Nu este un secret faptul ca meditatia ne poate ajuta sa dormim mai bine. Exista cateva exercitii meditative specifice care ne pot ajuta sa ne intoarcem cand mintea noastra este in exces. In exercitiul de mai jos, expertii in meditatie de la Headspace impartasesc o oarecare perspectiva pentru a va simti mai in largul dvs. atunci cand capul va loveste perna. Amintiti-va, acesta nu este un exercitiu pentru a va face sa dormiti, ci mai degraba pentru a va spori constientizarea si intelegerea mintii noaptea. Se intampla ca de multe ori rezulta somn.
Pasul 1
Dupa ce va culcati confortabil in pat, respirati adanc cinci respiratii, respirand prin nas si afara prin gura. Pe masura ce inspirati, incercati sa obtineti o senzatie a plamanilor care se umplu cu aer si ca pieptul se extinde. Pe masura ce expirati, imaginati-va gandurile si sentimentele zilei care dispar doar in departare si orice sentimente de tensiune din corp tocmai se topesc. Acest lucru va va ajuta sa pregatiti atat corpul, cat si mintea pentru exercitiul viitor.
Pasul 2
Incepeti prin check-in – cum va simtiti – atat in corp, cat si in minte. Amintiti-va ca, in acelasi mod, nu va puteti grabi sa va relaxati, nu va puteti grabi sa dormiti, asa ca luati-va timp cu aceasta parte a exercitiului. Nu va faceti griji daca exista o multime de ganduri care vajaie in jur (acest lucru este absolut normal). Deocamdata, lasa-i sa-si faca singuri lucrurile. Orice ai face, evita tentatia de a rezista gandurilor, oricat de tulburatoare sau de incomode ar fi acestea.
Pasul 3
Apoi, constientizati punctele fizice de contact mai putin detaliat. Aduceti-va din nou atentia asupra senzatiei corpului care atinge patul, greutatea corpului scufundandu-se in saltea. Observati unde punctele de contact sunt cele mai puternice – greutatea este distribuita uniform? De asemenea, puteti observa orice sunete sau alte senzatii. Sunetele pot fi deosebit de deranjante atunci cand incercati sa dormiti. La inceput este util sa recunoasteti daca este un sunet pe care il puteti schimba sau daca este ceva in afara controlului dvs., ceva despre care nu puteti face nimic. Apoi, mai degraba decat sa rezistati la sunet, va asezati usor atentia asupra acestuia, ramanand prezent cu sunetul timp de aproximativ 30 de secunde, inainte de a va readuce atentia asupra corpului.
Pasul 4
Acum incercati sa obtineti o idee despre cum se simte de fapt corpul. La inceput, faceti acest lucru intr-un mod general. De exemplu, corpul se simte greu sau usor, nelinistit sau nemiscat? Apoi, incercati sa obtineti o imagine mai precisa scanand mental prin corp, de la cap pana la picioare, observand usor orice tensiune sau etanseitate. Invariabil, mintea va fi atrasa de zonele de tensiune, dar va puteti relaxa stiind ca sunteti pe punctul de a dormi si ca exercitiul va va ajuta sa eliberati aceste zone. Puteti face aceasta scanare de mai multe ori, durand aproximativ 20 pana la 30 de secunde de fiecare data. Nu uitati sa observati zonele care se simt relaxate si confortabile, precum si orice zone de disconfort.
Pasul 5
Pana acum, probabil ca ati observat deja senzatia de crestere si de cadere a respiratiei, dar daca nu ati facut-o, atrageti-va atentia asupra acelui loc din corp unde simtiti miscarea cel mai clar. Ca intotdeauna, nu incercati sa schimbati ritmul respiratiei in vreun fel, in schimb permiteti corpului sa-si faca propriile lucruri. Nu exista nicio modalitate corecta sau gresita de a respira in contextul acestui exercitiu, asa ca nu va faceti griji daca simtiti mai mult in piept decat in stomac. Observati daca respiratia este profunda sau superficiala, lunga sau scurta, neteda sau neregulata.
Pasul 6
Pe masura ce priviti respiratia timp de un minut sau doua, este destul de normal ca mintea sa rataceasca. ref.gamer.com.tw Cand va dati seama ca ati fost distras, ca mintea s-a ratacit, in acel moment va intoarceti in prezent si tot ce trebuie sa faceti este sa readuceti usor focalizarea la senzatia de crestere si cadere.
