Cum sa meditezi

Ilustratii de Sam Kalda

Meditatia este o practica simpla disponibila tuturor, care poate reduce stresul, creste calmul si claritatea si poate promova fericirea. A invata cum sa meditezi este simplu, iar beneficiile pot veni rapid. Aici, va oferim sfaturi de baza pentru a va initia pe o cale spre o mai mare echanimitate, acceptare si bucurie. Respirati adanc si pregatiti-va sa va relaxati.

Exercitii de meditatie

Gasiti un loc confortabil si pregatiti-va sa va relaxati.

Cele elementare

Alocarea timpului pentru meditatie formala este o modalitate importanta de a stabili o rutina si de a va simti confortabil cu practica. Chiar si doar cateva minute pe zi poate face o mare diferenta.

„Unii oameni se plang ca au scos timp din ziua lor”, a spus Atman Smith, care preda meditatia comunitatilor defavorizate din Baltimore. „Practica este importanta. Este un instrument pe care il puteti folosi pentru a va readuce in prezent in situatii de stres. ”

Dar nu ar trebui sa incetam sa fim atenti atunci cand nu mai meditam. „Scopul meditatiei mindfulness este sa devenim constienti de-a lungul tuturor partilor vietii noastre, astfel incat sa fim treji, prezenti si cu inima deschisa in tot ceea ce facem”, a spus Tara Brach, un profesor de meditatie popular cu sediul in apropiere de Washington, DC „Nu doar cand stam pe perna. ”

Meditatia Mindfulness nu inseamna a-ti lasa gandurile sa rataceasca. Dar nu este vorba nici despre incercarea de a va goli mintea. In schimb, practica implica acordarea unei atentii deosebite momentului prezent – in special propriile noastre ganduri, emotii si senzatii – indiferent de ce se intampla.

In plus fata de instructiunile de meditatie de baza, am compilat meditatii ghidate pentru cateva exercitii populare, inclusiv scanarea corpului, meditatia de mers pe jos si alimentatia atenta. „Fiecare dintre practicile aplicate de mindfulness aduce in viata o experienta care altfel ar putea fi mai automata”, a spus doamna Brach.

Desi meditarea pe cont propriu este o parte esentiala a unei practici complete, indrumarea constanta a unui profesor cu experienta poate fi de nepretuit, mai ales pe masura ce incepeti. Mintea noastra rataceste atat de usor, iar instructiunile clare ale unui profesor ne pot ajuta sa ne readucem in momentul prezent.

Meditatie de baza pentru atentie

Aflati cum sa acordati o atentie deosebita momentului prezent cu acest exercitiu de meditatie.

Cand mintea rataceste

Este inevitabil: in timpul meditatiei, mintea ta va rataci. S-ar putea sa observati alte senzatii in corp, lucruri care se intampla in jurul vostru sau pur si simplu va pierdeti in ganduri, visand cu ochiul trecutului sau prezentului, eventual judecandu-va pe dvs. sau pe ceilalti.

Nu este nimic in neregula cu acest lucru – gandirea este la fel de naturala ca respiratia. “Este conditionarea naturala a mintii de a rataci”, a spus doamna Brach.

Cand se intampla acest lucru, observati pur si simplu la ce va ganditi sau ce va distrage atentia, apoi luati un moment si faceti o pauza.

Nu este nevoie sa va atrageti atentia inapoi spre respiratie. In schimb, renunta la orice te gandeai, redeschide-ti atentia, apoi readuce-ti usor constiinta in respiratie, fiind prezent pentru fiecare inhalare si expiratie.

„Nu trageti mintea inapoi in respiratie”, a spus doamna Brach. „In loc sa redeschideti atentia, apoi veniti usor si aterizati din nou”.

Dupa cateva respiratii, invariabil, mintea va rataci din nou. Nu te bate in legatura cu asta. Este natural. Ceea ce este important este modul in care raspundem atunci cand se intampla. Pur si simplu recunoasteti la orice va ganditi – fara a-i atribui prea multa judecata, fara a-l lasa sa va duca – si luati un moment pentru a reveni in prezent si a va relua meditatia.

„Unde ne dezvoltam abilitatile este in practica revenirii”, a spus doamna Brach. „Revenind din nou si din nou. Observati – ganditi – si apoi faceti o pauza, apoi reveniti la momentul prezent. ”

Cand mintea rataceste

Un exercitiu care va ajuta sa ramaneti in momentul prezent in timp ce meditati.

