fiecare parte.
Platypus merge cu mingea medicamentoasa
Se scufunda intr-o ghemuit plie, apucand mingea medicamentoasa deasupra capului cu ambele maini. Impingeti fundul inapoi cat mai mult posibil si, tinand muschii miezului stransi, mergeti inainte, impingandu-va prin fiecare calcai.
Asteptati-va muschii inferiori si interiori ai coapsei in timp ce traversati camera intr-o singura directie, apoi inversati si mergeti inapoi.
Repetati secventa pentru un total de zece minute.
Mai multe exercitii de zece minute pentru tonifiere de la varf la picioare plus planul de mancare si fitness al lui David sunt disponibile in ultima sa carte The Ultimate New York Diet (McGraw Hill, 14,99 GBP).
DIETA DE O ZI
Incepeti ziua cu lamaie fierbinte si ghimbir curat: Adaugati sucul unei lamai intregi si ghimbir proaspat ras in apa fierbinte si beti.
Mic dejun: salata de fructe de padure
5 din fiecare dintre urmatoarele: afine, mure, zmeura, capsuni, cirese
1 mar verde 1 pere
1 lingurita (gramada) de nuci crude tocate (migdale, Brazilia si alune)
Metoda: Tocam toate fructele, presaram nucile, amestecam si servim.
Pranz: Frigarui de ghimbir de pui cu Quinoa Tabbouleh
Serveste: 2
2x110g / 4oz piept de pui organic fara piele in cuburi de 1cm
4 linguri plus 2 linguri de ulei de masline extravirgin
4 linguri plus 2 linguri de suc de lamaie
1/2 usturoi mijlociu, zdrobit
1 lingurita de ghimbir proaspat, ras
1/2 lingurita ghimbir macinat
85g / 3oz quinoa
Buchet mare patrunjel proaspat cu frunze plate, coriandru si menta, tocat
6 ceapa de salata
De servit: sferturi de lamaie
Metoda: Inmuiati patru frigarui de lemn in apa timp de zece minute. Puneti puiul, 2 lingurite de ulei de masline, 2 lingurite de suc de lamaie, usturoiul, ghimbirul proaspat si ghimbirul macinat intr-un castron si amestecati pentru a acoperi puiul.
Se lasa 15 minute sa se marineze.
Gatiti Quinoa (consultati instructiunile pachetului) si raciti. Puneti intr-un castron cu ierburile tocate, ceapa de salata, 4 linguri de ulei de masline si 4 linguri de suc de lamaie.
Preincalziti gratarul la mare.
Frigarui puiul si puneti-l la gratar timp de trei pana la patru minute pe fiecare parte, pana cand devin aurii.
Impartiti quinoa pe doua farfurii, acoperiti cu frigarui de pui si serviti cu sferturi de lamaie.
Cina: somon prajit si salata de sfecla rosie
4 sfecla mica, fara curatare
1 ceapa rosie medie
2x110g / 4oz file de somon
2 linguri plus 2 lingurite de ulei de masline extravirgin
2 pumni mari de nasturel
2 lingurite de otet de cidru
Metoda: Preincalziti cuptorul la 200c / gaz 6. Puneti sfecla rosie pe o tava de copt plata si prajiti-o timp de 30 de minute. Adaugati ceapa si prajiti inca 30 de minute. Se scoate din cuptor si se raceste usor. Periati somonul cu 2 lingurite de ulei, puneti-l pe o foaie de copt si coaceti timp de zece minute. Curatati ceapa gatita si sfecla rosie si taiati fiecare in opt bucati.
Puneti nasturelul, ceapa calda si sfecla rosie intr-un castron mare. Adaugati otetul si 2 linguri de ulei de masline si aruncati bine.
Impartiti intre doua farfurii si asezati somonul deasupra.
Gustari o gustare la jumatatea diminetii si la jumatatea dupa-amiezii.
Alegeti dintre castraveti, ridichi si telini crudite sau una dintre urmatoarele: o mana de capsuni sau zmeura; un mar verde; trei caise; sau o piersica, pere sau doua prune. collegebaseballsim.com
