Cum sa fii puternic

Luptarea impotriva pierderii musculare

Muschii nostri sunt de nepretuit. Ei sunt motivul pentru care putem merge, alerga, urca si transporta lucrurile in jur. Dar pe masura ce imbatranim, ei incep sa se topeasca. Muschiul incepe sa se deterioreze cand ajungem la 30 de ani. Dupa varsta de 40 de ani, pierdem in medie 8% din masa noastra musculara in fiecare deceniu si acest fenomen continua sa se accelereze intr-un ritm si mai rapid dupa varsta de 60 de ani. Studiile arata ca aceasta pierdere a muschilor grabeste aparitia bolilor, limiteaza mobilitatea si este legata de moartea prematura.

O alta consecinta daunatoare este impactul pe care acesta il are asupra oaselor tale. Aceiasi factori care va ajuta sa va mentineti muschii sunt aceiasi factori care va mentin oasele puternice si dense. Deci, pe masura ce pierzi muschi odata cu varsta – un proces numit sarcopenie – oasele tale devin fragile, un proces cunoscut sub numele de osteopenie, a spus dr. Wayne Westcott, profesor de stiinte ale exercitiilor fizice la Colegiul Quincy din Massachusetts.

„Oasele, muschii, ligamentele si tendoanele din sistemul musculo-scheletal functioneaza impreuna, si fie devin mai puternici impreuna, fie mai slabi impreuna”, a spus el. „De cate ori pierzi muschi, pierzi automat os – ei merg mana in mana.”

Deoarece muschii si oasele sunt legate indisolubil, atunci cand pierdeti muschi, aveti un risc mai mare de urmatoarele:

• Osteoporoza
• Artrita
• Dureri cronice de spate
• Fragil
• Fracturi

Majoritatea oamenilor accepta pierderea muschilor, a oaselor si a tuturor dezavantajelor care urmeaza ca o parte naturala a imbatranirii. Dar studiile arata ca puteti incetini si intarzia aceste procese cu ani sau chiar decenii, cu un program de intarire musculara care functioneaza intregul corp. Oamenii de stiinta de la Buck Institute for Research on Aging au descoperit ca efectuarea a doua sesiuni de antrenament de rezistenta in fiecare saptamana poate inversa leziunile celulare legate de varsta care contribuie la sarcopenie si afectarea functionala.

„Pregatirea pentru rezistenta este cel mai apropiat lucru de fantana tineretii pe care o avem”, a spus Brad Schoenfeld, profesor asistent de stiinte ale exercitiilor si director al Laboratorului de Performanta Umana de la Lehman College din New York.

In 2014, cercetatorii de la Universitatea din California, Los Angeles, facultatea de medicina au descoperit ceva izbitor.

Au urmat aproximativ 4.000 de adulti sanatosi de peste 55 de ani timp de mai bine de un deceniu si au observat ca masa lor musculara era strans legata de durata lor de viata. Cercetatorii au facut acest lucru prin reducerea la zero a „indexului muscular” al fiecarei persoane – masa musculara impartita la inaltimea patrata. Cei care au fost in grupul cu cel mai mare indice muscular au avut cea mai mica mortalitate, in timp ce cei care au avut cel mai mic indice muscular au avut cele mai ridicate rate de mortalitate. Aceasta relatie a ramas dupa ce oamenii de stiinta au reprezentat markerii traditionali ai bolii si au aratat ca indicele muscular era un predictor si mai bun al mortalitatii premature decat obezitatea.

Un alt studiu a recrutat peste 2.200 de barbati de varsta mijlocie si i-a urmat pana la 44 de ani. Cercetatorii au descoperit ca a fi activ fizic si a avea „o forta musculara buna” la varsta mijlocie au fost printre cei mai puternici predictori ai unei durate de viata mai lungi. De-a lungul anilor, o serie de alte studii au aratat, de asemenea, lumina de ce antrenamentul de rezistenta poate fi atat de benefic.