- de purtat
- wildfashion
- compresor aer
- gets bet
- yu
- mykonos
- cicatridina
- vidra
- olx auto
- filelist.ro
- translate google
- elicitatie
- xxx porn
- roaep
- bt internet banking
- bulldog francez
- euro
- evaluare
- askmid
- ziare iasi
Nu este nevoie sa cronometrati aceasta parte a exercitiului, puteti trece in mod natural la urmatoarea sectiune atunci cand vi se pare ca au trecut cateva minute.
Pasul 7
Urmatoarea parte a exercitiului este despre gandirea inapoi a zilei intr-un mod concentrat si structurat. Incepeti cu gandul la primul moment pe care il puteti aminti in timpul zilei, imediat dupa ce v-ati trezit dimineata. Iti amintesti cum te-ai simtit la trezire? Acum, ca si cum creierul tau ar fi fost setat la un „avans rapid” foarte bland, urmareste pur si simplu cum mintea ta reda evenimentele, intalnirile si conversatiile zilei. Acest lucru nu trebuie sa fie detaliat, ci mai degraba o privire de ansamblu, o serie de instantanee care trec prin minte.
Dureaza aproximativ trei minute pentru a parcurge intreaga zi, pana in momentul prezent. S-ar putea sa para mult sa se incadreze in doar cateva minute, dar asa cum spun, aceasta este doar o prezentare generala a zilei, asa ca nu dura mai mult de trei sau patru minute. Dupa cateva zile, va veti simti fara indoiala confortabil cu viteza acestuia.
Pe masura ce mintea reda ziua, exista inevitabila tentatie de a sari si de a fi prins in gandire. Este normal ca mintea sa rataceasca asa la inceput, dar, evident, nu este util sa te implici intr-o gandire noua in acest moment al noptii. Deci, ca si inainte, cand iti dai seama ca ai fost distras, revino cu usurinta la film, redand in minte si ridica locul unde ai ramas.
Pasul 8
Dupa ce te-ai adus la momentul prezent, poti acum sa-ti intorci concentrarea asupra corpului. Puneti-va atentia pe degetul mic al piciorului stang si imaginati-va ca doar il opriti pentru noapte. Puteti chiar sa repetati cuvintele
„opriti” sau „si sa va odihniti” in minte in timp ce va concentrati pe deget. Este ca si cum ai acorda muschilor, articulatiilor, oaselor si orice altceva permisiunea de a se opri pentru noapte, stiind ca nu vor mai fi necesare pana dimineata.
Pasul 9
Faceti acelasi lucru cu degetul urmator, cu urmatorul si asa mai departe. Continuati in acest fel prin mingea piciorului, arcada, calcaiul, glezna, jumatatea inferioara a piciorului si tot asa pana la zona soldului si a pelvisului.
Inainte de a repeta acest exercitiu cu piciorul drept, luati un moment pentru a observa diferenta dintre senzatia dintre piciorul care a fost „oprit” si cel care nu. Daca ati avut vreo indoiala in mintea dvs. daca se intampla ceva in timp ce faceti acest exercitiu, il veti simti acum. Repetati acelasi exercitiu pe piciorul drept, incepand din nou cu degetele de la picioare si lucrandu-va pana la talie.
Pasul 10
Continuati acest exercitiu in sus prin trunchi, in jos prin brate, maini si degete si in sus prin gat, gat, fata si cap. Luati un moment pentru a va bucura de senzatia de a fi liber de tensiune, de a nu fi nevoie sa faceti nimic cu corpul, de a fi renuntat la control. Acum poti permite mintii sa rataceasca cat vrea, asociindu-se liber de la un gand la altul, indiferent unde vrea sa mearga, pana cand dormi. *
* Este foarte posibil ca pana cand vei ajunge la acest punct al exercitiului sa dormi profund. Daca sunteti, bucurati-va de odihna si dormiti bine. Nu va faceti griji daca nu dormiti – nu este faptul ca ati facut exercitiul incorect. Amintiti-va ca nu este un exercitiu pentru a va face sa dormiti, ci mai degraba un exercitiu pentru a va spori constientizarea si intelegerea mintii noaptea.
Vrei mai multe sfaturi despre cum sa faci din meditatie o parte a zilei tale? Headspace este o meditatie simpla, accesibila si relevanta pentru viata de zi cu zi. Inscrieti-va la programul Take10 gratuit pentru a obtine elementele de baza cu ajutorul programelor audio ghidate si a asistentei pentru a obtine Headspace, oricand, oriunde in aplicatia Headspace.
Pentru mai multe despre atentie, faceti clic aici.
Pentru mai multe despre meditatie, faceti clic aici. www.wykop.pl
