Aceasta rutina de 31 de zile cu gantere va va tonifica si va va intari intregul corp

Este martie, ceea ce inseamna ca primavara este oficial dupa colt (iar sezonul de plaja vine rapid pe tocuri). De aceea, luna aceasta ne concentram pe antrenamentul de forta.

Cresterea fortei in muschii dvs. ajuta la construirea masei musculare slabe, care ajuta la arderea grasimilor. Ghidurile de activitate fizica pentru americani, publicate de Departamentul SUA pentru Sanatate si Servicii Umane, recomanda adultilor sa efectueze activitati de intarire a muschilor cel putin doua zile pe saptamana. In calitate de antrenor personal, imi incurajez clientii sa includa antrenamente de forta in rutina lor in mod regulat pentru a atinge doua obiective principale: construirea muschilor si arderea grasimilor.

Antrenamentul din aceasta luna se concentreaza pe rutine de 15 minute, care sunt usor de strans intr-un program incarcat si necesita doar un set de gantere.

Structura antrenamentului

Cercetarile arata ca daca decideti sa va antrenati intr-o singura zi sau sa impartiti antrenamentele in diferite grupuri musculare (de exemplu, ziua picioarelor, ziua bratelor etc.), rezultatele dvs. vor fi similare. Pentru a face aceste antrenamente zilnice rapide de 15 minute, am impartit partile corpului in trei rutine diferite:

  • Partea superioara a corpului
  • Partea inferioara a corpului
  • Miezul

Pe masura ce luna trece, rutinele progreseaza, lucru pe care il veti observa ca este notat de o crestere a repetarilor din calendar. Va recomand sa va uitati la antrenamentele saptamanii si sa le planificati in functie de programul dvs. Daca stiti ca veti fi mai ocupati maine decat astazi, va recomandam sa combinati ambele antrenamente intr-unul singur (adica efectuati rutina superioara a corpului si a corpului inferior intr-o singura zi), astfel incat sa puteti face doar un antrenament si sa-l sariti a doua zi .

Un antrenament cu gantere de o luna

Descarcati calendarul imprimabil de aici. Agatati calendarul pe frigider sau pastrati-l in poseta sau masina, pentru o referinta usoara. Amintiti-va, acesta este doar un esantion al modului in care va puteti structura antrenamentele! Calendarul de mai jos este un program sugerat, dar poate fi modificat in functie de timpul pe care il aveti in fiecare zi, asa ca ajustati-va zilele de lucru si zilele de odihna dupa cum este necesar.

Ziua 1: Partea superioara a corpului

Ziua 2: Partea inferioara a corpului

Ziua 3: Nucleu

Ziua 4: Odihna

Ziua 5: Partea inferioara a corpului

Ziua 6: Odihna

Ziua 7: Partea superioara a corpului

Ziua 8: Odihna

Ziua 9: Core

Ziua 10: Partea superioara a corpului + Partea inferioara a corpului

Ziua 11: Odihna

Ziua 12: Core

Ziua 13: Partea superioara a corpului + Partea inferioara a corpului (12 repetari)

Ziua 14: Odihna

Ziua 15: partea superioara a corpului + partea inferioara a corpului + nucleul (12 repetari)

Ziua 16: Odihna

Ziua 17: Partea superioara a corpului + Partea inferioara a corpului la (15 repetari)

Ziua 18: Core

Ziua 19: Odihna

Ziua 20: Combo

Ziua 21: Odihna

Ziua 22: Combo & Core

Ziua 23: Odihna

Ziua 24: Combo + Core la (12 repetari)

Ziua 25: Odihna

Ziua 26: Combo + Core la (12 repetari)

Ziua 27: Odihna

Ziua 28: Combo + Core la (15 repetari)

Ziua 29: Odihna

Ziua 30: Combo + Core la (15 repetari)

Ziua 31: Odihna

Echipament: gantere

Va recomand sa incepeti cu gantere de 5 kilograme. Daca acest lucru se simte prea usor si puteti mentine forma corecta cu greutati mai mari, puteti urca pana la 7 kilograme si, in cele din urma, 10 kilograme. Personal, limitez greutatea de 10 kilograme pentru clientii mei, deoarece acestia au ca scop muschii mai eleganti si tonifiati. Pentru antrenamentele noastre de forta a corpului inferior si exercitiile de baza, veti avea nevoie doar de greutatea dumneavoastra corporala.

1. Haltere CAP din neopren negru

2. Greutati cu haltera hexagonala acoperite cu fermoar CAP

Banca de exercitii

Partea superioara a corpului

Bucle biceps

Stai cu genunchii incovoiati usor; tineti o pereche de gantere cu cate una in fiecare mana. Asezati bratele in jos pe lateralele voastre. Apoi, imbratiseaza coatele in partile laterale, umerii inapoi si indoaie greutatile spre umeri intr-o bucla de biceps. Coborati incet. Repetati de 10 ori.

