Fa asta daca vrei sa te culci mai devreme in seara asta

Viata este ocupata. Si sa recunoastem cine nu se lupta cu munca potrivita, jocul, antrenamentul, mancarea corecta, voluntariatul, timpul de detoxifiere si celelalte lucruri pe care vrem sa le facem intr-o zi de 24 de ore? Dar dovezile arata ca, daca sunteti unul dintre cei trei americani care fura timp de la sapte la noua ore de somn, adultii ar trebui sa fie in permanenta, nu va faceti niciun beneficiu pentru dumneavoastra sau pentru sanatatea voastra.

Studiile au aratat ca reducerea somnului pentru o singura noapte afecteaza in mod direct nivelul hormonilor care controleaza pofta de mancare (ceea ce va face sa va simtiti mai infometati), va face sa aveti mai multe sanse de a avea un accident de conducere si la locul de munca, va lasa mai putin concentrat, te face mai putin capabil sa-ti controlezi emotiile (si este mai probabil sa reactionezi exagerat emotional intr-o situatie), te face mai probabil sa racesti si poate deteriora de fapt tesutul cerebral.

Si de-a lungul timpului, lipsa cronica de somn (sau programul de somn intrerupt) a fost legat de un risc mai mare de accident vascular cerebral, unele tipuri de cancer, diabet, boli de inima, obezitatea si moartea mai tanara din orice cauza.

Faptul ca nu dormi suficient sau nu dormi de calitate proasta este asociat cu o multime de rezultate negative, a declarat Phyllis Zee, MD, dr., Sef de medicina a somnului la Departamentul de Neurologie de la Scoala de Medicina Feinberg de la Universitatea Northwestern, a declarat pentru NBC News BETTER. Concluzia, spune ea: „Daca doriti sa va bucurati de o imbatranire sanatoasa, dormiti suficient si la momentul potrivit”.

Pentru majoritatea oamenilor care dorm suficient, inseamna sa te intorci mai devreme noaptea. Din punct de vedere fiziologic, calitatea somnului este mai buna intr-un mediu mai intunecat, iar lumina zilei dimineata ne ajuta ceasurile corpului sa ruleze la timp (si, astfel, imbunatateste calitatea somnului), spune Zee. In plus majoritatea oamenilor au momente destul de inflexibile pe care trebuie sa le ridicam la serviciu sau la scoala, spune ea. „Asadar, nu este o alegere prea mare decat [a fi] lipsit de somn cronic. ‘

Deci, saptamana aceasta, provocati-va sa va culcati cu o ora intreaga mai devreme decat de obicei. Iata cateva sfaturi pentru a-ti bate tot ceea ce te impiedica.

Daca nu puteti opri derularea prin fluxul dvs. Facebook …

Incercati sa va intoarceti cu o ora intreaga mai devreme decat de obicei, apasati luminile, setati rapid alarma pe telefonul dvs. (opt ore intregi de acum!) Si decideti sa verificati rapid daca altcineva a comentat acea fotografie minunata a catelusului dvs. pe care ati postat-o ​​inainte cina … Si doua ore mai tarziu, te gasesti parcurgand toate cele 650 de fotografii ale nuntii tale lipicioase.

Studiile au aratat ca taierea scurta a somnului chiar si doar pentru o noapte va afecteaza in mod direct sanatatea. Incearca sa te culci cu o ora mai devreme.

„A ramane„ conectat ”mentine creierul in timpul zilei / in modul de lucru”, spune Janet Kennedy, dr., Psiholog clinician, fondator al NYC Sleep Doctor si autorul The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You) . Creierul are nevoie de o perioada de timp intre activitatea din timpul zilei si somn ca zona tampon, spune ea. „In caz contrar, creierul trebuie sa se linisteasca odata ce te afli in pat si asta duce la ganduri de curse si la o calitate slaba a somnului.”

IN LEGATURA: Sunteti prins de ecrane? Iata de ce nu te poti uita departe

In plus, timpul de ecranare inainte de culcare (sau mai precis lumina albastra pe care o degaja ecranele) suprima de fapt productia de melatonina din organism, hormonul care ajuta corpul sa se deplaseze spre tara viselor si a fost legat de o calitate mai slaba a somnului.

Zee sugereaza sa lasati timpul dupa cina pentru orice verificare prin e-mail sau Facebook pe care intentionati sa o faceti pentru noapte inainte de a va spala dintii, spune ea. Si prioritizeaza, spune ea nu raspunde la nimic care nu este urgent. (Atenuarea luminii ecranului sau filtrarea luminii albastre poate ajuta, de asemenea, a adaugat ea.)

Daca mancati cina este ultimul lucru pe care il faceti … www.douban.com

Italienii stiu cum sa faca mancare si vin dar programul lor tarziu de masa nu va ajuta la un program de somn sanatos. Alimentele grele, grase, prajite sau condimentate sunt mai greu de digerat de catre organism si pot ingreuna somnul la scurt timp dupa ce au consumat-o. Masa tarzie este, de asemenea, legata de modificari ale metabolismului care pot duce la cresterea in greutate, spune Zee (nu este cazul, desi in unele cazuri, cum ar fi persoanele care fac multa activitate fizica si persoanele care consuma gustari sanatoase inainte de culcare) .

„A ramane„ conectat ”mentine creierul in timpul zilei / in modul de lucru. In caz contrar, creierul trebuie sa se linisteasca odata ce va aflati in pat – si asta duce la ganduri curse si la o calitate slaba a somnului ”.