Practici de meditatie Mindfulness

Puteti practica meditatia mindfulness pe cont propriu oricand si oriunde. Dar ascultarea unor meditatii de baza ghidate poate fi de asemenea utila, mai ales atunci cand incepeti. Instructiunile unui profesor cu experienta ne pot aminti sa revenim la momentul prezent, sa renuntam la gandurile distractive si sa nu fim atat de duri cu noi insine.

Iata patru meditatii ghidate pe care le puteti asculta si care va vor ajuta sa ramaneti in momentul prezent. Alegeti-o pe cea care are lungimea potrivita pentru dvs.: Un minut este un loc minunat pentru a incepe, dar si bun daca pur si simplu nu aveti mult timp. Daca sunteti mai experimentat sau mai pregatiti pentru o sesiune de atentie extinsa, incercati sesiunile de 10 sau 15 minute. Puteti descarca aceste piese si le puteti asculta cand sunteti gata sa meditati.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Incepeti din partea de sus a capului. Incet si deliberat, atrageti atentia asupra suprafetei pielii, cate un centimetru pe rand. Vedeti daca va simtiti scalpul, urechile, pleoapele si nasul. Continuati in acest fel, deplasandu-va pe fata, peste urechi, pe gat si umeri si pana la degetele de la picioare.

La inceput, ar putea parea ca nu simtiti deloc nimic. Dar pe masura ce progresati, s-ar putea sa incepeti sa observati o lume intreaga de senzatii noi. Unele dintre sentimente ar putea fi placute, o caldura blanda, o greutate confortabila. Unele sentimente ar putea fi neutre – furnicaturi sau mancarime. Si unele ar putea fi neplacute. Este posibil ca picioarele tale sa simta durere undeva.

Oricare ar fi senzatia, noteaza-o. Daca trebuie sa va miscati pentru a calma durerea reala, faceti acest lucru. Dar incearca sa nu reactionezi – etichetand experienta ca fiind buna sau rea – chiar daca este neplacuta. In schimb, recunoasteti ceea ce simtiti si continuati cu scanarea corporala. Si, bineinteles, daca iti dai seama ca mintea ta a ratacit, noteaza pur si simplu gandul si intoarce-ti atentia asupra corpului.

Mai multe sfaturi despre exercitiile de meditatie

Ce este meditatia?

Descoperind momentul prezent.

Antrenarea mintii

Mai simplu spus, meditatia este un mod de a antrena mintea. De cele mai multe ori, mintile noastre ratacesc – ne gandim la viitor, ne oprim asupra trecutului, ne ingrijoram, fantezam, ne ingrijoram sau visam cu ochii inapoi. Meditatia ne aduce inapoi la momentul prezent si ne ofera instrumentele de care avem nevoie pentru a fi mai putin stresati, mai calmi si mai amabili fata de noi insine si de ceilalti.

„Meditatia este o pregatire a atentiei noastre”, a spus doamna Brach. „Ne permite sa iesim din gandul distras si ne ajuta sa ajungem in momentul prezent intr-un mod echilibrat si clar”.

Sanatate mintala

Exista o multime de diferite tipuri de meditatie. Majoritatea religiilor au traditii contemplative si exista si multe modalitati seculare de a medita. Dar, in ultimii ani, meditatia mindfulness a devenit din ce in ce mai populara.

Meditatia de baza a atentiei este practica de a acorda atentie momentului prezent cu o dispozitie acceptanta, fara judecata. Scopul nu este sa nu mai ganditi sau sa goliti mintea. Mai degraba, ideea este sa acordati o atentie deosebita senzatiilor, gandurilor si emotiilor dvs. fizice pentru a le vedea mai clar, fara a face atatea presupuneri sau a inventa povesti.

Este un exercitiu inselator de simplu – fii chiar aici, chiar acum, fara sa visezi cu ochii deschisi. Dar, prin practica, aceasta poate produce rezultate profunde, oferindu-ne un control mai mare asupra actiunilor noastre si facand loc pentru mai multa bunatate si echanimitate, chiar si in situatii dificile. Cu timpul, meditatia mindfulness ne poate ajuta chiar sa intelegem mai bine ce ne cauzeaza stresul si ce putem face pentru a-l ameliora.

