Ilustratii de Chi Birmingham
Alergarea este o modalitate excelenta de a te forma, de a te simti mai bine si chiar de a forma noi relatii cu alti alergatori. A incepe un nou obicei de alergare nu trebuie sa fie greu – tot ce trebuie este o pereche de pantofi confortabili si dorinta de a va misca putin sau mult, totul in ritmul propriu. Ghidul Well face mai usor sa incepeti, sa va inspirati si sa ramaneti pe drumul cel bun. Sunteti gata? Sa mergem!
Cum sa te antrenezi
Pregateste-te pentru entuziasmul ridicat al zilei de cursa al alergatorului si un nou sentiment de incredere.
Mai intai, alege o cursa
Cel mai bun mod absolut de a te mentine alergand este sa gasesti o cursa, sa te inscrii la ea, sa o platesti si sa o pui in calendar. O data fixa a cursei va va ajuta sa va concentrati si sa va mentineti intr-un program regulat de alergare. Un incepator poate rula orice cursa – trebuie doar sa acordati suficient timp pentru a va antrena. Alege distanta (vezi mai jos) si foloseste un cercator de curse online, cum ar fi Runner’s World Race Finder sau Running USA Race Map pentru a te ajuta sa gasesti cursa potrivita pentru tine.
Formular de rulare
Unii oameni sunt atacatori naturali ai calcaiului, in timp ce altii tind sa conduca cu degetele de la picioare. Vestea buna: niciuna dintre forme nu este inerent mai buna decat cealalta. Si este mai putin probabil sa va raniti daca pur si simplu va mentineti pasul natural. Cu cat alergi mai mult, cu atat mai confortabil se va simti pasul si – si mai bine – cu atat corpul tau va deveni mai eficient.
Metoda Run-Walk
Metoda Run-Walk este o modalitate excelenta pentru noii alergatori de a incepe si pentru alergatorii experimentati de a-si imbunatati timpul de cursa. Metoda a fost initiata de unul dintre antrenorii nostri preferati – olimpicul Jeff Galloway. Contrar a ceea ce ati putea crede, tehnica nu inseamna mers pe jos cand sunteti obosit; inseamna sa faci pauze scurte cand nu esti. Puteti alege orice raport de mers pe jos si alergare care functioneaza pentru dvs. Unele combinatii sugerate includ:
Alegeti un plan de instruire
Puteti gasi orice numar de planuri de instruire elaborate online, dar credem ca este simplu. Iata formula de baza pentru un plan de antrenament excelent.
- Antreneaza-te trei zile pe saptamana
- Fugiti sau alergati / mergeti 20 pana la 30 de minute, doua zile pe saptamana
- Faceti o alergare mai lunga sau alergati / mergeti (40 de minute pana la o ora) in weekend
- Odihneste-te sau antreneaza-te in zilele libere
- Alearga intr-un ritm conversational
- Luati in considerare sa faceti pauze regulate
Obtineti mai multe sfaturi de alergare de la Well
E-mailul nostru saptamanal pentru alergatori ofera sfaturi practice, sfaturi de specialitate, continut exclusiv si un pic de motivatie in casuta de e-mail pentru a va ajuta in calatoria dvs. de alergare.
Alege-ti echipamentul
Nu prea ai nevoie de mult pentru a incepe sa alergi. Totul incepe cu perechea potrivita de adidasi.
Alege un pantof
Ignorati vanzarile de pantofi despre pronatie sau arcuri inalte si nu va lasati influentati de nume de marca. In schimb, incercati patru sau cinci pantofi de alergare, jogging in jurul magazinului si lasati-va picioarele sa decida. Intr-o revizuire cuprinzatoare a stiintei privind pantofii de alergare si leziunile, cercetatorii au descoperit ca cea mai importanta caracteristica a unui pantof de alergare este (confortul). Asta e. Alege un pantof care se simte bine.