Zee va recomanda sa nu mai mancati cu cel putin trei ore inainte de a va lovi perna. Si daca ti-e foame dupa cina, alege o gustare usoara cu triptofan (un aminoacid despre care se stie ca te poate adormi), cum ar fi o banana sau un lapte cald, spune Zee. Sau alegeti o gustare sanatoasa care combina proteine ​​si carbohidrati pentru a va satisface foamea si a va mentine plin pe tot parcursul noptii.

Daca seara dvs.



  • google sheets
  • ministerul sanatatii
  • adidasi nike dama
  • stiri dc news
  • kiss fm online
  • bt 24 internet banking
  • subaru
  • hyundai kona
  • tom cruise
  • wordpress
  • hellcase
  • convertor mp3
  • whats app web
  • siir
  • autokarma
  • digionline
  • program tvr 2 azi
  • zoom download
  • bogdan de la ploiesti
  • mentimeter





tipica include un antrenament amurg …

Exercitiul fizic regulat este legat de o multitudine de beneficii mentale si generale pentru sanatate si a fost legat si de o calitate imbunatatita a somnului (in ceea ce priveste cat timp iti ia adormirea, cat dormi profund si cat dormi in total ). Dar o activitate prea mare prea aproape de culcare poate stimula corpul si creste temperatura corpului, facand mai greu sa adormiti, spune Zee.

Daca va antrenati seara, incercati un exercitiu anaerob non-obositor ganditi va la yoga, mersul pe jos sau ridicarea usoara a greutatilor care va poate ajuta sa va relaxati seara. Pentru unele grupuri de oameni, aceste activitati s-au dovedit a facilita adormirea, spune Zee. Si retineti ca fiziologia corpului oamenilor variaza, deci daca sunteti un jogger dupa cina si dormiti ca un bebelus, nu aveti motive sa renuntati la antrenori.

Daca mintea ta incepe sa alerge in momentul in care lovesti perna …

Ochii tai cad, corpul tau este greu, dar cand capul tau intra in contact cu perna, mintea ta incepe sa curga ca si in probele olimpice. Ridicati-va din pat si faceti altceva pentru a va distrage atentia si a va adormi, spune Kennedy. „Vrei sa-ti mentii patul ca pe un loc fericit si odihnitor.”

LEGATE DE: Cum sa adormi

Incercati sa cititi fictiune pentru a va indeparta mintea de orice va monopolizeaza gandurile, spune ea. Alte solutii: Fundatia Nationala a Somnului recomanda sa beti ceai de musetel, sa meditati, sa faceti un dus fierbinte sau sa desemnati o anumita ora a zilei (care nu este chiar inainte de culcare) pentru a va face griji cu privire la lucrurile care va streseaza pentru a va ajuta sa va relaxati, astfel incat sa poate da cu usurinta din cap cand este timpul sa dormi.

Daca Happy Hour dureaza toata noaptea …

O bautura (sau cateva) seara poate face mai usor sa dai din cap initial, dar poate face ravagii in calitatea somnului pe care il primesti. Cercetarile care au monitorizat activitatea creierului la persoanele care au baut alcool in decurs de o ora de somn arata ca acesta trimite creierul rapid in somn profund dar exista un efect de revenire in a doua jumatate a noptii, in care creierul nu primeste un somn adanc si restaurator adecvat de care are nevoie. .

Nu este nevoie sa omiteti captuseala de noapte impreuna dar bucurati-va cu moderare. Datele sugereaza ca o concentratie de alcool in sange de 0,03 poate fi suficient de scazuta pentru a nu va deranja somnul. (Aceasta este intre una si doua bauturi, in functie de sex, greutate si cat de repede beti.) Si evitati consumul de alcool ca ajutor de somn, potrivit National Sleep Foundation.

Daca nu puteti opri lovirea amanarii . ref.gamer.com.tw ..

Da, obiceiul de dimineata este un sabator de somn ascuns si notoriu. Aceste minute „pretioase” suplimentare de somn pe care le primesti sunt usoare si de calitate slaba, a explicat Kennedy. Concluzia: de fapt, te vor lasa sa te simti mai ingrozitor cand te vei ridica. Si cu cat te vei ridica in sfarsit din pat, cu atat va fi mai greu sa adormi cand va veni timpul sa te intorci in seara aceea, spune ea.

Daca esti o bufnita de noapte extrema …

Expertii in somn suspecteaza ca majoritatea oamenilor au o combinatie de tendinte de „bufnita de noapte” si „pasare timpurie” care pot fi dictate in mare masura de mediul, varsta si imprejurimile noastre. Dar exista, de asemenea, un procent mic de oameni ale caror creiere au o arhitectura specifica care ii face sa fie dormitori si ascendenti extrem de tarzii sau incepatori si dormitori extremi. (Se crede ca prevalenta persoanelor cu tulburari de faza de somn-veghe intarziata afecteaza 0,1 pana la trei la suta din populatia generala si este mai frecventa la adolescenti si adulti tineri.)

Daca ceasul corpului tau se simte usor oprit atunci cand vrei sa te trezesti dimineata sau il opresti noaptea, da-i corpului tau indicii fiziologice de care are nevoie pentru a dormi, spune Zee. Evitati lumina seara si mancati tarziu si iesiti in lumina soarelui (sau in alta lumina puternica) dimineata si mentineti programul de veghe-somn consistent, spune ea. Si daca acest lucru inca nu ajuta, un specialist in somn poate prescrie diferite regimuri de terapie cu lumina temporizata, activitate fizica si melatonina pentru a ajuta la alinierea mai buna a ceasului corpului unei persoane cu munca si programul sau social, a adaugat Zee.

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.