• Imbunatateste sanatatea cardiovasculara . Antrenamentul de rezistenta creste fluxul de sange catre muschii din tot corpul, ceea ce scade tensiunea arteriala.
• Antrenamentul de rezistenta imbunatateste semnificativ VO2max si starea generala de sanatate cardiorespiratorie . Studiile au legat acest lucru de o sanatate cardiaca mai buna si de un risc mai mic de deces cauzat de cancer.
• Muschiul scheletic ajuta la reglarea si eliminarea zaharului din sange . Muschiul absorbe glucoza ca un burete, folosindu-l pentru energie sau stocandu-l ca glicogen pentru utilizare ulterioara.
• Antrenamentul de rezistenta te face sensibil la insulina . Pentru a absorbi glucoza din fluxul sanguin, celulele musculare trebuie sa raspunda la hormonul insulina, care impinge zaharul din sange in celule. Studiile sugereaza ca un pas timpuriu in dezvoltarea diabetului de tip 2 are loc atunci cand muschii dvs. devin rezistenti la insulina. Antrenamentul de rezistenta realizeaza opusul: va face muschii sensibili la insulina.
• Muschiul actioneaza ca o armura impotriva diabetului . Un studiu din 2011 publicat in Journal of Endocrinology & Metabolism a constatat ca, pentru fiecare crestere de 10% a indicelui muschilor scheletici, vedeti o reducere de 11% a riscului de rezistenta la insulina si o reducere de 10% a riscului de pre-diabet.

Una dintre cele mai proaste parti ale pierderii muschilor pe masura ce imbatranim este ca ne ingrasam si noi. O persoana medie castiga aproximativ un kilogram de grasime pe an la varsta mijlocie. Asta inseamna ca corpurile noastre sufera o schimbare izbitoare in compozitie, muschii se topesc si grasimea se strecoara pentru a-i lua locul. Aceasta remodelare a corpului reduce rata metabolica, deoarece muschii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decat grasimile, ceea ce face ca lucrurile sa se inrautateasca si sa se inrautateasca.

Dar un recent studiu de referinta a oferit cateva stiri linistitoare. S-a analizat efectele dietelor si ale programelor de exercitii fizice asupra a 250 de persoane cu varsta peste 60 de ani pentru a compara modul in care programele le-au afectat compozitia de grasime si muschi. Subiectii au fost impartiti in trei grupe. Unul a fost insarcinat sa urmeze un program care reduce din 300 de calorii pe zi din dietele lor. Un alt grup a redus caloriile si a facut aproximativ 45 de minute de exercitii aerobice de patru ori pe saptamana. Si un al treilea grup a redus caloriile in timp ce se lansa intr-un program de formare a rezistentei.

Rezultatele au fost izbitoare. Subiectii care au combinat atat dieta, cat si exercitiile fizice au pierdut cea mai mare cantitate de greutate, aproximativ 20 de kilograme in medie. Dar aici a devenit foarte interesant. Grupul care a facut exercitii aerobice a pierdut 16 kilograme de grasime si patru kilograme de muschi – in timp ce grupul care a facut antrenament de rezistenta a pierdut mai multe grasimi (18 kilograme) si mai putini muschi (doar doua kilograme).

Alte studii au avut rezultate similare, confirmand ca una dintre cele mai bune modalitati de a arde grasimea si de a tine muschiul este combinarea dietei cu antrenamentul de rezistenta.

Mai jos sunt doua programe de exercitii concepute de un om de stiinta de exercitii de varf, specializat in antrenamentul de forta. Unul este un plan de antrenament pe care il puteti face acasa. Celalalt necesita o sala de sport.

Alegeti planul care se potriveste cel mai bine rutinei dvs. si incercati:

Acest program a fost creat de Brad Schoenfeld, profesor asistent de stiinte ale exercitiilor fizice si director al Laboratorului de Performanta Umana de la Lehman College din New York. si se poate face practic oriunde: din camera de zi sau dintr-o camera mica de hotel. Singurul echipament de care are nevoie este o banda de rezistenta pe care o puteti cumpara cu mai putin de 10 USD.

Nota: ar trebui sa faci pana la trei seturi din fiecare exercitiu si sa urmaresti sa completezi 8-15 repetari pe fiecare set. Efectuati aceasta rutina cel putin de doua ori pe saptamana. 

