De Ari Isaacman Bevacqua, LaShone Wilson si Lara Atella
Videoclipuri de Piotr Redlinski pentru The New York Times
Stresul este mereu prezent. Din fericire, avem yoga, care s-a dovedit ca ajuta la reducerea stresului si a efectelor asupra sanatatii pe care le provoaca. Cea mai buna parte? Nu aveti nevoie de experienta anterioara pentru a beneficia de practica. Fie ca sunteti acasa, la serviciu sau undeva intre ele, yoga este intotdeauna aici pentru a va ajuta sa va relaxati. Va vom arata cum sa incepeti.
O practica de yoga relaxanta de 5 minute
Aceasta scurta secventa lucreaza corpul si odihneste mintea in doar cinci minute.
De ce ai nevoie
Nu ai nevoie de nimic in afara de tine. Daca aveti un covor de yoga, este minunat, dar nu este necesar. Si un prosop functioneaza sau poti sa stai doar pe podea. Gasiti un loc confortabil unde puteti fi singur si neintrerupt timp de doar cinci minute. In functie de modul in care se simte corpul dvs., poate doriti sa utilizati un bloc de yoga, o patura sau o perna de meditatie pentru a plasa sub corpul dvs. pentru a va sustine corpul intr-o pozitie asezata confortabil.
Puteti lua, de asemenea, aceeasi practica de yoga si mindfulness afara pentru o schimbare de peisaj si un aflux de natura. Experimentarea culorilor vibrante, a sunetelor si a senzatiei in aer liber in timpul practicii de yoga poate oferi un impuls de energie pozitiv.
Incepeti cu o anumita atentie
Sa incepem cu respiratia ta. Acesta este un mod excelent de a incetini, de a deveni prezent in acest moment si de a va conecta:
- In timp ce stai, lasa-ti umerii sa se relaxeze.
- Extindeti coada in jos si contractati stomacul, ceea ce va va ajuta sa va indreptati spatele si sa va prelungiti spatele din partea de sus a capului.
- Inspirati timp de sase secunde in timp ce va indepartati stomacul de corp.
- Expirati, permitand stomacului sa revina in corp.
Faceti acest lucru de patru ori (sau mai mult daca timpul permite).
Pe masura ce intrati in fiecare postura de yoga, ganditi-va la propria ingrijire de sine, la respectul de sine si la curiozitatea fata de voi insiva si experienta dvs. de moment la moment. Acest lucru va va pune in spatiul mintal potrivit pentru exercitii.
1. Pozitie usoara (Sukhasana). Incepeti intr-o pozitie asezata confortabil, cu picioarele incrucisate. Relaxati-va picioarele si permiteti bazinului sa fie intr-o pozitie neutra. Gandeste-te la modul in care respiri. Simtiti senzatiile din corpul vostru. Asezati-va un minut si simtiti senzatiile care vin odata cu faptul ca sunteti nerabdatori, constienti si interni.
2. Rola gatului: lasati capul sa cada spre piept si miscati incet capul in jurul unui cerc complet spre dreapta de trei ori si apoi spre stanga de trei ori. Invita senzatia de a-ti da drumul. Reveniti la pozitia usoara si ridicati coroana capului in sus.
3. Rola umarului: Rulati umerii cu miscari circulare inainte de patru ori si apoi inapoi de patru ori. Cand ati terminat de inspirat, aducand mainile peste cap si expirati, asezand mainile impreuna la nivelul pieptului.
4. Pozitia de masa (Bharmanasana): Mutati-va incet pe maini si genunchi, plasandu-va incheieturile mainii direct sub umeri si genunchii sub solduri. Palmele trebuie sa fie pe podea, cu degetele orientate in fata, cu greutatea distribuita uniform pe palmele tale. Centreaza-ti capul intr-o pozitie neutra si inmoaie-ti privirea in jos.
5. Pozitia vacii (Bitilasana): Inspirati in timp ce va lasati burta spre saltea. Ridicati barbia si pieptul si priviti in sus spre tavan. Trage umerii de urechi.
