Timpul este esential in aceste zile sau, cel putin, lipsa acestuia. Studiile arata ca o viata ocupata si suprasolicitata a devenit oarecum „un simbol al statutului aspirational”. Ca urmare a acestei ocupatii, popularitatea antrenamentelor rapide, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau aplicatiile de antrenament rapid (cum ar fi aplicatia de antrenament Streaks) ofera un grad de fitness in doar putin mai mult decat o lunga pauza comerciala. Dar functioneaza? Si ar putea fi la fel de eficiente ca un antrenament mai scump sau consumator de timp?
Antrenamentele rapide chiar functioneaza – intr-o ciupire
Stiinta spune da – la prima vedere. Un studiu din 2016 efectuat pe barbati sedentari de peste 12 saptamani a examinat daca antrenamentul la intervale de sprint (SIT), exploziile de 1 minut de exercitii intense intr-o rutina de 10 minute, ar putea imbunatati sensibilitatea la insulina (scaderea zaharului din sange) si sanatatea cardiometabolica, precum si o -antrenament minut. Si ce stii, beneficiile s-au dovedit similare.
Michael Joyner, MD, cercetator de exercitii fizice la Clinica Mayo, este de acord ca scurte perioade de exercitii calistene intense pot face un drum lung spre a se potrivi. „Un antrenament de 5 pana la 10 minute, daca este facut in mod consecvent, combinat cu construirea cat mai multor cardio in viata ta de zi cu zi, facand lucruri precum plimbarea cainelui si luarea scarilor cu fiecare sansa pe care o ai, se pot aduna pentru a te forma. Poate ca nu este in forma suficienta pentru a face Iron Man, dar cu siguranta in forma ”, spune Joyner.
Un antrenament de 5 pana la 10 minute, daca este facut in mod consecvent, impreuna cu construirea cat mai multor cardio in viata ta de zi cu zi, facand lucruri precum plimbarea cainelui si luarea scarilor de fiecare sansa pe care o ai, se pot aduna pentru a te forma.
El spune ca simplul fapt de a-ti contracta muschii poate ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la imbunatatirea functiei inimii. „Cand ritmul cardiac creste si sangele pompeaza prin vasele cardiace catre muschii tai, sangele care curge prin vase se freaca literalmente de captuseala vaselor de sange. Acest lucru determina celulele care acopera vasele de sange sa elibereze substante care promoveaza atat relaxarea pe termen scurt, cat si pe termen lung a vaselor si inhiba formarea placilor. Acest lucru este bun pentru sanatatea inimii si protejeaza impotriva hipertensiunii arteriale si a aterosclerozei (intarirea arterelor) ”, explica Joyner.
Glenn Gaesser, profesor de stiinte ale exercitiilor fizice si promovarea sanatatii si director al Centrului de Cercetare pentru Stiluri de Viata Sanatoase de la Universitatea de Stat din Arizona, a studiat modul in care adultii tineri care s-au angajat in perioade scurte de exercitii cu intensitate ridicata si exercitiu cu intervale de sprint au avut rezultate similare in ceea ce priveste pierderea de grasime si sanatate cardiovasculara ca si cei care au facut antrenamente mai lungi sau „exercitiu continuu la starea de echilibru”.
„Am constatat ca sedintele cu o durata de doar 2 minute, atata timp cat sunt moderat intense (ceea ce inseamna ca atingeti cel putin 70% din ritmul cardiac maxim) efectuate doar o data pe ora pe parcursul unei zile de lucru (adica rapid, 2 minute) plimbarile, de exemplu) sunt benefice pentru controlul glicemiei. Acest lucru ar putea fi util pentru persoanele de la serviciu care nu au timp pentru un antrenament „real”, spune Gaesser.
Antrenamentele mai lungi va pot imbunatati si sanatatea mintala
Jeff Halevy, un expert in sanatate si fitness din New York, care conduce Halevy Life, o sala de fitness integrata de sanatate, spune ca beneficiile pe care le poti obtine din antrenamente mai scurte sau mai lungi depind de obiectivele tale personale de sanatate si fitness.
“Daca lucrati pentru a imbunatati capacitatea cognitiva sau bunastarea mentala, atunci 20 de minute de exercitii continue este locul dvs. alpha-wiki.win
- arhiva curs bnr
- nina dobrev
- obiectiv vocea brailei
- ainostri
- olx cluj
- emag
- sport.ro
- harley quinn
- historia
- anp
- calculasigurari
- radio kiss fm
- cazuri
- gerovital
- fortnite
- meteo craiova
- jitaru ionel
- tribuna
- umfcd
- recom
dulce”, spune Halevy. Aceasta revizuire a 30 de studii, care exercita un ritm moderat timp de 20 de minute, de 3 ori pe saptamana, poate ajuta la prevenirea depresiei si la prevenirea declinului cognitiv. „Daca doriti sa va imbunatatiti calitatea vietii, imbunatatind capacitatea organismului de a metaboliza oxigenul (imbunatatind functia creierului, cardiaca si pulmonara) si de a va stimula metabolismul, 5-10 minute va pot ajuta in zilele in care nu puteti face mai mult” Spune Halevy.
Antrenamentele scurte si lungi functioneaza cel mai bine impreuna
Dar este o optiune mai buna decat cealalta? „La fel ca in majoritatea lucrurilor din viata, raspunsul este undeva la mijloc”, spune Halevy. „In cateva zile puteti scapa cu 5 minute. In unele zile puteti face 20 de minute. Daca doriti sa faceti ceva pentru BDNF, care seamana mai mult cu Miracle Grow pentru creier (BDNF sau factor neurotrop derivat din creier, are ca rezultat imbunatatirea functiei creierului), veti avea nevoie de putin mai mult timp, exercitii fizice si antrenament de rezistenta. ”
In mod similar, Gaesser sugereaza „amestecarea lucrurilor” alternand antrenamente de 30 de minute la o intensitate aproape constanta, 30 de minute alternand viteze de intensitate mare si joasa la fiecare cateva minute si antrenamente scurte de 10 minute. De asemenea, el recomanda o incalzire de 3 pana la 5 minute si o racire inainte si dupa fiecare antrenament.
Si daca doriti sa va puneti corpul in forma, Joyner spune ca va trebui totusi sa urmariti ceea ce mancati. „Majoritatea dintre noi nu primesc suficienta activitate fizica pentru a depasi o dieta proasta”, spune Joyner. „Dar nivelurile cronice scazute de activitate fizica pot oferi un tampon daca cineva are o zi proasta.”
In cele din urma, toti cei trei experti sunt de acord ca lucrul intr-un fel in majoritatea zilelor – chiar daca doar timp de 5 minute – este intotdeauna mai bun decat sa nu faci nimic. „Oamenii tind sa se concentreze pe ceea ce nu pot face in loc de ceea ce pot face”, spune Joyner. „Nu credeti ca aveti nevoie de un antrenament magic. Important este ca gasesti ceva care functioneaza pentru tine. ”
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- 5 exercitii pe care le poti efectua oriunde, oricand
- Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
- 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
- 8 exercitii de antrenori nu fac niciodata (si ce sa faci in schimb)
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
