Cum sa hranesti un alergator

In timpul antrenamentului de maraton, arzi mult mai multe calorii decat erai inainte si trebuie sa le inlocuiesti. In primul rand, utilizati acest calculator pentru a va ajuta sa va faceti o idee despre cat de mult ardeti. Retineti, totusi, ca arderea caloriilor dvs. va depinde de sex, dimensiune si intensitatea antrenamentului. Apoi inlocuiti acele calorii cu alimente bogate in nutrienti – restul acestui ghid va va arata cum. 

Doriti sa slabiti? S-ar putea sa va surprinda, dar alergarea pe distante lungi nu este un plan eficient de slabire. Un kilometru de alergare arde aproximativ 100 de calorii, dar asta nu inseamna ca vei pierde un kilogram pentru fiecare 35 de mile pe care le inregistrezi. Multe studii arata ca alergarea creste pofta de mancare , in special la alergatorii noi. Corpul pare sa-si mentina greutatea homeostaziei si va pompa hormonii care ii determina pe alergatori sa doreasca sa manance. Daca nu incercati sa pierdeti in greutate, raspundeti la aceste semnale mancand mai mult, dar daca doriti sa slabiti, trebuie sa fiti constienti de cate calorii ardeti si cate consumati.

Un sfat? Alergatul pe stomacul gol impinge corpul sa-si foloseasca rezervele de grasime ca combustibil si poate ajuta la combaterea cresterii in greutate .

Daca gasiti scara care se strecoara mai sus in timp ce va antrenati, urmariti aportul de calorii si asigurati-va ca cititi regula # 2.

Va veti simti foame atunci cand va antrenati pentru un maraton, un sentiment numit in mod obisnuit „sarpe” in cercurile de alergare. Cu toate acestea, daca va este foame tot timpul, este timpul pentru o schimbare dietetica pentru a va asigura ca puteti ramane mai mult fara sa va simtiti foame intre mese.

Daca foamea este o problema, puneti-va urmatoarele intrebari:

• Obtineti suficiente proteine? Glucidele au fost mult timp vazute ca sfantul graal pentru a alerga rapid, dar proteinele sunt importante, deoarece va stabilizeaza glicemia si va ajuta sa va simtiti mai plini mai mult timp.

• Mananci suficient inainte de a alerga? Alergarea pe stomacul gol poate duce adesea la antrenamente lente si la infometarea foamei mai tarziu in timpul zilei.

• Mananci suficient de des? Daca ti-e foame dupa ce ai mancat trei mese, incearca sa distanti aceeasi cantitate de alimente in cinci portii mai mici. Un aport constant de alimente va va ajuta corpul sa mentina niveluri stabile de zahar din sange si sa indeparteze foamea. De asemenea, aveti la indemana o varietate de gustari sanatoase, astfel incat sa nu va intoarceti la mancarurile incarcate cu calorii atunci cand va este foame. Ganditi-va la o mana de nuci, o cana de mere sau o banana.

Sigur, mancarea este combustibil, dar nu suntem construiti pe o linie de asamblare. Lunile de antrenament pentru o cursa sunt acolo pentru a va ajuta sa va dezvoltati forma, rezistenta si, de asemenea, dieta optima. De-a lungul antrenamentului, incercati sa mancati diferite tipuri de alimente si modificati-le incetul cu incetul pentru a vedea ce functioneaza cel mai bine. Apoi, folositi aceasta combinatie in ziua cursei.

Cei mai multi alergatori isi pot da seama de dieta ideala prin incercari si erori „dar cu indrumare, timpul de la incercare si eroare la succes poate fi mult redus”, spune Lauren Antonucci, un dietetician inregistrat.

Sa incepem prin a arunca o privire asupra modului in care corpul nostru foloseste diferite tipuri de alimente. 

Asa cum benzina alimenteaza o masina, mancarea va alimenteaza cursele. Un fel potrivit de combustibil va va ajuta sa functionati puternic pe masura ce va inregistrati kilometrii. Combustibilul gresit va poate retine, fie prin momente mai lente, fie prin suferinta digestiva.

Sa luam un moment sa intelegem ce se intampla sub capota. Celulele musculare au doua surse principale de combustibil: zaharul si grasimile. Aceste materii prime pot proveni din alimentele pe care le consumam sau din depozitarea in propriul corp.

Glucidele dietetice sunt descompuse in glucoza simpla, o forma de zahar, care circula in fluxul sanguin si va alimenteaza celulele. Glucoza care nu este imediat necesara este stocata ca glicogen, o alta forma de zahar, in muschi si ficat. In timp ce alergi, corpul scoate mai intai zaharul din sange si apoi atinge glicogenul stocat, pe masura ce nivelurile de glucoza incep sa scada.