6. Pose de pisica (Marjaryasana): Expirati si trageti stomacul spre coloana vertebrala si rotunjiti spatele spre tavan. Eliberati usor varful capului spre podea.
7. Repetati Cat-Cow de cinci pana la 10 ori intr-un ritm nepasat si pasnic.
8. Caine cu fata in jos (Adho Mukha Svanasana): Trageti degetele sub picioare, apasati palmele in podea si ridicati soldurile in sus, extinzandu-va cozonacul spre tavan. Impingeti-va calcaiele inapoi si usor in jos spre covor. Nu trebuie sa atinga pamantul. Lasati capul sa cada, astfel incat gatul sa fie lung. Ramaneti aici pentru cateva respiratii profunde.
9. Standing Forward Bend (Uttanasana): Mutati incet mainile in picioare si eliberati muschii gatului si umerilor. De asemenea, eliberati greutatea capului si lasati picioarele sa fie drepte.
10. Traverseaza-ti antebratele. Asezati mana dreapta in fata bratului superior stang si teseti bratul stang in spatele bratului superior drept. Apasati calcaiele in podea si extindeti coada pana la tavan. Scutura capul inainte si inapoi pentru a-ti elibera gatul. Ramaneti aici cel putin trei respiratii inainte de a elibera bratele din pozitia incrucisata.
11. Mountain Pose (Tadasana): Indoiti genunchii, trageti stomacul spre spate si rulati corpul in sus.
12. Salut in sus (Urdhva Hastasana): Extindeti coada in jos. Inspirati aici si asezati mainile impreuna la nivelul pieptului.
13. Standing Forward Bend (Uttanasana): Mutati incet mainile in picioare si eliberati muschii gatului si umerilor. De asemenea, eliberati greutatea capului si lasati picioarele sa fie drepte.
14. O optiune suplimentara este sa indoiti usor genunchii pentru a plasa o palma pe podea sau pe un bloc sau oriunde pe picior, altul decat genunchiul si sa ridicati mana opusa peste cap. Incercati sa aliniati umerii, rasuciti usor si priviti in sus urmand lungimea bratului extins. Faceti acest lucru de ambele parti.
15. Poza copilului (Balasana): Veniti usor in genunchi intr-o pozitie in genunchi. Intindeti mainile inainte in fata voastra. Permiteti trunchiului sa se relaxeze in jos si inapoi pe coapse. www.rohitab.com Lasati spatiu intre genunchi si degetele de la picioare sa se atinga.
- alexandru ioan cuza
- euro to lei
- siir
- macaulay culkin
- cazanele dunarii
- tubgirl
- traducere google
- cu
- cedam
- xvideos
- carrefour
- cristin ich
- siren head
- perfect girls
- web.whatsapp
- piscine cadru metalic
- dictionar turc roman
- wk
- pariuri sportive
- alegeri sua
Daca este posibil, permiteti feselor sa va atinga tocurile picioarelor.
Exercitii de respiratie
O facem fara minte, iar si iar, dar cu putin gand, procesul de respiratie poate fi transformator.
Reglarea respiratiei
Componentele cheie ale yoga includ posturi, meditatie, relaxare si exercitii de respiratie. Aceste caracteristici ale yoga nu sunt exclusive si se completeaza reciproc, dar cea care transcende cel mai profund este respiratia. Respiratia este adesea considerata drept ghidul in toate domeniile yoga. Yoga ajuta la cresterea constientizarii respiratiei, care are atat beneficii fizice, cat si psihologice. Cand suntem stresati, adesea ne vom tine sau scurtam respiratia sau vom respira intr-un mod scurt si stilt. Abilitatea de a continua sa inspire si sa expiri calm si profund pe tot parcursul vietii este un calmant extraordinar de stres.
Pe parcursul orei de yoga, profesorii va vor reaminti sa va reglati respiratia si aceasta este una dintre cele mai transferabile abilitati pe care le puteti scoate foarte repede din saltea si in viata de zi cu zi.
