De ce unii dintre noi au sculptat, tonifiat si muschii vizibili si unii dintre noi poarta un pic mai mult flab depinde de o multime de factori.
O parte din aceasta este cum si cat de mult lucrezi, explica Todd Schroeder, profesor asociat de terapie fizica clinica la Universitatea din California de Sud si director al Centrului de cercetare a exercitiilor clinice USC. Antrenamentul de rezistenta, de exemplu, este ceea ce determina cresterea muschilor fata de slabirea si risipirea. Trebuie sa o faceti pentru a construi masa musculara, ceea ce face ca muschii sa para definiti.
Dar sunt si lucruri precum ceea ce mananci, cum te odihnesti si unde iti depozitezi grasimea, adauga Schroeder.
Indiferent cat de puternici sunt muschii, cat de multa grasime depozitati sub piele care acopera muschii (grasimea subcutanata vizibila) afecteaza aspectul lor din exterior, explica Schroeder. Lucruri precum ceea ce mananci si caloriile pe care le consumi intr-o anumita zi afecteaza cat de mult din acest tip de grasime ai. „Toata lumea are abdominale de sase pachete, pur si simplu nu le puteti vedea daca aveti prea multa grasime abdominala care acopera acesti muschi”, spune Schroeder.
Si o mare parte a ecuatiei este genetica ta – corpul cu care te-ai nascut. Unii dintre noi avem tipuri de corp care ne determina in mod inerent sa depozitam mai multe grasimi, sa ardem mai multe calorii sau sa construim mai repede muschii, spune Schroeder. „Daca doua persoane efectueaza exact aceleasi antrenamente si mananca aceeasi dieta, vor avea probabil rezultate variate [in ceea ce priveste aspectul lor”, explica el.
Toate acestea sunt de spus, daca bateti nenumarate repetari doar la sala, probabil ca nu va va obtine rezultatele pe care le cautati, daca obiectivul dvs. este muschii mai definiti. Ceea ce te va duce acolo este sa fii inteligent in ceea ce priveste obiectivele tale, sa faci tipurile potrivite de antrenamente, sa mananci corect si sa tii restul de care are nevoie corpul tau.
Iata ce trebuie sa faceti:
1. Stabiliti un obiectiv realist pentru tipul de corp
„Tonifiere” inseamna lucruri diferite pentru oameni diferiti, spune Chris Gagliardi, un antrenor personal certificat de American Council on Exercise si cu sediul in El Cajon, California. A deveni foarte specific cu privire la obiectivele dvs. si la modificarile pe care doriti sa le vedeti va poate ajuta sa determinati pasii pe care trebuie sa ii faceti pentru a ajunge acolo. (Apelati la antrenori personali, instructori de fitness, antrenori si medicii dvs. pentru a va ajuta sa aflati planurile de indeplinire a acestor obiective.)
Si fii realist cu privire la obiective. Luati in considerare de unde incepeti si cat timp va puteti angaja efectiv, adauga Gagliardi. Daca in prezent va chinuiti sa gasiti timp pentru a va antrena, initierea unui regim de antrenament cu antrenamente de doua ori pe zi este probabil nerealista pentru dvs. Poate ca urmareste sa te incadrezi intr-un antrenament de 30 de minute de cinci ori pe saptamana pentru a incepe. Daca in prezent sunteti supraponderal si nu faceti exercitii fizice, incepeti prin stabilirea unui obiectiv real de scadere in greutate (pierderea nu mai mult de unu pana la doua kilograme pe saptamana) – si atunci cand starea generala de sanatate se imbunatateste, stabiliti un obiectiv mai specific, cum ar fi sa va tonifiati sau sa va ridicati o anumita cantitate de greutate. Stabilirea obiectivelor procesului intermediar pe parcurs poate ajuta, spune Gagliardi.
2. Faceti atat antrenament cardio, cat si antrenament de forta
Antrenamentul de rezistenta ajuta la cresterea muschilor si la definirea formei acestora. Dar va trebui, de asemenea, sa faceti cateva exercitii cardiovasculare (cele care va cresc ritmul cardiac) pentru a arde calorii pentru a scapa de acele straturi suplimentare de grasime dintre muschi si piele. Mixul potrivit depinde de nivelul dvs. actual de fitness si de tipul corpului, dar ideea generala aici este ca, pentru a vedea o schimbare (cum ar fi mai multa definitie in muschii dvs.), va trebui sa adaugati la rutina de antrenament. Fii realist, spune Gagliardi. „Incepeti de oriunde va aflati si incepeti sa construiti.”
