Antrenamentul de rezistenta de 9 minute

Urmatoarele noua miscari sunt exercitii de antrenament de forta pe care probabil le-ati mai vazut. Singuri, ei lucreaza un grup stabilit de muschi, dar stransi impreuna la intervale de un minut, aceste noua exercitii devin un antrenament complet, pe tot corpul.

Am impartit cele noua exercitii in trei seturi de trei. Inainte de a incepe fiecare set, setati un cronometru (sau antrenati-va langa un ceas cu o mana secundara). Daca abia incepeti sa va antrenati, faceti fiecare exercitiu cat de mult puteti pentru un minut, urmat de urmatorul, pana cand completati primul set. Apoi, faceti o pauza de un minut inainte de a trece la setul 2, in care exercitiile ar trebui, de asemenea, efectuate timp de cate un minut.

In cele din urma, veti finaliza intregul antrenament, dupa ce ati finalizat noua minute de antrenament cu doua minute de pauze intre ele.

Faceti acest antrenament de doua pana la trei ori pe saptamana pentru beneficii maxime.

Sunteti gata sa incercati? Inchide-ti adidasii si hai sa o facem.

Te ghemuiti de fiecare data cand stati sau stati in picioare, dar nu luati acest exercitiu de la sine inteles. Iti functioneaza picioarele si fesierii, cel mai puternic grup muscular din corp.

Aveti grija: Facut incorect, genuflexiunile pot fi greu pe genunchi. Pe masura ce te ghemuiesti, tine-ti fundul impins afara, ca si cand ai sta sa stai pe un scaun. Foloseste muschii soldurilor si coapselor pentru a te impinge in sus; nu apasati genunchii inainte in timp ce va miscati. Daca o faci corect, genunchii se vor misca numai in prima jumatate a ghemuitului; soldurile tale vor termina miscarea.

Provocati-va: puteti adauga o miscare pliometrica unei ghemuituri sarind din pozitia cea mai joasa inapoi in pozitia dvs. de pornire.

Exista un motiv pentru care push-up-urile sunt un exercitiu practic pentru constructorii de corp. Acestea lucreaza efectiv muschii umerilor si pieptului.

Modificati-l: daca flotarile standard sunt prea provocatoare, incercati-le cu genunchii pe podea. Acest lucru va reduce cantitatea de greutate pe care trebuie sa o ridicati.

Provocati-va: daca flotarile de baza sunt prea usoare, asezati-va picioarele pe un pas sau bloc pentru a creste intensitatea.

Acest exercitiu imita miscarea pe care o fac alpinistii pe masura ce urca pe varfuri abrupte, cu exceptia faptului ca se face pe suprafata moale si plana a podelei. Alpinistii montani sunt antrenamente totale ale corpului, care consolideaza puterea in miez, spate, brate si picioare – ca sa nu mai vorbim de inima ta.

Modificati-l: daca acest exercitiu va incordeaza prea mult incheieturile, incercati sa va ridicati partea superioara a corpului, asezand mainile pe o treapta pentru a reduce greutatea plasata pe brate. 

Un exercitiu frecvent vazut, scandura ajuta la consolidarea fortei in miez, umeri, brate si picioare. Plank va tonifica abdomenele si va consolideaza forta in partea superioara a corpului. In plus, scandurile intaresc simultan atat muschii abdominali, cat si cei lombari si pot avea un efect benefic pentru persoanele cu dureri lombare.

Aveti grija: poza de scandura poate fi dura la incheieturi, motiv pentru care va sugeram sa faceti o scandura pe antebrat.

Modificati-l: asezati genunchii pe podea pe masura ce faceti scanduri pentru a reduce greutatea rezemata pe antebrate.

Aceasta variatie a unei ghemuituri vizeaza cu adevarat (muschii cvadricep si hamstring din picioare, precum si glutele. Saltul in pozitia de plecare din punctul cel mai de jos al ghemuitului adauga, de asemenea, un impuls pliometric.

