Daca totul ramane nemiscat, esti in forma si tonifiat. Daca pielea ta bate, trebuie sa lucrezi mai mult. Testul de pre-antrenament va va masura punctul de plecare.
TESTATI-VA FITNESS
Genunchii
Executati cu spatele pe un perete, asigurandu-va ca coapsele sunt paralele cu podeaua.
Asigurati-va ca genunchii nu se depasesc dincolo de glezne si mentineti pozitia atat timp cat o puteti suporta, inregistrandu-va timpul.
In jurul lumii se rasuceste
Stati cu picioarele latimii soldului departate, genunchii indoiti si tinand o minge medicamentoasa sau clopote de 3 kg deasupra capului. Indoiti-va inainte si spre dreapta, reducand greutatea la piciorul drept. Apoi inversati miscarea revenind in pozitie verticala, inainte de a repeta in stanga.
Continuati cat de mult puteti, inregistrand numarul de miscari dintr-o parte in alta.
Flotari
Asezat pe genunchi sau pe picioare cu picioarele intinse. Efectuati cat mai multe posibil si notati numarul.
Genunchiuri
Indoiti usor piciorul in picioare si ridicati celalalt genunchi cat mai aproape de piept, fara a va prabusi coloana vertebrala si a va mentine echilibrul
Efectuati pe picioare alternative, tinand bratele in sus, coatele indoite, astfel incat pumnii sa fie in linie cu maxilarul.
Daca ati reusit 15 repetari ale fiecarui exercitiu si puteti echilibra cel putin 30 de secunde in genunchi, puteti incepe programul. In caz contrar, practicati aceste miscari zilnic pana cand puteti atinge acest standard.
Echipati-va cu:
O minge de stabilitate : 5ft 4in sau mai scurta, alegeti o minge de 21in; 5ft5in la 5ft 11in, o minge de 25in; 6ft sau mai sus, bila de 29 in.
Clopote stupide
Incepeti cu greutati de 2 lb sau 3 lb si mutati pana la 5 lb.
Minge medicinala
Cantarind intre 2lb si 10lb, sau 1kg si 4kg.
Efectuati cel putin un antrenament de zece minute pe zi timp de doua saptamani. Pentru cele mai bune rezultate, vizeaza trei sesiuni zilnice.
ANTRENAMENTELE
Ghemuit de gramada
Stati cu picioarele latimii soldului, picioarele intinse si cu un clopot prost in fiecare mana, cu palmele orientate spre interior. Aduceti-va greutatea in tocuri si ghemuiti-va in jos. www.bonjourdewi.com Pe masura ce va ghemuiti, indoati bratele pana la umeri, pastrand coatele.
- reteta clatite
- cluj
- word
- directbooking
- fall guys
- curtea de apel constanta
- amber heard
- cheile gradistei
- dragon star
- julia roberts
- sinaia
- fanatik sport
- translate engleza romana
- minecraft pocket edition
- botine dama
- macbook
- unicredit
- idojaras szekelyudvarhely
- w
- manchester united
Tineti ghemuitul si impingeti bratele in sus, blocand coatele. Coborati bratele in ordine inversa pe care le-ati ridicat si ati iesit din ghemuit. Faceti 20 pana la 30 de repetari.
Shadow box
Cu un clopot prost in fiecare mana, tineti abdomenul strans si trageti bratul drept in diagonala la nivelul trunchiului. Pe masura ce va retrageti, aplecati-va intr-o ghemuit. Impingeti in sus si repetati cu mana stanga.
Apoi efectuati un uppercut cu mana dreapta, introducand cotul si lovind in sus. Asezati-va din nou si, pe masura ce va ridicati in picioare, repetati cu mana stanga. Indoiti bratul drept si ridicati-l paralel cu podeaua. Arunca un pumn cu carlig la stanga si aseaza-te din nou, repetand in timp ce te ridici, pe partea stanga. Faceti secventa de 20 pana la 30 de ori.
Inclinati gantera pe o minge de stabilitate
Asezati umerii pe minge, cu picioarele in fata, cu genunchii la 90 de grade fata de podea, corpul formand o scandura plana. Apucand un clopot prost in fiecare mana, ridicati-le pana la tavan de la piept. Indoiti coatele in lateral, aducand greutati catre mameloane in pozitia initiala.
Coborati bratele in lateral, coatele usor indoite si apoi apasati-le ca si cum ar fi imbratisat un copac. In cele din urma, tineti mainile apropiate si, cu bratele intinse, coborati clopotele mut in spatele vostru. Ridica-te, odihneste-te un moment si repeta de 15 ori.
Scufundari in banca
Asezati-va pe podea, picioarele drepte si tocurile pe mingea de stabilitate. Asezati mainile in spatele soldurilor, cu degetele indreptate spre minge. Ridicati-va de pe podea, coatele drepte si apoi indoiti coatele, coborand de jos pana la podea fara a o atinge. bulksmsoperators.com