Daca nu lucrati deloc, depuneti eforturi pentru indeplinirea liniilor generale de exercitii de la Departamentul de Sanatate si Servicii Umane din SUA de 150 de minute de exercitii aerobice moderate pe saptamana si antrenament de forta cel putin doua zile pe saptamana, spune el. Daca antrenamentul de rezistenta este nou pentru dvs., incepeti cu un program care functioneaza toate grupele musculare majore doua pana la trei zile pe saptamana, spune el. Si apoi incepeti sa cresteti intensitatea antrenamentelor, astfel incat acestea sa va provoace in continuare (mai multe despre asta mai jos). Si daca faceti deja o multime de antrenamente de rezistenta, luati in considerare adaugarea de cardio pentru a creste caloriile arse in general si pentru a spori capacitatea cardiorespiratorie.
3. Asigurati-va ca faceti exercitii corect si complet
Poate parea destul de simplu, dar trebuie sa faceti exercitii corect pentru a beneficia la maximum de ele, spune Gagliardi.
Cele mai multe exercitii de intarire constau din trei faze: prelungirea muschiului in timpul careia este stocata energia elastica pentru a treia faza (cum ar fi intr-o bucla bicepsa atunci cand reduceti greutatea), faza de amortizare (un termen elegant pentru pauza dupa ce ati prelungit muschiul si inainte de a face a treia faza) si scurtarea muschiului atunci cand este utilizata energia stocata (intr-o bucla bicepsa, este partea in care ridicati greutatea din nou). Concentrati-va pe finalizarea fiecarei faze, spune Gagliardi.
Alte tipuri de exercitii de rezistenta, cum ar fi tinerea pozitiei de scandura sau tinerea unei ghemuituri nu includ aceste trei faze, deoarece sunt exercitii izometrice – cele in timpul carora un muschi este contractat tot timpul. Concentrati-va pe forma in timpul acestor exercitii.
4. Asigura-te ca antrenamentele te provoaca – si continua sa te provoace
Nu vrei sa fii atat de dureros incat sa nu poti merge dupa fiecare antrenament pe care il faci, dar antrenamentele tale ar trebui sa simta ca lucreaza. Si un pic de durere a doua zi dupa un antrenament inseamna ca muschiul creste, noteaza Schroeder. www.pure-bookmark.win
- angela similea
- filme xxl
- translate
- andreea marin
- vremea hunedoara
- porno mature
- chestionare
- sport loft
- vremea calarasi
- loto polonia multi
- baile herculane
- biblioteca
- sylvester stallone
- macarons
- tribunalul constanta
- alexandra dinu
- h and m
- paste fericit
- paypal
- translate romana engleza
Vrei sa te antrenezi suficient de greu in timpul antrenamentului de rezistenta, incat muschii sa fie obositi de momentul in care termini. Cum sa va obositi muschii depinde de tipul de antrenament de rezistenta pe care il faceti.
Daca obiectivul dvs. este sa va antrenati pentru a obtine rezistenta maxima, cum ar fi in culturism, veti dori sa va concentrati pe mai multa greutate si mai putine repetari („repetari”), potrivit American Council on Exercise – adaugand mai multa greutate intensitatea antrenamentului. Daca va antrenati cu forta pentru rezistenta – genul de antrenament de rezistenta pe care il fac alergatorii pe distante lungi, de exemplu, pentru a-si proteja genunchii, gleznele si alte articulatii – doriti sa va concentrati asupra greutatii mai usoare si a mai multor repetari.
Daca te antrenezi pentru hipertrofie (pentru a creste dimensiunea muschilor), creste intensitatea adaugand repetari, apoi greutate. Incepeti cu sase repetari si adaugati repetari pana ajungeti la 12, spune Gagliardi. Odata ce setul devine mai putin dificil, adaugati greutate si reduceti numarul de repetari la 6. Ideea este ca ramaneti in acel interval de repetitie tinta, dar ajustati numarul si greutatea in mod corespunzator, astfel incat dupa fiecare set sa va simtiti ca nu ai mai putea face una.
5. Fii consecvent si rabdator
Nu va descurajati, spune Schroeder. Corpul nostru are nevoie de timp pentru a se schimba. La nivel celular, veti putea vedea (cu un microscop) modificari ale sintezei proteinelor in muschi in doar sase ore dupa un antrenament, spune Schroeder. Dar poate dura saptamani sau luni pentru a vedea modificarile care sunt vizibile in oglinda din dormitorul sau vestiarul dvs., adauga el. „Asadar, nu va descurajati daca nu simtiti ca se intampla ceva in primele cateva saptamani in care incepeti un nou program.”
