Stiti deja ca antrenamentele HIIT sunt una dintre cele mai eficiente modalitati de a arde grasimi si de a construi muschi intr-o perioada scurta de timp, dar chiar si antrenamentul in stil Tabata se poate transforma intr-o rutina daca nu creati noi provocari pentru corpul dumneavoastra. Introduceti: antrenamente EMOM. EMOM-urile sunt antrenamente in stil HIIT, in care alternati intre explozii scurte si intense de exercitii cu odihna completa. Avertisment: intervalele sunt limitate la un minut.
Ce sunt antrenamentele EMOM, mai exact?
Un acronim pentru „fiecare minut pe minut”, antrenamentele EMOM va provoaca sa finalizati un exercitiu pentru un anumit numar de repetari in mai putin de 60 de secunde.
Un acronim pentru „fiecare minut pe minut”, antrenamentele EMOM va provoaca sa finalizati un exercitiu pentru un anumit numar de repetari in mai putin de 60 de secunde. Timpul ramas in minut serveste drept recuperare. Timpul de recuperare este crucial si nu trebuie sa-l omiteti. Va ajuta sa va resetati corpul si sa va pregatiti pentru urmatoarea runda de exercitii. In partea de sus a minutului urmator, efectuati o miscare diferita.
„EMOM-urile sunt un stil eficient de antrenament, deoarece necesita un efort intens pentru a obtine orice recuperare in timpul alocat”, explica Gerren Liles, atlet Hyperwear si antrenor principal Equinox. El adauga ca aceasta structura le permite oamenilor sa devina creativi cu antrenamentele si sa le scaleze cu usurinta pentru a fi mai dificile pe masura ce nivelul tau de fitness creste.
Frumusetea antrenamentelor EMOM este ca puteti personaliza programarea si o puteti proiecta practic in orice mod doriti. Puteti adapta numarul de repetari, minute si runde in functie de obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentele EMOM sunt, de asemenea, o forma excelenta de conditionare metabolica, care va antreneaza corpul sa utilizeze oxigenul eficient si va revitalizeaza metabolismul. Deci, daca va pregatiti pentru o cursa sau un eveniment atletic, de exemplu, EMOM-urile sunt utile in special pentru a construi putere, viteza si rezistenta.
Ca si in cazul oricarui tip de HIIT, antrenamentele EMOM va reseteaza metabolismul pentru a functiona la o rata mai mare in timpul exercitiului. Potrivit American Council on Exercise (ACE), acest lucru are ca rezultat EPOC (exces de consum de oxigen post-exercitiu), ceea ce va determina corpul sa continue sa arda calorii mult timp dupa ce incetati sa va antrenati. Vorbeste despre beneficiile majore de slabit!
Legate de
Fara dureri
Fara durere Genunchii raniti dupa un antrenament HIIT? Iata cum sa evitati durerea
Ce trebuie sa stiti inainte de a incerca un antrenament EMOM
Daca luati o clasa de fitness de grup care include antrenamente EMOM, va puteti astepta sa faceti o varietate de exercitii de greutate corporala, cardio si forta in fiecare minut. Exercitiile sunt de obicei simple de urmat, astfel incat sa puteti declansa rep dupa rep, cu o forma buna, spune Liles. Ar trebui sa puteti completa numarul de repetari in decurs de 30 pana la 40 de secunde la majoritatea cursurilor care ofera antrenamente EMOM.
„La cursuri, veti alterna probabil diferite exercitii in fiecare minut. Fiecare minut se va concentra pe un anumit grup muscular, permitand in acelasi timp altor grupuri musculare sa se odihneasca ”, explica Liles. De exemplu, ati putea face opt flotari in primul minut, opt ghemuiri in cel de-al doilea minut si opt biciclete in trei minute.
Exercitiile (si greutatea utilizata) se vor baza pe obiectivul antrenamentului – in special, cardio, forta sau rezistenta. Antrenamentele EMOM bazate pe cardio tind sa aiba un interval de repetare mai mare decat cele de forta, deoarece timpul necesar pentru a finaliza o repetare este adesea minim. Ganditi-va la cat timp este necesar pentru a face un jack sarit fata de o ghemuit cu bicep curl. Daca scopul este imbunatatirea rezistentei musculare, Simon Lawson, antrenor personal certificat de NASM si instructor la Fhitting Room, un studio HIIT din New York, recomanda ridicarea pentru mai multe repetari, ceea ce inseamna greutati mai usoare. Dar daca doriti sa mariti rezistenta generala, Liles spune sa folositi greutati mai mari si sa faceti mai putine repetari „pentru ca trebuie sa aveti o recuperare adecvata atunci cand va apropiati de sarcina maxima”.
Indiferent de obiectivul final, cheia este sa lucrati cat mai eficient cu o forma excelenta si sa va permiteti sa va odihniti timpul ramas in minutul fiecarei runde. Nu vrei niciodata sa sacrifici forma pentru viteza. Ganditi-va la calitate peste cantitate, spune Liles. De fapt, deplasarea prin repetari intr-un ritm linistit sau grabirea prin ele fara o forma adecvata sunt cele mai frecvente greseli pe care oamenii le fac cu antrenamentele EMOM. toplessonmaster1.raidersfanteamshop.com
Pentru antrenamentele EMOM bazate pe cardio, Liles spune ca doriti sa va asigurati ca raportul de lucru la repaus este 1: 1 (30 de secunde pornit, 30 secunde oprit) sau aproape de 2: 1 (40 secunde pornit, 20 secunde oprit), mai ales daca alternati exercitii care implica diferite grupuri musculare, cum ar fi sarituri in gheata, urmate de scanduri cu robinete pentru umeri.
- vremea in bucuresti
- pariuri 1×2
- death note
- india
- zara home
- keanu reeves
- webcam
- muzica de relaxare
- praktiker
- 888
- collective
- laptop
- porn hub
- tractoare
- iulia albu
- romania libera
- sias
- tiguan
- curtea de apel constanta
- euroins
„Daca faci un antrenament pur de forta, se aplica reguli similare. Dar tineti cont de greutatile utilizate si daca exercitiile folosesc grupuri musculare identice sau diferite ”, explica Liles. Nu doriti sa va deplasati prea repede cu o incarcatura mare si sa riscati ranirea, adauga el.
Daca va este greu sa va odihniti suficient intre exercitii intr-o clasa, nu va fie teama sa reduceti repetarile sau sa modificati exercitiul la nivelul dvs. de fitness. Nu sunteti sigur cate repetari puteti completa? Pentru incepatori sau cei care tocmai se intorc intr-o rutina de fitness, Liles recomanda sa faceti un test rapid inainte de a incepe antrenamentul pentru a vedea cate repetari din fiecare miscare puteti finaliza in 15 secunde. „In acest fel, odata ce incepeti, puteti continua si nu corecta cursul. Pe masura ce obositi, probabil ca veti incetini si veti avea nevoie de mai mult timp pentru a finaliza fiecare set ”, spune Liles.
Legate de
Plan de antrenament
Un antrenament HIIT de 15 minute cu corp intreg – nu este necesar echipament
Cine nu ar trebui sa incerce antrenamentele EMOM?
Un cuvant de precautie: daca ati condus un stil de viata sedentar si sunteti nou in exercitiu complet, antrenamentele EMOM ar putea sa nu fie o cale buna de urmat chiar acum.
„Deoarece majoritatea antrenamentelor se desfasoara in inima si articulatii, trebuie sa puteti sustine un antrenament care va lasa fara respiratie, iar persoanele cu diabet zaharat sau boli de inima au fost, in general, sedentare, astfel incat sa lucrati la o intensitate ridicata nu este ceva ce ar trebui sa faca. incepe sa faci imediat ”, explica Ben Levine, MD, profesor de medicina interna la UT Southwestern Medical Center si director al Institutului pentru exercitii si medicina de mediu, o colaborare intre UT Southwestern si Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.
“Majoritatea oamenilor sunt mai bine sa faca exercitii aerobice la o intensitate moderata in loc de intensitatea ridicata pe care o solicita antrenamentele EMOM”, spune dr. Levine. „Toata lumea are abilitati kinestezice si biomecanice diferite, iar antrenarea la intervale nu este magie. Respectarea ghidurilor minime pentru exercitii este mai importanta ”, spune el. (FYI, ghidurile actuale de exercitii sunt de 150 de minute de activitate aeroba moderata sau 75 de minute de activitate aeroba viguroasa pe saptamana.)
Cu toate acestea, Levine spune ca lucrul la intervale este excelent pentru persoanele care au anumite obiective de performanta. „Lucrand intre 30 de secunde si cel mult un minut la un efort maxim antreneaza diferite sisteme energetice, iar acest lucru ar putea fi bun pentru oamenii care se antreneaza pentru ceva”, spune el.
Levine recomanda sa faceti intervale care urmeaza antrenamentului de 4 la 4 intervale norvegiene, in care faceti patru minute de exercitiu la o capacitate maxima de 95 la suta si urmati-l cu trei minute de recuperare pentru patru runde. „Este un mod puternic de a construi rezistenta si de a creste viteza”, spune el.
Cum arata un antrenament EMOM
Multi antrenori vor folosi antrenamentele EMOM ca finisaj in clasele de grup, dar le puteti folosi si pentru a strange un pic de sudoare atunci cand sunteti ciupit pentru timp. Frumusetea antrenamentelor EMOM este ca nu aveti nevoie de mult timp pentru a le face. Puteti avea antrenamente EMOM care pot fi intre patru si 20 de minute.
Sunteti gata sa incercati EMOM-urile? Verificati aceste antrenamente EMOM de 20 de minute proiectate de Liles. Repetati fiecare EMOM de 5 minute de patru ori pentru un total de 20 de minute. Pentru a lovi lucrurile cu o crestatura, puteti tine o scandura de antebrat ca recuperare activa intre fiecare miscare timp de 10 secunde. Acest lucru va ofera suficient timp pentru a intra in pozitie pentru urmatorul exercitiu.
Antrenament EMOM pentru incepatori:
- Minutul 1: 8-10 ghemuituri cu gantere
- Minutul 2: 8-10 Push-Ups (modificati pe genunchi daca preferati)
- Minutul 3: 8-10 randuri de scanduri
- Minutul 4: 8-10 sarituri in ghemuit
- Minutul 5: 8-10 Sit-up-uri
Antrenament intermediar la Advanced EMOM
- Minutul 1: 15 ghemuituri cu gantere
- Minutul 2: 10 flotari cu rand renegat (dreapta, apoi la stanga)
- Minutul 3: 15 sarituri in ghemuit
- Minutul 4: 15 Sit-up-uri
- Minutul 5: 10 Burpees
La sfarsitul fiecarui antrenament EMOM, Liles va recomanda sa faceti o nota a timpului necesar pentru a finaliza fiecare exercitiu. Acest lucru va ofera un sentiment daca trebuie sa reduceti sau sa faceti mai multe repetari, precum si sa reduceti sau sa intensificati intensitatea. De exemplu, daca completezi opt repetari ale unui exercitiu cu mai mult de 30 de secunde de recuperat si simti ca poti fi provocat in continuare, poti incerca sa adaugi inca doua pana la patru repetari in runda urmatoare. Din nou, asigurati-va ca finalizati exercitiile cu o forma adecvata si nu va grabiti prin ele.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
- Exercitii 2-in-1 care va vor tonifica bratele si abdomenul
- Plan de antrenament abdominal de 31 de zile – nu sunt necesare abdominalii
- O rutina de exercitii pentru zile in care aveti doar 10 minute pentru antrenament
- Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. digitalcoachone1.lucialpiazzale.com