Faceti o plimbare pe culoarul suplimentului la magazinul alimentar si veti gasi pulberi de proteine din abundenta: de la zer la cazeina, pana la colagen, mazare, canepa, albus de ou. Pe masura ce apar din ce in ce mai multe optiuni, poate v-ati intrebat ce pudra de proteine este cea mai buna pentru dvs. sau daca este chiar buna pentru voi.
Alaturi de carbohidrati si grasimi, proteinele sunt unul dintre principalii trei macronutrienti, pe care corpul nostru il foloseste in cantitati relativ mari pentru functionarea zilnica. Proteinele, in special, sunt necesare pentru construirea masei musculare, repararea tesuturilor, a functiei imune si a altor procese corporale. De asemenea, te mentine sa te simti satul.
Pentru a face suplimentele sub forma de pulbere, proteinele sunt extrase dintr-o anumita sursa alimentara de origine animala sau vegetala (zerul, de exemplu, se gaseste in laptele de vaca) prin diferite procese.
Dar sunt bine de consum pudrele de proteine? Si chiar avem nevoie de ele? Am discutat cu nutritionistii dietetici inregistrati pentru a afla.
Majoritatea oamenilor nu au nevoie de pudra de proteine pentru a-si indeplini cerintele zilnice.
Aportul alimentar recomandat pentru un nutrient este cantitatea medie necesara pentru a satisface cerintele nutritionale de baza ale tuturor persoanelor sanatoase. Pentru proteine, minimul este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi (cu toate acestea, anumite grupuri precum populatiile mai in varsta si persoanele care sunt foarte active pot avea nevoie de mai mult). Deci, de exemplu, o persoana care cantareste 160 de kilograme (aproximativ 72 de kilograme) ar avea nevoie de cel putin 58 de grame de proteine pe zi.
Pentru referinta, un piept de pui de 3,5 uncii contine aproximativ 31 de grame de proteine, care este deja la mai mult de jumatate fata de tinta zilnica. Apoi, luati in considerare alte surse de proteine, cum ar fi ouale (doua oua contin 12 grame de proteine), fasole (8 grame intr-o jumatate de cana de fasole gatita) si somon (26 grame pentru un file de 4 uncii) si puteti vedea ca este destul de usor pentru majoritatea oamenilor sa indeplineasca recomandarile de ingestie fara eforturi mari.
Daca aveti in vedere obiective specifice de compozitie corporala – de exemplu, cautati sa cresteti masa musculara – atunci, pe langa efectuarea activitatii fizice, cum ar fi antrenamentul de forta, veti creste aportul zilnic de la 1,2 la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva. Deci, pentru o persoana de 160 de kilograme, aceasta ar ajunge la 86-122 de grame de proteine pe zi.
Cantitatea de proteine dintr-o portie de pulbere de proteina (de obicei una sau doua linguri) variaza de la produs la produs, dar cele mai multe contin aproximativ 20 pana la 25 de grame.
„In timp ce pudra de proteine poate fi uneori o sursa rapida si usoara de proteine, aceasta nu ofera niciun beneficiu fata de formele integrale de proteine alimentare”, a declarat dieteticianul inregistrat Alissa Rumsey, autorul cartii „Unapologetic Eating” si fondatorul Alissa Rumsey Nutrition and Wellness . Formele alimentare integrale de proteine contin in mod natural alti nutrienti, cum ar fi fibrele, vitaminele si mineralele, care ar putea lipsi sau sa fie imbogatite cu suplimente sub forma de pulbere.
Unii oameni – cum ar fi veganii, persoanele care se recupereaza dupa o interventie chirurgicala si adultii mai in varsta – ar putea fi mai greu sa isi atinga tintele zilnice numai prin alimente.
In acest caz, „pulberile de proteine va pot ajuta cu siguranta daca nu primiti suficiente proteine in dieta dvs. sau aveti nevoi crescute de proteine datorita unui regim de antrenament sau unei anumite stari de sanatate”, a spus Stefani Sassos, nutritionist dietetician inregistrat la Good Housekeeping Institut.
Daca nu sunteti sigur daca primiti suficiente proteine, dieteticianul inregistrat Danielle LaFata de la DB Nutrition – care este certificat la bord in dietetica sportiva – a sugerat sa tineti un jurnal alimentar timp de cateva zile pentru a va urmari aportul. Puteti discuta cu medicul dumneavoastra sau cu un dietetician pentru a va determina nevoile individuale de proteine daca nu sunteti sigur.
„Amintiti-va ca proteina poate fi gasita, de asemenea, in cantitati mai mici, in cereale si amidon, fructe si legume, impreuna cu fasole si leguminoase, peste, fructe de mare, carne de pasare, produse lactate si carne de vita”, a spus LaFata.
Oscar Wong prin Getty Images
Adaugarea de pulbere de proteine la un smoothie va permite sa incorporati alte elemente nutritive, cum ar fi unturi de nuci, seminte, fructe si legume.
Pudra de proteine poate face parte dintr-o dieta sanatoasa, cu masura.
In timp ce pulberile de proteine nu inlocuiesc alimentele reale, ele pot completa o dieta sanatoasa si variata.
„Este important sa ne amintim ca niciun aliment sau masa nu ne determina sanatatea”, a spus Rumsey, „motiv pentru care toate alimentele se pot potrivi si sustine o dieta sanatoasa, inclusiv pulberi de proteine”.
Unul dintre avantajele pulberilor de proteine este comoditatea lor: sunt stabile la raft si pot fi consumate in miscare intr-un smoothie sau un shake.