Desi meditatia mindfulness a fost inspirata de practicile budiste, astazi este disponibila ca o practica complet seculara care pune accentul pe reducerea stresului, cultivarea focalizarii si dezvoltarea linistii.

„Exista o conceptie gresita conform careia atentia este religioasa”, a spus domnul Smith. „Ceea ce trebuie sa explicam este ca este o tehnica de reducere a stresului si o modalitate de a te consolida mental. Este o practica de auto-ingrijire. ”

Exista un corp mare si in crestere de cercetari care identifica efectele masurabile ale atentiei asupra corpului si creierului si prinde in medii profesionale, inclusiv educatie, sport, afaceri si chiar armata.

Mindfulness vs. Meditatie

Desi cuvintele sunt uneori folosite interschimbabil, este util sa se faca o distinctie intre atentie si meditatie.

Mindfulness este o calitate a fiintei – experienta de a fi deschis si constient in momentul prezent, fara judecata reflexiva, critica automata sau ratacire a mintii.

Meditatia Mindfulness este practica de a fi de fapt prezent in acest moment, care la randul nostru ne antreneaza sa devenim mai atenti pe tot parcursul zilei, in special in situatii dificile.

Dupa cum spune doamna Brach: „Mindfulness este constientizarea ta de ceea ce se intampla in momentul prezent, fara nici o judecata. Meditatia este formarea atentiei care cultiva aceasta atentie. ”

Meditatia Mindfulness nu este singura modalitate de a medita. Meditatia transcendentala, care isi propune sa promoveze o stare de constientizare relaxata prin recitarea unei mantre, este, de asemenea, populara in aceste zile. ello.co



  • bicicleta electrica
  • teen wolf
  • libra bank
  • travis scott
  • jennifer lawrence
  • acid folic
  • mathaus
  • brasov
  • adhd
  • escorte galati
  • patria bank
  • iqos club
  • free xxx
  • dhl tracking
  • curs euro
  • the north face
  • winmasters
  • lumea justitiei
  • github
  • minecraft free





Dar in acest ghid, ne concentram pe atentie, care este din ce in ce mai populara si usor de invatat.

Obtineti mai mult continut de meditatie de la Well

Inscrieti-va pentru e-mailuri despre cum sa meditati, actualizari privind cele mai recente cercetari si resurse suplimentare pentru a va ajuta sa va aprofundati practica. In curand.

Fa-o un obicei

Cateva sfaturi pentru a incepe.

Alege un timp

La fel ca orice obicei, meditatia devine mai usor de facut daca face parte din rutina ta. Alegeti o ora in care sa o faceti in fiecare zi si incercati sa ramaneti cu ea. Pentru multi oameni, este cel mai usor sa meditezi la prima ora dimineata. Dar indiferent daca este la pranz, dupa serviciu sau inainte de culcare, vezi daca poti fi consecvent. „Incepeti cu rezervarea timpului in fiecare zi”, a spus doamna Brach. „La fel ca exercitiul fizic, a-ti dezvolta un obicei de a practica inseamna a fi regulat.”

Alege un Spot

In mod similar, va poate ajuta sa meditati in aceeasi locatie in fiecare zi. Acest lucru nu este esential, dar poate contribui la minimizarea potentialului de distragere a atentiei si a ratacirii mintii. Nu este necesar sa va pliati picioarele in pozitie de lotus, sau chiar sa stati pe podea. Gasiti doar o pozitie confortabila in care sa stati in pozitie verticala si in care sa nu fiti prea distras. „Important este ca ne angajam putin timp pentru a intra in liniste si pur si simplu sa fim atenti la ceea ce se intampla in viata noastra interioara”, a spus doamna Brach.

Ia-ti echipamentul (sau nu)

Nu trebuie sa cheltuiti niciun ban pentru a incepe. Tot ce aveti nevoie este undeva unde sa stati si putina vointa. Acestea fiind spuse, exista o multime de perne de meditatie, scaune si alte accesorii pentru cei care doresc sa fie echipati. Dar un scaun confortabil sau un covor moale intr-un colt linistit este cu adevarat tot ce aveti nevoie.

Mai multe exercitii de meditatie

Extindeti-va practica.

