In momentul in care apar in calendar o vacanta pe plaja, o reuniune la liceu sau nunta unui prieten, purtam imediat razboi carbohidratilor.
Fara covrigi
Fara paste.
Cu siguranta fara cartofi.
Dar alungarea carbohidratilor este cu adevarat cel mai bun plan de atac pentru a slabi, a tonifica si a va simti cel mai bine? Ca sa nu mai vorbim, de unde vin carbohidratii atunci cand vine vorba de starea noastra generala de sanatate? Si de ce au devenit tapul ispasitor pentru blatul nostru de briose?
„Oamenilor le place sa spuna lucruri precum„ Am o dieta saraca in carbohidrati ”sau„ Nu mananc carbohidrati acum ”. De obicei, se refera la paste si paine, dar ceea ce multi nu stiu este ca lactatele, fructele si legumele au carbohidrati naturali! ” spune Courtney Ferreira, RD, proprietar al consultantei nutritionale Real Food Court. „Daca mananci broccoli, mananci carbohidrati.”
Deci, inainte de a interzice fiecare carbohidrat din meniu – cunoasteti faptele.
Carbohidratii sunt de fapt un macronutrienti (alaturi de proteine si grasimi) si joaca un rol foarte vital pentru sanatatea dumneavoastra generala, productivitatea si da, succesul dvs. in scaderea in greutate.
„Este foarte important ca oamenii sa inteleaga ca sursa preferata de combustibil a organismului pentru cea mai mare parte a activitatii de zi cu zi este carbohidratii. Iar creierul si celulele rosii din sange se bazeaza pe carbohidrati aproape exclusiv pentru combustibil ”, spune Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, director al Educatiei si instruirii nutritionale mondiale la Herbalife Nutrition. „Asadar, urmarea unei diete cu continut scazut de carbohidrati va poate schimba intr-adevar performantele fizice si mentale; reduceti (sau eliminati) atatea alimente sanatoase … si asta va limiteaza aportul de vitamine, minerale, fitonutrienti si fibre importante, care sunt extrem de importante pentru o sanatate buna. ”
Liniile directoare dietetice pentru americani recomanda ca 45 pana la 65 la suta din caloriile pe care le consumam sa provina din carbohidrati. Din moment ce reprezinta o bucata atat de mare din dieta noastra, merita sa va invatati asupra miturilor care dezinformeaza modul in care consumati acest nutrient important.
MIT: Interzicerea carbohidratilor inseamna renuntarea la paine si paste
Fapt: Da … dar ar insemna si fructe, legume si cereale integrale
Da, acea farfurie cu legume aburite pe care ati mancat-o la pranz continea carbohidrati.
„Carbohidratii variaza foarte mult in ceea ce priveste densitatea lor nutritiva, deci totul, de la o fasole verde, care este o sursa buna de fibre, proteine [si alte vitamine si minerale] pana la o felie de paine alba, care nu ofera altceva decat carbohidrati, este considerat un carbohidrat ”, spune Pegah Jalali, MS, RD, CDN, un dietetician pediatric din New York.
In loc sa spuneti „Nu pot manca asta”, intrebati-va, care este o sursa de carbohidrati care imi va oferi mai multa nutritie?
Ea recomanda oamenilor sa se indeparteze de obsesia interzicerii tuturor carbohidratilor si sa se concentreze asupra tipurilor de alimente pe care le consuma. „Daca mancati in principal fructe si legume, atunci este bine daca dieta dvs. este bogata in carbohidrati”, spune Jalali. „Pe de alta parte, daca dieta dvs. este bogata in carbohidrati, dar consumati in principal alimente procesate, cum ar fi painea ambalata, prajiturile si chipsurile, atunci aceasta este o dieta complet diferita.”
