Timpul este una dintre cele mai mari bariere in calea antrenarii in mod regulat. Este o lume aglomerata in care traim si, in timp ce multi dintre noi incep cu intentii bune, ziua se apropie si, inainte de a ne da seama, este timpul sa ne culcam si nu ajungem niciodata la antrenament.
Cu toate acestea, coerenta este esentiala atunci cand vine vorba de crearea unei rutine de exercitii eficiente care sa genereze rezultate. Asta inseamna ca este mai bine sa strangeti zilnic un antrenament de cinci sau zece minute decat sa faceti totul cu o ora de antrenament in fiecare saptamana sau cam asa ceva.
Dar daca aveti doar cateva minute, care este cel mai eficient mod de a va petrece timpul transpirati? L-am impartit in patru antrenamente diferite bazate pe timp – 5, 10, 20 si 30 de minute – astfel incat sa puteti incadra cel mai eficient antrenament posibil in orice interval de timp va permite programul.
1. Antrenament de 5 minute
Daca aveti doar cateva minute la mijlocul zilei sau seara, incercati aceasta rutina rapida care se poate face pe un covor de yoga fara niciun echipament. Iti va intinde si intari corpul in acelasi timp.
Lansare laterala cu o rasucire
Lucrati partea inferioara a corpului pe masura ce prelungiti si intindeti partea superioara a corpului cu acest exercitiu. Puneti piciorul stang inapoi intr-o lovitura, indoind genunchiul drept. Pastrati piciorul stang drept si ajungeti la mana stanga pana la pamant. Rasuciti coloana vertebrala spre dreapta in timp ce ajungeti la bratul drept in sus spre cer. Incercati sa mentineti o linie dreapta de la mana si umarul stang pana la mana dreapta si umarul drept. Tineti cateva respiratii si apoi schimbati partea.
Ridicati genunchiul in pisica si vaca
Din maini si genunchi, aduceti umerii peste incheieturi si genunchi sub solduri. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si ridicati genunchii la aproximativ 1 centimetru de sol. Simtiti-va nucleul activat! Tineti acest lucru timp de 5 respiratii, apoi eliberati genunchii pe saltea. Arcuieste-ti spatele si ridica-ti capul si coada in sus spre tavan pentru a intinde pieptul. Apoi expirati si rotunjiti spatele. Deplasati-va prin pisica si vaca de 5 ori, apoi repetati intaritorul de baza cu genunchii de pe sol. Repetati acest lucru de 4 ori in total.
Crunch de baza
Intins pe covor, ridicati genunchii pana la o pozitie de masa si asezati-va mainile in spatele capului. Strangeti genunchii si coatele unul fata de celalalt, tineti-l timp de 5 secunde, apoi coborati in pozitia initiala. Repetati acest lucru de 15 ori.
Legate de
Plan de 30 de zile
Plan de 30 de zile Antreneaza-te, tonifiaza si pierde in greutate cu aceste provocari si planuri de antrenament de 30 de zile
2. Antrenament de forta de 10 minute
Sunteti gata sa strangeti un antrenament de forta din confortul casei dvs.? Tot ce aveti nevoie este o pereche de gantere de 5 lb, un perete si zece minute libere! Aceste miscari de antrenament va vor ajuta sa va construiti muschiul si forta in corpul si nucleul dumneavoastra. Puteti efectua acest antrenament in fiecare zi pentru a permite corpului dvs. sa se odihneasca si sa se repare intre antrenamente.
Flotari de perete
Stati cu fata catre perete cu picioarele la aproximativ 3 metri distanta de perete. Asezati mainile pe perete la fel de inalt ca pieptul si la fel de largi ca umerii. Apoi, indoiti coatele in lateral pentru a va apropia pieptul de perete, apoi apasati bratele drept pentru a lucra pieptul si partea superioara a corpului. Cu cat va plimbati mai in spate, cu atat este mai greu. Faceti 10 flotari aici.
Ghemuit de perete
Intoarceti-va, astfel incat spatele sa fie orientat spre perete. Mergeti cu picioarele la 2 picioare in fata peretelui si tineti spatele plat de perete. Coborati corpul intr-o ghemuit, indoind genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Asigurati-va ca genunchii raman peste glezne si nu trec peste degetele de la picioare. Apoi apasati-va prin calcai in timp ce va impingeti in picioare. Repetati acest lucru de 10 ori.
Furtuna din spate cu abs incrucisate
Tinandu-se pe o gantera de 5 lb, paseste piciorul stang inapoi intr-o lovitura. Coborati genunchiul stang spre sol, mentinand genunchiul drept intr-un unghi drept chiar deasupra gleznei. Atingeti greutatea la mare. Apoi, aduceti genunchiul stang spre piept, pe masura ce aduceti greutatea in jos spre piept intr-o criza. Apoi reluati pozitia de plecare. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi schimbati partea. www.svdp-sacramento.org
- tesla
- dictionar francez roman
- pdf to word converter
- ziarecom
- youtube music download
- escorte galati
- chat apropo
- playstation 5
- biblioteca
- ellen page
- olt alert
- otpdirekt
- james charles
- locuri de munca pitesti
- hattrick
- powerpoint
- musette
- programul
- geaca dama
- porn comics
Robinet ghemuit cu picior larg si atingere cu greutate
Deschideti picioarele mai largi decat soldurile si tineti greutatea cu ambele maini la piept. Indoiti genunchii si ajungeti la glute inapoi in timp ce atingeti greutatea in jos pentru a atinge solul. Apoi ridica-te apasand prin calcai si atinge greutatea in sus spre piept si apoi deasupra capului. Repetati acest lucru de 10 ori pentru a lucra in acelasi timp partea inferioara a corpului si partea superioara a corpului.