Rutina la domiciliu

Acest plan necesita trei sesiuni scurte distribuite pe parcursul saptamanii, fiecare constand din cinci exercitii. Ideea din spatele acestuia, a spus dr. Phillips, este de a desemna o zi pentru „exercitii de impingere”, alta pentru „exercitii de tragere” si a treia zi pentru „exercitii pentru picioare”. Dr. Phillips a spus ca este important sa va dedicati cel putin o sesiune completa picioarelor in fiecare saptamana, deoarece o multime de elevi incepatori ii ignora.

„Toata lumea vrea sa-si mareasca bicepsul sau sa lucreze la triceps”, a spus el. „Dar 65% din muschii tai se afla sub centura. Sunt picioarele, coapsele, fesierii, gambele si hamstrii. ”

Puteti trage timp de opt pana la 15 repetari ale fiecarui exercitiu. Sau, mai bine, alegeti o greutate moderata provocatoare si ridicati-o pana cand muschii dvs. devin obositi (consultati sectiunea despre ridicarea la esec de mai sus). Daca nu sunteti sigur cu privire la formularul dvs. cu oricare dintre aceste exercitii, luati in considerare angajarea unui antrenor personal pentru cateva sesiuni pentru a va ajuta cu tehnica dvs.

Rutina de gimnastica scurta si dulce

Produs Wirecutter

Cele mai bune clopote

Clopot Metrixx Elite Precision E-Coat din fonta

Manerul putin mai larg si finisajul foarte neted fac din acesta un clopot extrem de confortabil de utilizat.

Mai multe optiuni Wirecutter kettlebell. Pictograma sageata dreapta Pictograma sageata dreapta

Produs Wirecutter

Cele mai bune gantere reglabile

Set de gantere ajustabile Core Home Fitness

Cu un mecanism de reglare rapida, o amprenta compacta si o gama de incarcare de 5 pana la 50 de kilograme, setul de gantere ajustabile Core Home Fitness este setul pe care credem ca il va functiona cel mai bine pentru majoritatea sportivilor.

Mai multe optiuni de gantere Wirecutter. Pictograma sageata dreapta Pictograma sageata dreapta

Produs Wirecutter

Cele mai bune benzi de rezistenta

Benzi de rezistenta pentru tuburi stivuibile Bodylastics

Fiecare tub din acest kit usor de utilizat, cu cinci benzi, este intarit cu o franghie interioara menita sa sporeasca siguranta.

Mai multe optiuni pentru banda de rezistenta Wirecutter. Pictograma sageata dreapta Pictograma sageata dreapta

Probabil ati auzit vechea zicala: „fara durere, fara castig”. Este un cliseu. Dar asta pentru ca exista adevar in el. Poate ca cel mai important lucru de inteles despre construirea muschilor este ca muschii nu vor creste decat daca le oferiti un motiv intemeiat. Indiferent de ce exercitiu faceti sau de rutina pe care o folositi, este imperativ sa va impingeti muschii pana la epuizare.

“Antrenamentul de rezistenta este despre antrenament greu – daca nu te impingi, nu vei vedea prea multe beneficii”, a spus dr. Schoenfeld. „Asta nu inseamna ca trebuie sa te antrenezi pana cand vena din partea capului tau bombeaza ca un sarpe. Dar trebuie sa va apropiati de esecul de pe fiecare set ”.

Iata doua moduri diferite de a determina cantitatea de greutate pe care ar trebui sa o ridicati.

1. Aflati cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteti ridica o singura data. Acesta este asa-numitul dvs. 1 repetare maxima sau „1 repetare maxima”. www.teachertube.com Dupa ce va dati seama, utilizati o greutate care este de cel putin 80 la suta din 1-Rep Max si vizati 8 pana la 12 repetari pe fiecare set (cu exceptia setului de incalzire initiala, care ar trebui sa fie destul de usor).
   
