Daca va confruntati cu un spate dureros, soldurile dvs. pot fi de vina.
Soldurile stranse pot provoca disconfort sau rigiditate la nivelul spatelui inferior, inghinal, sold sau coapsa, ceea ce este mai grav cu scari, genuflexiuni sau alte activitati care necesita o flexie activa a soldului, spune Sal Frangiamore, MD, chirurg ortoped pentru Institutul de ortopedie Summa Health si medic de echipa pentru US Ski and Snowboard Association (USSA).
Dr. Lev Kalika, proprietarul reabilitarii neuromusculare dinamice si terapiei fizice din New York din New York, adauga: „Partea din spate este intim legata de soldurile noastre. Coloana lombara sta deasupra pelvisului, iar soldurile si pelvisul nu pot fi separate functional. ” Din aceasta cauza, dr. Kalika explica faptul ca mobilitatea soldului impiedica recrutarea excesiva a muschilor spatelui.
In calitate de instructor de yoga, am cateva intinderi preferate pentru solduri – si nu sunt doar preferatele mele, deoarece se simt bine; sunt extrem de functionale si lucreaza soldul din toate unghiurile. Frangiamore este, de asemenea, un fan al acestor ipostaze de yoga. „Se intinde ca porumbelul poarta, razboinicul 1 si inghinalele se intind pentru a prelungi muschii care se ataseaza in jurul articulatiei soldului (pelvisul si osul coapsei), care se scurteaza dupa o sedere sau o odihna prelungita”, spune el. „Extinderea acestor muschi poate reduce tensiunea si atragerea excesiva a soldurilor si a spatelui, ceea ce poate imbunatati postura si reduce durerea asociata.”
Sunteti gata sa va eliberati? Incercati aceste trei intinderi (si modificari).
Stretch # 1: Porumbel
Pozitia porumbelului este excelenta pentru intinderea fesierilor – si slabirea gluteilor va ajuta la slabirea soldurilor. Kalika spune ca poza porumbelului se intinde pe rotatori adanci ai soldului, care sunt muschi care „controleaza stabilitatea soldului, deoarece sunt langa articulatie si unii dintre ei se conecteaza la capsula articulara”, explica el. “Atunci cand miscarile musculare glute mai mari (cum ar fi gluteus maximus si portiunea superficiala a mediusului) devin slabe, rotatoarele de sold mai adanci devin stranse. Acest lucru provoaca un cerc vicios in care slabiciunea promoveaza etanseitatea si strangerea interzice castigurile de forta.”
Cum: Pentru Pigeon, incepeti cu cainele orientat in jos si apoi calcati piciorul drept inainte. Aliniati tibia dreapta astfel incat sa fie paralela cu partea din fata a saltelei (sau cat de paralel puteti face) si coborati in jos pe genunchiul stang. Apoi, coborati piciorul complet in jos pe pamant si ramaneti in pozitie verticala sau pliati-va inainte peste piciorul drept. Tineti 30 de secunde in timp ce respirati profund prin nas si apoi in afara prin nas. Apoi, scoateti-va incet din pozitie, reveniti la cainele cu fata in jos si repetati cu partea stanga.
Daca Porumbelul este prea intens pentru corpul tau, Figura Patru este o mare modificare. Puteti face figura patru intinsa in picioare, asezat sau intins. Alegeti ceea ce va este cel mai confortabil. Cu glezna dreapta incrucisata peste coapsa stanga, flectati piciorul drept. Apasati usor coapsa dreapta departe de dvs. (aveti grija sa nu apasati pe articulatia genunchiului, deoarece nu este sigur pentru genunchi.) Cand stati sau stati in picioare, va puteti apleca usor mai inainte pentru a merge putin mai adanc. Cand stati culcat, puteti trage picioarele mai aproape de corp pentru a face intinderea mai intensa.
