„Maine va fi rau.” Cu totii am spus-o dupa un antrenament deosebit de istovitor sau ne-am intors la sala de sport dupa o pauza prelungita.
Durerea musculara cu debut intarziat, denumita in mod obisnuit DOMS, descrie durerea si rigiditatea musculara care apare in urma unei sarcini grele. De obicei, atinge varfurile in jur de 24 pana la 48 de ore dupa ce a parasit sala de gimnastica, explica fiziologul de exercitii Matt Unthank, CSCS, director de formare pentru Crossover Symmetry. Desi procesul este complicat si ramane sa fie inteles in intregime, acesta este considerat pe scara larga ca un raspuns inflamator datorat unei defectiuni a tesutului muscular.
Dar aceasta defalcare nu este neaparat un lucru rau. „Pentru o persoana apta care exercita in mod regulat, as vedea efectiv atacul ocazional al DOMS ca pe un lucru bun”, spune Unthank. „Sugereaza o crestere a intensitatii si includerea unor miscari noi intr-un program de antrenament, ambele fiind lucruri extrem de bune pentru un program de antrenament.” La urma urmei, pentru ca muschii tai sa se repare, sa creasca si sa devina mai puternici, trebuie mai intai sa le dai ceva de reparat. Si vorbim despre aceleasi lacrimi microscopice ale muschilor care va pot lasa sa va valuiti dimineata dupa antrenament.
Deci, cum poti ucide durerea fara a-ti ucide rezultatele? Treceti la aceste cinci strategii dovedite de cercetare.
5 moduri de a reduce durerea musculara, STAT
1. Mananca cirese tarte
Stiinta: Cercetarile publicate in Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports au constatat ca maratonienii care consuma suc de cirese tarte cu cinci zile inainte, in ziua si 48 de ore dupa cursele lor, au redus durerea musculara. Si cum e asta pentru ciresul de deasupra? Sportivii au prezentat, de asemenea, semne de imbunatatire a recuperarii si functiei musculare. Ciresele tarte sunt bogate in antociani, compusi antioxidanti coloranti despre care se crede ca isi lucreaza magia prin scaderea inflamatiei in exces.
Incercati: „In conditii regulate de antrenament, o nutritie buna este suficienta pentru a obtine antioxidanti acolo unde trebuie sa fie”, spune Unthank. Dar, pentru un stimulent suplimentar, puteti lucra ciresele tarte, sau doar sucul lor, in dieta dvs. obisnuita. Cateva portii pe saptamana, impreuna cu o dieta in general bogata in nutrienti, sunt numeroase in timpul antrenamentului tipic. Cu toate acestea, daca va pregatiti pentru maraton, poate fi benefic sa treceti la un plan o data pe zi. Nu-ti plac ciresele? Zmeura rosie este o alta sursa excelenta.
2. Band cafea
Stiinta: mai multe studii arata ca consumul de cofeina pre-antrenament poate reduce ulterior durerea musculara si oboseala. Intr-un studiu publicat in Journal of Pain, strategia a inregistrat exercitii o scadere cu 48% a DOMS. Pe langa faptul ca in general imbunatateste totul, cofeina are analgezice (proprietati de calmare a durerii), motiv pentru care este continuta in mod obisnuit de medicamentele pentru prescriptie medicala fara prescriptie medicala.
Incercati: cu o ora inainte de un antrenament deosebit de istovitor, beti doua cani de cafea (cantitatea de cofeina utilizata in studiul Journal of Pain). Bonus: Cercetarea PLOS ONE din 2014 arata ca cafeaua hidrateaza, precum si apa, ceea ce este important sa tii cont atunci cand incerci sa combate durerile musculare. Dezhidratarea in timpul antrenamentelor poate exacerba semnificativ simptomele DOMS, potrivit Journal of Athletic Training.
3. Obtinerea unui masaj
Stiinta: in sfarsit, justificare pentru acele zile spa. Cercetarile dintr-un studiu din 2014 au constatat ca un masaj post-exercitiu poate reduce semnificativ durerea. Si pe termen lung, obtinerea regulata de masaje poate creste capacitatea corpului de a lupta impotriva DOMS. Un alt studiu din 2015 a aratat ca muschii masati contin mai multe vase de sange decat cele fara masaj, ceea ce poate duce la o recuperare imbunatatita. nora.biz
- vremea satu mare
- michael kors
- locuri de munca bacau
- vremea pascani
- awb cargus
- chiftele de dovlecei
- vremea mures
- roblox.com
- maps
- edu24
- gf
- olx botosani
- singapore
- yahoo mail login
- placa video
- adobe
- floarea albastra
- vremea busteni
- vremea turda
- gorjeanul
De asemenea, acestea afiseaza doar jumatate din tesutul cicatricial pe care il fac muschii non-masati. Nu-i rau pentru un timp discret.