Indoit peste rand

Incepeti sa stati cu picioarele la distanta de sold. Asezati-va inainte in talie si trageti-va abdomenul. Atingeti trunchiul pe o diagonala, astfel incat sa fiti usor aplecati. Lasati greutatile sa atarne in jos de partile voastre, apoi imbratisati-va coatele spre partile laterale si trageti greutatile spre piept. Strangeti partea superioara a spatelui si zona dintre omoplati. Repetati de 10 ori.

Overhead Press

Pentru inceput, tineti ganterele intr-o pozitie de poarta cu greutatile aliniate cu urechile. Bratele superioare sunt paralele cu solul, iar antebratele sunt perpendiculare pe sol. Apasati greutatile deasupra capului, in fata fruntii, astfel incat sa le puteti vedea cu ochii fara a inclina capul in sus. Apoi aduceti-le inapoi la pozitia de plecare. Repetati acest lucru de 10 ori.

Extensie laterala

Incepeti cu bratele in jos de partile laterale tinand gantere. Apoi, expirati pe masura ce extindeti bratele spre laturi la fel de sus ca umerii. Asigurati-va ca muschii trapez (muschii spatelui / gatului superior) nu se incovoiaza spre urechi. Pastrati acesti muschi relaxati. Apoi, coborati bratele inapoi in jos in pozitia initiala de pe partile laterale. Repetati acest lucru de 10 ori.

Extensie triceps

Stati cu picioarele la distanta de sold, cu genunchii usor indoiti. Luati-va greutatile in fiecare mana si lasati-va bratele sa atarne in jos. Balamati inainte in talie, astfel incat pieptul sa fie inclinat la un unghi de 45 de grade spre sol. Efectuati un rand tragand coatele spre cer, imbratisandu-le in lateral. Apoi, tinand coatele statice, aduceti greutatile in sus si inapoi spre cer intr-o lovitura de triceps, lucrand partea superioara a spatelui si a spatelui bratelor. Reveniti in pozitia de rand si apoi eliberati bratele in jos. Efectuati acest lucru de 10 ori.

Partea inferioara a corpului

Genuflexiune

Stai cu picioarele la distanta soldurilor. Indoiti genunchii si asezati-va gluteii inapoi, tragandu-va navalul spre coloana vertebrala. Asigurati-va ca genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Apoi apasati in jos prin tocuri pentru a va ridica in timp ce expirati, strangand gluteii. Repetati de 10 ori.

Side Lunge

Puneti piciorul drept spre dreapta si indoiti genunchiul drept. Scufundati gluteul drept inapoi in timp ce pastrati piciorul stang drept. In aceasta lovitura laterala, balamati in talie si asigurati-va ca va cuplati miezul! Pastrati capul in linie cu coloana vertebrala si priviti in jos spre pamant. Pastrati umerii relaxati. Apoi apasati in jos prin calcaiul drept pentru a reveni la centru. www.bookmark-zulu.win Repetati de 10 ori, apoi comutati in partea stanga.



  • tipeeestream
  • download steam
  • shaorma
  • sfatul parintilor
  • filmexxx
  • leonardo da vinci
  • povestiri erotice
  • samsung s10
  • cluj
  • eoriginal
  • xvideo
  • metro
  • wetransfer
  • sah cu calculatorul
  • arond
  • banda led
  • pastila de a doua zi
  • pornhab
  • ruby
  • cifre romane




Inainte Lunge

Cu picioarele deschise la distanta de sold, indepartati piciorul drept inainte si indoiti genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Urmariti genunchiul drept peste glezna dreapta. Indoiti genunchiul stang in jos spre sol. Apoi, apasati in jos prin calcaiul drept in timp ce va intoarceti in centru. Repetati de 10 ori cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu stanga.

Single Leg Deadlift

In pozitie verticala, echilibru pe piciorul drept. Extindeti piciorul stang in spatele dvs. si inclinati-va trunchiul inainte, atingand bratele spre podea, permitand piciorului stang sa se ridice spre tavanul din spatele vostru. Pastrati piciorul drept si strangeti gluteul stang in partea de sus. Apoi coborati piciorul inapoi spre sol si aduceti trunchiul in centru. Repetati de 10 ori, apoi schimbati partea.

