Iesirea din pat pentru a face miscare – fie ca e vorba de o alergare, o plimbare cu bicicleta la serviciu sau o sesiune rapida de HIIT – este o sarcina plina de satisfactii, dar deseori dificila. Apasarea „snooze” este tentanta, dar nimic nu depaseste acel buzz post-exercitiu.
Ei bine, iata ceva care va va ajuta sa iesiti din patul dvs. de neinteles de confortabil: o usoara modificare a timpului micului dejun va poate ajuta sa va atingeti obiectivele de fitness si greutate. Ispititor, nu?
Acestea sunt numite antrenamente postite si sunt exact asa cum suna – exercitarea intr-o stare de post (deci, pe stomacul gol inainte de a lua micul dejun). Cu toate acestea, exista cateva reguli in ceea ce priveste antrenamentele postite, deci este important sa stiti cum sa faceti acest lucru corect.
„Beneficiile unui antrenament de post includ cresterea capacitatii aerobe si cresterea utilizarii grasimilor (utilizarea grasimii ca sursa de combustibil)”, a declarat pentru HuffPost Australia Jessica Spendlove – dietetician acreditat, dietetician sportiv acreditat si consultant in nutritie.
Getty
Cel mai practic timp pentru a face un antrenament de post este dimineata, inainte de micul dejun, dar acestea se pot face mai tarziu in timpul zilei.
„Sedintele de post de dimineata sunt cele mai frecvente si deseori cele mai preferate si mai convenabile momente pentru a face un antrenament de post”, a spus Spendlove.
„Din punct de vedere tehnic, daca te antrenezi seara si nu ai consumat nimic de dimineata, asta ar putea constitui si un antrenament de post, dar ar fi foarte dificil si nu as recomanda asta.”
Potrivit Chloe McLeod, dietetician practicant acreditat si dietetician sportiv, persoanele care fac zile de antrenament dublu ar putea sa efectueze antrenamente de post fara sa intentioneze, chiar daca alimenteaza inainte de sesiunea ulterioara.
„Acest lucru ar depinde de cat se consuma, dar un antrenament post dupa-amiaza poate fi uneori mai eficient daca este o dubla zi de antrenament”, a declarat McLeod pentru HuffPost Australia.
„De exemplu, te antrenezi pentru un triatlon si ti-ai facut sedinta de dimineata si mai ai o sesiune de antrenament mai tarziu in cursul zilei – o inot si un ciclu.
„Ce se poate intampla este ca, daca prima sesiune de antrenament a fost suficient de dura, persoana nu a reusit sa completeze tot carbohidratii care au fost folositi in acea sesiune. Chiar daca s-a mancat ceva, tot te antrenezi cu disponibilitate scazuta de carbohidrati si acest lucru are aceleasi avantaje de a face un antrenament de post. “
Practic, se rezuma doar la sincronizare, portie de alimente si ce alte activitati fizice s-au facut.
Antrenamentul pe post face si nu face
Exista o stiinta a antrenamentelor la post si exista cu siguranta ce trebuie si ce nu trebuie – in functie de obiectivele compozitiei corpului, de sanatatea si de exercitiul care se desfasoara.
„Exista anumite persoane care beneficiaza mai mult de antrenamentele postite decat altele”, a explicat Spendlove.
“Nu as recomanda un antrenament de post pentru nimeni care incearca sa castige masa musculara sau care incearca sa-si imbunatateasca capacitatea anaeroba.”
Acest lucru se datoreaza faptului ca antrenamentul cu greutati in timpul postului poate creste probabilitatea de a utiliza proteinele musculare ca sursa de combustibil, ceea ce va va oferi efectul opus fata de ceea ce doriti.
“Daca iesiti la o sesiune in care trebuie sa depuneti efortul maxim sau daca este o sesiune mai lunga, nu as recomanda nici postul”, a spus McLeod.
„Acest lucru se datoreaza faptului ca va pune presiune pe corpul vostru, nu veti fi performanti la varf si veti face mai dificila recuperarea, deoarece veti avea mai multe sanse sa ajungeti mai sorti dupa sesiune, care poate avea un impact asupra altor sesiuni de antrenament. mcclureandsons.com “
Potrivit lui McLeod si Spendlove, antrenamentele de post sunt cele mai bune pentru sesiunile cardio de scurta durata.
- fsega
- mobile de ro
- dominos
- credit ipotecar
- classroom
- r
- porno cu mature
- onlyfans
- gazeta sportului
- vitamina d
- e-ziare
- despre seriale
- gazeta de dimineata
- rezultate live
- husqvarna
- tricicleta copii
- regina maria
- camera deputatilor
- fan courier
- sighisoara
“Daca iesiti pentru o scurta alergare de dimineata sau faceti 45-50 de minute intr-un ritm constant, atunci puteti face acest lucru cu usurinta”, a spus McLeod.
Antrenamentele postite sunt cele mai benefice atunci cand se incearca cresterea fitnessului aerob, dar inca nu sunt adecvate pentru toate sesiunile de aerobic, a explicat Spendlove. Evitati sa faceti cardio-post pentru mai mult de 90 de minute pentru persoanele cu experienta sau mai mult de 60 de minute daca sunteti nou in activitatea fizica.
Cand ajungeti acasa, urmariti sa luati micul dejun in decurs de 20-30 de minute dupa ce ati terminat sesiunea de antrenament si sa aveti un amestec de proteine slabe si carbohidrati de buna calitate.
“Unele antrenamente de intensitate ridicata, care au o durata mai scurta si sunt mai mult bazate pe cardio, pot fi, de asemenea, utile pentru a face post, dar trebuie sa fie de aproximativ o jumatate de ora. Mai mult decat atat, ati dori sa mancati ceva in prealabil”, Spuse McLeod.
“Cand este cu adevarat de intensitate mare, corpul tau va folosi mai multe carbohidrati ca combustibil, asa ca vei epuiza acea depozitare in muschii tai mult mai mult decat sesiunile de intensitate mai mica.”
In esenta, exista un echilibru fin intre antrenamentele de post care va ajuta si va compromit antrenamentul.
Antrenamente postite 101
Fa:
- Cea mai potrivita pregatire de facut in starea de post este cardio-ul starii de echilibru
- Cele mai frecvente forme de antrenamente postate sunt adesea sesiuni de biciclete, eliptice sau de alergare (sau o combinatie a celor de mai sus)
- Cel mai bine intreprins primul lucru dimineata
- Antrenamentul pe post ar trebui sa dureze intre 20 si 60 de minute. Intensitatea antrenamentului ar trebui sa fie de intensitate moderata, nimic „de varf”
- Consumati apa inainte si in timpul sesiunii pentru o hidratare optima
- Luati in considerare consumul unei cafele negre cu o ora inainte de antrenament intr-o stare de post (fara lapte sau zahar) pentru a maximiza productia in timpul sesiunii.
Nu face:
- Antrenamentele postite nu ar trebui sa fie sesiuni lungi, de mare intensitate
- Pentru a profita la maximum de o sesiune de intensitate ridicata, ar trebui sa consumati niste carbohidrati inainte de sesiune
- Daca incercati sa castigati masa musculara, nu ar trebui sa faceti o sesiune de greutati pe post.
Antrenamentele postite nu sunt, de asemenea, potrivite pentru cei cu afectiuni medicale.
„Daca sunteti cineva care are o afectiune sau poate suferi de un nivel scazut al zaharului din sange, cu siguranta as consulta medicul dumneavoastra inainte de a incepe sa faceti asa ceva. Ultimul lucru pe care il doriti este sa fiti afara si ceva rau se intampla “, a spus McLeod.
Alimentarea dupa un antrenament postit
Odata ce ati venit acasa de la sesiunea de cardio post, alimentarea corpului este extrem de importanta.
„Cand ajungi acasa, urmareste sa mananci micul dejun in 20-30 de minute dupa ce ai terminat sesiunea de antrenament si sa ai un amestec de proteine slabe si carbohidrati de buna calitate”, a declarat McLeod pentru HuffPost Australia.
“Acesta ar putea fi lapte cu muesli si fructe sau un smoothie cu lapte, banane si ovaz sau oua pe paine prajita. Acest lucru inseamna ca muschii va pot alimenta, iar proteinele musculare va pot ajuta la recuperare si regenerare.”
Pentru nutritia post-antrenament, Spendlove recomanda, de asemenea, o omleta cu o felie de paine prajita de secara sau un castron acai cu praf proteic adaugat.
„Si [bea] intotdeauna niste apa pentru a inlocui pierderile de lichide.”
Faceti clic mai jos pentru a va abona la podcastul Reimprospatare de HuffPost Australia pe iTunes. msichat.de
SI PE HUFFPOST AUSTRALIA
Sunand la toti superfanii HuffPost!
Inscrieti-va pentru a deveni membru fondator si a contribui la modelarea urmatorului capitol al HuffPost