Exercitii de respiratie
Mai jos sunt cateva practici de respiratie pe care le puteti face oriunde, oricand, pentru a reveni in contact cu respiratia. Luati in considerare aceste exercitii ca o pauza de ameliorare a stresului ori de cate ori aveti nevoie.
Respiratia de burta
- Asezati-va confortabil cu picioarele intr-o pozitie confortabila cu picioarele incrucisate si inchideti ochii.
- Inspirati din partea de jos a burtii, apoi in piept si imaginati-va ca va umpleti corpul cu respiratie pana la gat.
- Expirati din gat, piept si burta.
- Repetati de cinci ori.
Combinand respiratia cu miscarea intregului corp
- Incepeti cu poza unui copil, cu genunchii pe pamant si soldurile pe tocuri sprijinite pe spatele picioarelor si cu mainile intinse in fata voastra.
- Puneti degetele de la picioare si ridicati soldurile in sus si inapoi in cainele orientat in jos
- Inspirati intr-o pozitie de scandura (kumbhakasana) sau partea superioara a unei flotari, cu umerii peste incheieturi si o linie dreapta intre umeri si calcai.
- Expirati in timp ce va ridicati si inapoi in caine in jos.
- Repetati de cinci pana la 10 ori inhaland in scandura si expirand in caine orientat in jos.
- Odihneste-te in poza copilului.
Obtineti buletinul informativ Well
Obtineti tot ce este mai bun din Well, cu cele mai recente informatii despre sanatate, fitness si nutritie, livrate in casuta de e-mail in fiecare saptamana.
Practicarea yoga oriunde
Scoateti stresul din cursul de yoga si faceti-l oriunde ati fi.
Timpul petrecut naveta, schimbarea si dusul dupa ore si gasirea unui studio de yoga pentru a practica departe de casa poate fi o investitie semnificativa (uneori demna), dar necesita si timp, bani si, eventual, aranjamente pentru ingrijirea copiilor. Cultivarea unei practici la domiciliu va poate permite sa tineti pasul cu yoga chiar si atunci cand nu puteti ajunge intr-un studio.
Aceste sfaturi va vor face mai usor:
- Incepeti mic. Incepeti cu o succesiune scurta, cum ar fi cea inclusa in acest ghid. S-ar putea sa va ganditi la yoga ca la ceea ce experimentati intr-o ora de curs, dar practica dvs. la domiciliu poate fi cateva posturi asociate cu o meditatie.
- Asigurati-va ca exersati intr-un loc linistit. Daca acest lucru nu este posibil, ati putea sa va puneti casti care se misca bine si sa redati muzica din lista dvs. de redare yoga preferata (mai jos). Asezati-va covorul de yoga pe lemn de esenta tare sau ciment (in mod ideal nu covor). Daca trebuie sa folositi covor, utilizati un covor robust.
- Incercati sa exersati in acelasi timp in fiecare zi pentru a-l folosi in rutina zilnica. Dar nu renuntati daca uitati o zi sau o saptamana sau chiar un an – yoga este intotdeauna acolo pentru dvs.
Adaugati muzica
Muzica poate fi un motivator pentru a intra pe covor acasa sau intr-o clasa, chiar daca unele traditii yoga nu incurajeaza muzica. Daca va place sa exersati cu muzica, alegerile pe care le faceti va pot ajuta sa creati starea de spirit. Acestea variaza foarte mult in functie de studio si profesor, asa ca, pentru a obtine o intelegere a diversitatii optiunilor, ne-am conectat la o varietate de liste de redare. Acestea pot fi folosite intr-o practica la domiciliu, de catre profesorii de yoga la cursurile de studio sau doar ascultate pentru distractie oricand:
- Playlist R&B de LaShone Wilson
- Playlist Mantras de Lara Atella
- Chillax Playlist de Mimi Rieger
- Playlist Jazz Yoga
Stiinta tuturor
S-au facut multe cercetari pentru a sustine ideea ca yoga poate reduce stresul.
