Care sunt cele mai bune surse de proteine ​​pe baza de plante?

Poate ati auzit de raportul Comisiei EAT-Lancet, care prezinta un model de alimentatie sanatoasa si sanatoasa a planetei. Acest raport, elaborat de 37 de oameni de stiinta si lansat la inceputul acestui an, a constatat ca cea mai buna dieta atat pentru oameni, cat si pentru planeta include o varietate de alimente pe baza de plante, este saraca in proteine ​​animale, favorizeaza grasimile nesaturate fata de grasimile saturate si limiteaza rafinarea cereale, alimente foarte procesate si zaharuri adaugate.

Dovezile sugereaza ca acest tip de mancare este legat de o speranta de viata mai lunga si, la fel de important, de o calitate a vietii care include un corp si o minte mai sanatosi.

Consumul de mai multe alimente pe baza de plante va poate ajuta corpul (si planeta) intr-o lume de bine. Studiile anterioare arata ca acest tip de alimentatie poate reduce riscul bolilor de inima si al diabetului de tip 2; promoveaza o talie mai subtire si o greutate corporala mai sanatoasa; ofera niveluri mai ridicate de substante nutritive importante, cum ar fi magneziu, potasiu, fier, acid folic si fibre; reduce inflamatia si stresul oxidativ care pot promova leziunile celulare (care accelereaza imbatranirea si pot duce la boli cronice) si promoveaza o minte mai ascutita, cu mai putine probleme de memorie in timp.

Legate de

Daca ideea de reducere a carnii si a produselor lactate pare dificila, acest ghid pentru incepatori privind proteinele din plante va poate ajuta sa va indreptati catre o dieta mai bazata pe plante, care sa fie mai buna pentru dvs. si pentru lumea in care traiti.

Si, indiferent daca doriti sa sariti cu ambele picioare sau doar sa va scufundati un deget de la picioare in alimentatia pe baza de plante, veti beneficia de proteine, fibre si alte vitamine, minerale, antioxidanti si compusi vegetali de protectie pe care le ofera aceste alimente.

Este posibil sa obtineti suficiente proteine ​​daca nu mancati carne?

„Este absolut posibil sa satisfacem nevoile de proteine ​​si alte substante nutritive fara carne”, spune Cynthia Sass, RD, dietetician specializat in nutritie pe baza de plante. „De la o varsta frageda suntem invatati ca trupurile noastre au nevoie de carne. In realitate, corpul nostru are nevoie de substante nutritive cheie care se gasesc in carne, dar putem obtine cantitati adecvate din alimente pe baza de plante ”, explica ea.

Exista ceva la combinarea proteinelor vegetale?

Toate proteinele, vegetale sau animale, sunt alcatuite dintr-un lant de aminoacizi. Proteinele animale sunt considerate proteine ​​complete, deoarece contin toti cei noua aminoacizi esentiali de care are nevoie corpul pentru a sustine tesuturile proteice din organism. Majoritatea proteinelor vegetale lipsesc in unul sau mai multe dintre aceste noua blocuri.

„O teorie mai veche era ca, pentru a utiliza proteina vegetala in mod eficient, trebuie sa consumati simultan proteine ​​complementare. De exemplu, orezul si fasolea sunt gratuite, deoarece aminoacizii cheie care lipsesc din fasole se gasesc in orez si invers ”, spune Sass. Ea explica ca nu mai este necesar sa va faceti griji cu privire la combinarea proteinelor vegetale daca consumati suficiente calorii totale si o gama larga de alimente vegetale. „O cantitate adecvata de aminoacizi esentiali poate fi obtinuta intr-o perioada de 24 de ore. Ficatul ajuta prin depozitarea diferitilor aminoacizi esentiali pe parcursul unei zile pentru utilizare ulterioara ”, spune ea.

Cu toate acestea, ea subliniaza importanta unei diete hranitoare si diverse (nu una plina cu mancare junk vegana!). „Pentru a oferi cel mai bine corpului dvs. un spectru larg de aminoacizi, precum si vitamine, minerale si antioxidanti, amestecati-va mesele si gustarile. Includeti legume si fructe, impreuna cu cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, mazare, naut), nuci si seminte ”, spune ea.

