In ciuda stereotipului unui cap de carne, este nevoie de o multime de puteri cerebrale pentru a strategia cea mai buna modalitate de a construi muschi. Cei mai multi dintre noi stim ca rezolvarea inseamna a-ti deteriora muschii si ca aceasta devastare este cea care permite bi-urilor si tri-urilor tale sa se construiasca mai mari.
Dar in corpul tau se intampla mult mai mult decat sa ridici o greutate, sa iti rupi muschiul si sa te repari pana vei fi smuls.
Intelegerea a ceea ce se intampla de fapt atunci cand va antrenati – in ce moment o curla sau o presa provoaca acele micro-lacrimi, ce substante nutritive ajuta la repararea lor – va pot ajuta sa va oferi un model mai cuprinzator cu privire la cel mai eficient si eficient mod de a-si grupa si arde grasimea simultan. yourlifemaster9.huicopper.com Asadar, tranzactionati-va cu cureaua de haltere pentru palaria dvs. stiintifica pentru un moment si pregatiti-va sa invatati.
Incepeti de la inceput
Sa incepem cu elementele de baza: Muschii dvs. sunt compuse din mai multe fibre musculare si o retea de tesut conjunctiv. www.bausch.co.jp Si, in timp ce probabil esti gata sa sari la leziunile musculare, este de fapt sistemul tau nervos cel mai intai afectat, explica Marta Montenegro, CSCS, specialist in nutritie si profesor adjunct de fiziologie a exercitiului la Florida International University.
A doua incepi sa ridici o greutate, sistemul tau nervos face doua lucruri: elibereaza o multime de substante chimice in timp ce activeaza si neuronii motori, explica ea. Acesti neuroni motori transporta un mesaj catre muschii tai spunand fibrelor sa inceapa sa traga, ceea ce ii determina sa se contracte.
In cadrul antrenamentelor de forta, sistemul tau nervos comunica in principal cu fibrele musculare de tip IIb – mai bine cunoscute sub denumirea de twitch rapid – dar activeaza de asemenea cu cheie joasa fibrele de tip I cu twitch lent, de obicei folosite mai mult pentru antrenamentul de anduranta. caidensfpt718.skyrock.com
In timp ce ne gandim la fiecare sesiune de ridicare ca la formarea muschilor nostri mai puternici, schimbarea cheie pe care o face este de a antrena sistemul nervos pentru a comunica mai bine cu muschii.
Este ca si cand te intalnesti cu cineva – la inceput, comunicarea si interactiunea sunt putin cutremuratoare, nervoase, necunoscute si, prin urmare, nu sunt intotdeauna pe tinta. Cu toate acestea, cu cat petreceti mai mult timp impreuna, cu atat incepeti sa intelegeti cel mai ideal mod de a vorbi si de a interactiona unul cu altul. „Pe masura ce continuati sa faceti aceeasi miscare sau rutina de antrenament in timp, mesajul si substantele chimice din sistemul dvs. deankeon855.xtgem.com nervos incep sa calatoreasca mai repede si intr-un mod mai coeziv catre muschii dvs.”, explica Muntenegru.
De aceea nu vezi rezultate dintr-o rutina noua timp de sase saptamani cam asa ceva. In primul rand, corpul trebuie sa va invete neuronii cum sa comunice cu muschii pentru a eficientiza fiecare miscare (ondulatie, ghemuit, sarit), astfel incat sa puteti descompune aceste fibre cat mai eficient. edgaraelr932.wordpress.com
Acesta este si motivul pentru care devii puternic inainte de a fi mare: „Forta este direct legata de modul in care neuronii tai interactioneaza cu muschii, motiv pentru care inainte de a castiga dimensiuni, castigi forta, deoarece aceasta adaptare neurala are loc mai intai”, explica Allen. Lim, doctorat, fiziolog sportiv, antrenor de ciclism si fondator al Skratch Labs, o companie de bauturi si hrana sportiva pentru sportivi.
Nevoie de combustibil
Bine, reinnoire rapida. Exista trei substante nutritive pe care corpul le poate folosi pentru combustibil: carbohidrati, grasimi si proteine. property-d.com Carburile sunt prima alegere a corpului, deoarece sunt cele mai usoare si eficiente pentru sistemul dvs. de a se transforma in energie, in special in antrenamentele de forta sau miscari scurte, de intensitate mare, precum sprintul cand sunteti intr-o stare anaeroba sau cu un nivel scazut de oxigen. . Grasimea, pe de alta parte, iti ofera mai multa bataie pentru buck, dar necesita transformarea oxigenului in combustibil, deci nu poate fi transformata decat atunci cand faci ceva mai aerobic, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicleta. canvas.instructure.com Proteina este ultimul recurs al organismului dvs. pentru combustibil – ceva in care nu doriti niciodata sa il fortati, deoarece doriti sa va salvati depozitele de proteine pentru reconstruirea muschilor (mai multe despre asta mai tarziu).