Meditatie de mers pe jos

Odata ce va simtiti confortabil cu meditatia in sezut si scanarea corporala, va recomandam sa incercati meditatia pe jos. Nu exista nicio regula impotriva incercarii mai intai a meditatiei pe jos, dar este util sa invatati elementele de baza inainte de a incerca sa mergeti si sa meditati in acelasi timp.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Browserul dvs. nu accepta elementul audio.

Mancarea constienta nu este doar un exercitiu valoros (si adesea placut) care poate dezvalui o lume cu totul noua de experiente senzoriale interesante, dar unele studii sugereaza ca poate duce la pierderea in greutate. Cand acordam o atentie mai atenta cat de foame suntem si ce mancam, se dovedeste ca mancam adesea mai putin.

Luati-va timp pentru a recunoaste fiecare aspect al experientei alimentare si reactiile dvs. la aceasta. Observati cum va simtiti cand va asezati la masa. Iti este foame? Ti-e gura de gura?

Uita-te atent la mancare. Cu ce ​​seamana? Inspectati-l cu atentie. Este cald sau rece? La ce miroase? Suna cand il tineti?

Pe masura ce va pregatiti sa luati prima muscatura, acordati o atentie deosebita propriilor reactii. Mai salivant? Te gandesti deja la urmatoarea muscatura?

Cand mancarea iti loveste limba, ce se intampla? Observati impulsul de a mesteca. Esti deja inclinat sa inghiti si sa iei urmatoarea muscatura?

Cum se schimba senzatia mancarii pe masura ce este mestecata? Cum te simti cand iti face drum pe gat? Il poti simti in stomac?

Nu va grabiti. Cand ati terminat complet o muscatura, treceti la urmatoarea, observand din nou tot ce puteti despre experienta – de la gusturi, mirosuri si senzatii fizice, la propriile dorinte, reactii si impulsuri.

Obtineti buletinul informativ Well

Obtineti tot ce este mai bun din Well, cu cele mai recente informatii despre sanatate, fitness si nutritie, livrate in casuta de e-mail in fiecare saptamana.

Provocarile meditatiei

Meditatia pare simpla. Poate fi surprinzator de dificil – si asta nu inseamna ca esuezi.

Aduceti o atitudine buna

Este important sa abordati noua practica de meditatie cu o perspectiva sanatoasa. Incearca sa fii relaxat, curios si prietenos. Pastrarea legaturii cu aceste calitati va fi utila pe masura ce intalniti unele dintre urcusurile si coborasurile inevitabile ale meditatiei. Daca te trezesti ca te straduiesti prea mult sau te critici, respira adanc cateva si da-ti voie sa te relaxezi si sa te relaxezi. Amintiti-va, scopul meditatiei nu este sa obtineti un control perfect asupra mintii voastre sau sa nu mai ganditi cu totul. Intentia ar trebui sa fie sa aduca o abordare mai plina de compasiune, mai calma si mai acceptabila la orice se intampla. „Pentru a vedea clar ce este in prezent, trebuie sa existe o prezenta nejudecatoare, deschisa si care sa permita”, a spus doamna Brach. „Un spatiu prietenos, cald si acceptabil.”

Gestionati asteptarile

Meditatia de baza pentru atentie este foarte simpla, chiar daca nu este intotdeauna usor de facut. Mai mult decat orice altceva, necesita un angajament. „Admirarea ideii de meditatie nu face cu adevarat nimic”, a spus Sharon Salzberg, care a predat meditatia mindfulness de mai bine de 40 de ani.

Si amintiti-va, atentia si meditatia nu sunt panacee. Gandurile nu vor disparea. Pot aparea emotii dificile. Cand incepeti sa meditati – mai ales devreme – poate fi imposibil sa ramaneti concentrat. Dar in timp, va deveni mai usor.

Cand incepeti, mai degraba decat sa incercati sa obtineti o experienta in afara corpului, vedeti cum va simtiti doar sa va petreceti in momentul prezent, observandu-va senzatiile fizice, gandurile si emotiile. „Lucrul ideal este sa fii prezent la ceea ce se intampla”, a spus doamna Brach. “Lasa deoparte orice asteptare si judecata cu privire la ceea ce se va intampla.”

