Daca sunteti nou in ceea ce priveste alergarea, ideea de a lega o pereche de pantofi si de a bate piciorul pe trotuar o jumatate de ora solida poate fi extrem de descurajanta. Si gandul de a inregistra 26,2 mile alaturi de o mare de participanti entuziasti la maraton poate parea un vis imposibil. Dar asta nu inseamna ca nu este realizabil.
„Oricine poate fi alergator”, a declarat pentru HuffPost fostul antrenor „Cel mai mare ratat” Jillian Michaels. „Este doar o chestiune de a te relaxa in sport, de a-ti construi incet rezistenta si de a te antrena corect”.
Micile schimbari – de la pozitia ta la pantofi – pot face diferenta atunci cand vine vorba de imbunatatirea jocului de alergare. Iata cateva modalitati prin care va puteti catapulta de la statutul de incepator la alergator experimentat, potrivit expertilor.
1. Incepeti incet.
„Nu va asteptati sa alergati cinci mile in prima zi daca nu ati alergat niciodata inainte sau a trecut ceva timp”, a spus Melissa Merritt, antrenor personal cu sediul in Los Angeles. Pentru a se relaxa in sport, ea a recomandat sa faca un program si sa ramana cu el.
„A fi consecvent va va ajuta sa va construiti rezistenta si sa va asigurati ca va pregatiti pentru succes”, a explicat Merritt.
Merritt le spune clientilor sa fie buni cu ei insisi si sa arate in trecut zilele grele. „Pasii mici se pot adauga cu adevarat”, a spus ea, mentionand ca „unele zile vor fi grozave, iar altele ar putea fi suge, dar atata timp cat aveti mai multe zile bune si, in general, va veti bucura de proces, ramaneti cu el si va deveni mai usor”.
2. Rulati cu o forma adecvata.
„Intotdeauna incepe cu forma cand vine vorba de exercitii, deoarece forma slaba creeaza leziuni”, a spus Michaels. Iata recomandarile ei pentru o alergare corecta:
Nu va lasati bratele sa va traverseze corpul.
„Vrei ca mainile tale sa fie ca mainile micutelor T. rex, cu degetele in sus, roz in jos”, a explicat ea. „Mainile tale ar trebui sa se aseze chiar deasupra osului soldului, deoarece daca sunt putin mai mari decat acesta, iti poate creste ritmul cardiac, deoarece corpul tau incearca sa trimita sange in brate si iti poate obosi bicepsul si umerii. Asadar, bratele ar trebui sa fie relaxate in lateral, miscandu-se fata in spate, fara a se balansa dintr-o parte in alta sau peste corp. ”
Loviti pe bilele picioarelor.
„Metodologia scolii vechi de lovire pe calcaie este de fapt complet contraintuitiva, iar studii mult mai recente in biomecanica ne arata ca, atunci cand va puneti calcaiul in fata, este o miscare de rupere”, a spus Michaels.
Ea a adaugat ca plasarea piciorului in mod incorect poate provoca stres pe picior, prin genunchi, in sold si in spate. „Opteaza pentru o usoara inclinare in fata si vrei sa actionezi ca si cum ai prinde pamantul cu picioarele, asa ca ai lovit mingea piciorului”, a spus ea.
3. Incepeti cu o alergare / plimbare.
Nu va scufundati doar intr-o sesiune de rulare totul sau nimic; este OK sa incepi incet si sa amesteci alergatul si mersul pe jos.
„Incepeti cu doua minute pornite, cinci minute oprite si va construiti treptat pana la o alergare de cinci minute si apoi doua minute oprita, apoi incepeti sa jucati pentru perioade de timp din ce in ce mai lungi”, a spus Michaels.
Urmarea acestui tip de program va va ajuta corpul sa dezvolte incet conditionarea cardiovasculara si va va ajuta sa evitati ranirea prin impingerea prea puternica prea curand, a adaugat ea.
4. Stapaneste-ti respiratia.
Megan Graff, antrenor SUA de atletism de nivel 1, a declarat ca cheia este sa respire suficient de adanc pentru a maximiza combustibilul de oxigen pentru corp.
