Cu totii am auzit despre importanta intinderii pentru a va mentine corpul liber si neplacut. Dar stiati ca exista o diferenta intre tipurile de intinderi care ar trebui facute intr-o incalzire fata de cele care ar trebui facute pentru a se racori dupa exercitii?
Inainte de a va antrena, incalzirea muschilor este importanta pentru a preveni ranirea si amorsarea muschilor pentru o miscare mai intensa. Dupa antrenament, intinderea este importanta pentru a ajuta la repararea si recuperarea muschilor, precum si pentru a creste flexibilitatea. Si diferite tipuri de miscari indeplinesc fiecare dintre aceste obiective.
Incalzirile ar trebui sa conste in intindere dinamica, ceea ce inseamna ca intinderile nu sunt tinute; in schimb, se fac in miscari fluide pentru a incalzi muschii, tendoanele si articulatiile pentru activitate. Pe de alta parte, o racire se concentreaza pe intinderi statice; valorificand muschii calzi care permit articulatiilor sa se deplaseze printr-o gama mai completa de miscare cu mai putin efort. Acest lucru se realizeaza prin mentinerea unor intinderi pentru o perioada mai lunga de timp si usurandu-va incet corpul intr-o intindere mai profunda de fiecare data, sporind flexibilitatea.
Exista o multime de intinderi dinamice si statice pe care le puteti insira impreuna pentru a crea o rutina eficienta de incalzire si racire. Pentru a incepe, am creat aceste doua secvente simple, care acorda o atentie deosebita muschilor utilizati in timpul alergarii. Inceperea si incheierea jogging-ului cu aceste miscari va vor imbunatati jocul de alergare, va reduce riscul de accidentare si va va ajuta sa va recuperati mai repede.
Se intinde incalzirea
Straturile de incalzire descrise mai jos pot fi efectuate inainte de o varietate de antrenamente – indiferent daca incepeti un antrenament cu banda de alergare sau va loviti in piscina pentru a inota cateva ture. Dar sunt deosebit de grozave pentru a va ajuta corpul sa alergeti. De fapt, aceste intinderi sunt concepute special pentru a incalzi muschii majori utilizati pentru alergare sau mersul cu viteza, cum ar fi muschii picioarelor, flexorii soldului si nucleul.
Lunge in picioare in intinderea hamstring
Aceasta este prima intindere dinamica care va va incepe incalzirea. Ramaneti cu piciorul stang inainte si piciorul drept inapoi si indoiti-va intr-o lovitura pentru a intinde flexorul soldului drept. Tineti pentru o inhalatie profunda, apoi expirati in timp ce indreptati piciorul drept in timp ce va indoiti inainte in talie pentru a intinde hamstratul stang. Asigurati-va ca pastrati soldurile patrate in fata. Repetati acest lucru de 5 ori, apoi treceti la celalalt picior.
Toe Touch
Stand in pozitie verticala, da cu piciorul drept inainte in fata ta si intinde-l cu mana stanga. Pastrati mana dreapta pe sold pentru a va stabiliza corpul. Puteti roti piciorul inapoi in pozitia de pornire si apoi in fata dvs. din nou de 4 sau 5 ori. Acest lucru va ajuta sa slabiti flexorii soldului si articulatia soldului, ceea ce va va ajuta cu alergarea sau mersul pe jos. Apoi treceti la piciorul stang si repetati de 4 sau 5 ori.
Lunge laterala in picioare
In picioare cu picioarele mai late decat soldurile, indoiti genunchiul drept intr-o lovitura laterala, mentinand piciorul stang drept in timp ce intindeti inghinala stanga si coapsa interioara. Apoi treceti prin centru si indoiti piciorul stang, in timp ce indreptati piciorul drept si intindeti coapsa interioara si inghinele drepte. Repetati de 5 ori pe fiecare parte.
Lunge laterala in picioare cu o rasucire
Repetati lovitura laterala deasupra, dar de aceasta data, in timp ce indoiti genunchiul drept, asezati mana stanga sau varful degetelor pe sol si rasuciti trunchiul spre dreapta. Ajungeti la mana dreapta spre cer, apoi reveniti prin centru. Indoiti genunchiul stang, asezati mana dreapta sau varful degetelor pe sol si rasuciti trunchiul spre stanga, ajungand la bratul stang in sus. Repetati acest lucru de 5 ori pe fiecare parte.
