In calitate de antrenor personal si antrenor de wellness de peste un deceniu, unul dintre cele mai simple exercitii pe care le incurajez clientii mei sa faca este mersul pe jos. Fie ca ti-a fost inzestrat un fitness tracker pentru sarbatori (si nu stii foarte bine ce sa faci cu el), fie ca te intorci din nou in caruciorul de fitness si esti intimidat de echipamentul de gimnastica, plimbarea in aer liber sau pe banda este o un loc minunat pentru a incepe.
De aceea, am conceput un plan de alergare pe o luna pentru ianuarie, care va va scoate de pe canapea si va va ajuta sa stabiliti o rutina de antrenament. In plus, deoarece mersul pe jos este o modalitate excelenta de a creste circulatia, de a imbunatati mobilitatea si de a arde calorii, vei simti ca corpul tau devine mai puternic la fiecare antrenament si te vei pregati sa iti ataci obiectivele de fitness in acest an.
Fundatia pentru antrenamentele noastre de banda de alergat va fi antrenamentul pe intervale. Vom schimba viteza si inclinatia de-a lungul fiecarui antrenament, astfel incat ritmul cardiac sa ramana ridicat si sa va mentineti muschii ghicind ce urmeaza. Cercetarile arata ca antrenamentul la intervale este cel mai bun pentru pierderea de grasime, asa ca, in timp ce obiectivul nostru principal nu este neaparat sa pierdem kilograme, ci sa facem din exercitii fizice consecvente un obicei, acesta poate fi un bonus suplimentar!
Pentru inceput, sa trecem peste elementele de baza ale benzii de alergat.
Purtati pantofi de gimnastica sau tenis pentru acest antrenament de mers pe jos (si orice antrenament de gimnastica!) Pentru a va sustine picioarele si gleznele. Intotdeauna recomand sa calcati pe banda de alergat inainte de a apasa START. Acest lucru se datoreaza faptului ca puteti incepe sa mergeti foarte incet fara sa fiti surprinsi de garda si sa fiti nevoit sa sariti fara sa stiti ritmul.
Odata ce mergeti, puteti apasa butonul pentru a creste ritmul. Pentru o plimbare lenta, va recomand undeva intre 2,5 si 3,5. Este posibil sa descoperiti ca acest lucru este prea rapid sau prea lent, asa ca reglati-l dupa cum este necesar pentru a va gasi propriul ritm confortabil, de mers lent. Aceasta va fi linia de baza. (Ori de cate ori ma refer la „linia de baza” in antrenament, veti reveni la aceasta viteza!).
Acum ca avem elementele de baza in jos. Am dezvoltat patru antrenamente diferite pe care le vom roti pe tot parcursul lunii. Familiarizati-va cu fiecare, apoi urmati calendarul de mai jos pentru a afla ce antrenament sa efectuati in fiecare zi a lunii. ddpromote.com
- flash
- planet romeo login
- elf
- regina maria cluj
- liga2
- putin
- voyo
- my vodafone
- 8 martie
- puzzle
- ty
- ehainele
- chestionare auto drpciv
- piercing
- isj buzau
- cazare
- adelina pestritu
- il passo
- dedeman program
- speed test digi
Plimbarea lenta
Stabiliti-va propria linie de baza pentru mersul lent. Aceasta plimbare ar trebui sa fie o plimbare obisnuita intr-un ritm constant pe care sa il puteti mentine timp de 15 minute. Incercati o linie de baza cuprinsa intre 2,5 si 3,5, in functie de cat de lungi sunt picioarele, de cat de des sunteti obisnuiti sa mergeti si de ceea ce va este confortabil. Ai putea face aceasta plimbare lenta timp de 15 minute si asta ar fi considerat antrenamentul tau! Pe de alta parte, daca sunteti alergator, aceasta ar putea fi viteza de jogging, care poate fi mai rapida. Alegeti viteza lenta care functioneaza pentru dvs. – si retineti ca acest lucru poate varia de la o zi la alta, in functie de cat de energic sau de cat de obosit puteti fi in acea zi!
Nevoia de viteza
Odata ce va simtiti confortabil cu ritmul de mers, este timpul sa va gasiti ritmul „sprint”. Daca sunteti alergator, aceasta ar fi viteza dvs. rapida de alergare. Daca mergeti, aceasta este viteza dificil de mentinut mai mult de 1 minut. Pompati-va bratele si mergeti rapid, asigurandu-va ca respirati prin nas si afara prin gura.
Acest antrenament va fi urmatorul:
3 minute la viteza mersului lent
1 minut la aceasta viteza de sprint
1 minut la viteza de mers lent
Si continuati sa alternati la fiecare doua minute la viteza sprintului.
Continuati cu acest antrenament pentru un total de 15 minute!
Urcare
In ritmul tau de mers pe jos, vom incepe sa ne jucam cu mersul in sus! Cresterea nivelului poate functiona cu adevarat quads, glute si hamstrings si poate servi ca un exercitiu de antrenament de forta, precum si cardio. Pur si simplu apasati butonul sus de pe banda de alergat si observati cum creste numarul de cote. Mergeti la un numar care pare a fi o urcare dura pe care o puteti mentine timp de 1 minut. Apasati in jos prin calcai, astfel incat sa lucrati partea din spate a picioarelor, precum si partea din fata a picioarelor. Veti mentine numarul de viteza la fel ca si cand lucrati mai mult pentru a merge, deoarece mergeti in sus.
Acest antrenament va fi urmatorul:
3 minute la viteza de mers lent
1 minut la acest nivel de urcare
1 minut la viteza de mers lent
Si continuati sa alternati la fiecare 2 minute la nivelul urcarii
Continuati cu acest antrenament pentru un total de 15 minute!
Recuperarea
Fiecare corp puternic are nevoie de o zi pentru a se odihni! In aceasta zi, faceti ceva stretching, spuma, yoga sau altceva care va simti relaxant pentru corp.
