De ce ar trebui sa adaugati mersul pe jos la rutina dvs. de fitness

Va trageti de la birou la sala de gimnastica, unde sunteti muzica optimista si introduceti banda de alergat pana la 6 mph.

Recunoasteti-l, in timp ce bateti aceste trei mile, judecati in tacere (chiar daca subconstient) persoana care merge langa dvs.

Ce pierdere de timp. De ce sa vii chiar la sala daca doar mergi sa mergi?

Dar expertii spun ca plasam pe nedrept forma exercitiului in categoria „fara rost”. Se pare ca este posibil sa pierdeti o activitate fizica extrem de eficienta, ca sa nu mai vorbim de un impuls mental, eliminand mersul in intregime.

„Mersul pe jos poate fi la fel de bun ca un antrenament, daca nu chiar mai bun, decat alergatul”, spune dr. Matt Tanneberg, CSCS, chiropractor sportiv si specialist certificat in rezistenta si conditionare din Phoenix, Arizona, care lucreaza cu sportivi de elita. „Auzi de oameni„ platiti ”atunci cand continua sa faca aceeasi rutina de antrenament si inceteaza sa mai vada rezultate. Vad pacienti tot timpul acel platou de la alergare, vor alerga aceeasi distanta, viteza si timp, zi de zi. Trebuie sa va schimbati in mod constant rutina de exercitii pentru a obtine un beneficiu maxim pentru sanatatea voastra. ”

Da, alergarea este mai solicitanta din punct de vedere fizic, ceea ce ii determina pe oameni sa o etichete ca fiind un antrenament „mai bun”.

„Desi mi-ar placea sa spun ca mersul pe jos poate fi la fel de eficient intr-un antrenament ca alergatul, nu am de gand sa te mint. In mod corect, cei doi nu ar trebui sa fie comparati unul cu celalalt ”, spune John Ford, fiziolog certificat de exercitii fizice, care conduce JKF Fitness & Health in New York City. Alergarea, datorita recrutarii musculare mai mari, a fortelor mai mari exercitate si a capacitatii de miscare mai rapida, va avea intotdeauna piciorul proverbial in mers.

Dar in timp ce mersul pe jos poate sa nu fie un antrenament mai bun , poate fi o alegere mai buna pentru unii oameni.

„Cu toate acestea, mersul pe jos este o forma foarte buna de exercitiu si va poate ajuta sa va atingeti obiectivele de fitness si de slabire. In calitate de atlet de-o viata pe toata durata vietii, care s-a minunat de mersul pe cursa (verificati mersul olimpic de pe YouTube!), Nu ma batjocoresc pe mers ”, spune Ford. „De fapt, mersul pe jos este antrenamentul sugerat pentru a alerga pentru multi oameni. De exemplu, cei cu probleme la genunchi, glezna si spate si, de asemenea, pentru persoanele care sunt supraponderale pana la obezi. Mersul pe jos este un exercitiu cu impact redus si se poate face pe perioade mai lungi de timp. ”

Si nu exista lipsa de cercetari stiintifice pentru a sustine eficacitatea adaugarii mersului pe jos la rutina dvs. de fitness.

O banda de alergat antigravitationala m-a ajutat sa-mi repar forma de alergare

12 ianuarie 2018 03:40

Beneficiile fizice ale mersului pe jos

„Exista multe motive pentru a merge la miscare”, spune Ann Green, MS, sportiva mondiala din heptatlon, profesor de yoga si proprietar de studio de fitness. „Mersul imbunatateste conditia fizica, sanatatea cardiaca, amelioreaza depresia si oboseala, imbunatateste starea de spirit, creeaza mai putin stres la nivelul articulatiilor si reduce durerea, poate preveni cresterea in greutate, reduce riscul de cancer si boli cronice, imbunatateste rezistenta, circulatia si postura, iar lista continua pe…”

Atunci cand au comparat rezultatele celui mai recent studiu al sanatatii cursantilor nationali cu studiul national al sanatatii, cercetatorii au descoperit ca energia utilizata pentru mersul cu intensitate moderata si alergarea cu intensitate puternica a dus la reduceri similare ale riscului de hipertensiune arteriala, colesterol ridicat. , diabet si boli de inima in perioada de sase ani a studiului.

