Sunt sanse sa fi auzit cel putin despre antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), daca nu ati participat la un antrenament. Si exista un motiv pentru care antrenamentele HIIT sunt atat de populare – stiinta dovedeste ca functioneaza.
Antrenamentele care alterneaza intre explozii scurte, dar intense, de exercitii (in care faceti tot timpul pentru o perioada de timp) si recuperare activa mai putin intensa, s-au dovedit a fi mai eficiente pentru sanatatea inimii, pierderea grasimilor si cresterea fortei decat cardio-ul traditional si antrenament de forta. Si kickerul? Obtineti toate aceste rezultate in mai putin timp.
Comparativ cu intinderile mai lungi de alergare de intensitate moderata, ciclism sau alte exercitii aerobice, studiile arata ca HIIT imbunatateste fitnessul cardio aproape de doua ori mai mult in randul persoanelor cu boli de inima. In ceea ce priveste imbunatatirea rezistentei in corp, nu numai ca antrenamentele HIIT s-au dovedit a produce un castig de forta la fel de mult ca un antrenament de rezistenta mai traditional intr-o perioada mai scurta de timp, dar, in unele cazuri, au existat si imbunatatiri mai mari ale fortei in comparatie cu antrenamentul traditional de rezistenta. Daca obiectivul dvs. este sa slabiti, cercetarile arata ca antrenamentele HIIT pot depasi performantele cardio traditionale atunci cand vine vorba de pierderea de grasime. Acest lucru se datoreaza faptului ca antrenamentele HIIT pot creste arderea grasimilor si consumul de energie timp de ore dupa exercitii.
In calitate de antrenor de slabit, ii incurajez pe toti clientii mei sa se angajeze in antrenamente HIIT. Daca nu aveti timp, echipamente sau motivatie, este nevoie de cateva minute pentru a va antrena intr-un antrenament complet, oriunde. Sunteti gata sa incercati? Avem un program HIIT complet pentru luna martie, care va va dura 15 minute pe zi, 3 zile pe saptamana. Acesta este doar un angajament de 45 de minute pe saptamana pentru un program care va va ajuta sa va accelerati metabolismul, va ajuta la pierderea in greutate si sa va construiti muschii pentru a va strange si tonifica intregul corp.
STRUCTURA DE ANTRENAMENT
Descompunem exercitiile in doua circuite. Veti incepe cu circuitul 1 prima saptamana, veti trece la circuitul 2 in a doua saptamana si apoi veti incepe sa alternati intre ele (in timp ce cresteti intensitatea pentru unele dintre miscari). Ascultati-va corpul si efectuati modificarile sugerate dupa cum este necesar – apeland-o la o miscare pentru incepatori sau ridicand lucrurile cu o progresie avansata.
Pe langa efectuarea unui circuit de 3 zile pe saptamana, alegeti o a 4-a zi pentru a efectua 20 de minute de cardio interval (30 de secunde incet, apoi 30 de secunde rapid), indiferent daca acestea sunt la locul lor (alergare, sarituri sau genunchi inalti) sau in miscare ( alergare sau ciclism). Dupa 2 saptamani, adaugati o alta zi cardio, pentru a totaliza 5 zile de antrenament pe saptamana (inca nu mai mult de 20 de minute fiecare!)
Ziua 1: HIIT simplu
Ziua 2: Odihna
Ziua 3: HIIT lateral
Ziua 4: Odihna
Ziua 5: HIIT simplu
Ziua 6: Odihna
Ziua 7: HIIT lateral
Ziua 8: Odihna
Ziua 9: HIIT lateral
* Incercati o miscare avansata
Ziua 10: Odihna
Ziua 11: HIIT simplu
* Incercati o miscare avansata
Ziua 12: Odihna
Ziua 13: HIIT simplu
Ziua 14: Odihna
Ziua 15: HIIT lateral
* Finalizeaza o runda suplimentara
Ziua 16: Odihna
Ziua 17: Sidei HIIT
Ziua 18: Odihna
Ziua 19: HIIT simplu
* Finalizeaza o runda suplimentara
Ziua 20: Odihna
Ziua 21: HIIT simplu
Ziua 22: Odihna
Ziua 23: HIIT lateral
* Mariti mentinerea scandurii laterale la 30 de secunde pe fiecare parte
Ziua 24: Odihna
Ziua 25: HIIT simplu
* Tineti scandura timp de 45 de secunde
Ziua 26: Odihna
Ziua 27: HIIT simplu
Ziua 28: Odihna
Ziua 29: HIIT lateral
Ziua 30: Odihna
Ziua 31: Odihna
CIRCUIT 1: HIIT simplu
Acest circuit este alcatuit din exercitii care va mentin in miscare inainte, inapoi, in sus si in jos si se concentreaza pe partea din fata si din spate a corpului. De aici si numele, „HIIT direct”. Repetati acest circuit de 3 ori pentru un total de 15 minute.