Cand ingeram carbohidrati pe parcursul zilei, corpul nostru il transforma in glucoza si il depoziteaza in ficat si muschi sub forma de glicogen. Pentru a contracta si a efectua miscarea, muschii au nevoie de glucoza, explica Muntenegru. gunnerudnd524.xtgem.com Printre celelalte semnale care se aprind in sistemul tau, unul este ca metabolismul tau sa traga din magazinele tale de glicogen, sa-l transforme in glucoza si sa iti alimenteze muschii pentru miscare.
Corpul tau sufera intotdeauna acest proces, adauga Lim. (Este ceea ce este cunoscut sub numele de rata metabolica bazala sau cantitatea de calorii pe care o arzi fara a face exercitii fizice.) Singura diferenta este ca atunci cand lovesti sala de sport, pasesti gazul si, prin urmare, caresti mai mult combustibil pentru a-ti ajuta muschii sa traverseze. thelessonsite7.tearosediner.net mai rapid si faciliteaza acele bucle, ghemute si prese, explica el.
Prejudiciul este facut
Cand lucrati, efectiv faceti daune corpului vostru. Creeaza lacrimi minuscule asupra muschilor tai, iar acest lucru permite fibrelor sa devina din ce in ce mai mari si mai puternice – stim cu totii acest lucru. Totusi, aceste daune sunt cauzate de o serie de factori diferiti. messiahtibq372.fotosdefrases.com
Cel mai evident este ca atunci cand ridicati o greutate, acest lucru pune tensiune asupra fibrelor musculare. Cu toate acestea, este doar jumatate din fiecare miscare intr-o sesiune de forta care daune.
Sa luam de exemplu un bucla de bicep. Cand ridicati greutatea spre umar, aceasta este faza concentrica, care este scurtarea muschiului. cristiankfpv609.simplesite.com Cand lasati greutatea in jos – cunoscuta sub numele de portiunea excentrica – atunci se produce adevarata paguba. „Desi exista aceeasi cantitate de incarcare pe fibra, in faza excentrica sunteti mai relaxati pe masura ce prelungiti muschiul. Fara atat de multa tensiune, muschiul este lovit mai greu si se fac mai multe pagube ”, explica Lim.
Al doilea vehicul de daune este metabolismul dumneavoastra stimulat in plus. mix.com Corpurile noastre produc in mod natural toxine ca produse secundare ale metabolismului nostru, cum ar fi evacuarea dintr-un motor auto. Cand faceti antrenament, nu numai ca revigorati productia de toxine metabolice naturale (cum ar fi ionii de hidrogen), dar le produceti unice pentru arderea glucozei, cum ar fi acidul lactic. „Diferitele substante chimice pe care organismul dvs. le produce acum contribuie la microtrauma buna pe care o faceti fibrelor musculare”, explica Muntenegru. www.evernote.com
Acum, dintr-o data, in loc sa fie neted si frumos, fibrele musculare au lacrimi minuscule peste tot, ca niste fisuri pe un trotuar.
De ce o numim renunta
Ceea ce tocmai a fost descris in ultima pagina este daunele pe care le faceti cu fiecare ondulare, ghemuit si salt. Dar ce se intampla cand nu poti renunta la un alt reprezentant? Ceea ce face ca muschiul tau sa arunce in prosop este un mister grandios, spune Lim.
Cercetatorii au facut experimente in care vor pune electrozii pe un muschi si cand o persoana a facut atat de multe bucle pe care le-a cheltuit complet, oamenii de stiinta stimuleaza extern muschiul. greenlifebox9.almoheet-travel.com Dintr-o data, bicepul sau este perfect in regula si poate incepe sa bata din nou bucle.
„Ce inseamna acest lucru este ca nu muschiul tau in sine este obositor – este sistemul tau nervos. Legatura literala dintre creierul tau si muschiul este ceea ce incepe sa devina cutremurator, explica Lim.
Unii experti considera ca acesta este un esec, modul in care creierul nostru ne protejeaza de a face atatea daune intr-o sedinta pe care nu o vom putea recupera. getlifebox6.iamarrows.com Exista, de asemenea, anumiti factori metabolici care pot intra in joc – producem mai mult acid decat rinichii nostri pot filtra, iar aceasta acidoza metabolica ar putea impiedica contractia musculara, ofera Lim.
Pe scurt, juriul este inca pe motivul pentru care muschii nostri ajung la oboseala. Dar, lucru interesant este ca, pe masura ce ne antrenam si obtinem acea adaptare neurologica, reprogramam acest cip, care face parte din motivul pentru care poti merge mai greu si mai mult dupa ce te-ai adaptat la un antrenament.
Cand sa reconstruiti
Iti amintesti de toate acele micro lacrimi pe care le-ai provocat fibrelor musculare? Acum, corpul tau trebuie sa aplice acele daune. diigo.com
Lim spune ca ceea ce se intampla la nivel microscopic este o cascada. Aveti insula initiala si acum dominosurile se incadreaza pentru a incepe un proces celular foarte complex pentru a sintetiza in cele din urma noi proteine.