Ceea ce inseamna ca atunci cand vine vorba de niste markeri destul de proeminenti ai sanatatii noastre, mersul la o intensitate moderata poate face treaba la fel de bine ca si alergarea, atata timp cat cheltuiti aceeasi cantitate de energie. Vesti minunate pentru cei dintre noi care se tem sa mearga la jogging.

Studiile anterioare au sustinut aceasta notiune, constatand ca o plimbare zilnica poate reduce riscul de accident vascular cerebral la barbati si femei, poate reduce zilele petrecute intr-un spital in fiecare an si chiar poate reduce riscul de deces cu pana la 39% (in comparatie cu fara activitate fizica in timpul liber).

Un studiu publicat in British Journal of Sports Medicine a constatat ca cei care au aderat la un program de mers au aratat imbunatatiri semnificative ale tensiunii arteriale, incetinirea ritmului cardiac in repaus, reducerea grasimii corporale si a greutatii corporale, reducerea colesterolului, imbunatatirea scorurilor depresiei cu o calitate mai buna a viata si masuri sporite de rezistenta.

Beneficiile mentale ale mersului pe jos

In timp ce beneficiile fizice sunt notabile, cresterea mentala care poate fi obtinuta prin adaugarea unei plimbari la rutina zilnica poate fi mai imediata.

Un studiu de la Universitatea Stanford a constatat ca mersul pe jos creste productia creativa cu o medie de 60%. Cercetatorii au etichetat acest tip de creativitate „gandire divergenta”, pe care o definesc ca un proces de gandire folosit pentru a genera idei creative prin explorarea multor solutii posibile. Potrivit studiului, „mersul pe jos deschide fluxul liber de idei si este o solutie simpla si robusta la obiectivele de crestere a creativitatii si cresterea activitatii fizice”.

Psihologii au descoperit ca o plimbare de 10 minute poate fi la fel de buna ca un antrenament de 45 de minute atunci cand vine vorba de ameliorarea simptomelor de anxietate.

Ceea ce are sens, deoarece stiinta arata ca angajarea in activitati care permit mintii noastre sa rataceasca promoveaza o stare mentala propice ideilor inovatoare si „ah-ha!” momente.

Dar nu numai creativitatea ta va beneficia de ascensiunea mentala. Faptul de a merge este, de asemenea, un stimulent al dispozitiei dovedit. Un studiu a constatat ca doar 12 minute de mers pe jos au dus la o crestere a jovialitatii, vigoare, atentie si incredere in sine fata de acelasi timp petrecut asezat. Mersul in natura, in special, sa dovedit a reduce rumegarea in urma experientelor negative, ceea ce creste activitatea creierului asociata cu emotii negative si creste riscul de depresie.

De asemenea, mersul pe jos s-a dovedit ca imbunatateste memoria si previne deteriorarea tesutului cerebral pe masura ce imbatranim. In plus, psihologii care studiaza modul in care exercitiile fizice amelioreaza anxietatea si depresia sugereaza, de asemenea, ca o plimbare de 10 minute poate fi la fel de buna ca un antrenament de 45 de minute atunci cand vine vorba de ameliorarea simptomelor de anxietate si de stimularea dispozitiei.

Incep sa te gandesti ca vecinul tau care se plimba in jurul blocului in fiecare dimineata este pe ceva?

Cum sa profitati la maximum de antrenamentul dvs. de mers pe jos

Nu puteti seta banda de alergare la 3,5 si zona pentru o ora si asteptati sa vedeti rezultate majore.

Puterea unui antrenament eficient de mers pe jos sta in mainile tale – literalmente. Toate aceste butoane de pe banda de alergare sunt acolo dintr-un motiv si este timpul sa incepeti sa loviti cateva dintre ele.