Exercitiu cu brat in V
Stati cu picioarele la distanta de sold si genunchii incovoiati usor. Tineti o gantera de 5 lb in fiecare mana, cu bratele in lateral, palmele indreptate una spre cealalta si bratele in linie cu picioarele. Ajungeti bratele in sus si afara intr-o pozitie „V” la fel de inalta ca umerii, apoi coborati-le inapoi pana la picioare. Repetati acest lucru de 10 ori. Asigurati-va ca va pastrati abdomenul angajat si spatele drept.
Exercitiu cu bratul W
Tinand ganterele, stati cu picioarele la distanta de sold si mentineti genunchii moi. Ajungeti cu bratele sus deasupra umerilor, dar mentineti palmele orientate una fata de cealalta. De aici, ajungeti la greutati in sus si in sus pe o diagonala peste cap si mai lata decat umerii. Apoi aduceti-le inapoi la pozitia de plecare. Repetati acest lucru de 10 ori.
3. Antrenament cardio si de antrenament de forta de 20 de minute
Faceti antrenamentul de antrenament de forta de 10 minute, urmat de 10 minute de cardio.
Pentru cardio, daca doriti sa reduceti stresul si sa nu va impingeti prea tare, mergeti intr-un ritm constant. Daca doriti sa va stimulati metabolismul si sa ardeti grasimi, atunci intervale sunt calea de urmat! Pur si simplu alternati intre 1 minut viteza moderata si 1 minut viteza rapida. Puteti obtine cardio-ul cu oricare dintre urmatoarele miscari:
- Mers, mers sau jogging la locul sau
- Salturi
- Banda de alergat
- Eliptic
- Bicicleta stationara
- Masina de vaslit
Alegeti ce este mai bine pentru dvs. intr-o anumita zi – sau combinati si combinati diferite activitati pentru a va atinge cele zece minute!
4. Antrenament cardio si antrenament de forta de 30 de minute
Combinati antrenamentul de 20 de minute de mai sus cu mini-antrenamentul de 5 minute. Apoi, la final, adaugati aceste cinci miscari:
Plank hold (60 de secunde)
Vino intr-o pozitie de scandura pe saltea mergand mainile inainte, astfel incat umerii sa fie direct peste incheieturi. Intindeti-va calcaiele spre spatele camerei si coroana capului spre partea din fata a camerei. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala pentru a va mentine spatele plat. Tineti acest lucru timp de un minut, respirand prin nas si afara prin gura.
Scanduri incrucisate (60 de secunde)
Din pozitia scandurii, aduceti genunchiul drept peste corp spre cotul stang, apoi plasati-l inapoi. Apoi ridicati genunchiul stang si aduceti-l pe corp spre cotul drept. Alterneaza dreapta si stanga pentru un minut.
Ridicari inferioare de 10 secunde (10 repetari)
Asezandu-va pe spate, atingeti picioarele in sus drept spre tavan. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si coborati picioarele in jos cu cativa picioare. Strangeti coapsele interioare si tineti aceasta pozitie coborata timp de 10 secunde. Asigurati-va ca spatele lasat ramane apasat in pamant – stiti ca ati mers prea departe daca se arcuieste! Dupa 10 secunde, aduceti picioarele inapoi in pozitia initiala. Repetati acest lucru pentru 10 repetari.
Intindere cu un singur picior incrucisat (60 de secunde)
Intins pe spate, ridicati picioarele in sus catre tavan in pozitia initiala. Aseaza-ti mainile in spatele capului cu coatele larg deschise. Curleaza-ti capul, gatul si pieptul de pe sol cu abdominalele cuplate. Coborati piciorul stang in jos pana la un unghi de 45 de grade si incovoiati-va astfel incat cotul stang sa ajunga spre piciorul drept drept. Aduceti piciorul stang in centru si coborati piciorul drept in timp ce va traversati corpul in partea opusa, atingand cotul drept spre piciorul drept stang. Alterneaza dreapta si stanga timp de 60 de secunde.
Imbratisare la genunchi (5 respiratii profunde)
Intindeti muschii spatelui imbratisand genunchii in piept. Lasati genunchii sa se sprijine pe piept si relaxati-va capul si gatul pe covor. Tineti acest lucru in timp ce inspirati prin nas si afara prin nas. Eliberati, relaxati-va si simtiti-va mandru de dvs. pentru ca ati terminat acest antrenament complet de 30 de minute!
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul
- Plan de antrenament abdominal de 31 de zile – nu sunt necesare abdominalii
- O rutina de 15 minute de antrenament dimineata pe care o poti face oriunde
- Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
