Plecarea la sala de sport cu un plan solid de antrenament este o modalitate sigura de a avea o sesiune de transpiratie eficienta si de succes. Dar sa descoperiti exact ce exercitii de forta sa faceti poate deveni putin dificil. In timp ce anumite exercitii (cred ca buclele si bicepsurile bicepsului) par alegeri usoare si familiare, nu sunt intotdeauna cel mai bun pariu pentru a vedea rezultate. De fapt, doar pentru ca toata lumea face o anumita miscare, nu inseamna ca este chiar sigur.
„Este important sa se masoare raportul risc-beneficiu al oricarui exercitiu”, spune Susie Crossland-Dwyer, antrenor de forta si conducere si fondator al Studio S din Cincinnati, OH. Ea tinde sa evite exercitiile care vizeaza un singur muschi sau grup muscular si miscarile care au un beneficiu redus, cu un risc ridicat de ranire. Deci, ce exercitii de forta nu fac niciodata antrenorii? Iata opt pentru incepatori, plus recomandari pentru inlocuiri mai sigure si mai eficiente.
Exercitii de forta pe care ar trebui sa le sariti si ce sa faceti in schimb
- Skip: Crunches
Stiri vechi care inca suna adevarate: Crunch-urile nu sunt la fel de eficiente ca alte exercitii de baza. Cu toate acestea, oamenii continua sa le faca. „O multime de pasionati de exercitii fizice fac greseli pana la greata, fara a-si creste puterea de baza”, spune Crossland-Dwyer. Mai rau este ca miscarea poate duce la dureri de gat sau spate si uneori probleme de sold.
Inlocuire: Pilates Roll-Up
Spre deosebire de o criza traditionala, aceasta miscare vizeaza straturi mai adanci ale abdomenului, ceea ce va va creste stabilitatea si va va imbunatati postura.
Cum sa: intindeti-va pe spate, cu picioarele intinse si bratele deasupra capului, cu palmele indreptate unul catre celalalt (a). Rulati incet, facand o forma C cu coloana vertebrala asa cum faceti. Abs-ul tau ar trebui sa fie tras si angajat pe parcursul intregii miscari, creand o senzatie de scobire prin abdomenele joase (b). Continuati sa va rotiti inainte, intinzandu-va, tinand in acelasi timp umerii in jos, departe de urechi (c). Tineti intinderea timp de aproximativ 10 secunde, apoi rulati inapoi pentru a incepe si a repeta.
- Sariti: Masina de rapitor de sold
„Oamenii cred adesea ca utilajele faciliteaza efectuarea miscarii de exercitii si manipuleaza corpul, deoarece arata usor de utilizat”, spune Nikki Snow, un antrenor Les Mills International cu sediul in Chicago. Dar exercitiile de forta pe masinile de abductor de sold de multe ori nu sunt la fel de benefice ca miscarile cu greutati libere sau chiar doar greutatea corporala. „Masina rapitoare – cunoscuta si sub numele de masina principala a coapsei – are o arsura mare, dar exista exercitii mai eficiente care pot izola gluteii si soldurile laterale in siguranta si eficient.”
Inlocuire: Sumo Squat
Aceasta variatie ghemuit, cu picioarele larg departate, vizeaza coapsele interioare ca nimeni altul.
Cum sa: Stai cu picioarele la cativa pasi mai largi decat latimea soldului, degetele de la picioare dovedite. Tineti o gantera in fiecare mana la solduri (a). Coborati soldurile in jos si inapoi pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua (b). Ridica-te si repeta.
- Sari: indoiri laterale ponderate
Tinerea unei gantere pe o parte a corpului in timpul virajelor laterale „pune coloana vertebrala intr-o pozitie compromisa si este greu sa mentii alinierea pentru a izola oblicurile corect”, spune Snow. „Este usor sa folosesti impulsul si stanca dintr-o parte in alta, ceea ce poate pune presiune pe partea inferioara a spatelui si poate reduce izolarea in grupul muscular vizat.”
Inlocuire: scandura laterala cu ridicarea soldului
„Aceasta miscare izoleaza oblicurile si intareste umerii si muschii nucleului inconjurator foarte eficient”, spune Snow.
Cum sa: intindeti-va de partea voastra si sustineti-va pe antebrat si cot. Picioarele, soldurile si umerii ar trebui sa se alinieze. Extindeti bratul superior spre tavan (a). Ridicati soldurile de pe sol si ridicati-le spre tavan. Soldurile trebuie sa ramana stivuite, cu corpul intr-o singura linie dreapta (b). Coborati soldurile cu cativa centimetri spre podea, apoi ridicati-va inapoi pana la o scandura laterala dreapta, folosind abdomenele pentru a va deplasa (c). Repeta.