Obstacole comune

Autocritica: Cand incepem sa meditam, este prea obisnuit sa ne batem pe noi insine. O fac gresit! Nu sunt un bun meditator! Nu voi putea niciodata sa-mi urmez respiratia! Majoritatea tuturor celor care au incercat sa mediteze au experimentat o versiune a acestei indoieli de sine. Desi este un impuls natural, nu este util. Amintiti-va, scopul meditatiei nu este de a intra intr-o stare de fericire sau de a eradica orice gandire. Este pur si simplu sa fii prezent cu ceea ce se intampla acum, indiferent de ce este. Incercati sa renuntati la orice judecati pe care le aveti cu privire la meditatia buna sau la meditatia proasta si daca ati realizat sau nu ceva. Cu totii avem capacitatea de claritate, de calm si de atentie.

Somnolenta: Multi oameni au somn cand incearca sa mediteze. Acest lucru se poate datora faptului ca mintea noastra este pur si simplu supraestimulata sau poate ca corpurile noastre sunt obosite si au nevoie de o odihna. Oricum ar fi, exista modalitati abile de a ne trezi pentru a ne putea angaja in meditatie. Indreptati-va postura. Deschide-ti ochii. Incercati sa meditati pe jos. In loc sa va folositi respiratia ca ancora a atentiei, incercati sa ascultati sunete. Sau, dezvoltati un model de senzatii pe care sa va concentrati: de exemplu, mai intai senzatia de respiratie care trece in si din nari, apoi diafragma creste si cade, apoi briza usoara a aerului chiar deasupra buzelor.

Neliniste: Suntem atat de obisnuiti sa ne ocupam, incat meditatia poate parea plictisitoare la inceput. Daca acesta este cazul, incercati sa va concentrati asupra senzatiilor foarte specifice, cum ar fi izbucnirea. Puteti incerca chiar sa va controlati respiratia, luand respiratii mai scurte si expiratii mai lungi. Cel mai important, incearca sa nu fii prea dur cu tine.

Durere: Este posibil sa simtiti durere atunci cand incepeti sa practicati meditatia pentru durate mai lungi. Ar putea fi doar o durere ascutita si trecatoare in picioare sau ar putea fi crampe plictisitoare sau dureri in spate. Orice ar fi, incearca sa o observi si sa o accepti la inceput. Recunoasteti ca este un sentiment, la fel ca orice alt sentiment si ca va trece in cele din urma. Daca persista, incercati sa va indreptati atentia catre o alta parte a corpului. Si daca durerea devine intolerabila, ajustati-va pozitia dupa cum este necesar.

Frica: In cazuri rare, pot aparea panica sau teama. In cazul in care acest lucru se intampla, incercati sa indreptati atentia catre ceva in afara corpului, cum ar fi aerul care va intra si iese din nari sau sunete. Dar nu va fortati sa acordati o atentie deosebita oricarui lucru care va poate provoca disconfort emotional. Si daca este prea intens, nu va faceti griji cu privire la deschiderea ochilor sau doar la o pauza. 

Du-te mai adanc

Cursuri, aplicatii si multe altele.

Cititi

Cu atentia generala acum, resursele abunda pentru a ajuta oamenii sa isi mentina si sa aprofundeze practica. Mindful publica o revista bilunara si mentine un site web robust, plin de povesti si instructiuni. Doamna Salzberg a publicat mai multe carti despre mindfulness, la fel ca si doamna Brach. Si exista alte zeci de carti bune pe aceasta tema.

Ia un curs

Practicarea pe cont propriu este minunata, dar nu exista nimic ca un profesor bun si o comunitate care sa va sustina practica. Asa cum ascultarea unui profesor va poate ajuta sa ramaneti concentrat atunci cand mintea rataceste, gasirea unui grup cu care sa va exersati va poate ajuta sa faceti meditatia parte a rutinei.

Reducerea stresului pe baza de atentie este un curs de opt saptamani care a devenit una dintre cele mai populare introduceri la meditatie de astazi. Cursurile MBSR si alte introduceri de baza la meditatie sunt oferite in sute de orase din intreaga lume, iar multe alte centre de meditatie ofera, de asemenea, instruire pentru atentie. Mindful a adus, de asemenea, o lista de centre aici.

Aplicatii

Exista mai multe aplicatii care va pot ajuta sa mentineti o practica de meditatie. Iata cateva dintre preferatele noastre.

Mai multe sfaturi pentru a merge mai adanc