Ferreira ii sfatuieste pe clientii sai sa se gandeasca la diferitele alimente care contin carbohidrati intr-un spectru. Pe de o parte sunt alimentele pe care le puteti consuma in cantitati nelimitate – surse bogate in nutrienti, bogate in fibre si carbohidrati, cum ar fi legumele verzi si fructele. Spre mijloc sunt alimente bogate in nutrienti, dar si carbohidrati, precum cartofii albi, care ar trebui sa fie echilibrati cu cei de la sfarsitul „mananca cat poti”, spune ea. La celalalt capat al spectrului sunt alimente precum painea si pastele. “In timp ce acestea inca mai au un loc in dieta, ele necesita echilibrarea pentru a crea o dieta care sa furnizeze substante nutritive de care avem nevoie”, spune Ferreira. “Ii indemn cu adevarat pe oameni sa inceapa sa priveasca carbohidratii in acest mod nou. Nu pot manca asta, „[intrebati] care este o sursa de carbohidrati care imi va oferi mai multa hrana?”
Mitul: toti carbohidratii sunt egali
Fapt: Exista carbohidrati simpli si complecsi
„Principalul motiv pentru care [carbohidratii obtin un rap rau] este acela ca atunci cand oamenii gandesc„ carbohidrati ”cred„ amidon ”, cum ar fi orezul alb, pastele, cartofii sau painea alba”, spune Bowerman. „In timp ce multi carbohidrati rafinati nu ofera prea mult din punct de vedere nutritional, exista o multime de„ carbohidrati buni ”- alimente sanatoase care ofera carbohidrati de care corpul dumneavoastra are absolut nevoie in fiecare zi pentru a functiona corect.”
In realitate, exista trei tipuri de carbohidrati: fibre, zahar si amidon. Unde lucrurile devin confuze este atunci cand ne uitam la anumite alimente, care pot contine diferite tipuri de carbohidrati. Ele pot fi etichetate simple sau complexe pe baza machiajului lor chimic. Glucidele complexe „contin un lant complex de zaharuri, precum si unele fibre, proteine si / sau grasimi sanatoase, vitamine si minerale”, spune Rebecca Lewis, dietetician inregistrat la HelloFresh. „Prezenta fibrelor, a proteinelor si a grasimilor este importanta, deoarece incetineste digestia, previne o crestere a nivelului de zahar din sange si ne ajuta sa ne simtim plini si multumiti mai mult timp (adica poftele de bordura).”
De aceea, alimentele care contin carbohidrati, cum ar fi legumele cu amidon, leguminoasele si cerealele integrale, sunt incluse in multe planuri dietetice sanatoase.
Urmati regula 10: 1: Alegeti alimentele unde pentru fiecare 10 grame de carbohidrati exista 1 gram de fibre.
Carbohidratii simpli, adesea gasiti in alimente si bauturi procesate, sunt mai usor de descompus pentru organism, ceea ce inseamna ca nu te mentine plin atat de mult si pot duce la niveluri de zahar din sange neregulate.
Asta nu inseamna ca carbohidratii simpli sunt intotdeauna rai pentru noi.
„Glucidele simple se gasesc in fructe, legume si produse lactate – toate acestea fiind alegeri sanatoase, deoarece contin, de asemenea, lucruri bune, cum ar fi vitamine, minerale si fibre”, spune Lewis. „Cu toate acestea, carbohidratii simpli se gasesc si in alimentele mai putin sanatoase, cum ar fi cerealele rafinate, gustarile procesate, dulciurile, sifonul si sucul, care nu au nutrienti suplimentari. Aceste alimente sunt foarte rapid digerate, ceea ce poate provoca oscilatii ale nivelului zaharului din sange si adesea ne lasa sa ne fie foame de mai multe. m.kaskus.co.id ”
Trucul este sa cautati alimente care au un profil nutritional mai robust. Marul respectiv poate avea carbohidrati simpli, dar contine si o doza puternica de fibre pentru a incetini digestia zaharurilor.
Completarea pastelor cu legume bogate in fibre ajuta la incetinirea descompunerii zaharurilor din organism. Westend61 / Getty Images
Mitul: carbohidratii ingrasa
Fapt: Nu carbohidratii te ingrasa, ci zaharul si caloriile
„Orice ingrasa daca mananci prea mult din el si nu toate alimentele care contin carbohidrati au aceeasi densitate calorica”, spune Bowerman.