Aveti grija: daca echilibrul este o problema, puteti face acest exercitiu aproape de un perete, sprijinindu-va mana pe el pentru sprijin.

Modificati-l: omiteti saltul pliometric daca vi se pare prea greu acest exercitiu pe genunchi.

Provoaca-te: Salt mai sus pentru a-ti face cu adevarat pompa inimii si a-ti construi mai multa forta.

Acest exercitiu este adaptat de la yoga si vizeaza muschii din glute si abdominale.

Aveti grija: pastrati piciorul ferm plantat pe podea in timp ce faceti acest exercitiu.

Provocati-va: plasati piciorul stabil pe o treapta sau pe o banca in timp ce faceti acest exercitiu pentru a va permite sa va ridicati soldurile si mai sus ..

Amuzant de spus, dar si minunat pentru corpul tau, acest exercitiu total al corpului iti va face inima sa pompeze rapid, dar nu sacrifica forma pentru viteza. Pastrati-va corpul sub control in timp ce va deplasati prin exercitiu.

Aveti grija: daca faceti burpees prea repede, in curand veti fi gafaind pentru respiratie. Incercati sa va ritmati si respirati. Respirati inainte de a va ghemui si expirati in timpul flotarii.

Modificati-l: adaugati modificari de picior pentru a face acest lucru mai dificil. Modificarile piciorului pot include punerea piciorului drept intr-o pozitie de ora 3 si apoi readucerea la centru, apoi aducerea piciorului stang in pozitia de ora 9 si apoi readucerea in centru, apoi efectuarea unei impingeri . Numim asta burpee de la ora 3 la ora 9.

Provocati-va: pentru a va deplasa mai repede prin burpee, incepeti sa va intindeti picioarele inapoi inainte ca mainile dvs. sa loveasca pamantul. De asemenea, nu va arcati spatele in timp ce va miscati, pentru a permite picioarelor o gama completa de miscare.

Acest exercitiu este o modalitate excelenta de a va tonifica partea inferioara a corpului. Ajuta la imbunatatirea echilibrului, vizand in acelasi timp si hamstrii.

Aveti grija: daca aveti probleme de echilibru, faceti acest exercitiu langa un perete pe care il puteti agata pentru sprijin, daca este necesar.

Provocati-va: pentru a face acest lucru mai dificil, puneti un pic de hop in piciorul plantat cand va ridicati. Acest lucru transforma acest exercitiu din izokinetic in pliometric si creste gradul de dificultate.

Construieste-ti puterea de baza fara sa cobori de pe podea.

• orange contact
• weather
• autoscout24
• los angeles
• ion iliescu
• lectii de viata
• unghii
• hotmail
• kraken
• vremea lugoj
• delta dunarii
• bershka
• imprimanta
• curtea de apel pitesti
• lil peep
• adobe reader
• bicicleta electrica
• teen wolf
• libra bank
• travis scott

Exercitiul cu picioarele in jos este excelent pentru durerile de spate, dar asigurati-va ca miscati picioarele intr-un mod controlat pe tot parcursul exercitiului.

Aveti grija: in timp ce va ridicati picioarele, apasati partea inferioara a spatelui in podea si cuplati muschii ab. Acest lucru va va asigura ca nucleul dvs. face cea mai mare parte a muncii, nu soldurile.

Daca doriti sa transformati acest antrenament de formare a fortei intr-un antrenament pentru tot corpul, incepeti cu trei minute fiecare dintre urmatoarele exercitii pentru inca noua minute de exercitii cardiovasculare. Vor adauga o doza de cardio care pompeaza inima in rutina dvs. si va vor pregati corpul pentru exercitiile de greutate.

Cel mai probabil sunteti deja familiarizati cu aceste exercitii fundamentale si, din motive intemeiate: sunt minunate pentru o stimulare a exercitiilor cardiovasculare care bat cu bataile inimii si care extind plamanii. Cel mai bun dintre toate, le puteti face pe toate intr-un spatiu destul de mic.