Cealalta materie prima care iti alimenteaza muschii, grasimea, este utilizata in timpul exercitiilor de anduranta. Grasimile dietetice trebuie impartite in acizi grasi si alte componente inainte de a putea fi utilizate de catre muschi, facandu-le mai putin disponibile decat carbohidratii si mai putin eficiente ca combustibil, in special in timpul exercitiilor intense.

Grasimea corporala stocata, pe de alta parte, este o sursa excelenta de combustibil, deoarece toata lumea – chiar si cea mai slaba dintre alergatori – are atat de mult din ea. De fapt, una dintre cele mai bune schimbari care se intampla corpului tau pe masura ce alergi regulat este ca devii mai capabil sa folosesti grasimea ca combustibil.

Pentru alergarile scurte sub o ora, nu va faceti griji prea mult cu privire la ceea ce mancati in prealabil, mai ales daca veti alerga intr-un ritm moderat, spune doamna Antonucci.

Pentru alergari lungi, studiile au aratat ca consumul de carbohidrati usor digerabili in ora inainte de exercitiu le permite sportivilor sa se antreneze mai mult. Daca va provoaca suferinta gastro-intestinala, limitati alimentele bogate in fibre, in special cerealele cu fibre adaugate, in 24 pana la 48 de ore inainte de o alergare de mai mult de o ora.

Alergarea poate exacerba orice problema digestiva pe care o aveti deja, asa ca daca aveti suferinta gastro-intestinala chiar si atunci cand nu alergati, consultati un medic, spune doamna Antonucci. In timpul efortului fizic prelungit – are o lungime mai mare de o ora – sangele este indepartat de tractul digestiv, facand digestia si mai dificila pentru organism.

Daca te antrenezi pentru un maraton, planifica cel putin o cursa lunga de antrenament in acelasi timp cu ora de start a maratonului. Acest lucru va va permite sa va dati seama cand si ce sa mancati in ziua cursei. Maratonul din New York City, de exemplu, are un timp de incepere notoriu tarziu, unii alergatori nu trec linia de start pana dupa ora 11 dimineata. participantii isi incep cursa cand este aproape timpul pentru pranz. Daca alergi la aceasta cursa, cel mai probabil va trebui sa mananci un mic dejun mai mare sau sa impachetezi mai multe gustari decat ai face pentru o cursa cu un start de la ora 9:00.

Cand planuiti o alergare mai mica de 45 de minute, o sticla de apa ar trebui sa fie tot ce aveti nevoie. Probabil ca nu este nevoie sa aduceti alimente cu dvs., deoarece corpul dumneavoastra ar trebui sa fie echipat cu suficient glicogen pentru a va sustine pentru acea perioada de alergare. Cu toate acestea, daca intentionati sa rulati mai mult, ar trebui sa aduceti o nutritie pe parcurs: carbohidrati si lichide. Majoritatea bauturilor sportive au ambele.

De asemenea, puteti transporta geluri sportive preambalate sau mestecatori energetici pentru aportul de carbohidrati pe termen lung. Aceste produse sunt aproape toti carbohidratii simpli, ceea ce le face usor de digerat si sunt concepute in mod explicit pentru a fi transportate cu usurinta intr-o punga sau buzunar. Daca preferati o sursa de combustibil mai naturala, incercati o banana. Orice ai face, bea multa apa cand folosesti alimente solide ca sursa de combustibil pentru a-ti ajuta corpul sa o absoarba rapid, spune doamna Antonucci.

Daca sunteti nou in ceea ce priveste alimentarea pe termen lung, incercati acest lucru: Manancati si beti ceva la fiecare patru mile (sau mai des daca cursul este dificil si deluros). Daca acest lucru va face sa va simtiti sapat, rau sau ambele, incercati sa mancati mai des sau incercati sa mancati putin mai mult de fiecare data.

In ziua cursei, aduceti bautura, gelurile sportive si mancarea pe care ati gasit-o cea mai potrivita. Este posibil ca cursele sa nu ofere exact ceea ce preferati si adesea folosesc amestecuri pe baza de pulbere pentru bauturi sportive care pot fi udate.

Ceea ce mananci dupa o alergare scurta nu conteaza prea mult, dar dupa o alergare intensa sau lunga, mananca imediat . rqwork.de Dupa cum am explicat mai devreme, nivelurile de insulina sunt ridicate dupa un exercitiu intens pentru a readuce glicogenul inapoi in celulele musculare.