Sosete
In timp ce majoritatea alergatorilor se concentreaza pe pantofi, sosetele pot fi si ele importante. Blistere de la sosete inghesuite sunt dureroase si va pot inlatura zile intregi. Vrei un ciorap respirabil, confortabil, care sa nu fie sufocant. Unele sosete de alergare sunt fabricate dintr-un material care elimina transpiratia, care indeparteaza umezeala de pe picioare, prevenind acumularea bacteriilor intre degetele de la picioare, ceea ce duce inevitabil la mirosul picioarelor.
Cautati o soseta fara cusaturi groase (sau oricare) si decideti daca doriti o soseta neprezentata sau una care sa va acopere partea din spate a gleznei, unde pantofii se freaca uneori. Incercati sosete in magazin si alegeti unul sau doua care va plac. Testati-le pentru a vedea cum se comporta atunci cand alergati si transpirati inainte de a investi in mai multe perechi.
Alegeti lista dvs. de redare
Alergatul ar trebui sa se simta ca o recompensa. Daca sunteti un alergator caruia ii place linistea si singuratatea alergarii, alegeti o cale bucolica si alergati. Dar multor oameni le place o combinatie de muzica optimista sau podcast-uri scurte sau carti pe banda pentru a le insoti pe fuga. Favoritele mele personale cu care sa ma antrenez sunt carti ale comediantilor, care isi citesc adesea propriile carti audio si ma lasa sa rad atat de mult incat uit durerile alergarii.
Alimenteaza-ti corpul
Ceea ce pui in corpul tau este la fel de important ca ceea ce porti atunci cand incepi sa alergi. Luati in considerare mancarea ca parte a echipamentului dvs.
Ce sa manance
Fa un pumn. Cam asta e marimea a ceea ce trebuie sa mananci inainte si dupa ce alergi. Deci, ganditi-va la aperitiv, nu la masa. Ar trebui sa includa si carbohidrati cu unele proteine, spune Leslie Bonci, director de nutritie sportiva la Universitatea din Pittsburgh Medical Center si specialist certificat in dietetica sportiva. Sandvisul traditional cu unt de arahide este o optiune excelenta ca gustare pentru antrenament. Mananca jumatate din sandvis cu o ora inainte de alergare si jumatate la scurt timp. Si laptele de ciocolata cu continut scazut de grasimi functioneaza foarte bine. Incercati cateva dintre aceste retete pentru un combustibil sanatos pentru antrenament.
Cand sa mananci
Una dintre cele mai mari greseli pe care le fac noii alergatori este sa nu mananci deloc inainte de a face miscare, asa ca nu ai niciun combustibil care sa te mentina, spune doamna Bonci. Planificati sa mancati cu o ora inainte de alergare pentru a creste energia fara a va supara stomacul.
Cand ati terminat alergarea, mancati in decurs de 15 minute de la oprire – aceasta ajuta corpul sa re-sintetizeze glicogenul muscular si sa se refaca mai repede. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau reducerea durerii musculare cu debut intarziat.
Gustarea dvs. de antrenament nu ar trebui sa inlocuiasca o masa. Pastrati-va rutina de mic dejun, pranz si cina si adaugati gustarea inainte si dupa exercitiu. Asta inseamna sa mananci de cel putin cinci ori pe zi. „Cand oamenii sunt activi fizic, orice sub trei mese pe zi nu va fi suficient”, spune doamna Bonci.
Hidrat
Potoleste-ti setea, dar nu exagera.
Apa
Hidratarea este o mare preocupare pentru noii alergatori, dar nu ar trebui sa fie. Cel mai bun sfat pentru a ramane hidratat in timpul alergarii este: beti cand va este sete. Puteti purta o sticla de apa de dimensiuni normale intr-o mana cand alergati sau puteti planifica un traseu in jurul catorva fantani de apa.
