Un antrenament ab de 5 minute pe care il poti face acasa

Sunt un antrenor personal care este certificat in Pilates, dar am descoperit mai intai antrenamentul popular in timp ce cautam ajutor pentru problemele mele de spate. Pilates concentreaza muschii abdominali adanci, inclusiv pe cei care sustin coloana vertebrala. Nu numai ca este eficient pentru a ajuta la problemele de durere de spate, cum ar fi ale mele, dar este minunat pentru a construi rezistenta miezului si a va tonifica sectiunea medie.

Aceasta rutina de 5 minute contine cateva dintre exercitiile exacte pe care le fac in fiecare dimineata pentru a-mi mentine abdomenul strans si tonifiat si nucleul puternic. Deoarece aceste exercitii se concentreaza pe muschii abdominali mai mici, puteti efectua aceasta rutina in fiecare zi. (Cand exersati muschi mai mari, cum ar fi quad-urile in genuflexiuni, este recomandat sa va luati o zi libera din acele exercitii pentru a permite muschilor mai mari sa se refaca.)

Cand efectuati Pilates si lucrarile de baza, asigurati-va ca va concentrati asupra respiratiei: respirati prin nas si suflati prin gura. Veti expira la efortul fiecarui exercitiu. Aceasta este o modalitate excelenta de a incorpora atentia in antrenament, conectandu-va respiratia cu fiecare miscare. Fie ca incercati sa va strangeti si sa va tonificati talia, fie ca va luptati singuri cu durerile de spate, aceasta rutina de 5 minute pentru abdomen si baza este pentru dvs.

Antrenament abdominal de 5 minute

Inclinarea pelviana

Inclinarea pelviana

31 ianuarie 202000: 11

Invatati sa va activati nucleul la cel mai profund strat cu acest exercitiu. Intins pe spate pe un covor, indoiti genunchii si asezati picioarele pe pamant. Asigurati-va ca picioarele sunt deschise la fel de largi ca soldurile. Intindeti bratele in jos spre picioare si lasati-le sa se odihneasca pe saltea. Respirati adanc si umpleti-va stomacul. Simtiti-va arcada inferioara usor de pe sol. Apoi expirati in timp ce va inclinati bazinul inainte si apasati-va inapoi in sol. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala ca si cum ati fi inchis intr-o pereche stransa de pantaloni. Eliberati si repetati de 10 ori.

Pilates Ab Crunch

Pilates Ab Crunch

31 ianuarie 202000: 11

Acest exercitiu se va simti mai degraba ca o criza traditionala, dar il veti simti mai adanc in abdominisul transvers (muschiul chiar deasupra osului pubian) in loc doar superficial in rectul abdominal. Vino in pozitia de inclinare pelviana din exercitiul de mai sus. Din aceasta pozitie inclinata, cu spatele lasat apasat in pamant, asezati mainile in spatele capului. Expirati in timp ce va infasurati cu capul, gatul si pieptul. Pretinde ca tii un ou intre barbie si piept si nu vrei sa-l sparg. Apoi pulseaza usor de 10 ori si odihneste-te.

Pod

Pod

31 ianuarie 202000: 22

Antreneaza-ti nucleul pentru a te angaja din partea de jos a abdomenului pana in partea de sus a acestui exercitiu. www.yankee-bookmarkings.win



  • semnificatia viselor
  • hdsatelit
  • vlad cazino
  • duster
  • tomorrow
  • suceava
  • posta romana track
  • jason derulo
  • tastatura gaming
  • table
  • loto
  • discord
  • acvaria
  • only fans
  • emag black friday
  • rt
  • iphone 13
  • cambridge dictionary
  • zapatos
  • bill gates





Pentru inceput, intindeti-va pe spate cu capul sprijinit pe podea. Pastrati-va bratele drepte in lateral, cu palmele pe podea si indoiti genunchii, astfel incat gleznele sa fie direct sub genunchi. Ridicati incet soldurile spre tavan, curbandu-va partea inferioara a spatelui, mijlocul din spate si apoi partea superioara a spatelui. Odata ce va ridicati in aer, respirati adanc. Apoi expirati in timp ce va incetiniti o vertebra pe rand. Repetati de 10 ori.

Ab Curl Hollow Hold

Ab Curl Hollow Hold

20 decembrie 201900: 11

Lucrati intregul nucleu, inclusiv muschii de-a lungul coloanei vertebrale, in timpul acestui exercitiu. Stand intins pe spate, incepeti cu bratele si picioarele ajungand direct in tavan. Apoi expirati in timp ce va trageti navala spre coloana vertebrala si coborati incet bratele in spatele vostru si picioarele din fata voastra. Coborati bratele si picioarele cat mai jos posibil, fara a va permite sa va arcuiti spatele! Tineti acest lucru timp de 10 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala. Repetati de 10 ori.

Stand Crunch lateral

Stand Crunch lateral

25 februarie 202000: 10

Lucrati partea laterala a miezului si a taliei in timp ce stati in picioare cu acest exercitiu. Ridicati-va cu picioarele la distanta de sold si tineti o gantera in fiecare mana. Ajungeti la bratul drept spre tavan si lasati-l sa stea agatat de partea voastra. Inclinati-va bazinul, astfel incat spatele scazut sa nu se arcuiasca si navalul sa se indrepte spre coloana vertebrala. Apoi strangeti cotul drept in jos si aduceti genunchiul drept in sus spre cot. Acest lucru functioneaza talia laterala dreapta. Repetati acest lucru de 10 ori in dreapta, apoi comutati in partea stanga.

Crucea diagonala in picioare

Crucea diagonala in picioare

25 februarie 202000: 10

Lucrati oblicurile interne si externe cu acest exercitiu. Tinand o gantera cu ambele maini, intindeti bratele in sus impreuna spre coltul din stanga sus al camerei si iesiti cu piciorul drept spre dreapta. Apoi, trageti gantera in jos spre genunchiul drept in timp ce aduceti genunchiul drept in diagonala pe corp pentru a atinge greutatea din centru. Atingeti mainile la genunchiul drept, apoi puneti piciorul drept inapoi si bratele inapoi in stanga. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi schimbati partea.

Mai multe rutine ab

  • Cum sa pierdeti in greutate si sa obtineti abdomenul de sase pachet cizelat din visele voastre
  • Un plan de antrenament abdominal de 31 de zile pentru vara – nu este nevoie de greutati
  • Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul
  • 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
  • O rutina de antrenament de o luna pentru a va intari nucleul si a va ameliora durerile de spate

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.