Care sunt cateva modalitati usoare de a incorpora proteinele pe baza de plante in meniul dvs.?

Potrivit lui Sass, atunci cand mananci sanatos, cea mai mare parte a meselor ar trebui sa fie oricum pe baza de plante: legume, o grasime pe baza de plante, cum ar fi uleiul de masline extravirgin, avocado sau tahini si un legum cu cereale integrale sau amidon, cum ar fi quinoa, orez brun, cartof dulce sau dovleac spaghete.

„Asta inseamna ca singurul comutator pe care trebuie sa-l faci este sa-ti schimbi carnea cu o alternativa la planta, ceea ce este mai usor decat crezi”, spune ea. „Pentru multi oameni, cand se gandesc la ce sa faca pentru cina, se concentreaza mai intai pe carne. Schimbati acest model adaugand legume (termenul umbrela pentru fasole, linte, mazare si naut) si inlocuitori de carne pe baza de proteine ​​din mazare pe lista dvs. de proteine ​​”, sugereaza ea.

Pentru a va simti mai confortabil cu proteinele vegetale, Jackie Newgent, RDN si autorul cartii „The Natural Diabetes Cookbook”, va recomanda sa incepeti cu ingrediente bogate in proteine ​​din plante, cum ar fi untul de arahide sau humusul, de care sunteti deja familiarizati si apoi luati de acolo. „De exemplu, daca va bucurati deja de hummus (care se bazeaza pe naut) ca o baie, folositi-l ca un sandwich sau ca un toast topper”, spune ea.

Smoothie cu continut ridicat de proteine ​​cu fasole de vanilie Amy Gorin Nutrition

Amy Gorin, RDN, proprietarul Amy Gorin Nutrition, sugereaza o abordare similara – in acest caz, pentru iubitorii de smoothie: „Amestecati proteinele vegetale, cum ar fi edamame, tofu sau naut conservat pentru un pumn de proteine. Aceste amestecuri preiau aromele celorlalte ingrediente si astfel nu vor avea un gust la fel de puternic ca si cum ar fi sa le mananci singur. ”

Incercati aceasta reteta: Smoothie de fasole cu continut ridicat de proteine

O alta idee de baza este un swap pe baza de proteine. „Luati in considerare utilizarea humusului in loc de branza intr-o quesadilla, incercati tempeh sau tofu in loc de carne intr-un salt-fry si savurati fasole sau linte in loc de carne intr-un umplutura de chili sau taco”, spune Newgent. Angie Asche, RD si proprietarul Eleat Sports Nutrition, LLC, spune ca un favorit pe baza de plante printre sportivii ei este un amestec de tofu. „Cand se sfarama si se gateste cu drojdie nutritionala, pudra de ardei iute, boia de ardei si alte cateva condimente, capata o textura asemanatoare oului care are un gust delicios cu maronii de hasi, ardei si ceapa”, spune Asche.

Incercati aceasta reteta: Tacos Vegan Breakfast

Mic dejun vegan TacosEleat Sports Nutrition

Cum se gateste cu proteine ​​pe baza de plante

„Atunci cand utilizati o proteina pe baza de plante, luati in considerare faptul ca proprietatile sale de gatit pot diferi de cele ale unei proteine ​​pe baza de animale. De exemplu, daca utilizati fasole conservata intr-un chili in locul carnii de vita cruda, nu va trebui sa sotati fasolea. Si aroma va diferi. S-ar putea sa obtineti mai putin umami – acel simt gustos al gustului. www.kaskus.co.id

• flashscore tenis
• windows 10
• chris hemsworth
• stare d112
• lukoil
• monitorul de galati
• aprilie
• fonts
• vremea craiova
• bicicleta electrica
• zaful
• targu jiu
• lines
• doc
• wattpad
• xxx
• ucv
• edit pdf
• utorrent download
• wpp web

Deci, pe langa proteina pe baza de plante, luati in considerare gustul in alte moduri, cum ar fi ciupercile, sosul de soia sau alte ingrediente bogate in umami ”, spune Newgent.

Asche impartaseste sfaturi similare. „Proteinele pe baza de plante, precum tofu si tempeh sunt incredibil de usor de fabricat, dar trebuie condimentate sau marinate. Daca incercati doar sa taiati niste tofu si sa-l faceti la gratar intr-o tigaie, este posibil sa nu va bucurati de el ”, spune ea.

Cat de multe proteine ​​puteti obtine din surse vegetale pot varia. Mai jos este o privire asupra proteinelor din surse obisnuite, impreuna cu cateva retete cu continut scazut de agitatie pentru a va ajuta sa va usurati drumul catre consumul de mai multe proteine ​​din plante.

1. Pulsuri

Aceste alimente contin un pumn nutritional, cu niveluri semnificative de minerale importante, cum ar fi potasiu, magneziu, folat si fier, care sunt adesea putine in dietele noastre. Desi le puteti cumpara uscate (si puteti accelera gatitul in oala instantanee), fasolea conservata face ca consumul acestor alimente sa fie foarte usor. „Una dintre frumusetile proteinelor vegetale, cum ar fi conservele de fasole, este ca nu trebuie sa faci prea multa pregatire. Efectuarea unui pranz sau cina pe baza de plante poate fi adesea mult mai rapida decat asteptarea sosirii preparatelor alimentare ”, spune Gorin.

Hummus la gratar „Quesadilla” Jackie Newgent, RDN

O ceasca de naut conservata are aproximativ 11 grame de proteine, in timp ce o ceasca de linte are mai mult de 18 grame; o ceasca de fasole neagra are 14 grame de proteine. Exista atat de multe modalitati de a va bucura de aceste alimente, dar unele dintre cele mai usoare sunt:

• Salate sau boluri cu legume
• Pliat in tacos sau quesadillas (vezi mai jos)
• Ca baza a burgerilor vegetarieni
• Amestecate in bile energetice de dimensiunea gustarii sau prajite in gustari de mancare (asa cum se arata mai jos)

Incercati aceste retete:

• Hummus la gratar “Quesadilla”
• Gustari de naut prajit de susan dulce si sarat

Gustari de naut prajit de susan dulce si sarat Jackie Newgent, RDN

2. Nuci

Nucile variaza in proteine ​​de la aproximativ 4 grame (nuci) la aproximativ 7 grame (fistic) pe sfert de cana. Suma poate sa nu sune prea mult, dar este destul de aproape de un ou fiert, care are aproximativ 6 grame. In plus, cand tineti cont de faptul ca nucile sunt adesea combinate cu alte surse de proteine ​​vegetale, este usor de vazut ca acestea va pot oferi un impuls frumos. Exista modalitati nesfarsite de a va bucura de nuci si unturile lor (asa cum probabil stiti!), Dar aici mai sunt cateva:

• Tocate si servite peste fructe calde
• Adaugat la cartofi prajiti
• Impuls in scufundari si se raspandeste (vezi mai jos)
• Ca baza de „faina” pentru produse de patiserie

Incercati aceasta reteta: Pansament de caju

Imbracaminte de caju Amy Katz, Veggies Save the Day

3. Seminte

O portie de 3 linguri de seminte de canepa are 10 grame de proteine ​​pe baza de plante. Aceeasi cantitate de seminte de chia are peste 5 grame. O portie de 2 linguri de tahini – unt macinat din seminte de susan – furnizeaza 5 grame din acest nutrient.

Pentru ingrediente precum nucile si semintele, Newgent sugereaza sa le stropiti in mesele care va plac deja. „Poate fi la fel de usor ca adaugarea semintelor de chia sau de canepa la smoothie-ul tau preferat”, spune ea. Pe langa aprovizionarea cu proteine, semintele de chia absorb pana la 10 ori greutatea lor in lichid, asa ca atunci cand le folositi in piureuri si budinci, veti obtine o consistenta mai groasa, cremoasa.

Semintele sunt foarte versatile. Printre modurile in care le puteti folosi sunt:

• Ca topping peste paine prajita de avocado
• Presarat peste legume sotate
• Ca ingredient principal in budinca de chia (ca in reteta de mai jos)

Incercati aceasta reteta: Budinca de Chia Verde

Budinca de Chia Verde Amy Katz, Veggies Save the Day

4. Boabe

Quinoa este probabil cea mai notabila cereala bogata in proteine ​​(care este ironica, deoarece este de fapt o samanta), dar si alte cereale integrale furnizeaza proteine. Veti gasi aproximativ 6 grame de proteine ​​intr-o ceasca de mei gatit sau bulgur si aproximativ 7 grame in aceeasi cantitate de orez salbatic; pentru referinta, quinoa are 8 grame pe cana. Din nou, este posibil ca aceste cifre sa nu va surprinda, dar atunci cand sunt asociate cu alte surse de proteine ​​vegetale, se pot adauga la cantitati semnificative. Unele modalitati bogate in proteine ​​de a incorpora cereale integrale includ:

• Ca o cereala fierbinte amestecata cu nuci si fructe tocate
• Intr-un pilaf sau o caserola facuta cu leguminoase si alte legume colorate (vezi mai jos)
• Aruncat cu leguminoase in salate si boluri cu cereale vegetale

Incercati aceasta reteta: Caserola de quinoa cu fasole neagra

Caserola de quinoa cu fasole neagra Amy Katz, Veggies Save the Day

5. Soia

La fel ca sursele de proteine ​​animale, soia integrala este o sursa completa a celor noua aminoacizi esentiali de care are nevoie corpul dumneavoastra. Alimentele intregi din soia includ tofu, edamame, nuci de soia, lapte de soia si tempeh. O portie de 3 uncii de tofu are aproape 9 grame de proteine ​​- aceeasi cantitate ca o jumatate de cana de edamame decojit.

Legate de

Inainte existau ingrijorari cu privire la faptul daca alimentele din soia, care contin estrogeni pe baza de plante care imita efectul hormonului, ar putea creste riscul de cancer hormonal dependent (cum ar fi cancerul de san si de prostata). Cu toate acestea, analizand toate dovezile existente, Institutul American de Cercetare a Cancerului spune ca acest lucru nu este cazul si ca, in unele populatii, alimentele din soia intregi pot chiar sa fie protectoare impotriva cancerului. Acestea fiind spuse, siguranta izolatului de proteine ​​din soia – o forma procesata in mod obisnuit de soia, care se gaseste in burgeri fara carne, imitatii de carne, shake-uri si bare – este inca necunoscuta, motiv pentru care sfatul este sa consumati forme intregi de soia.

Bol sud-vest vegan Nutritie sportiva Eleat

Cand alegeti tofu, Gorin va recomanda sa luati nota de formularul pe care il utilizati. „Daca doriti sa il amestecati intr-un smoothie sau sa il folositi ca baza pentru prepararea mousse-ului de ciocolata, v-as recomanda tofu moale. Prefer tofu ferm pentru prajire sau coacere – acest tip este cel mai potrivit daca doriti o textura mai carnoasa. Multi oameni nu sunt fani ai tofu pur si simplu pentru ca nu isi dau seama cat de versatil este ingredientul! ” Iata cateva modalitati usoare de a savura aceste alimente intregi:

• Utilizati edamame decojit in loc de mazare in caserole si feluri de mancare pentru paste (inclusiv mac si branza)
• Incercati sa schimbati tofu extra-ferm pentru pui (consultati reteta de parmezan tofu, mai jos)
• Faceti sfaramaturi de tofu pentru a le folosi in locul carnii de vita macinate sau a curcanului in feluri de mancare taco si boluri de cereale (ca in reteta de mai jos)

Tofu parmezan

Incercati aceste retete:

• Tofu parmezan
• Bol Sud-Vest Vegan

SFATURI PENTRU O ALIMENTARE MAI SANATOSA

• Ce mananca patru nutritionisti intr-o zi
• Cum sa mananci pizza, potrivit unui dietetician
• Sfaturi nutritionale proaste dieteticienii vor sa uiti
• Cel mai bun mod de a slabi se reduce la aceste trei lucruri
• Ce trebuie sa stiti despre a deveni vegan

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.

• m.kaskus.co.id