Cum sa construiesti obiceiuri sanatoase (publicat 2020)

Credit … Amrita Marino

Cu totii suntem creaturi ale obisnuintei. Avem tendinta sa ne trezim la aceeasi ora in fiecare zi, sa ne spalam pe dinti, sa bem cafea dimineata si sa ne deplasam la serviciu, urmand aceleasi tipare in fiecare zi.

Deci, de ce este atat de greu sa-ti formezi noi obiceiuri sanatoase ?

Oamenii de stiinta comportamentali care studiaza formarea obiceiurilor spun ca multi dintre noi incercam sa cream obiceiuri sanatoase intr-un mod gresit. Luam rezolutii indraznete pentru a incepe sa ne exercitam sau sa slabim, de exemplu, fara a lua masurile necesare pentru a ne pregati pentru succes.

Iata cateva sfaturi, sustinute de cercetari, pentru formarea unor noi obiceiuri sanatoase.

Stivuieste-ti obiceiurile. Cel mai bun mod de a-ti forma un nou obicei este sa-l legam de un obicei existent, spun expertii. Cautati modele in ziua dvs. si ganditi-va la modul in care puteti folosi obiceiurile existente pentru a crea altele pozitive.

Pentru multi dintre noi, rutina noastra de dimineata este cea mai puternica rutina, asa ca acesta este un loc minunat pentru a va stapani pe un nou obicei. O ceasca de cafea de dimineata, de exemplu, poate crea o oportunitate excelenta de a incepe o noua practica de meditatie de un minut. Sau, in timp ce te speli pe dinti, ai putea alege sa faci genuflexiuni sau sa stai pe un picior pentru a practica echilibrul.

Multi dintre noi intram in modele de sfarsit de zi. Aveti tendinta de a flop pe canapea dupa serviciu si de a porni televizorul? Acesta ar putea fi un moment bun pentru a face o singura poza zilnica de yoga.

Incepeti mic. BJ Fogg, cercetator al Universitatii Stanford si autor al cartii „Tiny Habits”, observa ca schimbarile mari de comportament necesita un nivel ridicat de motivatie, care deseori nu poate fi sustinut. El sugereaza sa incepeti cu obiceiuri minuscule pentru a face noul obicei cat mai usor posibil la inceput. Sa faci o scurta plimbare zilnica, de exemplu, ar putea fi inceputul unui obicei fizic. Sau, a pune un mar in geanta in fiecare zi ar putea duce la obiceiuri alimentare mai bune.

In propria sa viata, Dr. Fogg a vrut sa inceapa un obicei zilnic de impingere. A inceput cu doar doua flotari pe zi si, pentru a face obiceiul sa se lipeasca, si-a legat flotarile de un obicei zilnic: sa mearga la baie. A inceput, dupa o calatorie in baie, cazand si facand doua flotari. future-wiki.win Acum are un obicei de 40 pana la 80 de flotari pe zi.

Fa-o in fiecare zi.

Cercetatorii britanici au studiat modul in care oamenii isi formeaza obiceiuri in lumea reala, cerand participantilor sa aleaga un obicei simplu pe care doreau sa-l formeze, cum ar fi sa bea apa la pranz sau sa faca o plimbare inainte de cina. Studiul, publicat in Jurnalul European de Psihologie Sociala, a aratat ca timpul necesar pentru ca sarcina sa devina automata – un obicei – a variat intre 18 si 254 de zile. Timpul mediu a fost de 66 de zile!

Lectia este ca obiceiurile necesita mult timp pentru a crea, dar se formeaza mai repede atunci cand le facem mai des, asa ca incepeti cu ceva rezonabil, care este foarte usor de facut. Este mai probabil sa ramaneti cu un obicei de exercitii fizice daca faceti un exercitiu mic – sarituri, o pozitie de yoga, o plimbare rapida – in fiecare zi, mai degraba decat sa incercati sa ajungeti la sala de sport trei zile pe saptamana. Odata ce exercitiul zilnic devine un obicei, puteti explora noi forme mai intense de exercitiu.

Fa-o usor. Cercetatorii de obiceiuri stiu ca suntem mai predispusi sa ne formam noi obiceiuri atunci cand eliminam obstacolele care ne stau in cale. Impachetarea geantei de gimnastica si lasarea pe usa este un exemplu in acest sens. Wendy Wood, psiholog de cercetare la Universitatea din California de Sud, spune ca a inceput sa doarma in hainele de alergat pentru a face mai usor sa se rostogoleasca din pat dimineata, sa-si alunece pantofii de alergat si sa alerge. Alegerea unui exercitiu care nu necesita iesirea din casa – cum ar fi picioarele sau jetoanele – este un alt mod de a-ti forma un obicei usor de exercitiu.

Dr. Wood, autorul cartii, „Obiceiuri bune, obiceiuri rele: Stiinta schimbarilor pozitive care se lipesc”, numeste fortele care intra in calea bunelor obiceiuri „frictiune”. Intr-un studiu, cercetatorii au schimbat calendarul usilor liftului, astfel incat lucratorii au trebuit sa astepte aproape o jumatate de minut pana cand usile se inchid. (In mod normal, usile s-au inchis dupa 10 secunde.) A fost o intarziere suficienta incat a convins multi oameni ca luarea scarilor a fost mai usoara decat asteptarea liftului. „Arata cat de sensibili suntem la micile frictiuni din mediul nostru”, a spus dr. Wood. „Doar incetinind liftul, oamenii au luat scarile si au ramas cu el chiar si dupa ce liftul a revenit la momentul normal”.

Dr. Wood remarca faptul ca specialistii in marketing sunt deja experti in reducerea frecarii, determinandu-ne sa cheltuim mai mult, de exemplu, sau sa comandam mai multe alimente. De aceea, Amazon are un buton „cu un singur clic”, iar companiile de fast-food faciliteaza supradimensionarea. „Suntem foarte influentati de modul in care lucrurile sunt organizate in jurul nostru in moduri pe care specialistii in marketing le inteleg si le exploateaza, dar oamenii nu exploateaza si nu inteleg in propria lor viata”, a spus ea.

Recompenseaza-te. Recompensele sunt o parte importanta a formarii obiceiurilor. Cand ne spalam pe dinti, recompensa este imediata – o gura proaspata si mentata. Dar unele recompense – cum ar fi pierderea in greutate sau modificarile fizice din exercitii – dureaza mai mult pentru a aparea. De aceea, ajuta la obtinerea unor recompense imediate pentru a va ajuta sa va formati obiceiul. high-wiki.win Ascultarea de carti audio in timp ce alergati, de exemplu, sau vizionarea unui spectacol de gatit preferat pe banda de alergat poate ajuta la consolidarea unui obicei de exercitii. Sau planificati o data de exercitiu, astfel incat recompensa sa fie cu un prieten.