Un ghid pentru barbati pentru a pierde grasime si a castiga muschi

Oricine incearca sa se formeze va sti cat de greu poate fi sa pierzi grasime in timp ce castigi muschi in acelasi timp. Fie construiti muschi, dar pooch-ul stomacului nu se clatina, fie pierdeti grasime, dar totul devine mai flos decat tonifiat.

Facand ambele simultan poate parea imposibil, este posibil.

Pentru a intra in el, sa intelegem mai intai de ce pierderea de grasime si cresterea musculara in acelasi timp este atat de al naibii de dificila.

„Cea mai usoara explicatie pentru acest lucru se datoreaza faptului ca pentru pierderea optima de grasime doriti sa cheltuiti mai multe calorii (energie) din exercitiile fizice decat ceea ce consumati prin alimente si bauturi, iar pentru o hipertrofie optima sau construirea unei mase musculare slabe, este opus “, a declarat pentru The Huffington Post Australia, dieteticianul si nutritionistul sportiv Robbie Clark.

Expertul in stiinte corporale Moodi Dennaoui, alias The Diet Doctor, este de acord, spunand ca atingerea ambelor obiective se reduce la dedicare si cunoastere.

„Oricine a urmat cu adevarat o dieta de incarcare sau de taiere va sti exact care sunt dificultatile in incercarea de a construi muschi si de a arde grasimi simultan”, a declarat Dennaoui pentru HuffPost Australia.

„Pentru a castiga muschi, corpul are nevoie de cantitati abundente de alimente combinate cu o reducere a tuturor activitatilor straine.”

FYI, „activitati straine” se refera la exercitii suplimentare sau indirecte pe care le puteti face in afara programului dvs. de antrenament, cum ar fi sa jucati footy cu colegii dvs.

“Pentru a varsa grasime dupa ce a construit acest muschi, corpul are nevoie de mai putine calorii si de un exercitiu de tip cardiovascular mai obositor. Pentru a incerca si a incepe un compromis reciproc intre a castiga muschi si a pierde grasime aduce de obicei rezultate compromitatoare in ambele directii.”

Daca va intrebati cum naiba va puteti atinge obiectivele, nu va faceti griji. Iata cateva sfaturi simple ale lui Clark si Dennaoui despre cum sa pierzi grasime si sa castigi muschi.

Getty

1. Luati in considerare greutatea dvs. de antrenament

Cand vine vorba de cea mai buna abordare pentru pierderea masei grase in timp ce construiti muschi slabi, Clark spune ca este important sa retineti ca principalii factori determinanti ai succesului se reduc la starea de antrenament si experienta.

“Daca sunteti nou in ceea ce priveste rezistenta sau antrenamentul de forta sau incepeti din nou dupa o pauza, nu ar trebui sa aveti probleme cu construirea muschilor si pierderea de grasime simultan”, a spus Clark.

„Daca aveti cel putin 6-8 luni de experienta in haltere si nu iesiti dintr-o pauza lunga, este posibil sa aveti probleme la construirea muschilor si la pierderea de grasime simultan.

“Exceptia de la cel de-al doilea punct este daca persoana care ridica greutati de ceva timp, dar nu a incorporat niciodata greutatea compusa din greutate. Este foarte probabil ca el sau ea sa experimenteze castiguri initiale in muschiul slab, in ​​timp ce se afla intr-un deficit caloric.”

Daca nu sunteti novici in antrenament si aveti dificultati in a castiga muschi si a pierde grasime, este posibil sa fie nevoie doar sa urmati pasii urmatori mai indeaproape.

2. Implementati un deficit caloric

Un deficit caloric se refera la numarul de calorii (energie) pe care trebuie sa le consumati intr-o zi pentru a pierde in greutate, comparativ cu caloriile de care aveti nevoie pentru a va mentine greutatea. Pentru a pune in aplicare un deficit caloric, trebuie fie sa mananci mai putine calorii, fie sa arzi mai multe calorii prin exercitii fizice si antrenamente, fie sa faci o combinatie a celor doua.

“Desi este necesar pentru pierderea grasimilor, un deficit caloric determina adaptarea organismului in diferite moduri. Au loc doua adaptari majore care afecteaza capacitatea corpului tau de a construi in mod eficient muschiul slab in acelasi timp”, a explicat Clark.

“Numarul unu este o reducere atat a nivelurilor de hormoni anabolici, cat si numarul doi este o reducere a ratelor de sinteza (crestere) a proteinelor. Ca urmare, ambele modificari interfereaza direct cu capacitatea organismului de a crea noi proteine ​​musculare.”

