Stiti ca este posibil sa va simtiti rau, chiar daca ati alergat toata iarna. Corpurile noastre cheltuiesc mai putina energie ruland pe o banda de alergat decat alergand in aer liber. Utilizarea functiei de inclinare poate contribui la reducerea acestui decalaj: studiile arata ca alergarea pe o inclinatie de 1% necesita o cantitate similara de energie ca rularea in aer liber. Dar cati dintre noi crestem de fapt inclinatia de fiecare data cand lovim banda de alergat pentru a face un jogging? Din aceasta cauza, alergarea in aer liber probabil se va simti mai greu. Terenul dvs. de alergare face diferenta si: „Un lucru despre traseele la care oamenii nu se gandesc adesea este ca este o suprafata instabila, daca veti fi pe pietre sau trebuie sa va deplasati putin, o multime de stabilizatori in soldurile si gleznele noastre vor functiona mai mult, asa ca veti auzi multa lume spunand a doua zi ca sunt mai dureroase decat de obicei. “
Reduceti intensitatea la inceput.Stiind ca va cere corpului tau sa cheltuiasca mai multa energie si ca mai multe variabile sunt in flux, Conlon sugereaza oamenilor sa se relaxeze. „Totul este constant pe o banda de alergat, afara este mult mai variabil, deoarece aveti lucruri precum vantul, vremea, terenul, in sus si in jos si chiar si ritmul propriu este greu de mentinut”, spune el. El incurajeaza oamenii sa fie constienti de aceste variabile, sa inceapa intr-un ritm conversational si sa se concentreze pe dezvoltarea capacitatii aerobice. „A alerga la un efort prea greu si a face prea mult, prea curand sunt cele mai mari greseli pe care le vedem de obicei in kinetoterapie. Deci, daca abia incepi, fugi afara din doua in doua, astfel incat sa nu ai doua zile inapoi in spate ”, spune Conlon. Daca sunteti obisnuit sa sariti pe banda de alergare si sa va inregistrati 5 mile in 50 de minute, Conlon va recomanda sa incepeti cu o alergare in aer liber de 30 de minute.
Poate fi necesar sa va ajustati formularul. „O multime de alergatori de banda de alergat tind sa fie atacatori de calcai, deoarece banda de alergare te conduce practic, nu rulezi banda de alergare”, spune Conlon. „Asadar, cand iesiti, este bine sa lucrati la o lovitura mai eficienta a piciorului, unde aterizati mai mult in mijlocul piciorului sau in antepicior. De asemenea, puteti face lucruri cu cadenta: la fiecare mila, numarati de cate ori piciorul drept loveste pamantul pentru a va face o idee despre care este cadenta dvs. Cadenta ideala este de 90 de pasi pe minut. ”
Mergi dupa timp in loc de distanta. „Sunt un mare avocat pentru alergarea timpului fata de kilometri”, spune Conlon. „Un corp stie timpul, nu prea intelege ce inseamna o mila. Din punct de vedere mental, este si mai usor. Spui cuiva sa alerge 3 mile, poate fi coplesitor. brennasmqx.livejournal.com S-ar putea sa alergi un ritm de 6 minute, eu sa alerg un ritm de 12 minute, deci sa spun 3 mile, este mult mai mult volum pentru mine decat este pentru tine, imi va dura 36 de minute fata de tine 18 minute.
- info gherla
- youtube music
- perfectgirls
- cmteb
- lidl program
- huawei p30 lite
- gazeta dambovitei
- lidl
- guvernul romaniei
- table online
- livescorehunter
- kissanime
- meteo giurgiu
- telegram
- gsm arena
- booking extranet
- 50 euro in lei
- debridat
- proiect casa
- itachi
Alergarea [pentru timp] ii mentine pe toti pe acelasi nivel de stres. Daca amandoi alergam 30 de minute, nu conteaza cu adevarat ce ritm alergam, amandoi alergam pentru aceeasi perioada de timp. ”
Schimbarea lucrurilor de la antrenament la antrenament prelungeste tesuturile si ajuta la incorporarea altor grupuri musculare care pot absorbi o parte din impact.
Schimbati variabilele.Cu totii ne obisnuim sa alergam anumite bucle in jurul cartierului sau sa ne indreptam spre aceeasi poteca din parc. Dar Conlon ii indeamna pe sportivi sa schimbe variabilele des. „Ganditi-va la Central Park, daca ma invart in sensul acelor de ceasornic, ceea ce fac majoritatea alergatorilor, datorita inclinarii usoare a drumului care merge spre interior, piciorul drept este intotdeauna prea pronat, piciorul stang este sub pronuntare, deci este placut sa schimbi directia respectiva. ” De asemenea, ii incurajeaza pe alergatori sa schimbe suprafata (schimbati traseul de drumetii cu o pista o data pe saptamana); si schimba viteza. „Faceti un fel de antrenament de viteza; scoate alergatorii din mersul repetitiv, asa ca genunchii lor se indoaie putin mai mult, iar soldurile merg mai adanc in raza lor de miscare.
Continuati sa traversati trenul. Acum ca puteti alerga in aer liber, poate fi antrenamentul dvs. de alegere, dar este important sa incorporati in rutina alte tipuri de exercitii. „Alte forme de exercitii cardiovasculare si antrenamente precum yoga si Pilates sunt bune, astfel incat oamenii sa poata lucra la mobilitate si forta”, spune Conlon. „Si parcurgerea catorva exercitii de forta este placuta pentru alergatori intr-o zi usoara: faceti o incalzire dinamica, mergeti la o alergare si apoi incorporati cateva exercitii de forta de tipul greutatii corporale. Aruncarea unor antrenamente de forta le permite alergatorilor sa devina mai puternici si ii ajuta pe drum ”.
Luati in considerare sa va intoarceti din cand in cand pe banda de alergat. Mai ales daca aveti durere sau ceva va simtiti dezamagit. „Este mai greu sa lucrezi la formularul tau afara; o banda de alergat este situata in fata unei oglinzi, astfel incat oamenii tind sa ramana putin mai in pozitie verticala. Nu te uiti atat de mult la pamant. Oricand puteti lucra la formular, este un lucru pozitiv. ”
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- 5 exercitii pe care le poti efectua oriunde, oricand
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
- 8 exercitii de antrenori nu fac niciodata (si ce sa faci in schimb)
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. anchor.fm