Lasati-va in picioare laterale

Indepartati picioarele la distanta de solduri. Indoiti genunchii si asezati-va intr-o ghemuit (ca si cum ati fi asezat pe un scaun), apoi apasati in jos prin calcai pentru a va ridica. Pe masura ce urcati, ridicati piciorul drept spre dreapta si ridicati-l pana la sold. Pastrati piciorul drept. Apoi aduceti piciorul drept inapoi la centru si mergeti direct in ghemuit. Repetati acest lucru de 10 ori cu piciorul drept facand ridicarea piciorului dupa fiecare ghemuit, apoi repetati de 10 ori cu piciorul stang facand ridicarea piciorului dupa ghemuit.

Miezul

Stand Crunch lateral

Ridicati-va cu picioarele la distanta de sold si tineti o gantera in fiecare mana. Ajungeti la bratul drept spre tavan si lasati-l sa stea agatat de partea voastra. Inclinati-va bazinul, astfel incat spatele scazut sa nu se arcuiasca si navalul sa se indrepte spre coloana vertebrala. Apoi strangeti cotul drept in jos si aduceti genunchiul drept in sus spre cot. Acest lucru functioneaza talia laterala dreapta. Repetati acest lucru de 10 ori in dreapta, apoi comutati in partea stanga.

Crucea diagonala in picioare

Tinand o gantera cu ambele maini, intindeti bratele in sus impreuna spre coltul din stanga sus al camerei si iesiti cu piciorul drept spre dreapta. Apoi, trageti gantera in jos spre genunchiul drept in timp ce aduceti genunchiul drept in diagonala pe corp pentru a atinge greutatea din centru. Atingeti mainile la genunchiul drept, apoi puneti piciorul drept inapoi si bratele inapoi in stanga. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi schimbati partea.

Combo-uri

Aceste exercitii combina doua miscari – un exercitiu la picioare cu un exercitiu superior al corpului – intr-un singur exercitiu. Acestea necesita o pereche de gantere si va permit sa obtineti mai mult bang pentru dolarul dvs. in timp. Repetati aceasta rutina de trei ori.

Ghemuiti-va in Bicep Curl

Tinand cate o gantera in fiecare mana, coborati in jos intr-o ghemuit. Pe masura ce apesi in sus de la genuflexiune la stand in picioare, indoaie bratele intr-o bucla de biceps. Repetati acest lucru de 10 ori.

Lunge lateral in Bent Over Row

Tineti o gantera in fiecare mana si pasiti spre dreapta indoind genunchiul drept intr-o lovitura laterala. Ramaneti in lovitura laterala in timp ce bratele atarna in fata. De aici, trageti coatele in sus catre partile laterale si trageti greutatile in sus spre piept efectuand un rand. Strangeti omoplatii impreuna. Apoi, eliberati bratele in jos si apasati in jos prin calcaiul drept pentru a apasa inapoi in centru. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi comutati in partea stanga.

Transmite Lunge in Overhead Press

Pasul inainte intr-o lovitura inainte cu ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Tinand aceasta pozitie, ridicati ganterele in lateral la un unghi de 90 de grade, creand o forma a stalpului de poarta cu greutatile in linie cu urechile, apoi apasati-le in sus catre tavan, efectuand o presare deasupra capului. Aduceti bratele inapoi in lateral si apasati inapoi in pozitia initiala. Repetati acest lucru de 10 ori cu piciorul drept, apoi de 10 ori cu piciorul stang.

Deadlift cu un singur picior cu greutati in extensie laterala

In pozitie verticala, echilibru pe piciorul drept; Tineti cate o gantera in fiecare mana. Extindeti piciorul stang in spatele dvs. si inclinati trunchiul inainte, ajungand la greutati spre podea, permitand piciorului stang sa se ridice spre tavanul din spatele vostru. Pastrati piciorul drept si strangeti gluteul stang in partea de sus. Apoi coborati piciorul inapoi spre sol si aduceti trunchiul in centru. Pe masura ce urcati spre centru, extindeti bratele spre lateral intr-o extensie laterala. Repetati acest lucru de 10 ori pe dreapta si apoi de 10 ori pe stanga.

Ghemuiti-va cu extensia triceps in ridicarea laterala a picioarelor

Tineti cate o gantera in fiecare mana si coborati-o intr-o ghemuit, cu coatele imbratisate in lateral. In pozitia ghemuit, extindeti bratele inapoi intr-o extensie tricepsa. Eliberati bratele in timp ce apasati prin calcai pentru a reveni in picioare. Apoi, ridicati piciorul drept in lateral pentru a ridica lateral piciorul. Reveniti in centru. Repetati acest lucru de 10 ori cu ridicarea piciorului drept si apoi de 10 ori cu ridicarea piciorului stang.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

  • Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
  • Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
  • O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
  • Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
  • Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. www.bookmarking-maze.win