6. Nu sari peste zilele de odihna
Zilele de odihna sunt la fel de importante pentru antrenament ca zilele in care te antrenezi; sunt atunci cand muschii tai cresc de fapt. In timpul antrenamentului, provocati lacrimi musculare minuscule, care sunt reparate de corp dupa fapt – in zilele libere – si in timpul procesului de reparare a muschilor, muschii devin de fapt mai puternici. Dar o zi de odihna nu inseamna ca trebuie sa stai toata ziua pe canapea.
Cand antrenamentul de rezistenta pentru grupurile musculare majore (cum ar fi muschii picioarelor, muschii nucleului si muschii bratului si ai corpului superior) se odihnesc cu 48 pana la 72 de ore inainte de a antrena din nou acelasi grup muscular, spune Gagliardi (si asa cum este recomandat de Colegiul American de Medicamente pentru sportivi). Asta inseamna ca poti sa te antrenezi cu forta in patru sau sase zile pe saptamana, atata timp cat alternezi grupuri musculare, spune el. De asemenea, puteti face cardio in zilele opuse in care va antrenati forta. Sau te-ai putea incadra in cardio inainte sau dupa o sesiune de antrenament de forta.
Este in regula sa fii activ in majoritatea zilelor sau chiar in fiecare zi, spune Gagliardi. „Dar intensitatea si tipul activitatii desfasurate ar trebui sa varieze.” (In zilele „libere” de la un antrenament stabilit, incercati sa va rotiti spuma, sa va intindeti sau sa faceti o activitate aeroba usoara, cum ar fi o plimbare usoara sau o drumetie, pentru a ajuta la recuperarea musculara.)
Si nu va antrenati excesiv, adauga el. Unele semne frecvente includ: cresterea ritmului cardiac de odihna, performante fizice afectate, entuziasm redus pentru antrenament, leziuni si boli crescute, apetit modificat, somn perturbat si iritabilitate.
7. Sanateaza-ti dieta
Va amintiti zicala „abs sunt facute in bucatarie”? Exista adevar in spate, deoarece ceea ce mananci este unul dintre cei mai mari factori determinanti ai cantitatii de grasime pe care o transporti (impreuna cu cate calorii arzi si tipul tau de corp) pe tot corpul. Ce combinatie specifica de grasimi, carbohidrati si proteine este ideala pentru corpul dvs., depinde de genetica, de programul de antrenament pe care il urmati si de alti factori, spune Schroeder. Dar linia de jos este ca trebuie sa reduceti grasimea subcutanata care acopera muschiul pentru a avea o definitie musculara. ”
Clayton le spune clientilor sa se concentreze pe imbunatatirea nutritiei in general, incepand cu asigurarea ca primiti o multime de proteine (esentiale pentru construirea muschilor) si fibre – si taierea zaharurilor adaugate (sifon, bomboane si bare de granola). Pentru a ajuta la cresterea muschilor si la reducerea excesului de greutate, multi oameni au succes cu proteine mai ridicate, cu diete mai bogate in fibre, adauga el. Dar sfatul sau este sa faci mici modificari treptat pentru a ajunge la un punct in care mananci mai sanatos, mai degraba decat sa faci schimbari drastice simultan. „O problema pe care oamenii o fac prea des este exagerarea si incercarea de a reduce caloriile, lasand oamenii infometati”, spune el.
8. Gandeste-te la schimbarea stilului de viata
Una dintre cele mai mari greseli pe care oamenii le fac atunci cand vine vorba de a incerca sa construiasca muschi se concentreaza prea ingust asupra unei parti a corpului (cum ar fi sa faci o multime de exercitii pentru brate pentru a incerca sa pierzi grasime acolo). „Nu merge”, spune Gagliardi. Trebuie sa faceti schimbari pe tot corpul.
Si amintiti-va partea de rabdare, spune Schroeder. Poate dura cateva luni pentru a vedea modificarile pe care ati putea dori sa le obtineti dintr-un program. (Deci, alegeti un regim alimentar si un plan de antrenament pe care il puteti mentine, spune el.)
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
- Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
- O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
- Tonificati si strangeti fundul cu aceasta rutina de 31 de zile
- O rutina de 15 minute de antrenament dimineata pe care o poti face oriunde
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.