• bitcoin euro
• smart bet
• vlad cazino
• radio magic
• program tvr 1
• irina loghin
• magazin play
• porofessor
• rapid bucuresti
• answear
• tunsori barbati
• xxxtentacion
• piscine
• totalbet
• bratara barbati
• acatistul sf nectarie
• tribuna
• exatlon
• catalog carrefour
• fast and furious

Consumul de carbohidrati imediat dupa un antrenament intens, la un nivel de cel putin un gram pe kilogram de greutate corporala, este, prin urmare, esential pentru a restabili glicogenul pe care l-ati ars si pentru a va ajuta sa va recuperati muschii. Asteptati chiar si cateva ore pentru a manca si capacitatea dvs. de a umple acest combustibil scade la jumatate. De asemenea, este crucial sa luati niste proteine, deoarece ajuta la mentinerea nivelului de insulina ridicat, permitand muschilor mai mult timp sa se refaca.

Una dintre cele mai bune gustari post-antrenament? Ciocolata cu lapte. Dar puteti incerca, de asemenea, iaurt si fructe cu grasime integrala, un smoothie sau un sandvis cu unt de arahide si banane.

Dupa gustarea de dupa antrenament, treceti la dus si racoriti-va. Dar incearca sa mananci o masa adevarata in decurs de doua ore, in timp ce corpul tau inca lucreaza pentru a se recupera.

Multi alergatori sunt ingrijorati de faptul ca nu beau suficienta apa. Cel mai bun sfat pentru a ramane hidratat in timpul unei alergari? Bea cand ti-e sete. Puteti purta o sticla de apa de dimensiuni normale intr-o mana cand alergati sau puteti planifica un traseu in jurul catorva fantani de apa.  

Pentru recomandari despre cum sa va transportati cel mai bine apa, de la sticle unice, portabile la optiuni cu mai multe butelii, consultati ghidul The Sweethome despre echipamentele de rulare.

Iti face griji ca nu bei suficient? Verifica-ti rata de transpiratie. Cantareste-te inainte si dupa o perioada lunga de timp si calculeaza diferenta pentru a determina cat de mult ai pierdut in lichid. Apoi, asigurati-va ca luati atat de multe uncii de lichide in cursul urmator.

Pe masura ce vremea se schimba, la fel si rata de transpiratie, asa ca reglati-va fluidele in mod corespunzator pe masura ce vremea devine mai calda sau mai rece.

Sfat rapid: Daca nu ati facut pipi in timpul lung alergarii, ar trebui sa simtiti nevoia sa folositi baia in primele 30 de minute dupa terminare, spune doamna Antonucci. Daca nu ati facut-o, este posibil sa fiti deshidratat si ar trebui sa beti mai mult in timpul alergarilor. 

Poti bea prea mult. Hiponatremia apare atunci cand cineva consuma atat de mult lichid incat corpul sau nu poate scapa de surplus prin transpiratie sau urinare. Ca urmare, nivelul apei creste in fluxul sanguin, iar nivelurile de sodiu, diluate, scad. Osmoza atrage apoi apa din sange in celulele inconjuratoare ale corpului pentru a egaliza nivelurile de sodiu acolo, iar acele celule incep sa se umfle ca baloanele de apa. Daca acest proces are loc in creier, acesta poate fi letal.

Nu inghiti sticlele de apa inainte de a alerga, crezand ca te va impiedica sa iti fie sete. Consumul de cantitati excesive de lichid nu va va impiedica sa aveti crampe sau sa preveniti boli legate de caldura – acele afectiuni, in general, provin din simpla impingere prea puternica. Bea cand corpul tau are sete si nu exagera. 

Mit: Incarcarea carbohidratilor este esentiala inainte de cursa.

Fapt: incarcarea carbohidratilor – mancarea unei mese grele in paste si paine – este atat de inradacinata in cultura alergarii, incat o multime de curse vor organiza mese cu paste in noaptea dinaintea marelui eveniment. Incarcarea carbohidratilor se bazeaza pe o presupunere rezonabila: carbohidratii furnizeaza energie si aveti nevoie de energie in timpul unei curse. Cu toate acestea, consumul de prea multi carbohidrati va duce la cresterea in greutate, deoarece atunci cand muschii se impacheteaza in glicogen, ei adauga si apa – si, prin urmare, greutate, oferindu-va mai mult de purtat in cursa dumneavoastra.

Modul dovedit stiintific de a utiliza carbohidrati pentru a va ajuta in performanta este sa mancati o multime dintre ei cu o zi intreaga inainte de o cursa. Glucidele consumate cu zile mai devreme sau la micul dejun inainte de cursa nu par sa aiba impact asupra performantei.

Mitul: Dietele cu continut scazut de carbohidrati si bogate in grasimi sunt o modalitate dovedita de a imbunatati performanta.

Fapt: Recent, alergatorii seriosi au inceput sa incerce sa alimenteze cu o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi. Aceasta abordare forteaza organismul sa utilizeze grasimea ca sursa de combustibil in loc de glicogen (care este combustibilul creat din carbohidrati). Avem in corpul nostru mai multe depozite de grasime decat glicogen, asa ca teoria spune ca, cu aceasta dieta, puteti alerga mai departe fara a fi nevoie sa va restabiliti alimentarea cu combustibil. Acest plan alimentar a prins mai intai cu comunitatea ultramaratonica si se indreapta spre curse mai scurte.

Un studiu pe sportivi seriosi a aratat ca exercitiile fizice intense dupa-amiaza, lipsirea de carbohidrati dupa aceea, antrenamentul usor a doua zi dimineata si apoi inghitirea unei movile de clatite ar putea fi o modalitate utila de a imbunatati rezistenta si performanta. Dar exista putine stiinte care arata ca acest tip de dieta imbunatateste performanta la un sportiv mediu.

Mitul: Nu poti fugi si sa fii vegan.

Fapt: Scott Jurek, care a castigat Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 si Western States 100 si a detinut odata recordul Appalachian Trail de-a lungul drumului, este un ultrarunner vegan, asa ca cu siguranta se poate face. Este nevoie de planificare si de cunostinte alimentare pentru a fi siguri ca obtineti suficiente vitamine si minerale pentru a avea o performanta buna.

„Trebuie sa fii sarguincios in ceea ce priveste aportul de proteine ​​daca esti vegan”, spune Nancy Clark, experta in nutritie sportiva in Massachusetts. „Nu poti manca un sfert din tortul acela de tofu. Trebuie sa mananci totul. Nu este ca nu exista surse bune de proteine ​​vegane. Dar nu este la fel de biodisponibil ca carnea. Deci, trebuie sa aveti mai multe. ”

Pentru a inlocui proteina in trei uncii de pui, de exemplu, ar trebui sa mananci o cana si o treime de fasole neagra sau o cana si jumatate de naut.

Cealalta preocupare pentru sportivii vegani (si vegetarieni) este consumul de vitamina B12, care se gaseste in produsele de origine animala.

„B12 este important pentru sportivii de anduranta, deoarece afecteaza productia de celule rosii din sange”, spune David C. Nieman, profesor de stiinte ale sanatatii si exercitiilor fizice la Universitatea de Stat din Appalachian. O alta problema potentiala: fierul.

Unele dintre aceste substante nutritive pot fi adaugate la o dieta vegana prin alimentele despre care vorbim mai jos, dar daca nu functionati cum doriti la o dieta vegana sau vegetariana, va recomandam sa va testati nivelul de B12 si fier. vezi daca un supliment te poate ajuta – dar nu incepe doar sa scoti pastile de fier pentru ca te simti lent, pentru ca ai putea exagera.

Asigurati-va ca incorporati soia, nuci, seminte, leguminoase si pentru a creste aportul de proteine. Cerealele fortificate si laptele de soia pot contine si proteine, B12 si fier.

Mitul: Aveti nevoie de produse energetice preambalate pentru a rula.

Fapt: Daca gascele, gelurile si bauturile sportive iti intorc stomacul, preferi produsele mai putin procesate sau chiar daca vrei doar sa economisesti bani, iti poti face propriul combustibil. Va fi nevoie de niste abilitati de testare si culinare, dar este posibil (si singura optiune pe care o aveau oamenii inainte de a folosi combustibilul a devenit o afacere mare).

Natura si-a facut propriile alimente energetice sub forma de stafide, curmale sau cirese uscate. Puteti sa va faceti propria bautura sportiva cu apa, sare si zahar sau sa va creati propriile geluri energetice prin curatarea si combinarea unor lucruri precum banane, miere, unt de arahide, suc de lamaie, nectar de agave, apa de cocos si sare. Mai jos, va oferim doua retete pentru a incepe.

Incercati una dintre aceste fotografii de energie economice si fructate din The Athlete’s Fix in loc de un gel ambalat.

Aceste focuri de energie sunt cel mai bine urmarite cu putina apa (aproximativ patru uncii) pentru a ajuta la incurajarea absorbtiei si hidratarii.

ARTA DE BOCA



1/3 cana afine uscate



2/3 cana apa clocotita



2 linguri sirop de artar pur



1/2 lingurita coaja de lamaie



1/8 lingurita sare

PB&J



1/3 cana cirese uscate



3/4 cana apa clocotita



1 lingura unt de arahide neted



2 lingurite miere



1/8 lingurita sare (omiteti daca utilizati unt de arahide sarat)