Bauturi sportive
Electrolitii sunt substante nutritive solubile in apa, cum ar fi sodiul, care pot parasi corpul prin transpiratie. figma.com
- tom cruise
- catalog penny
- dexametazona
- insta
- trading212
- hermosa
- emoji
- myelectrica
- masca
- cnair
- filme la tv
- romanian to english
- anpa
- brico depot
- aesthetic
- samsung s10
- oana roman
- jumbo
- renault megane
- isj mures
Asa-numitele bauturi sportive pot inlocui acesti electroliti din organism. Cu toate acestea, durata antrenamentului dvs. ar trebui sa fie ghidul pentru ceea ce beti, spune dr. Jordan Metzl, maratonist si medic in medicina sportiva la Spitalul de chirurgie speciala din New York. Daca alergi mai putin de o ora, apa este foarte buna.Dupa ce alergati o ora, corpul dumneavoastra incepe sa aiba nevoie de acei nutrienti, asa ca cateva inghitituri dintr-o bautura sportiva va pot ajuta sa va mentineti nivelul de energie. Dar, la fel ca in toate lucrurile, o bautura sportiva poate merge mult. Aceste bauturi contin adesea zahar, de care organismul tau nu are nevoie, daca altfel mananci o dieta sanatoasa. De asemenea, pot deveni destul de scumpe. Deci, in timp ce bauturile sportive au un scop in randul sportivilor de elita si al celor care fac miscare pentru perioade lungi de timp, pentru cei care fac miscare la o intensitate moderata timp de o ora sau mai putin, apa este probabil cea mai buna alegere.
Prea multa apa
Poti bea prea mult. Deci, nu inghiti sticlele de apa inainte de a alerga, crezand ca te va impiedica sa iti fie sete. Consumul de cantitati excesive de lichide nu va va impiedica sa aveti crampe sau sa preveniti bolile legate de caldura. Aceste afectiuni provin, in general, din simplul impingere prea tare. Oricum, suprahidratarea poate fi o problema mai grava decat deshidratarea. Deci, beti cand aveti nevoie si nu exagerati.
Fugi sa slabesti?
Alergatul este o modalitate excelenta de a ramane sanatos, dar nu este intotdeauna o metoda de slabire reusita. Iata cateva sfaturi pentru a va ajuta sa va reduceti pe masura ce tonificati.
Evitati cresterea in greutate a alergatorului
Alergarea arde calorii, ceea ce inseamna ca corpului tau ii va fi foame si s-ar putea sa incepi sa mananci mai mult decat de obicei. Rezultatul pentru multi alergatori noi, in mod surprinzator, este cresterea in greutate, mai degraba decat pierderea in greutate. Pentru a evita acest lucru , incercati sa va antrenati 30 de minute in loc de 60 . Antrenamentul mai scurt va va aduce in continuare in forma, va arde cateva calorii si va va ajuta sa va pregatiti pentru ziua cursei – dar nu va va lasa infometat pentru mai multa mancare.
Numarati-va arderea caloriilor
Un kilometru de alergare arde aproximativ 100 de calorii, dar asta nu inseamna ca vei pierde un kilogram pentru fiecare 35 de mile pe care le inregistrezi. Daca alergi mai mult, iti va fi mai foame si vei manca mai mult. Nivelul de intensitate sau alergarea pe un deal va creste cantitatea de calorii pe care le ardeti. Corpul tau va fi obosit, astfel incat sa dormi putin mai mult. Toate acestea vor afecta pierderea in greutate. Daca mancati o dieta echilibrata si incercati sa va mentineti aportul de calorii in timp ce alergati, puteti pierde si in greutate pe masura ce va formati mai bine.
Mai multe sfaturi despre pierderea in greutate
Prevenirea leziunilor
Cea mai rea parte a alergarii este durerea care vine odata cu noua ta rutina. Nu lasati crampele, cusaturile laterale sau durerea sa va tina departe de drum.
Intinderea
Nu trebuie sa va pierdeti timpul stand pe bordura atingandu-va degetele de la picioare sau tragand picioarele inapoi pentru a va intinde muschii coapsei. Desi au existat dovezi recente ca intinderea statica – mentinerea unei intinderi pentru o perioada de timp – poate preveni leziunile musculare acute, cum ar fi rupturi sau tulpini, astfel de tipuri de leziuni sunt mai putin frecvente la alergatori. De fapt, mentinerea unei intinderi prea mult poate chiar sa va faca muschii mai putin puternici.