„Puteti obtine la fel de bine un antrenament care merge pe o banda de alergat pe cat puteti alerga pe una. Este vorba despre modul in care ajustati setarile ”, spune Chrys Crockett, antrenor personal certificat la VIBE5 Fitness.

„Prin adaugarea unor variabile in mix, puteti transforma o simpla plimbare intr-o sesiune de distractie, rapida, arzand un nivel ridicat de calorii si, la randul sau, zdrobindu-va celulele adipoase”, adauga Rob McGillivray, fondatorul RETROFIT in West Hollywood. www.hotel-bookmarkings.win “In esenta, ardem cele mai multe calorii crescand si scazand in mod repetat ritmul cardiac, spre deosebire de mentinerea ritmului cardiac intr-un ritm constant, indiferent daca acesta este ridicat sau scazut.



  • volkswagen passat
  • mario
  • politia de frontiera
  • prosport.ro
  • hirmondo
  • expres de banat
  • acatistul sf nicolae
  • pentru
  • suceava
  • lgbt
  • radiofly
  • vremea botosani
  • merge pdf
  • graiul salajului
  • todoroki
  • annabelle
  • mesopotamia
  • humusul
  • youtube to mp3
  • debanat





Deci, daca ar fi sa comparati fluctuatiile ritmului cardiac ale cuiva care urca un amestec de dealuri abrupte si apoi adaugati variatii ale vitezei de mers, stiluri de mers (cum ar fi lansarea, mersul, traversarea laterala etc.) la cea a unei persoane care alearga in primul rand intr-un ritm mediu pe un gradient de nivel, ati putea vedea mai mult toate rezultatele sunt atat asupra arderii calorice a corpului, cat si asupra unui grad mai mare de grupuri musculare ale membrelor inferioare fiind vizate.De asemenea, se spune ca mersul pe deal, spre deosebire de alergarea pe un gradient de nivel, va poate permite sa ardeti mai multe grasimi fara a ataca tesutul muscular slab. ”

Variabilele cu care McGillivray va sugereaza sa va jucati includ: nivelurile de inclinatie, stilurile de mers pe jos, viteza, greutatile (greutatile gleznei si / sau greutatile de mana pentru a lucra partea superioara a corpului in timp ce va deplasati) si optiunile muzicale pentru a incuraja o variatie a vitezei.

Iata detaliile despre cum sa utilizati unele dintre aceste variabile pentru a va indrepta antrenamentul de mers pe jos.

Giphy.com

Utilizati caracteristica Inclinare:„Bandele de alergat au o varietate de utilizari si una dintre ele de care multi oameni nu profita este caracteristica de inclinare. Mersul sau alergatul pe banda de alergat este menit sa simuleze modul in care mergi sau alergi afara. Functia de inclinare transforma ceea ce ar putea fi comparat cu mersul pe jos sau alergatul pe un trotuar, intr-o miscare mai asemanatoare cu mersul pe un munte ”, spune Crockett. „Reglarea inclinatiei pe o banda de alergat are mai multe avantaje. Antrenamentul dvs. se intensifica, deoarece solicitati mai mult corpului sa tina pasul cu masina. Cu cat stabiliti inclinatia, cu atat mai multa energie este fortat sa foloseasca corpul pentru a va ajuta sa va activati gluteii, cvadricepsul si viteii, care trebuie sa depuna ore suplimentare atunci cand inclinatia creste. Aceasta crestere a energiei arde mai multe calorii si, in functie de greutatea si rezistenta cardiovasculara, poate arde si mai multe grasimi. ”

In plus, poate fi o optiune mai buna pentru cei cu leziuni sau durere. „Adaugarea unei pante este o modalitate excelenta de a creste provocarea pentru sistemul cardiovascular si de a obtine acelasi tip de beneficii pe care le puteti obtine din alergare sau alergare fara aceeasi cantitate de uzura pe genunchi”, spune Tyler Spraul, un certificat Specialist in rezistenta si conditionare si antrenor principal la Exercise.com.