- 4chan
- catalog lidl
- sicap
- sarbatorile de iarna
- psg
- peppa pig house wallpaper
- top shop
- kahoot
- olx.ro
- banca transilvania contact
- twiter
- google fordito
- etsy
- gacha life
- yahoo
- eminescu
- pantofii
- alexander mcqueen
- dsp brasov
- opgg
„Acest mit persista, deoarece multi oameni care mananca o multime de carbohidrati rafinati si zahar pierd in greutate atunci cand reduc aceste alimente. Dar nu pentru ca au taiat toti carbohidratii, ci pentru ca au taiat o multime de alimente bogate in calorii. ”
Cercetarile arata de fapt ca, desi consumatorii cu continut scazut de carbohidrati tind sa piarda mai mult in greutate la inceput, dupa un an, pierderea in greutate scade si nu difera de cei care mananca o dieta cu continut scazut de grasimi (carbohidrati moderate).
Acestea fiind spuse, atunci cand vine vorba de alimentele care contin carbohidrati si de cresterea in greutate, zaharul si excesul de calorii tind sa fie vinovatul.
„Intr-adevar, secretul din spatele carbohidratilor este acela de a identifica si limita cantitatea de zahar adaugat in sursele de carbohidrati; evidentiati alimentele intregi, cum ar fi fructele, legumele, fasolea si cerealele integrale; si acordati atentie marimii portiunilor de carbohidrati impreuna cu sursele de proteine si grasimi ”, spune Amanda Markie, MS, RDN, LD, Dietetician ambulator la UM Baltimore Washington Medical Center. „Zaharul poate fi gasit in mod natural in alimente precum fructele si produsele din lapte, precum si mai concentrat in alimentele procesate, cum ar fi bauturile racoritoare, bomboanele sau produsele coapte”, explica Markie.
Cercetarile arata ca, desi consumatorii cu continut scazut de carbohidrati tind sa piarda mai mult in greutate la inceput, dupa un an, pierderea in greutate scade si nu difera de cei care mananca o dieta moderata cu carbohidrati.
Asadar, doriti sa va asigurati ca alegeti surse de carbohidrati care contin acest zahar natural.
„Cautati, de asemenea, fibre dietetice mai ridicate, cu o cantitate mai mica de zahar adaugat, pe care il puteti identifica daca este unul dintre primele ingrediente de pe lista de ingrediente”, spune Markie. „Limitati acele alimente care contin zahar in primele doua pana la trei ingrediente.”
Si doar pentru ca alegeti optiunile cu continut ridicat de fibre, cu continut scazut de zahar, nu inseamna ca le puteti manca in calitati nelimitate: portiile conteaza.
„Patru cesti de quinoa vor face pe oricine sa se ingrase. Cantitatea este strategia cheie ”, a declarat Monica Auslander, MS, RDN, fondatorul Essence Nutrition. „De exemplu, voi manca fulgi de ovaz taiate din otel, dar doar 1/3 cana pe zi. Voi manca fasole, dar doar 1/2 cana odata. Sunt o persoana mica si nu un atlet, asa ca nu-mi permit sa am trei felii de paine Ezekiel la micul dejun, un cartof dulce la pranz si trei cani de quinoa la cina. ”
Mitul: carbohidratii va cresc glicemia
Fapt: carbohidratii potrivi stabilizeaza nivelul zaharului din sange pentru o energie sustinuta
Un studiu din 2014 publicat in Nutrition Journal a constatat ca participantii care au consumat o dieta vegana bogata in carbohidrati, bogata in fibre (au obtinut 80% din calorii din carbohidrati) au vazut de fapt o scadere a zaharului mediu din sange, plus pierderea in greutate si au avut o cantitate semnificativa imbunatatiri ale tensiunii arteriale.
In plus, glucoza pe care corpul nostru o obtine din carbohidratii digerabili este necesara pentru functionarea mai multor organe, inclusiv a creierului. Deci, zaharul din sange nu este doar in regula – este necesar. Problema este cand sunt eliberate simultan in doze mari.