In termeni mai simpli, nu doriti un deficit caloric prea mare, altfel acest lucru poate afecta capacitatea corpului dvs. de a castiga masa musculara.

„Implementati un deficit moderat (20-25 la suta) de calorii in dieta dvs., care va va permite sa pierdeti grasimi in timp ce pastrati muschii”, a spus Clark.

3.

• askew
• dog argentinian
• opinia timisoarei
• micul dejun
• rezultate alegeri
• franta
• psaltirea
• saturn
• colinde
• bucovina
• olx bacau
• curs euro bnr
• stiri satu mare
• trenta pizza
• dogs
• webcam
• solitaire spider
• masca
• salata boeuf
• zinnat

Concentrati-va pe antrenamentul de forta

Pentru a castiga muschi, Clark si Dennaoui se concentreaza pe antrenamentul de forta si greutate.

“Utilizati toate grupurile musculare majore in timp ce lucrati la 80-85 la suta din 1RM (o repetare maxima), ceea ce va echivala cu aproximativ 4-7 repetari.”

4. Alegeti HIIT pentru cardio

In ceea ce priveste pierderea de grasime, echilibrati antrenamentul de forta cu exercitii care va vor creste ritmul cardiac.

“Daca aveti de gand sa efectuati antrenament cardio, concentrati-va pe antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT)”, a spus Clark.

“Acest tip de antrenament cardio incorporeaza perioade intense de lucru cu segmente de recuperare scurte. HIIT va ajuta sa oferiti intensitate maxima in cadrul sesiunii si va mentine corpul arzand grasimi chiar si dupa ce ati terminat.”

Dennaoui recomanda, de asemenea, alternarea HIIT cu cardio mai lung, cu durata lenta.

„O anumita forma de cardio ar trebui facuta 3-6 zile pe saptamana”, a spus el. „Mersul pe o banda de alergare usor inclinata timp de 45 de minute este o forma ideala a cardio-ului de durata mai lunga, care trebuie efectuat in zilele de antrenament cu greutati (de pana la 3 ori pe saptamana).

“Sprintul in aer liber sau pe banda de alergat si ciclismul sunt forme ideale de cardio HIIT care ar trebui sa se faca in zilele libere de antrenament cu greutati (de 2-3 ori pe saptamana).”

5. Schimbati antrenamentul

In timp, corpul tau se obisnuieste cu anumite exercitii si miscari, motiv pentru care este important sa-l amesteci pentru a lucra diferiti muschi.

„Schimbati programul de antrenament la fiecare 4-6 saptamani”, a spus Clark. “Un principiu de antrenament care apare in timp este adaptarea. Acest lucru inseamna ca corpul tau se obisnuieste cu exercitiile si intensitatea pe care le desfasori si astfel, pentru a obtine castiguri continue, trebuie sa iti schimbi programul.”

De asemenea, puteti constata ca va blocati la un anumit procent de greutate sau grasime corporala. Nu va faceti griji, acest lucru este normal – trebuie doar sa va ajustati programul de antrenament.

„Vei atinge platourile, deci este important sa faci modificari la programul tau de antrenament si la dieta, dupa cum este necesar”, a explicat Clark.

„Cele mai frecvente modalitati de a creste intensitatea sesiunilor de antrenament includ modificarea perioadelor de odihna, variatia sarcinii, cresterea vitezei de miscare si progresul de la miscari si exercitii izolate la compuse.”

6. Consumati o dieta variata, alimentara integrala

Exercitiile fizice si antrenamentul sunt doar o parte a pierderii de grasime si a castigului muscular. Pentru a va optimiza antrenamentul, este crucial sa mancati o dieta echilibrata, variata si sanatoasa.

„Una dintre cele mai mari zone in care oamenii cad cu dieta este ca nu isi planifica sau nu isi pregatesc mesele. Intr-o epoca in care suntem atat de ocupati, daca nu va planificati mesele si gustarile sanatoase va va face sa faceti alegeri alimentare mai slabe si sa va impiedicati rezultatele si obiectivele de sanatate “, a spus Clark.

7. Sa ai zile de odihna si sa dormi bine

Desi este tentant, evitati sa va antrenati sapte zile pe saptamana. Potrivit lui Clark, recuperarea este la fel de importanta ca si antrenamentul.

“Dormi suficient. Acest lucru este foarte important pentru a permite corpului tau sa se odihneasca si sa repare, in special orice deteriorare a tesutului muscular”, a declarat Clark pentru HuffPost Australia.

„Durerea musculara va fi probabila, dar daca nu va odihniti in mod corespunzator, aveti un risc mai mare de ranire sau epuizare, ceea ce va duce la impiedicarea antrenamentului si a rezultatelor. egaskme.com ”