O sarbatoare, stiind ca trebuie sa se sacrifice cel putin pana in acel moment.
Acordati-i timp: schimbarea substantiala poate dura intre 8 si 12 saptamani. Daca nu vedeti nicio diferenta dupa trei saptamani, inseamna ca caloriile nu sunt corecte sau nu va recuperati suficient.
De asemenea, vei aluneca, uneori, dar nu te lasa sa te opreasca. Nu credeti ca a avea o batona de ciocolata v-a stricat intreaga zi – puteti face alegeri bune inainte.
Antreneaza-te de cel putin trei ori pe saptamana: pune sesiuni in jurnal la inceputul saptamanii si angajeaza-te ca o intalnire.
Creati un deficit de calorii: aflati care sunt caloriile de baza (ceea ce aveti nevoie pentru a supravietui) utilizand ecuatia Harris Benedict.
Aceasta se numeste BMR (rata metabolica de baza). Apoi creati un deficit de 10% pentru a incepe, care va functiona alaturi de caloriile arse in timpul exercitiului.
Daca nu vedeti rezultate (si cu siguranta nu va mintiti), reduceti mai mult deficitul. Este un ghid dur. Am inceput transformarea mea cu 1.650 de calorii pe zi, dar acest lucru a fost redus la 1.500 in saptamana a doua cand rezultatele au fost lente si apoi 1.350 cand BMR ar fi scazut.
Daca sunteti serios, obtineti un antrenor personal: Avantajul unui PT este cineva care sa va impinga in sesiunile dvs. si sa va treaca la raspundere.
Se vor asigura ca va exersati corect cu cea mai buna forma si timp de odihna, ceea ce va face o mare diferenta.
Cand incerci sa gasesti un PT bun, intervieveaza-i. Spuneti-le exact ce doriti – indiferent daca este mai potrivit, mai sanatos sau mai puternic – si intrebati-i daca sunt capabili sa faca acest lucru si sa va arate rezultatele lucrului cu clientii anteriori.
Cu unele PT, platesti doar pe cineva care sa te transpire timp de o ora. Trebuie sa le spuneti ca doriti mai multe indrumari.
Aflati forma corecta: chiar daca aveti o sesiune cu un PT, corectarea formularului dvs. va realiza activarea musculara maxima si va preveni ranirea sau antrenamentele inutile.
Odihneste-te, odihneste-te, odihneste-te: Unii oameni sunt socati sa auda „nu te antrena”. Dar este o mare parte a obtinerii de rezultate.
Corpul se transforma in timp ce dormi, astfel incat sa nu obtii suficient nu numai ca iti va impiedica pierderea in greutate, dar te va face sa fii slabit si sa nu ai performante in sesiunile de gimnastica.
Pentru a obtine cele mai bune rezultate, trebuie sa aveti opt ore de somn pe noapte si sa va asigurati ca aveti cel putin o zi intreaga libera pe saptamana.
Pastrati un jurnal alimentar: cel putin in primele doua saptamani. Acest lucru va va informa despre obiceiurile alimentare, dimensiunea portiei si cat de calorice, sau nu, sunt alimentele dvs. daca utilizati o aplicatie precum MyFitnessPal.
Dupa doua saptamani, daca mai ai nevoie de ajutor, cauta un antrenor. Ei vor putea sa va arate cum puteti modifica lucrurile pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Cantareste-te: unii spun „insurubati cantarul”. Dar trebuie sa va cantariti o data pe saptamana pentru o perioada de timp, pentru a va vedea progresul.
Este usor sa spui ca „cantarirea te va incurca cu capul tau”. taxibestellung24.de
- jason derulo
- labrador retriever
- dacia duster
- olx salaj
- proteine
- jocuri ca la aparate
- dc
- dedeman
- solitaire spider
- ciorba a la grec
- acatistul sf mina
- ip 6
- hot
- meteo baia mare
- meteo oradea
- alegeri locale 2020
- chiftele de dovlecei
- nicusor dan
- bet 365
- 1000 euro in lei
Dar la fel se va uita in oglinda si nu va vedea nicio schimbare.
