O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament

Exercitii ale corpului superior

Tricep Dips

Pentru a lucra spatele bratelor, scufundarile tricepsului sunt o optiune excelenta. Incepeti asezat pe podea si asezati mainile in jos, astfel incat degetele sa fie orientate spre corpul dumneavoastra. Apasati in jos prin palmele mainilor si urcati in picioare, astfel incat genunchii sa fie in aer direct peste glezne. Indoiti coatele si coborati fundul in jos pentru a atinge solul, apoi indreptati bratele pentru a veni in sus. Repetati acest lucru de 10 ori.

Modificare avansata: in loc sa aveti picioarele indoite pentru scufundari tricepice, indreptati picioarele in fata dvs. pentru a efectua acest exercitiu.

Flotari

Incepand intr-o pozitie de scandura cu abdomenele trase si umerii peste incheieturi, indoiti coatele in lateral, coborand pieptul la sol si apoi apasati inapoi pana la o pozitie de scandura. Repetati de 10 ori.

Modificare pentru incepatori: efectuati acest exercitiu pe genunchi.

Modificare avansata: Efectuati acest exercitiu cu un picior in aer (asigurati-va ca alternati intre ambele picioare).

Placa laterala

Dintr-o pozitie de scandura, intoarceti-va corpul spre stanga, atingand bratul stang in aer spre tavan. Puneti piciorul stang in partea dreapta si trageti talia dreapta in sus de la sol pentru a lucra intreaga parte dreapta a corpului. Reveniti la scandura si repetati de 10 ori. Efectuati acelasi exercitiu in dreapta.

Modificare pentru incepatori: Efectuati scandura laterala cu genunchiul de jos sprijinit pe sol.

Modificare avansata: Efectuati scandura laterala si ridicati piciorul superior de pe piciorul inferior.

Plank Ups

Incepand intr-o pozitie de scandura pe genunchi, coborati in jos pe antebratul drept si apoi pe antebratul stang. Acum esti intr-o scandura de antebrat. Apoi, apasati palma dreapta in jos si apoi palma stanga in jos pentru a va apasa inapoi intr-o scandura. Repetati acest lucru de 5 ori cu mana dreapta conducand, apoi de 5 ori cu mana stanga conducand.

Modificare avansata: Efectuati acest exercitiu pe degetele de la picioare (pozitia placii complete).

Exercitii de corp inferior

Genuflexiune

Incepeti sa stati cu picioarele deschise la latimea umerilor. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si indoiti genunchii ajungand la cap in spate, ca si cum ati sta pe un scaun. (Priviti in jos pentru a va asigura ca genunchii nu va depasesc gleznele). Apasati in jos prin calcai, apoi ridicati-va inapoi in pozitia initiala, strangand gluteii in partea de sus. Repetati acest lucru de 10 ori.

Modificare pentru incepatori: ghemuiti-va doar la jumatate inainte de a reveni in partea de sus.

Modificare avansata: ghemuit si apoi sariti pentru a veni, aterizand usor cu genunchii indoiti. Indreptati genunchii revenind la pozitia de sus, coborati din nou in ghemuit si sariti inapoi. Repetati acest lucru de 10 ori.

Side Lunge

In picioare, cu picioarele departate de latimea soldurilor, impingeti piciorul drept cativa picioare spre dreapta si indoiti genunchiul drept, asezand gluteul drept inapoi, ca si cum ati incerca sa-l asezati pe un scaun. Pastrati piciorul stang drept. Apasati in jos prin calcaiul drept pentru a reveni la pozitia initiala. Repetati de 10 ori la dreapta, apoi comutati la stanga pentru 10 repetari.

Modificare pentru incepatori: indoiti genunchiul doar la jumatate.

Modificare avansata: Cand va intoarceti in centru, ridicati piciorul infasurat in sus si afara in lateral pentru a lucra soldul exterior inainte de a trece la urmatoarea reprezentare.