„Daca iti privezi corpul respirand mai scurt si mai putin adanc, te vei simti sters mai devreme”, a explicat ea.
Austin Misiura, specialist certificat in rezistenta si conditionare si proprietar al Terapiei fizice pure din Miami, a recomandat respiratia diafragmei.
„Pe masura ce inspiri, burtica ar trebui sa se extinda ca un balon”, a spus Misiura. „Cand expiri, expira cu forta si gandeste-te sa impingi tot aerul din balon din toate partile.”
Lindsay McClelland, care a finalizat 13 maratoane, a adaugat ca, atunci cand incepeti pentru prima data, ar trebui sa ramaneti intr-un ritm de conversatie, cu o respiratie lenta si constanta.
„Daca nu poti vorbi in timp ce alergi, probabil ca nu respiri bine si probabil ca mergi prea repede”, a spus McClelland.
5. Ia pantofii potriviti.
Nu mergeti doar in magazin si cumparati cele mai amuzante lovituri care va atrag atentia; opteaza pentru incaltaminte care iti va imbunatati experienta de alergare.
„Solicitati magazinului de pantofi o analiza a mersului, care este un mod fantezist de a spune ca va privesc mergand / alergand si recomandand pantofi pe baza rezultatelor”, a declarat Joseph Sudimack, director de programe de tehnologie de kinetoterapie la Carrington College din California. „Daca achizitionati pantofi care nu va sustin in mod adecvat arcadele, pot aparea rani.”
Ruggero Loda, fondatorul site-ului Running Shoes Guru, a adaugat ca este important sa selectati pantofi confortabili. Regula generala a acestuia este sa va asigurati ca adidatii dvs. se potrivesc corect si ca puteti sariti in jurul lor fara frecare inconfortabila.
„Vei cheltui sute de kilometri in pantofii aceia cu picioarele transpirate”, a explicat Loda. „Daca nu sunt confortabili cand ii incercati, nu incepeti sa alergati in ei.”
6. Stabiliti un obiectiv concret.
Potrivit lui Michaels, una dintre cele mai bune modalitati de a va asigura ca va imbunatatiti la alergare este sa va blocati intr-o viitoare cursa entry-level. youcoachguide2.wpsuo.com
„Alegeti o cauza care este importanta pentru dvs.
- filme online subtitrate in romana
- vara
- autovit.ro
- bulgara
- duckduckgo
- gmai
- semineu electric
- ing home bank
- bacau
- filme porno gratis
- bsb
- george burcea
- dulap baie
- airpods
- deviantart
- skidrow
- bistriteanul
- adhd
- geaca dama
- omegle
, fie ca strangeti bani pentru combaterea cancerului de san sau a SIDA”, a spus ea. „Aveti o data specifica, un obiectiv foarte definit. Spuneti oamenilor ca faceti acest lucru, angajati-va emotional, inscrieti-va si strangeti fonduri. ”
Michaels, care a lansat recent un program de pregatire pentru incepatori pe aplicatia sa, a remarcat ca este complet rezonabil ca un novice complet sa fie pregatit pentru o cursa de 5.000 de metri in doua luni.
„O alta modalitate de a va trage la raspundere si de a va inarma cu sprijin emotional este sa va alaturati unui grup de alergare”, a spus ea.
7. Pregateste-te mental pentru a deveni alergator.
Joan Scrivanich, antrenor de alergare si triatlon cu Rise Endurance, a subliniat ca antrenamentele mentale pot imbunatati enorm performantele dvs. de lovire a trotuarului.
„Henry Ford a avut dreptate cand a spus:„ Fie ca crezi ca poti, fie ca crezi ca nu poti – ai dreptate ”. Mintea si corpul sunt conectate si niveluri mai ridicate de incredere duc la performante mai bune ”, a spus Scrivanich.
Aceasta mentalitate explica de ce sportivii se comporta adesea mai bine dupa vizualizarea unei sarcini, cum ar fi haltere, inainte de a o executa.
8. Lucreaza la antrenamentul tau de forta.
Pentru a preveni ranirile si a excela la alergare, este important sa va mentineti corpul puternic, potrivit Rachel Straub, coautor al antrenamentului cu greutati fara rani .