Dupa ce parcurgeti aceste trei exercitii, faceti o odihna de un minut inainte de a trece la antrenamentul de antrenament al fortei.

Aveti grija: daca aveti dureri la genunchi sau glezna, concentrati-va asupra formei, nu asupra vitezei. Incercati intotdeauna sa aterizati pe partea din fata a piciorului, cu genunchii indoiti, pentru a va asigura ca muschii si nu articulatiile suporta greul acestor exercitii.

Modificati-l: adidasii bine amortizati va pot ajuta, de asemenea, sa atenuati tensiunea cricurilor de sarituri de pe articulatii.

Incaltaminte: o pereche de adidasi confortabili va fi potrivita. Intr-o ciupire, puteti face acest antrenament si descult pe o suprafata care nu aluneca.

Temporizator: puteti utiliza un cronometru, cronometrul de pe telefon sau un ceas cu mana a doua pentru a va cronometra.

Imbracaminte: Pastrati-va hainele largi si respirabile.

Spatiu: orice zona de sapte picioare pe trei picioare va functiona.

Corpul este de departe cea mai portabila sala de sport cunoscuta de omenire si, desi tehnologia a evoluat enorm in ultimii 200 de ani, designul corpului uman a fost acelasi de mii de ani. Nu aveti nevoie de echipamente fanteziste pentru a va potrivi. Beneficiile antrenamentului cu greutatea corporala sunt evidente: aceste exercitii se pot face oriunde, oricand si gratuit.

Cu toate acestea, exista un avantaj suplimentar la antrenament doar cu greutatea corporala. Invatarea de a valorifica potentialul corpului va poate ajuta sa va stapaniti propriul corp, deoarece muschii nostri controleaza fiecare miscare pe care o facem de la varful degetelor de la picioare pana la varful capului. Nu ne plimbam purtand bile, dar trebuie sa fim capabili sa ne sustinem propriul corp in fiecare miscare pe care o facem. Antrenarea corpului pentru a-si sustine mai bine propria greutate poate reduce riscul de ranire si ne poate ajuta sa ramanem flexibili pe masura ce imbatranim.

Nu vreau muschi mari. Vedeti cuvantul forta si va ganditi instantaneu la muschi mari si voluminosi. Acest antrenament va construi forta functionala prin miscarile naturale ale corpului pe care le efectuati in fiecare zi fara sa va ganditi la asta. Va vor lasa sa va simtiti puternici si tonifiati, dar nu aratati ca un culturist.

Sunt prea [inserati scuza aici] ca sa ma antrenez. Aceste exercitii sunt potrivite pentru toate varstele si abilitatile, de la copii la bunici. Exercitiile fizice sunt medicamente, iar antrenamentul de forta este o parte foarte sanatoasa a unei retete pentru orice corp – va face mai puternic, mai rapid, mai flexibil si poate fi util in caz de leziuni, artrita, osteoporoza si multe altele.

Ar trebui sa vorbesc cu medicul meu? Majoritatea oamenilor nu au nevoie. Aproape oricine poate face aceste exercitii. Dar daca aveti peste 40 de ani si daca ati fost inactiv pentru o vreme, probabil ca este o idee buna sa va adresati medicului dumneavoastra inainte de a trece cu capul intr-un program de forta. Acest lucru este valabil mai ales atunci cand vorbim despre HIIT

Sunt prea ocupat ca sa ma antrenez. Asta nu poate fi cu adevarat adevarat. Doar 10 minute de exercitii pe zi pot ajuta oamenii de toate varstele si abilitatile de fitness sa imbunatateasca puterea, fitnessul si metabolismul celular. Puteti efectua acest antrenament intr-o sala de conferinte la locul de munca, in baia dvs. inainte de a face dus sau in camera de zi in timp ce va uitati la televizor.