„Un lucru pe care trebuie sa-l amintim cu totii este ca carbohidratii sunt esentiali pentru a va alimenta creierul, pentru a ne stimula energia si pentru a ne mentine metabolismul. Cheia este sa mananci felurile potrivite de alimente care contin carbohidrati ”, spune Meghan Daw, RD, LDN, de la Fresh Thyme Farmers Market. „Aceste alimente contin carbohidrati care sunt mai complexi, adica contin fibre si alti nutrienti care necesita timp pentru a digera si permit o eliberare lenta a zaharului in organism. Aceasta eliberare lenta creste nivelul zaharului din sange in timp, dar nu dintr-o data, prevenind unele cresteri nedorite ale nivelului zaharului din sange si simptome care vin impreuna cu aceste varfuri. ”
MIT: Puteti determina ce carbohidrati sunt sanatosi utilizand indicele glicemic
Fapt: Nu intotdeauna … trebuie sa folositi si bunul simt.
Indicele glicemic este un sistem care clasifica alimentele in functie de cat creste o anumita portie de zahar din sange in comparatie cu glucoza pura.
„Un obstacol major [in ceea ce priveste utilizarea indicelui glicemic atunci cand alegeti ce carbohidrati sunt cei mai buni] este acela ca acest indice masoara raspunsul organismului atunci cand carbohidratii sunt consumati fara alte alimente, dar cat de des consumam un carbohidrat la o masa de unul singur ? ” spune Markie.
Este posibil sa aveti un cartof copt la cina, dar exista sanse mari sa fie insotit de o bucata de somon si cateva legume. „A avea aceste alimente impreuna poate schimba viteza de digestie si raspunsul corpului”, spune Markie.
Indicele glicemic poate fi un ghid pentru a determina ce alimente sunt alegerile mai bune, adauga ea. Cei mai mici pe scara pot avea mai multe fibre, ceea ce incetineste digestia. Dar trebuie sa folositi bunul simt pentru a face judecata finala.
„Exista si alte cazuri in care indicele glicemic nu directioneaza consumatorul catre cea mai sanatoasa alegere”, spune Markie. “De exemplu, o sifon are un indice glicemic de 63, in timp ce stafidele au un indice glicemic de 64, totusi asta nu inseamna ca stafidele si soda au aceeasi valoare nutritiva.”
Este un instrument pe care il puteti utiliza, dar ar trebui sa fie un instrument din multe, deoarece nu ia in considerare celelalte valori nutritionale ale alimentelor, adauga ea.
Mitul: ar trebui sa cautati carbohidrati net pe eticheta nutritionala
Fapt: Sursa acestor carbohidrati conteaza
La sfarsitul zilei, toti carbohidratii nu sunt creati egali. Asadar, numararea orbeste carbohidratii neti nu este cea mai buna modalitate de a stabili o dieta sanatoasa. Dar etichetele alimentelor in starea lor actuala pot fi dificil de decodat.
„Citirea etichetelor va va oferi cantitatea de carbohidrati din alimente, dar nu va spune neaparat despre calitate”, spune Bowerman. „De exemplu, am pacienti care nu beau lapte din cauza continutului de carbohidrati, dar carbohidratii din lapte nu sunt adaugati, ci pur si simplu zaharul natural (lactoza). ln.is Dar este greu de spus dintr-o eticheta care sunt carbohidratii naturali si care sunt adaugati si, daca nu cititi si lista de ingrediente, nu veti cunoaste sursa de carbohidrati. ”
Pentru majoritatea articolelor ambalate, un numar mare de fibre poate fi un semn bun ca un aliment este o alegere sanatoasa. Lewis recomanda respectarea „regulii 10: 1: alegeti alimentele unde pentru fiecare 10 grame de carbohidrati exista 1 gram de fibre”.
Cu toate acestea, Bowerman avertizeaza ca producatorii pot adauga fibre la produse ulterior, asa ca ar trebui sa verificati lista de ingrediente pentru o sursa intreaga de alimente pentru a va asigura ca fibra este naturala.
Din fericire, descifrarea etichetei este pe cale sa devina ceva mai usoara. Noua eticheta alimentara care urmeaza sa fie implementata in iulie 2018 va specifica in mod specific cantitatea totala de zahar dintr-un produs alimentar, facilitand distinctia intre zaharurile nesanatoase pe care le veti gasi in multe alimente procesate si zaharul natural din alimente intregi precum fructe si lapte.
Pana atunci, nu puteti gresi alegand surse de carbohidrati care contin doar un singur ingredient – ei insisi!