“In general, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteti face pentru a deveni un alergator mai bun este sa va asigurati ca incorporati exercitii de antrenament de forta in rutina dvs.”, a spus Straub.
Genunchiul este cel mai frecvent loc de accidentare in randul alergatorilor, iar rezistenta slaba a soldului este o cauza primara.
„Cand soldurile sunt slabe, acest lucru creste incarcarea la genunchi”, a spus Straub. Ea a recomandat exercitii cum ar fi trepte laterale folosind o banda de rezistenta, poduri, genuflexiuni si extensii de sold.
Pentru a preveni leziunile, cum ar fi atelele tibiei, Michaels le spune clientilor sa faca extensii de glezna.
„Daca nu aveti acces la o sala de gimnastica, puteti agata o banda in jurul piciorului canapelei, trageti-o inainte, infasurati-o in jurul varfului piciorului si practicati indicarea si flexarea”, a spus Michaels. „Asta sau chiar o simpla retinere in ceea ce priveste flexia, in cazul in care va trageti degetele de la picioare in spate si va strangeti partea din spate functioneaza, de asemenea.”
9. Ramaneti flexibili.
Michaels este un mare sustinator al intinderii corespunzatoare dupa o alergare. Antrenorul recomanda intinderea vitelului cu calcaiul atarnat de o treapta sau utilizarea unui perete pentru a va impinge degetele inapoi pentru a-l simti in vitel.
Karena Wu, proprietarul terapiei fizice ActiveCare din New York si Mumbai, a sugerat, de asemenea, ca alergatorii sa ia timp pentru a face cateva intinderi statice pentru a ajuta la cresterea flexibilitatii pe termen lung si la incetinirea ritmului cardiac.
„Aceasta inseamna mai putina etanseitate si durere dupa exercitii, deoarece poate ajuta la mutarea acidului lactic din tesuturile musculare”, a mentionat Wu.
10. Factorul timpului de recuperare.
In timp ce antrenamentul este esential pentru a deveni un alergator mai bun, este de asemenea important sa va luati zile libere pentru a va relaxa atat mental cat si fizic.
„Unul dintre cele mai importante lucruri pe care oamenii le ignora atunci cand se antreneaza este timpul de recuperare”, a spus Mirinda Carfrae, triatleta profesionista si de trei ori campioana mondiala Ironman Triathlon. „Indiferent daca incepeti cu o rutina de antrenament sau sunteti un profesionist experimentat, magia se intampla atunci cand va puteti maximiza cu adevarat recuperarea pe baza efortului de antrenament. Asigurarea faptului ca muschii tai se recupereaza este la fel de importanta pentru a progresa, precum si pentru a-i exersa ”.
11. Nu va exersati prea mult.
„Nu exista nici o rima sau niciun motiv, unele zile sunt greu”, a spus Justin Craig, coproprietar al magazinului specializat din Michigan, RUNdetroit.
Cheia este sa continuati, dar sa va ascultati si corpul si sa nu va depasiti capacitatea.
„Fa ce poti pentru a te adapta”, a spus Craig. „Uneori asta incetineste sau scurteaza. Asculta-ti corpul si evita mentalitatea „termina prin orice mijloace”. A te impinge atunci cand nu esti pregatit este o reteta pentru ranire ”.
12. Mentineti un stil de viata general sanatos.
Pastrarea sanatatii este importanta pentru imbunatatirea performantelor exercitiilor fizice.
„A ramane hidratat este cheia”, a spus Merritt. De asemenea, ea le spune clientilor sa manance o dieta echilibrata si sa se asigure ca primesc suficient sodiu si potasiu pentru a inlocui ceea ce se pierde prin transpiratie.
De asemenea, este important sa acordati prioritate unui somn complet de sapte sau opt ore pe noapte.
„Somnul ajuta si alergatorii in alte moduri”, a spus Chris Brantner, antrenor certificat in domeniul stiintei somnului la Sleep Zoo. „De exemplu, somnul profund este necesar pentru recuperare si construirea muschilor, deoarece hormonul de crestere este eliberat si tesutul rupt se recupereaza si se regenereaza in aceasta faza. zenwriting.net ”
Acum iesiti si cuceriti pavajul!