   
   
   
   • wonder woman
   • al pacino
   • jpg to pdf
   • grecia
   • capra cu trei iezi
   • arabesque
   • ali express
   • tva la incasare
   • excelbet
   • mydoterra
   • model
   • predeal
   • java
   • curs bnr euro
   • politia de frontiera
   • btrl
   • posta
   • cnn
   • juventus
   • roman magyar fordito

   
   
   
   

2. Descoperiti valoarea maxima 1-Rep . Apoi, utilizati greutati care sunt cuprinse intre 30 si 50 la suta din 1-Rep Max si doriti sa faceti pana la 25 de repetari in fiecare set . Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea McMaster din Ontario in 2016 a constatat ca persoanele care au folosit aceasta abordare au castigat la fel de mult muschi si forta ca un grup care a facut o rutina mai traditionala de haltere cu greutati mai mari si mai putine repetari.

Concluzia este ca numarul de repetari pe care le faceti este mai putin important decat masura in care va epuizati muschii. Ar trebui sa faceti cat mai multe repetari cu o forma adecvata pentru a ajunge la esecul momentan, care este punctul in care va stimulati muschii sa creasca si sa se adapteze. „Vrei sa faci cat mai multe repetari cu o forma buna a exercitiului”, a spus James Steele, profesor asociat de sport si stiinte ale exercitiilor la Southampton Solent University din Anglia. „Nu conteaza daca faci cinci repetari sau 20 de repetari, dar ar trebui sa insemne ca ultima repetare pe care o incerci nu o poti finaliza”.

Ultima reprezentanta pe care o puteti obtine cu o forma adecvata, a spus dr. Westcott, „este stimulul cheie pentru construirea muschilor si consolidarea fortei”.

Un alt mod in care imi place sa ma gandesc la asta este urmatorul: Daca antrenamentul tau nu te provoaca, nu te va schimba.

Orientarile guvernului federal privind exercitiile fizice solicita adultilor sa faca un antrenament de intarire a muschilor cel putin de doua ori pe saptamana. Printre antrenamentele pe care le recomanda sunt ridicarea greutatilor, lucrul cu benzi de rezistenta, practicarea yoga si gradinarirea grea.

Studii de amploare arata ca efectuarea a doua sesiuni de antrenament de rezistenta pe saptamana pe o perioada de zece saptamani – fiecare antrenament constand din doar zece seturi de exercitii facute pana la esec – poate imbunatati tensiunea arteriala, scadea grasimea corporala si creste dimensiunea si forta musculara.

Dar majoritatea studiilor sugereaza ca exercitiile trebuie sa fie suficient de provocatoare. Asadar, in timp ce activitatile precum gradinaritul si yoga sunt minunate pentru dvs., nu ar trebui sa le considerati parte a rutinei dvs. de antrenament de rezistenta. „Din cate stiu eu, exista foarte putine dovezi ca produc o imbunatatire a fortei”, a spus dr. Steele.

Cand vine vorba de exercitii de intarire a muschilor, concentrati-va pe lucruri precum gantere, benzi de rezistenta, masini de rezistenta si exercitii de greutate corporala, cum ar fi flotari, genuflexiuni si lunges. Un alt lucru de retinut: antrenamentele saptamanale ar trebui sa angajeze toti muschii majori din corpul dumneavoastra. Nu faceti greseala de a va concentra doar pe „muschii plajei” pe care ii puteti vedea in oglinda. „Trebuie cu adevarat sa va antrenati intregul corp si chiar trebuie sa va provocati muschii indiferent de rutina”, a spus dr. Schoenfeld. “In caz contrar, veti plati foarte repede.”

Majoritatea oamenilor care incep un nou program de exercitii isi masoara progresul in functie de numarul pe care il vad pe scara. Dar uitandu-va doar la greutatea dvs. nu va spune nimic despre nivelurile musculare, forta sau starea generala de fitness. Mai jos sunt cateva instrumente pe care le puteti utiliza pentru a va face o idee mai buna pe masura ce progresati prin antrenamentele noastre.