„Pot fi o gustare excelenta si pot fi cheia pentru a va ajuta sa obtineti suficiente proteine de buna calitate pe tot parcursul zilei”, a spus LaFata. Cu toate acestea, proteinele zilnice totale ar trebui sa provina din alimente intregi. Daca aveti tendinta de a sari peste masa sau stiti ca veti face comisioane, de exemplu, sa aveti la indemana pudra de proteine preferata cu o sticla cu agitator este o optiune excelenta ”. 74novosti.ru
- digi care
- zara home
- toyota hilux
- adela popescu
- eur ron
- meema
- chiftele de dovlecei
- fortuna pariuri sportive
- bookzone
- tvr1
- scmd
- fuego
- telekom sport
- otp bank
- lana rhoades
- postul
- riga crypto si lapona enigel
- grecia kino rezultate
- canapele
- vremea dej
Cu un smoothie, puteti amesteca ingrediente suplimentare, impreuna cu praful de proteine si lichidul dvs. preferat – cum ar fi laptele, laptele neindulcit sau apa – pentru a-l face o masa mai bine rotunjita. Adaugarea de unt de nuci (care contine grasimi si proteine sanatoase), seminte precum inul sau chia (care contin fibre, grasimi, proteine si omega-3) si unele fructe si legume (care ofera fibre, vitamine si minerale) vor oferi energie, benefica nutrienti si va mentin sa va simtiti plin mai mult timp.
Iata ce trebuie sa cautati intr-o pudra de proteine (si ce sa evitati).
Gabriel Vergani / EyeEm prin Getty Images
„In timp ce pudra de proteine poate fi uneori o sursa rapida si usoara de proteine, nu ofera niciun beneficiu fata de formele integrale de proteine alimentare”, spune dieteticianul inregistrat Alissa Rumsey.
Asigurati-va ca este testat de terti.
Pudra de proteine este clasificata ca supliment alimentar, deci nu este reglementata de Food and Drug Administration in acelasi mod in care sunt alimentele sau medicamentele conventionale. Suplimentele nu au nevoie de aprobarea FDA inainte de a intra pe piata, „ceea ce inseamna ca depinde de producatori sa se asigure ca produsele lor sunt sigure si comercializate cu precizie”, potrivit Self.com. (Cu toate acestea, daca mai tarziu sunt scoase la iveala preocuparile legate de siguranta sau legitimitatea unui produs , FDA poate investiga aceste afirmatii si poate scoate produsul de pe piata, daca este necesar.)
„Asta inseamna ca nu exista nicio cerinta ca pulberile sa fie testate pentru a se asigura ca contin ceea ce etichetele spun ca contin”, a spus Rumsey. „S-a constatat ca anumite pulberi de proteine contin metale grele la niveluri mai mari decat este recomandat.”
Din acest motiv, ea sugereaza gasirea unei pulberi care a fost testata de o terta parte de o companie independenta – cum ar fi Labdoor, NSF International’s Certified for Sport sau Informed Choice. Puteti gasi sigiliile lor pe eticheta produsului.
Proteina pe care o alegeti depinde de restrictiile si sensibilitatile dvs. alimentare.
De exemplu, proteina din zer – care este probabil cea mai populara – poate provoca balonare sau gaze pentru persoanele sensibile la lactate. (Izolatele de proteine din zer contin mult mai putina lactoza decat concentratele de proteine din zer, a remarcat La Fata).
Persoanele care evita produsele de origine animala ar putea gravita spre pulberi de proteine pe baza de plante din soia, mazare, orez brun sau seminte de canepa. Daca mergeti pe aceasta cale, produsele care combina surse de proteine - cum ar fi orezul si mazarea impreuna, de exemplu – sunt cele mai bune, a spus LaFata, pentru a va asigura ca obtineti un profil de aminoacizi bine rotunjit.
„Unele proteine vegetale sunt mai mici in cei noua aminoacizi esentiali -„ esentiali ”, ceea ce inseamna ca organismul nostru nu le poate produce”, a explicat ea. „Acestea includ leucina, izoleucina, valina, metionina, triptofanul, lizina, fenilalanina, treonina si histidina.” (Produsele de origine animala, cum ar fi zerul, sunt considerate proteine complete, ceea ce inseamna ca contin cantitati adecvate din toti aminoacizii esentiali.)
Guma de xantan, un aditiv prezent in unele pulberi, poate fi derivata din porumb, grau sau soia, „asadar, daca aveti o sensibilitate alimentara [sau] o alergie la oricare dintre aceste alimente, ar fi intelept sa va indepartati”, a adaugat LaFata. Carrageenanul, un agent de ingrosare si emulgator din alge marine rosii, poate provoca, de asemenea, disconfort gastro-intestinal pentru unii.
Alegeti pulberile cu o lista simpla de ingrediente.
Asigurati-va ca cititi ingredientele tiparite pe eticheta. Cu cat sunt mai putini, cu atat mai bine.
“Cel mai bine este sa cautati soiuri de pudra de proteine fara aroma, cu un singur ingredient sau un amestec de proteine, si sa folositi unt de fructe sau nuci pentru a aromatiza smoothie-ul in mod natural”, a spus Sassos.
Cautati zahar adaugat sau artificial.
„Zaharurile adaugate ar trebui evitate, deoarece va puteti indulci cu usurinta pudra de proteine cu adaugarea de fructe congelate sau proaspete, miere sau sirop de artar”, a spus LaFata. Ati putea dori, de asemenea, sa stati departe de pulberile care contin indulcitori artificiali (cum ar fi sucraloza), deoarece acestea va pot arunca receptorii gustativi si microbiomul intestinal, a adaugat ea.