Sarind genunchii inalti
In loc, aduceti un genunchi pana la piept in timp ce va apasati bratele in aer; coborati piciorul respectiv si apoi aduceti celalalt genunchi in piept. Alterneaza si, odata ce te simti confortabil, poti adauga un salt, astfel incat acest lucru sa se transforme in sarituri in genunchi inalti. Scopul acestui lucru este de a creste ritmul cardiac! Efectuati timp de 60 de secunde (30 de genunchi inalti pe fiecare picior).
Modificari:
Incepator: Mars. Pur si simplu mergeti cate un picior pe rand, aducand genunchiul in sus spre piept si apasand bratele in sus spre tavan. Acesta este un mod cu impact redus de a va creste ritmul cardiac.
Squats
Stai cu picioarele la fel de largi ca umerii, degetele de la picioare indreptate inainte. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala, apoi asezati-va indoindu-va la genunchi si atingand gluteii inapoi ca si cum ati fi asezat pe un scaun. Apasati prin calcai si apoi ridicati-va inapoi. Repetati acest lucru de 10 ori.
Modificari:
Incepator: pe jumatate ghemuit. Efectuati ghemuitul obisnuit, dar stati doar la jumatate.
Avansat: Jump squat. In loc sa apasati inapoi la o pozitie in picioare la sfarsitul fiecarei ghemuituri, adaugati un salt. Cand aterizati, indoiti incet genunchii si apoi asezati-va inapoi in ghemuit. Repetati de 10 ori.
Flotari
Incepeti pe maini si genunchi, cu mainile direct sub umeri. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si apoi ascundeti degetele de la picioare, impingandu-va inapoi intr-o pozitie de scandura. Uita-te la doi centimetri in fata ta si indoi coatele spre parti pentru a cobori in jos, apoi apasa inapoi. Repetati de 10 ori.
Modificare:
Incepator: impingeri pe genunchi. Efectuati acelasi exercitiu, cu exceptia coborarii pe genunchi. Asigurati-va ca genunchii sunt usor in spatele soldurilor (nu direct sub ele), astfel incat corpul dvs. sa fie in linie dreapta de la cap pana la genunchi. Repetati de 10 ori.
Avansat: Burpee. Din pozitia de impingere in sus, efectuati o impingere in sus si apoi sariti inainte intre maini. Sari in sus, apoi sari inapoi intr-o pozitie de scandura. Repetati acest lucru de 10 ori.
Ab jos si ridicati
Intins pe pamant, trageti-va navalul spre coloana vertebrala si ridicati picioarele drept pana in tavan. Coborati picioarele in jos cu cativa centimetri sau la jumatate in jos spre sol si aduceti-le inapoi in pozitia initiala. Tineti spatele lasat apasat in pamant pe durata acestui exercitiu. Repetati de 10 ori.
Modificare:
Incepator: Folositi genunchii indoiti. Intins pe spate, indoiti genunchii, astfel incat picioarele sa fie intr-o pozitie de masa. Tinand genunchii indoiti, coborati picioarele in jos spre sol, apoi aduceti-le inapoi in pozitia initiala. Repetati de 10 ori. beterhbo.ning.com
Scandura
Incepeti cu mainile si genunchii si apoi apasati in sus in pozitie de scandura.
- imagini
- picasso
- nintendo switch
- golf 5
- tesla model 3
- kfc delivery
- itunes
- cristoiublog
- hercai
- cocolix
- vremea in bucuresti
- pariuri 1×2
- death note
- india
- zara home
- keanu reeves
- webcam
- muzica de relaxare
- praktiker
- 888
Intindeti-va inainte prin coroana capului si intindeti-va prin calcai in timp ce va trageti abdomenul in sus si inauntru. Tineti acest lucru timp de 20 de secunde.
Modificare:
Incepator: scandura pe genunchi. Modificati scandura coborand pe genunchi de la scandura si tinand-o timp de 20 de secunde.
Avansat: Burpee. Efectuati un alt set de burpees aici pentru a lovi o crestatura!