• Testul Push Up: Cate flotari puteti face fara oprire? Utilizati acest calculator online pentru a obtine o imagine a fortei superioare a corpului fata de alte persoane de varsta si sexul dvs. Barbatii trebuie sa efectueze testul folosind pozitia standard de impingere. Femeile pot efectua acest test cu genunchii la sol, daca este necesar.
• Testul YMCA Bench Press: Acesta este un barometru al fortei si rezistentei corpului superior, care necesita o banca si o bara. Femeile ar trebui sa foloseasca o bila de 35 de kilograme, iar barbatii ar trebui sa foloseasca o bila de 80 de kilograme. Puneti-i pe cineva sa va dea bara si sa faceti cat mai multe repetari complete. Apoi utilizati acest calculator online pentru a vedea cum ati facut.
• Testul Sit Up: Cate sit-up-uri poti face in 60 de secunde? Cronometreaza-te si introdu numarul, varsta si sexul in acest calculator online pentru a vedea unde te-ai clasat. Apoi urmariti progresul.
• Testul de asezare cu un singur picior: Stai pe piciorul stang cu o banca la aproximativ un picior in spatele tau. Indepartati piciorul drept in fata dvs. si apoi asezati-va pe banca si ridicati-va in timp ce continuati sa tineti piciorul drept in aer. Faceti trei repetari, apoi schimbati picioarele si repetati. Ati facut fiecare repetare cu o forma adecvata? Atunci ai facut-o fantastic. Daca puteti face una sau doua repetari pe fiecare picior cu o forma adecvata, atunci ati facut OK Daca nu ati putut face o singura repetare pe fiecare picior cu o forma buna, atunci este un semn ca ar trebui sa lucrati la dezvoltarea rezistentei corpului inferior.

O conceptie gresita majora despre antrenamentul de rezistenta este ca nu are niciun impact asupra conditionarii aerobice. Dar studiile arata ca un program de antrenament de rezistenta de opt saptamani va poate stimula V02max, care este o masura a capacitatii corpului dumneavoastra de a utiliza oxigen si un barometru al rezistentei cardiovasculare. Cheia este sa mentineti perioadele de odihna intre seturile dvs. destul de scurte, ceea ce creste componenta cardiorespiratorie a antrenamentului.

Dupa cum a explicat colegul meu Gretchen Reynolds intr-un articol, exista modalitati prin care va puteti estima V02max. Apoi il puteti utiliza pentru a calcula „varsta dvs. de fitness”, care este un predictor mai bun al longevitatii decat varsta dvs. cronologica. Cea mai buna parte este ca, spre deosebire de varsta dvs. cronologica, puteti intoarce ceasul la varsta dvs. de fitness. Modul de a face acest lucru este cu exercitiile fizice, inclusiv antrenamentul de rezistenta.

Aflati mai multe despre conceptul de varsta pentru fitness din articolele de mai jos. Apoi calculati-va propria varsta de fitness aici.

• Laminarea spumei : In ultimii ani, rolele din spuma au devenit din ce in ce mai populare. Avocatii spun ca ajuta la ameliorarea etanseitatii si durerii in muschi si a tesutului conjunctiv din jur. Cel putin un mic studiu a constatat ca barbatii carora li s-a atribuit sa-si rostogoleasca muschii cu o rola de spuma timp de 20 de minute dupa o sesiune intensa de haltere au avut niveluri reduse de durere musculara si un interval de miscare imbunatatit comparativ cu un grup de control.
• Arnica : Unii oameni care sufera de dureri musculare dupa exercitii se indreapta spre arnica, o planta vanduta sub forma de gel topic. Nu exista o multime de dovezi pentru beneficiile sale. Dar unele studii mici au descoperit ca persoanele care isi freaca muschii in zilele de dupa un antrenament dur experimenteaza mai putina durere decat cei care nu.
• Masaj Terapie : Un masaj poate fi excelent pentru multe lucruri. Dar dovezile capacitatii sale de a reduce durerea musculara dupa un antrenament intens sunt mixte. O meta-analiza publicata in septembrie a analizat unsprezece studii randomizate controlate si a concluzionat ca terapia prin masaj a scazut „semnificativ” durerea musculara la 24 de ore dupa exercitii fizice intense si, de asemenea, a dus la niveluri mai scazute de creatin kinaza, un marker al afectarii musculare. Cu toate acestea, o alta meta-analiza publicata in 2012 a concluzionat ca, in timp ce terapia de masaj a fost „usor eficienta” in ameliorarea durerii musculare, efectele sale au fost „prea mici pentru a avea relevanta clinica”. In cele din urma, daca functioneaza sau nu, poate depinde de tipul de masaj. si individul. Dar cu siguranta nu va strica.
• Recuperare activa : Un lucru care adesea ajuta la ameliorarea muschilor durerosi este de a creste pur si simplu fluxul de sange in zona afectata, ceea ce ajuta la eliminarea subproduselor inflamatorii, a spus dr. Westcott. Daca picioarele tale sunt stranse sau fragede dupa un antrenament intens al picioarelor, incearca sa mergi la plimbare. Daca bratele si umerii sunt durerosi, incercati sa va leganati periodic in brate pe tot parcursul zilei pentru a stimula fluxul de sange in regiune. Recuperarea activa nu a fost studiata la fel de aprofundata ca si alte metode. Dar dr. Westcott a spus ca a descoperit in deceniile sale de experienta ca de multe ori ajuta.