De fiecare data cand un muschi se contracta, exista o eliberare de calciu. Cu cat se contracta mai greu, cu atat eliberarea este mai mare. pl.grepolis.com „Se crede ca combinatia de tensiune si calciu este ceea ce trimite mesaje in nucleul unui muschi care spune„ Hei, trebuie sa incepem sa ne adaptam si sa facem noi proteine ”, explica Lim.
La fel ca in cazul in care aveti carbohidrati si grasimi depozitate pentru combustibil, aveti, de asemenea, un grup existent de aminoacizi, elementele de baza pentru proteine. In timp ce puteti utiliza toate cele trei pentru combustibil, puteti utiliza proteine numai pentru a repara leziunile musculare.
Accentul se concentreaza pe plasturerea proteinelor contractile, tipul de fibra musculara responsabila cu generarea unei contractii musculare si, prin urmare, pe cea care sufera cel mai mult. haburtkeuk.doodlekit.com Proteinele contractile sunt constituite in cea mai mare parte din aminoacizii esentiali pe care organismul tau nu le produce in mod natural, motiv pentru care este crucial sa ingeti proteine complete care furnizeaza aceste blocuri, explica Muntenegru.
Acesta este si motivul pentru care doriti sa evitati sa fortati corpul dvs. sa arda proteine ca combustibil, asa cum am mentionat anterior. Nu este doar nebun ineficient in comparatie cu arderea carbohidratilor sau a grasimilor, dar te fura si din magazinele necesare pentru a repara muschii (nu-ti face griji, atat timp cat mananci o dieta echilibrata, nu vei fi atat de epuizat ceilalti macronutrienti pentru ca acest lucru sa se intample). globallessonart0.shutterfly.com
Aveti o fereastra de 60 de minute in care muschii dvs. sunt mai receptivi la a profita la maximum de nutrientii pe care i-i oferiti, adauga ea. Gandeste-te asa: Cand faci antrenament, iti revigorezi corpul si il scoti din echilibru. Dupa antrenament, corpul incearca sa revina la nivelul de baza. digitallovetalk2.godaddysites.com Prin urmare, este cel mai receptiv in perioada in care se lucreaza cu abur complet pentru a face reparatii.
Fereastra pentru sinteza proteinelor musculare se ingusteaza dupa 60 de minute, dar ramane deschisa aproximativ 24 de ore, conform unei meta-analize din 2012 in Nutritie si Metabolism, asa ca este la fel de important sa alimentati post-antrenament, precum este sa consumati proteine pe parcursul zilei. (aproximativ 25 de grame la fiecare masa este ideala, spune Muntenegru). De asemenea, este crucial sa-ti alimentezi magazinele de carbohidrati pentru a alimenta capacitatea corpului de a sintetiza proteina, adauga ea.
Simultan cu muschii tai care sintetizeaza proteine, sistemul tau imunitar reactioneaza la daune. Antrenamentul de forta este, in esenta, ca sa bagi un ciocan pe trotuarul care este fibra musculara, Lim spune: Ati deteriorat fondul initial si acum trebuie sa curatati gunoiul inainte de a putea turna stratul imbunatatit de ciment. Sistemul dumneavoastra imunitar activeaza un raspuns inflamator, care functioneaza pentru a curata resturile celulare prin balonarea celulelor cu lichid suplimentar, dilatarea vaselor de sange si suprasolicitarea celulelor imune pentru a ajuta la reparatie. El adauga el.
Deci, ce se intampla de fapt cu muschii tai in timp ce se repara? Gandeste-te la fibrele musculare precum taitei spaghetti, ofera Lim. Muschii tai sunt alcatuiti dintr-o mana de taite, toate stivuite una peste alta. Atunci cand provocati fibre de microteara, aminoacizii intra si se plaseaza pe daune. Nu creezi, de fapt, fibre noi, dar provoaca o dimensiune mai mare a fiecaruia, la fel cum spaghetele se extind odata ce sunt gatite, explica el. Deodata, acelasi numar de taite sau fibre ocupa mai mult spatiu, ceea ce va determina sa aratati mai mare, ceea ce se numeste hipertrofie.
Procesul de inflamatie si sinteza proteinelor musculare incepe imediat dupa un antrenament si continua cateva zile. Daca lucrati in fiecare zi, corpul dvs. se afla in permanenta in regim de reparatie, motiv pentru care este atat de important sa va oferiti o zi de odihna, astfel incat corpul dvs. sa poata pune capat pagubelor.
In timp ce raspunsul este acelasi la toata lumea, masura in care fibrele tale se vor umfla variaza de la o persoana la alta, bazata pe o multime de factori, inclusiv dieta, intensitatea antrenamentului si, cel mai important, genetica.
Asadar, aveti-o – stiinta din spatele oboselii
[RELATED7]
Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipamente, interviuri cu celebritate si multe altele, abonati-va pe YouTube!