CIRCUIT 2: HIIT lateral
Acest circuit este alcatuit din exercitii care va mentin in miscare lateral, de la o parte la alta, si se concentreaza pe partea dreapta si stanga a corpului. De aici si numele, „HIIT lateral”. Repetati acest circuit de 3 ori pentru un total de 15 minute.
Alergari laterale
In picioare, sariti la dreapta, aterizati pe piciorul drept si folositi abdomenul pentru a va trage genunchiul stang in sus, angajand oblicurile. Apoi sariti la stanga, aterizand pe piciorul stang si tragand genunchiul drept in sus. Alterneaza intre ele timp de 60 de secunde.
Modificare:
Incepator: robinete de la picioare. Pentru un impact mai mic, stati in pozitie si atingeti piciorul drept la dreapta, apoi inapoi la centru; apoi atinge piciorul stang spre stanga si apoi inapoi la centru. Alterneaza timp de 60 de secunde.
Lunges laterale
In picioare, paseste piciorul drept spre dreapta cativa picioare si scufunda-te inapoi ca si cum ai sta pe un scaun cu gluteul drept. Pastrati piciorul stang drept. Apasati in jos prin calcaiul drept pentru a va intoarce in pozitia initiala. Apoi comutati in partea stanga. Repetati de 10 ori pe fiecare parte.
Modificare:
Incepator: jumatate laterala. In loc sa coborati pana la capat in capatul lateral, coborati glutul la jumatate si apoi apasati inapoi in centru.
Avansat: Lansare laterala, apoi sare. Pentru a-l intensifica, aruncati lateral spre dreapta si apoi intoarceti-va in centru, sariti direct in sus catre tavan aterizand intr-o ghemuit. Lansare laterala spre stanga si apoi intoarceti-va in centru, sariti drept in sus. Repetati de 10 ori fiecare parte.
Tricep Dips
Asezat pe pamant, atinge mainile in spatele tau, palmele pe pamant cu varfurile degetelor indreptate spre fund. Apasati ferm cu palmele mainilor. Indoiti-va genunchii in fata dvs. si apasati-va in sus pe picioare si maini, astfel incat fundul sa pluteasca deasupra podelei. Indoiti coatele drept inapoi pentru a va scufunda, apoi apasati inapoi. Repetati de 10 ori.
Modificare:
Incepator: Scufundare la jumatatea drumului. Coborati doar la jumatate inainte de a apasa inapoi. Repetati de 10 ori.
Avansat: picioare drepte. Pentru a face acest lucru mai provocator, indreptati-va picioarele in timp ce efectuati exercitiul.
Biciclete abs
Intins pe jos, aduceti genunchii in pozitia de sus a mesei. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si plasati-va mainile in spatele capului. Ridicati-va, ajungand la cotul stang pana la genunchiul drept in timp ce extindeti piciorul stang pe un unghi de 45 de grade. Comutati lateral si strangeti cotul drept la genunchiul stang in timp ce extindeti dreapta. Faceti acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
Modificare:
Incepator: Capul pe sol. Pastrati capul asezat pe sol si gat relaxat in timp ce efectuati acest exercitiu.
Avansat: picioarele coborate. Pentru a-l intensifica, efectuati abs-ul bicicletei cu piciorul intins atingand mai putin de 45 de grade (mai aproape de podea) pentru a face mai dificila abs.
Placa laterala de 10 secunde, apoi comutati laturile
Incepand intr-o pozitie de scandura, intoarceti-va corpul spre stanga in timp ce va echilibrati pe mana dreapta si marginea exterioara a piciorului drept. Puneti-va picioarele unul peste celalalt si ajungeti la bratul stang drept in sus, spre tavan. Tineti timp de 10 secunde, deplasati-va prin scandura, apoi schimbati laturile, intorcandu-va corpul spre dreapta si tinand timp de 10 secunde.
Modificare:
Incepator: scandura laterala pe genunchi. Intra intr-o pozitie de scandura si apoi coboara pe genunchiul drept in timp ce te intorci spre stanga. La fel ca si scandura laterala obisnuita, cu exceptia faptului ca folositi genunchiul drept drept suport pentru a face acest lucru mai putin dificil.
Avansat: ridicati piciorul superior. Pentru a face aceasta scandura laterala mai dificila, ridicati piciorul superior de pe piciorul inferior si suspendati-l in aer in timp ce va aflati in scandura laterala.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
- Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii complexe care va vor oferi un antrenament complet
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. myinfonews0.huicopper.com