Incercati: programati-va masajul sportiv imediat dupa antrenament. In studiu, masajul imediat a fost mai eficient in promovarea regenerarii tesuturilor si reducerea fibrozei comparativ cu masajul intarziat la 48 de ore dupa exercitiu.
4. Rulare cu spuma
Stiinta: asemanator masajului, rularea spumei se refera la eliberarea miofasciala, care amelioreaza tensiunea din tesutul conjunctiv al muschiului. Si antrenorul tau are dreptate: cercetarile au descoperit ca desfasurarea muschilor ca aluatul poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut intarziat. De asemenea, poate imbunatati performanta in antrenamentele ulterioare.
Incercati: investiti intr-o rola de spuma (suntem mari fani ai Grilei TriggerPoint) si petreceti aproximativ 10 pana la 15 minute cu ea in fiecare zi. Puteti face parte din incalzire, racire si in zilele in care nu va rezolvati, parte din recuperarea generala. (De asemenea, verificati aceste cinci miscari care ar putea lipsi din repertoriul dvs. continuu.)
5. Efectuarea antrenamentelor de recuperare
Stiinta: luati in considerare aceasta permisiune pentru a opri cadranul din cand in cand. Intr-un studiu din 2012, femeile care au efectuat o perioada de 20 de minute de ciclism de intensitate scazuta sau moderata imediat dupa antrenamentele lor de forta care induc DOMS s-au bucurat de o reducere a durerii musculare, impreuna cu un spor suplimentar de forta. „Antrenamentele de recuperare a luminii cresc fluxul de sange, ceea ce face o serie de lucruri pentru a impinge in mod natural procesul inflamator, cum ar fi drenajul limfatic, miscarea celulelor imune si eliminarea mediatorilor inflamatori”, explica Unthank.
Incercati: racoriti-va de antrenamentele cu cardio usor si programati antrenamente cu intensitate redusa, concentrate pe recuperare pe tot parcursul saptamanii, spune el. Nu este nevoie (si nu ar trebui!) Sa te grabesti in timpul fiecarui antrenament pentru rezultate finale. Exercitiile aerobice, cum ar fi joggingul sau ciclismul, precum si yoga, Pilates si alte antrenamente cu impact redus sunt toate optiuni excelente pentru a mentine DOMS la distanta.
Alte metode de recuperare
Sarurile Epsom, comprese reci, bai de gheata – o multime de alte tehnici de calmare a durerii sunt in fruntea listelor razboinicilor de weekend si a sportivilor profesionisti. Dar nu toate sunt bine studiate sau au rezultate concludente, spune Unthank.
De exemplu, veti gasi mai ales dovezi anecdotice care sustin utilizarea bailor de sare Epsom post-exercitiu. Si dovezile emergente sugereaza ca terapia cu raceala ar putea sa nu fie analgezicele pe care toata lumea le credea ca este. Intr-un studiu al Jurnalului Britanic de Medicina Sportiva , de exemplu, trei imersii de un minut cu gheata-apa au fost ineficiente la reducerea DOM-urilor intr-un grup de 40 de exercitieni. Contrar opiniei populare, cercetarile arata, de asemenea, ca intinderea statica – indiferent daca este efectuata inainte sau dupa exercitiu – nu reduce DOMS.
Deci, ce se afla in spatele recenziilor superbe ale acestor alte metode? Desi este total posibil sa existe un beneficiu (si cercetarea nu a ajuns inca din urma), un efect placebo ar putea fi, de asemenea, in joc, spune Unthank. In cele din urma, cel mai bine este sa ramai cu strategii bazate pe stiinta ca elemente de baza. Daca doriti sa completati cu alte tehnici, din toate punctele de vedere. Atata timp cat simtiti ca va ajuta durerea dupa antrenament (si, desigur, nu prezinta riscuri pentru sanatate), care este raul? Daca este ceva, acei muschi mai fericiti ar putea fi doar in capul tau.
Aceasta poveste a aparut initial pe Life de Daily Burn.
URMATOARE: Ce se intampla cu corpul tau cand sari peste sala de gimnastica
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