- Sariti: apasati picioarele
Presa pentru picioare poate fi distractiva, deoarece in mod obisnuit puteti ridica mai multa greutate pe masina decat puteti suporta pe o ghemuit in picioare, astfel incat sa va simtiti extrem de puternici. Dar aceasta greutate crescuta face parte din problema, spune Greg Justice, MA, proprietarul AYC Health and Fitness din Kansas City, KS. „Cea mai mare problema pe care o vad cu presa pentru picioare este inclinatia de a pune prea multa greutate pe masina, ceea ce poate duce la rotirea bazinului de spatar pe masura ce scadea greutatea. Acest lucru poate provoca o hernie de disc. ” In plus, utilizarea apasatorului pentru picioare scoate stabilitatea din ecuatie, fortandu-i pe quad-uri sa faca cea mai mare parte a muncii, fara a lovi hamstrii sau fesierii, spune Crossland-Dwyer.
Inlocuire: Squat bulgar impartit
„Cu genuflexiunile impartite, incepeti cu stabilizarea corpului inainte de a parcurge gama de miscari”, explica Justice. „Trebuie sa angajati intregul corp pe tot parcursul procesului si acest lucru se transfera la miscarile din viata reala sau la sporturile recreative.”
Cum sa: Stai cu spatele indreptat spre o banca sau o cutie. Pune un picior deasupra bancii. Asigurati-va ca sunteti suficient de departe de banca, astfel incat sa puteti crea o indoire de 90 de grade in genunchiul din fata (a). Indoiti genunchiul din fata pentru a cobori genunchiul din spate spre sol si urmariti ca coapsa din fata sa fie paralela cu podeaua (b). Impingeti prin calcaiul piciorului din fata pentru a reveni la pozitia initiala, tinand pieptul ridicat, ochii in fata si umerii inapoi (c). Repeta.
- Sariti: Twist rus
Aceasta miscare de antrenament de baza, in care stai pe podea si te rasuciti dintr-o parte in alta (tinand de obicei o greutate), este una populara. Desi ar putea parea mai functional decat o criza, nu este neaparat mai bine. „Cercetarile recente au aratat ca rasucirile rusesti sunt mai daunatoare decat benefice”, spune James Thomas, antrenor national Les Mills cu sediul in New York. diigo.com „Combinarea compresiei si flexiei acestei miscari cu rotatia pune multa presiune pe discul spinal, compresia excesiva a coloanei lombare si miscarea fluidului discului.
- guvernul romaniei
- porno romanesti
- ing
- freemail.hu
- castelul corvinilor
- karpaten
- modele unghii
- program digi sport
- szekelyhirdeto
- salam de biscuiti
- fluture
- blue air
- bonprix
- www.google.ro
- ciorba de vacuta
- raiffeisen bank
- utb shop
- program tv azi
- michael jordan
- weather cluj
”
Inlocuire: scandura de antebrat cu solduri de sold
Placile va vizeaza intregul nucleu, mentinand in acelasi timp coloana vertebrala intr-o pozitie sigura si neutra. Adaugati o miscare laterala si veti ajunge, de asemenea, adanc in partea abdominala, adica muschii oblici.
Cum: Aduceti coatele direct sub umeri apasand ambele antebrate in podea. Tinand picioarele la distanta de sold, extindeti picioarele in spatele dvs. in timp ce va scoateti corpul de pe sol. Corpul dvs. ar trebui sa fie de la o linie dreapta de la cap pana la calcaie, in timp ce va mentineti barbia infipta, va strangeti abdomenul strans si coada infipta (a). Cand sunteti ferm, lasati incet soldul stang spre podea (b). Aduceti soldurile inapoi spre neutru si continuati prin mijloc pentru a va lasa soldul drept spre podea (c). Continuati sa alternati.
- Sariti: presa militara din spatele capului
Aceasta miscare este una obisnuita pentru constructorii de corp, dar este departe de a fi cea mai sigura modalitate de a castiga muschi in partea superioara a corpului. „Pune stresul nejustificat pe umerii majoritatii oamenilor – chiar daca doar ai face miscarea cu o matura”, spune Mike Donavanik, CSCS, un antrenor personal cu sediul in Los Angeles. „Majoritatii oamenilor le lipseste mobilitatea umarului, forta, postura si stabilizarea pentru a face acest lucru corect.” Drept urmare, modelul de miscare se incurca, alti muschi incep sa compenseze si te-ai putea indeparta cu o leziune a corpului.