Crockett face o singura avertisment: „O greseala obisnuita pe care o fac oamenii este aceea de a seta masina intr-un ritm care necesita sa va tineti”, spune el. „Cand reglati inclinatia sau viteza, asigurati-va ca este setat intr-un ritm pe care il puteti merge sau alerga in siguranta fara sa va agatati pentru viata draga. Acest lucru indeparteaza angajamentul muscular si energia necesara pentru a merge sau a alerga efectiv la nivelul pe care l-ai stabilit. ”

Incercati Intervale: „O modalitate rapida de a profita la maximum de antrenamentul pe banda de alergat, indiferent daca mersul pe jos sau alergatul inseamna a va provoca corpul cu antrenamentele la intervale”, spune Crockett. „Va puteti construi forta si rezistenta cardio folosind intervale scurte pentru maximizeaza-ti timpul. ”

Legate de

O cale mai buna

O modalitate mai buna 6 moduri sustinute de stiinta pentru a obtine mai mult din antrenament

Deci de unde incepi? „Locul potrivit pentru a incepe cu intervale de mers pe jos va depinde de nivelul dvs. actual de fitness, dar iata un sablon de interval de banda de alergat pentru a testa si a vedea ce ajustari trebuie sa faceti”, spune Spraul. „Incepeti mergand 5 minute la o viteza confortabila, fara inclinare, pentru a va incalzi. Dupa ce ati terminat acolo, mariti inclinatia la 5% timp de 3 minute (nu este nevoie sa mariti viteza cand incepeti pentru prima data). Dupa ce aceste 3 minute au trecut, reveniti la 0 inclinare pentru 1 minut de odihna, pastrand in acelasi timp viteza. Repetati acest lucru pentru 3-5 runde, in functie de modul in care va simtiti. Apoi, puteti ajusta dupa cum este necesar: pentru a adauga dificultati, puteti creste timpul „de lucru” pe care il petreceti pe inclinatie, reduceti timpul pe care il petreceti „odihnindu-va” la 0 inclinare sau cresteti ritmul fiecarei faze. Gasiti ce functioneaza pentru dvs.,

Dr. Tannenberg ofera un alt sfat pentru a incorpora intervale in antrenament: „Creati o noua lista de redare cu melodii optimiste, urmate de melodii mai lente. Alterneaza melodiile din lista ta de redare. Cand mergeti si auziti un cantec mai rapid, va mariti ritmul. Cand apare melodia mai lenta, incetinesti putin ritmul. Acesta este un mod usor de a face ca mersul normal de dimineata sa fie un antrenament pe intervale. ”

Adaugati greutati: o alta modalitate de a adauga intensitate unei rutine de mers pe jos este utilizarea greutatilor. „Fie ca sunteti pe banda de alergat, fie ca va indreptati spre„ intervalul de odihna ”, puteti adauga greutate pentru a mentine ritmul cardiac ridicat si puteti adauga ceva antrenament de forta in amestec”, spune Crockett. „In timp ce mergeti pe o inclinatie, adaugarea unor prese cu umeri cu gantere sau cu gantere cu gantere va poate ajuta sa va tonificati bratele si sa ardeti si mai multe calorii. [Sau] iesiti de pe banda de alergat dupa intervalul rapid si incercati cateva exercitii rapide de repetare ridicata, cum ar fi genuflexiuni cu gantere, ghemuit pentru apasare, cricuri de sarituri ponderate sau sedinte ponderate. “

„Daca purtati o greutate suplimentara, veti creste intensitatea si caloriile consumate, fara a necesita mult efort suplimentar, in functie de greutatea pe care o folositi”, adauga Spraul. “Puteti tine gantere in maini sau puteti pune niste carti grele intr-un rucsac – orice functioneaza pentru dvs.! