Este potrivita o clasa de reformatori Pilates? Iata la ce sa ne asteptam

Sunt sanse sa fi auzit de Pilates. Popularul antrenament cu impact redus este alcatuit dintr-o serie de exercitii de baza care ajuta la aplatizarea si tonificarea sectiunii medii, precum si la stabilizarea si sustinerea coloanei vertebrale si a spatelui.

Cursurile Pilates Mat sunt oferite in salile de sport obisnuite din toata America. Dar un alt tip de Pilates – exercitii Pilates efectuate pe o masina de reformat – a luat si el abur. Acest antrenament este minunat pentru persoanele care se recupereaza dupa o accidentare sau pentru cei care cauta acasa cu miscari precise ale nucleului si izoleaza mai multi muschi decat in ​​Pilates realizat pe un saltea. Este, de asemenea, o optiune excelenta pentru recuperarea cu impact redus si reabilitarea leziunilor. In ceea ce priveste costul, o clasa la Club Pilates (care are studiouri in toata tara), va va conduce oriunde intre 25 si 35 USD in functie de locatia dvs.

In calitate de instructor certificat Pilates, recomand oamenilor sa incerce mai intai o clasa Pilates Mat pentru a invata elementele de baza, fara cerinta suplimentara de a se obisnui cu masina de reformat. Cu toate acestea, unora le place sa inceapa imediat reformatorul pentru a invata cum sa activeze nucleul in mod corespunzator inainte de a pasi chiar pe un saltea pentru o clasa Pilates. Dar, inainte de a te apuca de reformator, iata tot ce trebuie sa stii despre ce sa te astepti la o clasa – plus cum sa scoti unele dintre exercitiile populare din clasa si sa le folosesti pe un covor.

Legate de

Ce este un reformator Pilates?

Reformatorul a fost inventat de Joseph Pilates si este un cadru asemanator unui pat cu o platforma plana care se rostogoleste inainte si inapoi pe roti. „Este un aparat folosit ca parte a unei sesiuni de exercitii Pilates sub indrumarea unui instructor care foloseste arcuri pentru asistenta si rezistenta pentru a atinge lungimea si forta musculara corespunzatoare intr-un mod organizat”, spune Julie O’Connell, PT, DPT la Kinetoterapie Athletico. „Reformatorul asista individul in realizarea obiectivelor Pilates, care includ utilizarea respiratiei diafragmatice pentru a organiza postura corpului prin miscari coordonate, cu accent pe controlul postural”.

Platforma se numeste trasura, iar trasura este atasata la un capat al reformatorului printr-un set de arcuri. Arcurile va permit sa reglati rezistenta la trasura, care va fi impinsa si trasa de-a lungul cadrului de propria greutate corporala si rezistenta. Exista, de asemenea, blocuri de umeri pe trasura care va mentin intr-o pozitie stabila, astfel incat sa nu alunecati de la capatul reformatorului.

Exista o bara de picior la sfarsitul reformatorului – o bara reglabila care tine arcurile. Picioarele si mainile dvs. pot fi asezate pe aceasta bara, in functie de exercitiu. De asemenea, reformatorul are curele lungi cu manere pe care picioarele sau mainile pot fi asezate; acestea se afla in partea de sus a cadrului opus barei de picior. Arcurile pot fi ajustate pentru a afecta atat bara de picior, cat si manerele, pentru a modifica antrenamentul pentru diferite niveluri de calificare si tipuri de corp. De fapt, reformatorul este folosit nu doar de persoanele care doresc sa-si consolideze nucleul, ci si de dansatorii pentru antrenament si reabilitarea accidentelor.

Legate de

Este reformatorul Pilates un antrenament bun pentru tine?

“The Pilates reformer is best for individuals who are seeking to achieve core stability and good postural alignment,” says O’Connell. According to Tianna Strateman, VP of Education for the Club Pilates, Pilates reformer can be a great workout for anyone. “Both the equipment and the exercises can be modified and adjusted to any body, which makes it perfect for those looking to tone up, rehab from an injury, train for a particular hobby or sport, or for those looking for low impact, full-body workout.”

Paula Lester, instructor de fitness Pilates / Group si manager al Pilates Studio de la Prive-Swiss Fitness, este de acord ca activitatea reformatorului Pilates are un impact redus si se poate adapta la toate nivelurile de fitness. „Beneficiaza toata lumea, de la adolescenti la seniori si sportivi de elita, la oameni cu un stil de viata mai sedentar”, spune ea. „Munca reformatorului Pilates se concentreaza pe forta de baza si pe angajarea musculara adecvata, care imbunatateste performanta atletica, durerile de spate, recuperarea leziunilor, pierderea in greutate, echilibrul, densitatea osoasa si postura, pentru a numi doar cateva. Este un sistem de miscare conceput pentru a ne imbunatati viata de zi cu zi si bunastarea. ” In calitate de instructor Pilates, sora mea vine adesea la mine pentru sfaturi de antrenament. In timpul sarcinii, am discutat despre antrenamentul reformatorului cu un instructor privat, astfel incat sa isi poata izola in mod corespunzator muschii de baza fara sa se rostogoleasca pe saltea.

Dar asta nu inseamna ca nu exista anumite restrictii de care sa fii constient. „Exista cerinte pentru ca participantii sa poata tolera sa stai intins pe spate pentru a participa la un reformator Pilates”, spune O’Connell. “Pentru pacientele gravide, in al treilea trimestru, nu este recomandat sa va intindeti pe spate pentru perioade prelungite.”

Si persoanele cu alte probleme ale coloanei vertebrale sau ale gatului ar trebui sa fie constiente de modificarile adecvate, adauga ea. Vorbiti intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe orice program de exercitii – si asigurati-va ca spuneti instructorului daca aveti leziuni. “Daca oricare dintre exercitiile recomandate de instructor provoaca durere, atunci comunicarea cu instructorul este importanta si exercitiul trebuie oprit. Este important sa va ascultati corpul si sa ajustati rezistenta prin schimbarea arcurilor si modificarea pozitiilor pentru a permite alinierea corecta “, explica O’Connell.

Ce rezultate va puteti astepta sa vedeti?

Reformerul gazduieste o gama completa de miscare, ceea ce este excelent pentru a creste flexibilitatea in timp ce creste puterea. Impingerea si tragerea cu bratele si picioarele impotriva rezistentei arcurilor, a caruciorului si a greutatii corporale fac din acest lucru un antrenament unic pentru consolidarea fortei, care difera de exercitiile regulate Pilates efectuate pe saltea. Mai exact, atunci cand tineti cablurile in maini sau puneti picioarele in cabluri, va permiteti muschilor sa se extinda la cea mai deplina pozitie. Si, desi Pilates mat include unele exercitii care lucreaza picioarele si bratele, acestea sunt de obicei facute fara rezistenta, cu exceptia cazului in care folositi gantere usoare sau un inel Pilates ca accesoriu. Reformatorul va poate viza bratele si picioarele, concentrandu-va totusi asupra nucleului, oferind un antrenament mai cuprinzator.

Potrivit unui studiu, exercitiile de reformare Pilates efectuate o data pe saptamana timp de 10 saptamani au dus la reducerea riscului de cadere si imbunatatiri semnificative ale echilibrului static si dinamic si a mobilitatii functionale la adultii cu varsta de 65 de ani si peste, cu risc de cadere. Un alt studiu a aratat ca, dupa douasprezece sesiuni de Pilates cu echipamentul de reformare, s-au inregistrat imbunatatiri in partea inferioara a spatelui si a umarului.

O’Connell spune ca va puteti astepta sa vedeti cresteri ale flexibilitatii, fortei musculare si rezistentei musculare cu o conexiune imbunatatita minte-corp. „Vizual, vei vedea muschii puternici si slabi cu o postura imbunatatita. Cu accent pe stabilitatea nucleului si forta totala a corpului, Pilates va ajuta la facilitarea activarii si dezvoltarii musculare pentru a sustine alinierea corecta a coloanei vertebrale “, explica ea.

Am avut cativa clienti care jura de antrenamentele reformatorului Pilates. Le recomand sa faca 2-3 sedinte pe saptamana pentru a lucra cu adevarat la aplecarea corpului. Este minunat pentru a construi muschii miezului mai mici si, de asemenea, pentru a intinde muschii mai lungi din corp. De fapt, multi dintre clientii mei vad pierderea in greutate ca urmare a claselor lor de reformatori si simt ca postura lor s-a transformat din cauza ei.

Exercitii obisnuite de reformare Pilates – si cum sa le imitati acasa

Sunteti curios ce exercitii veti efectua cu exactitate asupra artefactului? Iata cateva exercitii populare de reformare Pilates si modalitati prin care puteti imita aceste exercitii pe saltea in confortul camerei dvs. de zi, fara un aparat de reformat.

Munca la picioare

Lucrul pe picioare este cel mai adesea primul exercitiu facut asupra reformatorului. Se face culcat cu ambele picioare pe bara de picior. „Aceasta serie incurajeaza alinierea corecta a soldurilor, bazinului, genunchilor si gleznelor”, explica Lester. „Deoarece picioarele noastre fac atat de mult abuz zilnic doar prin mers, seria de picioare este utila, deoarece intareste muschii picioarelor si stabilizeaza articulatia gleznei. Poate ajuta la durerea picioarelor, inclusiv la fasciita plantara ”, adauga ea.

Munca pe picioare pe covor

Intr-o clasa de mat, sau acasa in camera dvs. de zi, puteti practica, de asemenea, munca de picioare Pilates. Pur si simplu intindeti-va pe spate si indoiti genunchii. Trageti-va navala spre coloana vertebrala si aduceti genunchii in pozitia de sus a mesei. proinfonetwork6.image-perth.org De aici, indreptati degetele de la picioare si apasati picioarele pe o diagonala in fata dvs.

• hercai
• cocolix
• vremea in bucuresti
• pariuri 1×2
• death note
• india
• zara home
• keanu reeves
• webcam
• muzica de relaxare
• praktiker
• 888
• collective
• laptop
• porn hub
• tractoare
• iulia albu
• romania libera
• sias
• tiguan

, apoi readuceti-le in pozitia de plecare. Repetati de 10 ori.

Aceasta este o miscare de baza in jocul de picioare Pilates, dar puteti adauga si mai mult. In loc sa faci miscarea cu degetele ascutite, o poti face cu picioarele flectate. De asemenea, puteti deschide genunchii la fel de largi ca soldurile si pastrati tocurile apasate impreuna cu picioarele flectate. Faceti fiecare dintre aceste variante timp de 10 repetari la inceputul rutinei Pilates Mat.

Intindere lunga

„Long Stretch este in esenta o scandura in miscare realizata in picioare pe reformator tinand bara de picior si plasand ambele picioare pe tetiera”, spune Lester. Acest exercitiu total al corpului recruteaza fiecare fibra musculara din corp ducand la un nucleu mai puternic. Ajuta la stabilitatea si echilibrul articulatiilor si intareste abdomenele, fesierii si hamstrii. Acestea sustin coloana vertebrala si prelungesc flexorii soldului, ceea ce mareste flexibilitatea si imbunatateste postura.

Intindere lunga pe covor

O miscare apropiata de intinderea lunga este Spine Stretch Forward pe saltea. Pentru a face acest lucru, asezati-va pe fundul de pe covor. Deschideti picioarele la latimea umerilor. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si ajungeti la bratele din fata. Asigurati-va ca pastrati umerii inapoi pentru a mentine o coloana dreapta. Apoi ajungeti inainte fara a va misca picioarele si rotunjiti coloana vertebrala inainte cu capul care se aliniaza cu bratele intinse. Repetati acest lucru de 10 ori. Respirati in timp ce va intoarceti in centru si expirati in timp ce va indreptati spre intinderea coloanei vertebrale.

Extinderea pieptului

Acest exercitiu lucreaza la partea din spate a corpului in timp ce deschide pieptul si umerii si imbunatateste postura. „Aceasta miscare este excelenta pentru cei care stau la birou sau conduc adesea”, spune Strateman. „Asezandu-va pe cutia lunga de deasupra reformatorului, cu mainile in bucle, asezati-va picioarele pe tetiera cu genunchii indoiti si bratele intinse in jos de partile laterale ale corpului”, explica Strateman. „Apasati prin palmele mainilor pentru a extinde umerii si bratele din spatele corpului. Intoarceti bratele inainte si repetati. ”

Extinderea pieptului pe covor

Pentru acest exercitiu, veti avea nevoie de o pereche de greutati usoare de 2 sau 3 lbs. Du-te pe covor pe genunchi deschizandu-le la fel de largi ca soldurile. Tineti greutatile in jos si rotiti palmele spre partea din spate a camerei. Trageti-va navala spre coloana vertebrala si apasati greutatile si bratele spre partea din spate a camerei. Asigurati-va ca barbia nu tasneste inainte si ca umerii nu se rotunjesc. Expirati cand apasati inapoi si inspirati cand ajungeti in pozitia de pornire. Repetati acest lucru de 10 ori.

Side Overs

Side Overs lucreaza oblicurile, care sunt importante pentru un nucleu bine rotunjit si puternic. „De asemenea, provoaca corpul in„ planul frontal ”, care nu este intotdeauna lucrat la fel de des”, spune Strateman. Pentru inceput, asezati-va lateral pe cutia scurta de deasupra reformatorului, cu toate arcurile agatate pentru a mentine trasura stabila. „Piciorul cel mai apropiat de bara de picior se afla in curea cu o glezna flexata, genunchiul extins, iar piciorul si soldul ridicate in paralel cu solul, mentinand tensiunea in curea tot timpul”, instruieste Strateman. „Piciorul opus este indoit, sprijinit pe cutie. Mainile sunt stranse in spatele capului creand o linie diagonala lunga din cap pana in picioare. De acolo, flexati lateral coloana vertebrala coborand trunchiul spre podea si revenind la pozitia de start pe diagonala. ”

Suprafete laterale pe covor

Pentru a recruta muschi si miscari similare, va recomand sa efectuati o criza laterala pe saltea. Aceasta miscare va lucra oblicurile si recruteaza atat partea superioara a corpului, cat si partea inferioara a corpului. Asezandu-va pe covor, cu genunchii indoiti si cu picioarele pe covor la fel de largi ca soldurile, asezati-va mainile in spatele capului. Inclinati bazinul si angajati-va absul scazut in timp ce va aduceti genunchiul drept in pozitia de sus a mesei. Apoi ondulati capul si gatul in sus si strangeti cotul drept spre genunchiul drept. Asezati-va capul inapoi spre sol in timp ce extindeti piciorul drept, pastrand spatele lasat apasat in pamant. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi comutati in partea stanga.

Cercuri de picioare

Acest exercitiu nu doar functioneaza nucleul, ci intreaga articulatie a soldului. „Intinzandu-va pe spate pe reformator cu ambele picioare in curele, incepeti cu picioarele intinse lung pe diagonala la un unghi de 45 de grade cu picioarele drepte si impreuna”, explica Strateman. „Apoi, ridicati picioarele catre tavan la fel de sus pe cat picioarele pot ramane drepte cu toata coloana vertebrala de la cap pana la coada stabila pe reformator. Apoi, separati picioarele si continuati sa completati cercul care se termina in pozitia initiala. ” Repetati acest lucru de 10 ori si apoi inversati cercurile in cealalta directie.

Cercuri de picioare pe covor

Intins pe spate, trageti-va navalul spre coloana vertebrala. Ajungeti piciorul drept spre tavan. Coborati piciorul pana la 45 de grade. Apoi deschideti piciorul la fel de larg ca umarul drept pentru a desena un cerc deschis, in jurul valorii si apoi inapoi in pozitia initiala. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi inversati exercitiul. Apoi efectuati pe piciorul stang. Pentru a face acest lucru mai dificil, efectuati ambele picioare simultan. Incepeti cu picioarele la tavan, apoi deschideti picioarele la fel de largi ca umerii pentru a face un cerc pana la unghiul de 45 de grade. Apoi, apasati picioarele impreuna in timp ce le trageti spre pozitia initiala cu picioarele impreuna. Apoi inversati cercul.

CORECTIE ( 19 februarie 2020, 16:45 ET): o versiune anterioara a acestui articol a atribuit gresit trei citate. Erau din Paula Lester, instructor la Prive Swiss Fitness, nu din Shelley Kapitulik, care este publicist si instructor pentru studio.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

• Un antrenament complet fara sudoare, pentru un decembrie aglomerat
• Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
• 6 ipostaze de yoga care te vor ajuta sa adormi mai repede
• Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
• Puneti-va in forma pentru vara cu acest plan de antrenament de 30 de zile de mers pe jos / alergare (nu este necesara o sala de sport)

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. cashbmhr985.lowescouponn.com Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram