Cand vine vorba de nutritia pre-antrenament si post-antrenament, este vorba de sincronizare, carbohidrati si proteine - atat pentru vegani, cat si pentru non-vegani. Momentul gresit poate duce la recuperarea intarziata, la rezultate compromise si la supararea stomacului in timpul antrenamentului, in timp ce calendarul adecvat si mancarea va ajuta sa obtineti performante optime.
Pentru a va asigura ca profitati la maximum de sesiunea de antrenament, HuffPost Australia a vorbit cu doi dieteticieni despre cele mai bune gustari inainte si dupa antrenament pentru vegani.
Cat de importanta este nutritia pre si post antrenament?
„O nutritie buna inainte si dupa antrenament va va ajuta sa construiti muschiul slab, sa va recuperati corect de la antrenament si va va permite sa va antrenati din nou eficient la urmatoarea sesiune”, a declarat pentru HuffPost Australia dietista acreditata Rebecca Gawthorne.
Ganditi-va la asta ca la alimentarea unui foc cu lemne de foc de lunga durata sau a unei masini cu combustibil. Pentru a obtine performante optime atunci cand va antrenati, este important sa introduceti in prealabil combustibilul potrivit in corpul nostru.
„O alimentatie slaba inaintea antrenamentului poate provoca, de asemenea, simptome gastro-intestinale, cum ar fi greata si crampe, nivel crescut de efort perceput si afecteaza puterea si rezistenta”, a declarat Jessica Spendlove, dietetician acreditat si dietetician de performanta.
“Si fara o nutritie adecvata dupa antrenament, ne putem compromite rezultatele, amanam recuperarea si putem creste gradul de durere musculara. Acest lucru poate avea un impact asupra urmatorului antrenament, mai ales daca nu v-ati alimentat in mod corespunzator depozitele de energie.”
Todor Tsvetkov prin Getty Images
Care este cel mai bun moment pentru gustari inainte si dupa antrenament?
“[Momentul] depinde intr-adevar de individ si de ceea ce este capabil sa tolereze, dar o regula generala este sa fie o masa cu 2-4 ore inainte sau o gustare cu 1-2 ore inainte”, a spus Spendlove pentru HuffPost Australia. „Compozitia mesei va determina in mare masura cat de aproape de exercitiu poate fi masa.
“Daca luati o masa mai mare, alegeti unul care contine carbohidrati de buna calitate, cu o cantitate moderata de proteine cu 3-4 ore inainte de antrenament. Daca este o masa mai mica sau o gustare, urmariti sa consumati acest lucru cu 1-2 ore inainte la un antrenament. Unii oameni vor putea manca mult mai aproape de un antrenament care este in regula, dar cele de mai sus sunt un bun ghid pentru a lucra. “
Daca doriti sa castigati masa musculara, ar trebui sa mancati inainte de fiecare sesiune de antrenament. Pe de alta parte, daca sesiunea dvs. dureaza mai putin de o ora, este posibil sa nu fiti intotdeauna nevoie sa mancati inainte de a face miscare, mai ales daca este vorba de o sesiune cardio de dimineata.
“Daca este o sesiune lunga de antrenament (mai mult de 90 de minute), atunci puteti beneficia de includerea unei mici gustari bogate in carbohidrati inainte de sesiune”, a spus Spendlove.
„Proteinele si carbohidratii sunt ambii importanti pentru a include post-antrenament si, in mod ideal, ar trebui consumati intr-o ora dupa antrenament.”
Getty
O dieta vegana va afecteaza rezultatele la sala?
Proteinele sunt esentiale in construirea si mentinerea masei musculare. Contrar credintei populare ca veganii „nu primesc suficiente proteine”, consumul suficient de proteine (vegetale) pentru a vedea rezultatele la sala nu este dificil atata timp cat mananci alimentele potrivite. www.nvotnt.me
- magazinweb
- transfer
- la roche posay
- compari
- arcoxia
- nasa
- curs valutar case schimb
- mango romania
- fordito
- sony
- rafael nadal
- cluj napoca
- meteo baia mare
- yahoo.com
- nosteam
- alocatie copil
- dieta rina
- osu
- pisici
- curtea de apel bucuresti
„Este o conceptie gresita obisnuita ca trebuie sa mancati produse de origine animala, cum ar fi carne si pui, pentru a va satisface cerintele de proteine”, a spus Gawthorne. „Cei care urmeaza o dieta vegana pot consuma cu siguranta cantitati adecvate de proteine si isi pot satisface cerintele de proteine”.
Proteinele se gasesc in mai multe alimente pe baza de plante, inclusiv:
- Lintea si fasolea (de exemplu, fasolea neagra, fasolea lima, fasolea)
- Tempeh, tofu, edamame si produse din soia (lapte de soia, iaurt de soia)
- Seminte (seminte de chia, seminte de floarea-soarelui, seminte de in, seminte de dovleac)
- Cereale integrale (orez, ovaz, paine integrala, quinoa, orz)
- Nuci (nuci, migdale, fistic, caju)
„Daca urmati o dieta vegana, este bine sa fiti constienti de aceste alimente si constienti de consumul acestora, pentru a va asigura ca consumati suficient. Daca nu sunteti sigur daca va satisfaceti necesarul de proteine, poate fi cautati ajutorul unui dietetician “, a spus Gawthorne.