Daca obiectivul dvs. este sa pierdeti grasime corporala, poate fi mai bine sa faceti fotografii sau masuratori. Intelegeti ca greutatea dvs. va fluctua in mod natural, mai ales daca sunteti o femeie. Fa-o la aceeasi ora in fiecare zi, in aceleasi haine.
Lucrati la timp sub tensiune: la miscari liniare, lucruri precum lunges, squats, deadlifts, push-up-uri sau orice altceva in linie dreapta care impinge sau trage, se concentreaza pe faza excentrica, ceea ce inseamna faza de „coborare”. Daca sunteti ghemuit, asigurati-va ca coborati timp de patru secunde si in sus pentru una. Aceasta se numeste timp sub tensiune si recruteaza toti muschii.
Incorporeaza miscari multidirectionale, cum ar fi ghemuitul curtsy in lunge laterala, lunge transversala sau matrice de lunge, pentru sanatatea tesuturilor si pentru a ajuta la tonifiere.
Pierderea in greutate nu trebuie
Consumati alcool: Merita sa aveti in vedere ca alcoolul nu este excelent nu numai din cauza caloriilor, ci si a efectului secundar asupra organismului.
Corpul vrea sa-l indeparteze imediat, deoarece este otrava, asa ca iese in porii nostri, de aceea sunt posibile etilotestele.
A doua zi dupa ce a baut, persoana este, fara indoiala, inactiva si mananca in exces alimente cu adevarat calorice. Uita-te la tipul de alcool pe care il consumi – mojitos sunt plini de zahar. Incercati vodca ingrijita!
Innebuniti dupa delicii: un dat. Dar, daca vreti sa savurati un fel de bautura, cum ar fi cateva bauturi intr-o sambata seara, asigurati-va ca sunteti foarte strict cu dvs. in timpul saptamanii care a precedat-o. Acest lucru va face loc pentru putin timp in afara pistei.
Au „zile de inselaciune”: oamenii innebunesc crezand ca au doar 24 de ore sa manance cat pot. Puteti deranja o saptamana intreaga de lucru.
Daca decideti ca nu puteti sacrifica traditiile sau va puteti regla modul de viata, cum ar fi o mancare de luat masa intr-o seara de vineri, puteti pierde in greutate, dar nu veti obtine o transformare extrema cu un aspect estetic. Nici macar nu mi s-a permis o masa de inselaciune (desi le aveam).
Indepartati un macronutrienti: nu scapati de carbohidrati sau de grasimi scazute pentru pierderea in greutate, deoarece aveti intotdeauna nevoie de o dieta echilibrata pentru a va desfasura activitatea mental.
Nu uitati ca acest lucru trebuie sa fie consecvent, asa ca nu doriti sa cadeti intr-o capcana de prabusire si binging. Daca trebuie, reduceti doar cantitatea de macronutrienti.
Incercati o dieta de moda: mancati doar alimente naturale, sanatoase si neprelucrate. Exista o multime de diete fad in mass-media, inclusiv dieta alcalina, Hollywood, diete cu suc sau carbohidrati cu continut scazut de carbohidrati.
Nu faceti HIIT in fiecare zi: exercitiul HIIT este excelent pentru pierderea in greutate, iar planul de antrenament al tuturor va fi diferit in functie de obiectivele lor.
Dar includeti HIIT in intregul dvs. program, spre deosebire de a face acest lucru in fiecare zi.
Antrenamentul de forta ar trebui sa fie piatra de temelie a unui program, cu alte protocoale care se potrivesc in consecinta.
HIIT poate stresa corpul daca este facut prea mult si este important sa va odihniti si sa va recuperati corect in timpul si dupa sedinte.
Ceea ce oamenii nu inteleg este ca ar trebui sa fie antrenament pe intervale, adica, daca lucrati la maxim pentru 20 de secunde facand squats, ar trebui sa asteptati pana cand ritmul cardiac va scadea.
O schita a unui program de baza pe saptamana ar arata cam asa: 3x antrenament de forta, 2x HIIT, 2x cardio ca posibil supliment cu antrenament de forta.
Acest articol a fost publicat initial de Healthista si reprodus cu permisiunea lor.