Produs Wirecutter

Cele mai bune role de spuma

Rulou rotund din spuma AmazonBasics de 36 “

Rola AmazonBasics ofera densitatea ferma recomandata de experti la un pret foarte accesibil.

Mai multe optiuni cu role de spuma Wirecutter Pictograma sageata dreapta Pictograma sageata dreapta

• Stretching : Multi oameni se intind inainte sau dupa exercitii pentru a incerca sa previna durerea muschilor. Dar nu conta pe faptul ca va face o mare diferenta. O echipa de cercetatori a publicat un studiu amplu in Baza de date Cochrane de evaluari sistematice in 2011, analizand o duzina de studii riguroase care au analizat beneficiile intinderii pre-exercitiu si post-exercitiu. Cercetarea, au concluzionat autorii, sugereaza ca intinderea musculara, indiferent daca a fost efectuata inainte, dupa sau inainte si dupa exercitiu, nu produce reduceri importante din punct de vedere clinic ale durerii musculare cu debut intarziat la adultii sanatosi.
• Analgezice : utilizarea analgezicelor fara prescriptie medicala, cum ar fi ibuprofenul, pentru a reduce durerea musculara post-exercitiu, ofera putina usurare si poate duce la probleme suplimentare. Unele studii sugereaza ca pot inhiba capacitatea organismului de a repara muschii.
• Crioterapie : este obisnuit ca unii sportivi sa utilizeze temperaturi reci ca gheata pentru a-si alina muschii dupa un joc sau un antrenament intens. Unora le place sa intre intr-o baie de gheata. Altii prefera sa paseasca intr-o camera de crioterapie cu corp intreg. Dar cei care platesc pentru crioterapie s-ar putea sa nu obtina valoarea banilor lor. Un raport publicat in baza de date Cochrane de revizuiri sistematice in 2015 a concluzionat ca exista dovezi „insuficiente” care sa sustina utilizarea crioterapiei pentru ameliorarea muschiului dureros dupa efort. O analiza separata a imersiei in apa rece a constatat ca exista „unele dovezi” ca ar putea reduce durerea musculara in comparatie cu nimic, dar ca a fost nevoie de „cercetari de inalta calitate, bine raportate” pentru a oferi un raspuns concludent.

Cand vine vorba de construirea muschilor, ceea ce faci in bucatarie poate fi la fel de important ca ceea ce faci in sala de sport. Asta pentru ca aminoacizii sunt elementele de baza ale corpului tau. Daca nu consumati suficiente proteine, corpul dvs. nu va avea ceea ce are nevoie pentru a construi si repara muschii. Nu trebuie sa exagerati. Dar daca scopul tau este sa construiesti muschi si sa te intaresti, atunci iata o regula simpla.