Yoga si sistemul tau nervos
One way yoga reduces stress is through regulating the nervous system — specifically the autonomic nervous system and its response to stress. You may think that yoga should focus primarily on relaxation and meditation if you want to destress. While relaxed forms of yoga are helpful, improving your ability to return to a calm state after stress requires a well-toned nervous system that is resilient. Think of it this way: If we could spend all our time in a quiet, peaceful environment, then stress would not be an issue. So varying the types of yoga you do to include both slower and more vigorous practices can help improve our nervous system’s ability to find balance and cope with stress.
Yoga and Your Genes
There is growing evidence that yoga and other mind-body interventions can alter the expression of certain genes and reduce the inflammatory response that cause disease, aging and stress in the body.
Similarly, yoga has been shown to improve the tail-end of genes, called telomeres, which can shorten and fray due to many factors like aging, disease, poor nutrition, smoking and chronic stress. Studies show that yoga can help lengthen and strengthen telomeres, which are the parts of our DNA that protect the genes from damage.
More on the Health Benefits of Yoga
Make Class More Comfortable
Want to take your practice further? Yoga in a studio doesn’t have to be intimidating.
Don’t Stress at The Studio
Prefer doing yoga with an instructor? Great. But sometimes the idea of going to a yoga class can be stressful itself. Some people may feel uncomfortable if they feel like they are being judged in a class setting. If you are experiencing these feelings, know that you are not alone. Instead of imagining how you think you “should” be, consider focusing on letting go of thoughts of how you look in a particular posture, or how you look in general.
The Yoga Glossary
Yoga teachers often say things during class to help guide students through the practice. Here’s what we mean when we say them.
Namaste: Namaste is a greeting that means that “the light in me bows to the light in you.” When someone is bowing to the light in you they are essentially giving a nod to that oneness of everything that is yoga. You can also think of it as a nod to the goodness in all of us.
Om: The word “om” refers to the oneness of the universe and the aspiration for us all to be connected. When we say it together, often at the beginning or end of a class, the sound of it is a metaphor for the word itself. The way the voices in the room come together and the vibration of the “mmm” has a powerful energy to it. If you do not feel comfortable joining in an om, you can certainly skip it and sit quietly instead.
Set your intention: This is a cue from your teacher to choose an affirmation, or words of encouragement to help you through your practice. You can repeat your intention to yourself throughout the class as a mantra (which is a repeated saying). Sometimes it can feel stressful to have to think of an intention on the spot, so consider: “I am grateful,” “I am present,” or just a word like “Peace” or “Harmony.” Also, if this doesn’t work for you, always feel free to just let the suggestion of setting an intention pass; bringing awareness to your breath can have the same effect of relaxing you and focusing yourself on your practice.
Connect breath and movement: Match a movement with an inhale and the next movement with an exhale and continue in this manner.
I am not this body: A reference to the fact that your true essence is not encapsulated by your physical body. Yoga teachers may say this to remind students that the look of a posture is not the important part of the practice – the trying is what matters.
Sanskrit: Yoga teachers will often cue poses by calling out their Sanskrit name – for example: downward facing dog is called adho mukha svanasana. Some people love hearing the Sanskrit words, but others who do not know the meaning may find such words to be confusing. If you find yourself in the latter situation, look toward the teacher or other students to find the pose that’s being cued. And remember that the postures are just opportunities to practice – it really doesn’t matter what your body looks like.
Notice your breath: Teachers often remind students to check in with their breath, which is simply an opportunity to re-engage with your inhale and exhale. Often as we move through the practice we will forget to consistently breathe and sometimes even hold our breath in physically strenuous postures.
Connecting the mind and body: When a yoga teacher brings this up during class, she or he is reminding you that by focusing on the physical experience of the yoga postures you are able to leave behind some of the stressors of the everyday (work, kids, bills, etc.).
Find your edge: The idea of yoga is that you practice removing your ego and letting out your most connected self. Creating and finding your edge is to experience the balance between effort and ease – that place at which you are challenging yourself but not to overexertion or injury.
Send your energy: To put thoughts and intentions toward something in particular. This could be a cue toward something very particular, such as “send your energy to your hands” or something of your choice, such as “send your energy to someone who may need it. forum.singaporeexpats.com ”