Cum: Pentru figura patru, intindeti-va pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. www.dicodunet.com
- unicredit bank
- maxi pet
- sign in yahoo
- onrc portal
- husky
- varza a la cluj
- ryanair
- academicinfo
- mohito
- johnny depp
- profit
- clasament liga 1
- jeep renegade
- marcela fota
- h and m
- brico depot
- first name
- sudoku online
- aep
- urimil forte
Treceti glezna dreapta peste coapsa superioara stanga. Treceti mainile prin picioare, astfel incat sa va puteti tine de spatele piciorului stang. Trageti usor piciorul spre dvs. si flectati piciorul drept. Tineti timp de 30 de secunde, respirand prin nas si afara prin nas, apoi eliberati si comutati laturile.
Stretch # 2: Warrior I
Razboinicul I este o pozitie in picioare in yoga care ajuta la slabirea frontului soldurilor si actioneaza asupra stabilitatii coloanei vertebrale. Flexorii soldului se afla in partea din fata a soldurilor si pentru multi dintre noi sunt scurtate din cauza unui stil de viata sedentar. In plus, Kalika spune ca pelvisul ajuta la crearea unei baze pentru coloana vertebrala, permitand vertebrelor sa stea in pozitie verticala una peste alta. Deci, cu cat mobilitatea soldului este mai buna, cu atat va fi mai buna alinierea coloanei vertebrale si a bazinului. Razboinicul 1 necesita ca muschii sa se prelungeasca si sa se contracte (Kalika spune sa se gandeasca la cum arata o deschidere a umbrelei); miscarea ajuta la prelungirea coloanei vertebrale si se asigura ca pelvisul este pozitionat corect, ceea ce reduce durerile de spate.
Cum: Pentru a intinde flexorii soldului, ridicati-va in Razboinicul I cu picioarele la fel de largi ca soldurile si cu piciorul drept inainte cativa picioare. Indoiti genunchiul drept astfel incat sa urmareasca glezna dreapta, apoi intoarceti piciorul stang putin spre stanga, astfel incat sa fie pe un unghi de 30 de grade. Apasati ferm prin marginea exterioara a piciorului stang si trageti-va abdomenele. Ajungeti cu bratele in sus si simtiti o intindere in partea din fata a soldului drept.
Alternativ, puteti obtine acelasi beneficiu facand acest lucru intr-o pozitie de lovitura. Singura diferenta dintre Razboinicul I si o lovitura este ca in lovitura, piciorul stang va fi de pe podea si numai degetele de la picioare vor fi pe podea. Ajungeti prin calcaiul stang si apasati in jos prin degetele de la picioare.
De asemenea, puteti face o lovitura scazuta si puteti incepe aceasta pozitie din genunchi. Puneti piciorul drept inainte si miscati genunchiul stang inapoi. Pastrati picioarele la fel de largi ca soldurile. Mergeti cu mainile in interiorul genunchiului drept si tineti-l aici sau coborati pe antebrate pentru o intindere mai profunda a flexorului soldului.
Stretch # 3: Stretch interior al coapsei
Intinderea inghinala si a coapselor interioare, muschii care sunt conectati la pelvis, pot ajuta enorm la mobilitatea soldului si la reducerea durerilor de spate. Aceasta intindere elibereaza adductorii (muschii coapsei superioare care trag picioarele impreuna), care sunt deseori apelati atunci cand gluteii, muschii miezului si / sau soldului sunt slabi. Acest lucru le poate lasa stranse si scurtate, ceea ce impiedica miscarea soldului, explica Kalika.
Cum sa: Asezandu-va pe podea, deschideti picioarele larg despartite. Flexeaza-ti picioarele si angajeaza quad-urile. Daca nu puteti sta in pozitie verticala in aceasta pozitie, stati pe o perna sau pe un bloc de yoga. Pentru o intindere mai adanca, aplecati-va inainte.
Mai multe sfaturi pentru ameliorarea durerilor de spate
- Cum sa va lucrati abs fara dureri de gat sau spate
- Ai un spate rau? Iata cum sa depasesti frica de exercitiu
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- Luati o minge de tenis: aceste 5 exercitii de birou va pot ajuta sa va ameliorati durerile de gat si spate
- 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