In schimb, ati putea incerca intinderea dinamica, care va incalzeste muschii prin miscari repetate. Pentru alergatori, o incalzire ideala ar putea include genuflexiuni, lunges si “exercitii de formare”, cum ar fi lovirea feselor cu tocurile. In timp ce unii alergatori profesionisti (si amatori) jura pe aceste incalziri premergatoare, nu exista studii care sa arate ca intinderea dinamica previne accidentarea.
Linia de jos? Daca nu aveti timp sa va intindeti sau sa va incalziti inainte de a alerga, nu va faceti griji. Daca iti place modul in care se simte intinderea inainte de o alergare, mergi dupa ea. Doar nu va tineti intinderile. Pastrati-va muschii in miscare pentru a preveni tensionarea lor inainte de a iesi pe drum.
Straight-Leg-March
Daca iti place sa te intinzi inainte de a alerga, incearca aceasta intindere dinamica pentru muschii tai ischiori si glutei.
Cusaturi laterale
Nimic nu poate strica o cursa buna ca o cusatura laterala. Alergatorii care isi inclina in mod regulat spatele sunt mai susceptibili sa experimenteze acele crampe asemanatoare spasmului in abdomen. Cand simtiti ca apare o cusatura, respirati adanc pentru a va arca spatele si incercati sa alergati mai in pozitie verticala.
In timp ce cusaturile laterale sunt simtite in general deasupra soldului, uneori pot fi resimtite pana la umar. Cu toate acestea, daca durerea persista mai mult de cateva minute dupa ce incetiniti, mai ales daca este pe partea stanga a corpului, ar putea fi un semn al unui atac de cord. Asadar, fii precaut si vezi un medic.
Ameliorarea cusaturilor laterale
Debutul brusc al cusaturilor laterale poate distruge o cursa buna. Iata cum le puteti preveni.
Crampe la picioare
Crampele din timpul exercitiilor fizice ar putea fi rezultatul unor terminatii nervoase excitate, probabil ca urmare a oboselii. Studiile efectuate pe triatleti si alergatori de ultramaraton au descoperit ca cei care se inghesuie in timpul unei curse tind sa fie curse care se lovesc de la inceput, stabilind un ritm timpuriu mult mai rapid decat viteza lor normala de antrenament, invitand oboseala. De asemenea, au adesea un istoric al afectiunii, sugerand ca odata ce crampele musculare sunt pregatite sa repete spasmele.
Din fericire, tratamentul este simplu. „Intindeti muschiul afectat”, a spus Kevin Miller, un om de stiinta de exercitii la Universitatea Central Michigan din Mount Pleasant. Stretching-ul pare sa calmeze rapid conexiunile sistemului nervos maniacale, care se aprind gresit, in muschi.
Unii sportivi jura de o randunica sau doua de suc de muraturi, despre care se stie ca amelioreaza crampele.
Picioare
Cele mai frecvente leziuni de alergare implica picioarele. Lovirea repetata a tocurilor si degetelor de la picioare pe trotuar poate provoca unele dureri reale. Multi alergatori se mandresc cu vezicule, calusuri si vanatai – ca sa nu mai vorbim de pierderea unghiilor de la picioare sau doua – care apar inevitabil dupa inregistrarea kilometru dupa kilometru din alergarile lor. Din pacate, pe langa obtinerea de incaltaminte confortabila si cateva sosete de top (vezi sectiunea Gear), nu se pot face multe pentru a evita acele tipuri de leziuni.
Vestea buna este ca durerea uneia dintre cele mai frecvente leziuni ale piciorului – fasciita plantara – poate fi ameliorata printr-o rutina simpla de intindere.
Tratati fasciita plantara
O intindere simpla poate atenua aceasta durere obisnuita a piciorului.