• Aflati greutatea corpului tinta. Apoi, urmareste sa consumi aproximativ 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de acea greutate. De exemplu, daca scopul tau este sa cantaresti 160 de kilograme, atunci ar trebui sa consumi aproximativ 128 de grame de proteine ​​pe zi. In mod ideal ar trebui sa obtineti cea mai mare parte a proteinelor din alimente integrale.

Studiile arata ca consumul unei cantitati adecvate de proteine ​​nu numai ca poate construi muschi, ci poate accelera pierderea de grasime.

Acest lucru este valabil atat pentru barbati, cat si pentru femei. Un studiu clinic care a implicat femei in premenopauza a constatat ca cei care s-au angajat intr-un program de formare a rezistentei in timp ce consumau o dieta mai bogata in proteine ​​au pierdut semnificativ mai multe grasimi decat cei care au facut doar exercitii fizice sau au urmat doar o dieta.

Atata timp cat mananci suficiente proteine, poti fi flexibil cu celelalte aspecte ale dietei tale. Potrivit Societatii Internationale de Nutritie Sportiva, puteti folosi o mare varietate de diete pentru a construi muschi si a pierde grasime – de la carbohidrati saraci la grasimi “si toate punctele dintre ele”. Unele diete functioneaza mai bine pentru unii oameni decat pentru altii. Cheia este sa gasesti ceea ce functioneaza pentru tine si sa ramai la ea. Puteti chiar sa construiti muschi de calitate pe o dieta vegana. Singura problema este ca alimentele pe baza de plante, spre deosebire de alimentele de origine animala, tind sa nu contina toti aminoacizii esentiali. Deci, trebuie sa-ti alegi sursele de proteine ​​cu intelepciune.

“Daca doriti sa fiti vegani si sa construiti muschi, trebuie sa acordati atentie cantitatii si calitatii”, a spus dr. Schoenfeld. „Trebuie sa fii sarguincios in combinarea surselor de proteine, astfel incat sa obtii toti aminoacizii esentiali.”

Americanii cheltuiesc miliarde de dolari pe an pe suplimente alimentare, multe dintre ele comercializate pentru cresterea musculara si pierderea de grasime. Multe dintre revendicarile de marketing nu sunt sustinute de studii riguroase, iar realitatea este ca majoritatea oamenilor nu au nevoie de suplimente. Dar pentru unii oameni, exista anumite suplimente care merita luate, a spus Kamal Patel, cercetator in nutritie si directorul Examine.com, o baza de date mare si independenta de cercetare a suplimentelor. Iata doua dintre ele.

• Pulbere de proteine : Cel mai bine este sa va obtineti proteinele din alimente intregi. Dar pentru persoanele care sunt ocupate sau care doresc sa isi mareasca aportul de proteine ​​fara prea multe calorii suplimentare, exista dovezi ca shake-urile si suplimentele de proteine ​​pot fi de ajutor. S-a demonstrat ca proteina din zer in special – care este una dintre cele doua proteine ​​gasite in lapte – creste sinteza proteinelor musculare. De asemenea, este absorbit mai repede decat alte forme de proteine. Proteinele pe baza de plante pot ajuta, de asemenea, la cresterea muschilor pentru vegani.
• Creatina : Acesta este un compus pe care corpul nostru il produce in mod natural, deoarece muschii nostri depind de el pentru energie. Multe studii au aratat ca administrarea creatinei ca supliment poate creste puterea, puterea si dimensiunea muschilor, ceea ce o face benefica in special pentru exercitii de intensitate ridicata, cum ar fi antrenamentul de forta si sprintul. Majoritatea studiilor sugereaza ca are efecte secundare minime la adultii sanatosi. Creatina are cele mai multe dovezi pentru eficacitatea oricarui supliment, a spus dl Patel. Acesta poate fi deosebit de util daca sunteti vegan, a adaugat el, deoarece cele mai bune surse dietetice de creatina sunt carnea si pestele

Pentru a afla mai multe despre ce suplimente ati putea fi benefice, aruncati o privire la urmatoarele resurse de la Examine. www.longisland.com com.

• Proteine ​​din zer
• Suplimente proteice
• Creatina