Inapoi Lunge & Lift

Incepeti sa stati cu picioarele la fel de largi ca soldurile. Apoi, da-ti piciorul stang inapoi si coboara intr-o lovitura. Apasati in jos prin calcaiul drept in timp ce ridicati piciorul stang drept in sus in spatele dvs. pentru a lucra hamstratul si fesierul. Apoi coborati inapoi in punga. Repetati acest lucru de 10 ori si apoi schimbati partea. www.easybookmarkings.win



  • sias
  • tiguan
  • curtea de apel constanta
  • euroins
  • converter mp3
  • seriale turcesti facebook
  • autokarma
  • you
  • 24edu
  • volvo
  • volkswagen passat
  • mario
  • politia de frontiera
  • prosport.ro
  • hirmondo
  • expres de banat
  • acatistul sf nicolae
  • pentru
  • suceava
  • lgbt




Modificare pentru incepatori: scoateti ridicarea picioarelor si efectuati o lovitura standard inapoi. Daca aveti nevoie de sprijin suplimentar, tineti-va de o balustrada sau de o masa pentru a ajuta la echilibru.

Curtsy Lunge

Stand in picioare, paseste piciorul stang inapoi si spre dreapta si indoiti ambii genunchi intr-o pozitie curtsy ca si cum ar fi arcul. Apoi reveniti la centru si repetati de cealalta parte. Completati 10 repetari pe fiecare parte.

Modificare pentru incepatori: numai la jumatatea curbei, apoi reveniti la pozitia initiala.

Cresterea vitelului

Stand in pozitie verticala, urcati pe varfurile degetelor de la picioare si apoi coborati inapoi in jos. Repetati de 10 ori.

Ghemuit cu picior larg deschis

Incepeti cu picioarele deschise mai largi decat soldurile si intoarceti degetele de la picioare in lateral. Trageti-va abdomenul si apoi indoiti genunchii. Urmariti genunchii peste al doilea deget de la picioare in timp ce coborati in picioarele largi, in picioare deschise. Ridicati-va inapoi apasand in jos prin calcai pentru a va ridica. In timp ce coborati in ghemuit, tineti ganterele de lateral si apoi ridicati-le in lateral, la fel de sus ca umerii. Pe masura ce va ridicati din ghemuit, coborati greutatile inapoi in lateral. Repetati de 10 ori, pentru 3 seturi in total.

Exercitii de baza

Supraom

Intins pe burta, trageti-va navalul spre coloana vertebrala. Ajungeti la brate in fata dvs., relaxati umerii si strangeti fesierii. Apoi, ridicati picioarele, bratele, pieptul si capul de pe sol si coborati incet spatele in jos. Repetati de 10 ori.

Modificare pentru incepatori: impartiti Supermanul in doua miscari separate ridicand mai intai picioarele si apoi coborand-le in jos. Apoi, ridicati bratele si pieptul si apoi coborati-le in jos.

Cobra

Intins pe burta, asezati mainile pe podea langa piept. Trageti absul si apoi apasati in jos prin maini pentru a va ridica in pozitie cobra. Asigurati-va ca tineti umerii in jos si nu inclinati capul prea sus. Repetati acest lucru de 10 ori.

Modificare avansata: din pozitia Cobra, ridicati mainile de pe sol, astfel incat sa va folositi doar partea superioara a spatelui pentru a va mentine ridicat, spre deosebire de a utiliza si mainile.

Ab Curl Hollow Hold

Intins pe spate, indoiti genunchii spre piept. Apoi apasati picioarele in afara, ajungand prin degetele de la picioare si readuceti-le in centru. Repetati acest lucru de 10 ori.

Modificare pentru incepatori: daca aveti probleme cu gatul sau un nucleu mai slab, incercati sa va mentineti capul pe saltea si apasati picioarele mai sus in timp ce le extindeti.

Modificare avansata (demonstrata in videoclip): faceti acelasi exercitiu, cu exceptia extinderii bratelor in spatele dvs. in timp ce extindeti picioarele in fata dvs.

Coapsa interioara intinsa lateral

Intins pe partea dreapta, indoiti genunchiul stang si asezati piciorul in fata piciorului drept. Ridicati piciorul drept in sus si impingeti-l cat mai sus pentru 10 repetari. Repetati de cealalta parte.

Soldul lateral intins

Culcat pe partea dreapta, trageti navalul spre coloana vertebrala si ridicati piciorul stang cu un picior mai sus decat piciorul inferior. Tine-l aici si apoi pulseaza de 10 ori. Repetati de cealalta parte.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

  • Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
  • Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
  • 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
  • Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
  • Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.