Rasucire in picioare
Stand cu picioarele la distanta de sold si genunchii usor indoiti, pur si simplu rasuciti trunchiul spre dreapta si apoi spre stanga. www.strobe-bookmarks.win
- combina frigorifica
- mobexpert outlet
- penti
- twinkl
- opel insignia
- dinozauri
- fonts
- friv
- find my phone
- franta
- legea 55/2020
- europafm
- becks
- chelsea
- sextube
- escorte bucuresti
- geaca dama
- mangakakalot
- termoenergetica
- mesagerul de neamt
Rotiti-va in talie pentru a slabi trunchiul, coloana vertebrala, miezul, umerii si bratele, asigurandu-va ca va veti mentine partea inferioara a corpului.
Intinderi de racire
Intinderile de racire sunt menite sa fie statice si tinute mai mult de cinci secunde la un moment dat. Acestea ar trebui sa fie efectuate odata ce ati terminat antrenamentul si opriti orice echipament. Desigur, utilizarea de recuzita (cum ar fi curele de yoga, blocuri, benzi sau o rola de spuma) poate fi utila daca doriti sa va extindeti rutina de racire pe care o prezentam aici. Aceste intinderi de racire intind in mod specific muschii care sunt utilizati in principal in alergare.
Intindere flexibila a soldului
Stand cu piciorul stang inainte si piciorul drept inapoi, indoiti genunchiul stang intr-o pozitie de lovire, atingand ambele brate in sus spre cer. Aceasta va intinde flexorul drept al soldului. Trageti abdomenul pentru a face intinderea mai intensa si, daca sunteti flexibil si puteti folosi o intindere mai adanca, coborati mainile pe pamant in interiorul genunchiului drept pentru a cobori mai departe in intindere. Tineti apasat timp de 20 de secunde, apoi schimbati partea.
Stretch pentru hamstring
Cu picioarele departate de sold, balamati inainte in talie si intrati intr-un pli inainte. Indoiti un genunchi si apoi indoiti celalalt genunchi si simtiti o intindere in partea din spate a picioarelor (in ischiori). Tineti 30 de secunde in total daca pastrati ambele picioare drepte sau 15 secunde pe picior daca indoiti fiecare genunchi.
Quad Stretch
Acesta este unul dintre cele mai de baza intinderi pe care ti le poti aminti de la invatamantul primar. Stand drept, apuca-ti glezna dreapta tragand-o spre gluteu cu mana dreapta, intinzand quad-ul drept. Pastrati piciorul drept paralel cu stanga cand ajungeti la genunchi spre sol. Tineti apasat timp de 20-30 de secunde si repetati de cealalta parte.
Figura Patru Stretch Glute
Stand cu picioarele la distanta soldurilor, traverseaza glezna dreapta peste genunchiul stang, creand numarul „4” cu partea inferioara a corpului. Scufundati-va, astfel incat sa simtiti o intindere in gluteul potrivit. Tineti apasat timp de 20 de secunde si apoi comutati pe cealalta parte. (Acest lucru se poate face si asezat pentru o modificare.)
Picioare largi inainte indoite cu clema de mana
Pune-ti picioarele mai late decat soldurile si strange mainile la spate. Apoi indoiti-va inainte pentru a simti o intindere in piept si, de asemenea, coapsele interioare. Tineti 30 de secunde in timp ce respirati incet si respirati. La expiratie, simti-te coborand mai aproape de pamant. Eliberati bratele in sus spre cer inainte de a reveni in picioare.
Indoire laterala in picioare
Stand cu picioarele la distanta de sold, strangeti mainile peste cap si apoi ajungeti in partea dreapta. Simtiti o intindere in partea stanga a taliei si tineti-o timp de 15 secunde. Relaxati umerii si respirati. Urcati prin centru si ajungeti la stanga timp de 15 secunde.
Mai multe intinderi pentru a reduce durerea si leziunile
- 4 exercitii pentru combaterea „gatului textului”
- Sfaturi si intinderi pentru a reduce durerile la incheietura mainii si la umeri atunci cand va antrenati
- 6 intinderi care amelioreaza durerile de spate
- Luati o minge de tenis: aceste 5 exercitii de birou va pot ajuta sa va ameliorati durerile de gat si spate
- Stai toata ziua? Incercati aceste intinderi de birou pentru a va slabi soldurile
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