„Pentru veganii cu necesitati ridicate de proteine, cum ar fi sportivii, consumul de proteine suficient poate fi putin mai dificil daca nu este suficienta grija”, a adaugat Spendlove.
Getty Images / iStockphoto
Care sunt cele mai bune gustari inainte de antrenament pentru vegani?
Inainte de antrenament, accentul nutritional ar trebui sa se concentreze pe carbohidrati si unele proteine.
„Gustarea ta inainte de antrenament trebuie sa-ti asigure muschii cu energie gata de utilizat, asa ca atunci cand vine vorba de pregatirea pentru un antrenament, carbohidratii sunt cel mai bun prieten al tau”, a spus Gawthorne.
„Carbohidratii sunt principala sursa de combustibil pentru muschii tai, asa ca, pentru a-ti maximiza antrenamentul si a oferi corpului tau combustibilul de care are nevoie, trebuie sa consumi o gustare pe baza de carbohidrati cu aproximativ 30-60 de minute inainte de antrenament. relativ mic, astfel incat sa nu ai prea mult in stomac “.
10 gustari vegane inainte de antrenament
- Smoothie de fructe realizat cu lapte de soia
- Muesli cu continut scazut de grasimi cu iaurt de soia sau nuca de cocos
- Banane, mango sau struguri
- 1-2 felii de paine prajita cu cereale integrale / multicereale sau aluat cu unt de arahide si felii de banane
- Inghetata cu banane realizata prin amestecarea bananei congelate cu laptele vegetal
- Cupa cu lapte de soia / iaurt de soia
- Cartof dulce / cartof gatit
- Ovaz de noapte facut pe lapte de migdale sau soia
- Sandwich cu salata si branza de soia
- Jacheta de cartofi
Getty Images / iStockphoto
Care sunt cele mai bune gustari post-antrenament pentru vegani?
Pentru gustarea de dupa antrenament, este important sa includeti atat carbohidrati, cat si proteine.
„Dupa antrenament sunt necesare carbohidrati pentru a va ajuta sa va construiti si sa va alimentati din nou muschii, deoarece acestia va stimuleaza muschii sa absoarba aminoacizii din proteine prin cresterea hormonului insulina”, a spus Gawthorne.
„Glucidele completeaza depozitele de combustibil pentru a preveni descompunerea muschilor si pentru a contribui la echilibrul energetic pozitiv necesar cresterii muschilor si recuperarii dupa antrenament. Ar trebui sa vizati aproximativ 10-20g atat de proteine, cat si de carbohidrati si sa va mancati gustarea in 20-30 de minute dupa terminarea sesiune.”
10 gustari si mese vegane dupa antrenament
- Smoothie de fructe cu lapte de soia / nuci si cateva linguri de iaurt de soia / nuca de cocos
- Felie de paine prajita / biscuiti din cereale integrale cu unt de arahide natural
- O mana de nuci si fructe proaspete / uscate sau bile de beatitudine de casa
- Tofu si soia de ghimbir vegetal se prajeste cu orez basmati
- Cutie mica de fasole, naut sau alte fasole la alegere
- Spaghete de linte bolognese
- Inveliti pentru salata cu hummus si tabbouleh, plus un pahar de lapte de soia
- Ovaz laminat acoperit cu iaurt de soia, seminte de chia, nuci tocate si fructe de padure
- Burger de linte cu salata pe un coc multi-cereale
- Fasole coapte pe paine prajita cu rosii prajite si ciuperci (sau legume la alegere)
Getty Images / iStockphoto
Ar trebui sa folosesc pudra de proteine vegane?
Daca va luptati sa consumati suficiente proteine prin alimente intregi, o pulbere de proteine de inalta calitate va poate ajuta. Iata cateva sfaturi despre gasirea celor mai bune proteine vegane.
„In general, cu cat sunt mai putine ingrediente, cu atat mai bine”, a spus Spendlove. “In mod ideal, majoritatea pulberilor ar trebui sa furnizeze intre 15-25 g proteine pe servire.”
„Incercati sa mergeti pentru cele care sunt fie indulcite, fie indulcite in mod natural cu stevia, mai degraba decat pentru cele care sunt indulcite artificial.
“Daca aveti un intestin sensibil sau aveti o afectiune gastro-intestinala, cum ar fi IBS, atunci alegeti o pulbere de proteina de mazare sau o pulbere de proteina de orez.”
Pentru a va asigura un profil mai inalt de aminoacizi, luati in considerare alegerea unei pulberi care are o combinatie de surse de proteine - de exemplu, un amestec de mazare si proteine de orez brun.
Sunand la toti superfanii HuffPost!
Inscrieti-va pentru a deveni membru fondator si a contribui la modelarea urmatorului capitol al HuffPost