Inlocuire: Arnold Press
Cu acest exercitiu veti lucra printr-o gama completa de miscare, reducand stresul excesiv asupra articulatiilor umarului. In plus, foloseste gantere mai degraba decat o barbell, astfel incat fiecare articulatie a bratului si a umarului trebuie sa functioneze independent de cealalta, spune Donavanik. „Daca aveti probleme de mobilitate sau de forta pe de o parte, veti da seama destul de repede in acest fel.”
Cum sa: Incepeti sa stati cu o gantera in fiecare mana, cu coatele indoite si cu palmele indreptate catre dvs. cu gantere tinute chiar deasupra nivelului claviculei (nu lasati greutatile sa se aseze pe corp) (a). Deschideti bratele in lateral, aducand palmele cu fata in fata (c). Apoi, apasati ganterele in sus. Palmele ar trebui sa fie indreptate spre tine pana cand ajungi in partea de sus a miscarii (d). Coborati inapoi in felul in care ati urcat si repetati.
Masina ghemuit va poate impiedica raza de miscare, ceea ce inseamna ca nu obtineti toate beneficiile de intarire pe care le-ati putea cu greutati gratuite.
- Sari: Smith Machine Squat
Masina Smith tine bara la loc in timp ce va deplasati in sus si in jos. „Te face sa te misti in linie dreapta. Dar, desi acest lucru ar putea suna bine, nu este firesc ca bara sa calatoreasca intr-o linie perfecta ”, explica Scarlett MacFarlane, un antrenor CrossFit de nivel 2 la Brick din New York City. „Corpul se abate in mod natural intr-un grad mic, mai ales luand in considerare diferitele nevoi anatomice ale fiecarei persoane. Deci, acest lucru poate fi potential nenatural pentru genunchi, solduri sau partea inferioara a spatelui. ” Masina va poate impiedica, de asemenea, raza de miscare, ceea ce inseamna ca nu obtineti toate beneficiile de intarire pe care le-ati putea cu greutati gratuite.
Inlocuire: Front Squat
Acest exercitiu de forta va va permite corpului sa urce si sa coboare in mod natural pentru a maximiza rezultatele.
Cum sa: Stai cu picioarele la latimea umerilor, tinand o bara (sau doua gantere) de corpul tau in partea din fata a pieptului, cu palmele orientate in sus (daca folosesti o bara) (a). Mentinandu-va greutatea in tocuri pana la talpa mijlocie, trimiteti soldurile inapoi si in jos, cu pieptul in sus si cu spatele plat. Coborati pana cand soldurile sunt sub genunchi (b). Tinand nucleul strans, reveniti la pozitia initiala (c).
- Sariti: Kipping Pull-Up
Aceste pull-up-uri swinging – cele pe care le vedeti CrossFitters iesind afara ca treaba nimanui – arata bine. Iar impulsul pe care il generati in timp ce va miscati corpul inainte si inapoi va permite sa faceti mai multe repetari decat pull-up-urile traditionale. Dar exista o captura. Iti pui umerii in pericol daca nu sunt suficient de puternici pentru a sustine forta de oscilatie. „Majoritatea oamenilor pur si simplu nu au forta musculara si mobilitatea umerilor pentru a le face in siguranta”, spune Justice.
Inlocuire: Pull-Up traditional
Un pull-up regulat este una dintre cele mai bune miscari pe care le puteti face pentru partea superioara a corpului. Este un adevarat exercitiu compus, care lucreaza simultan muschii din spate, umeri si brate, spune Justice.
Cum sa: Apucati-va de o bara cu manerul peste maini (palmele indreptate spre voi), cu latimea mainilor departate (a). Incepand cu bratele indreptate, trageti-va in sus pana cand barbia este deasupra barei. Nu va arcuiti spatele sau balansati; in schimb indoiti genunchii si incrucisati-va picioarele (b). Apoi coborati pentru a incepe si a repeta. (Nu puteti face un pull-up fara sa va balansati? Consultati aceste exercitii pentru a va ajuta acolo, apoi consultati aceste instructiuni pentru a lucra pana la gama completa de miscare.)
Aceasta poveste a aparut initial pe Life de Daily Burn.
Obtineti mai multa motivatie de antrenament
- Cum sa slabesti, potrivit antrenorilor personali
- „Cum am invatat sa-mi iubesc corpul prin yoga”
- De ce sa va exersati cu o multime va supraincarca antrenamentul
- Ce inseamna sa-ti incepi ziua cu o petrecere de dans
- Beneficiile pentru sanatate ale pierderii a doar 5% din greutatea corporala
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. andersonyowr640.simplesite.com
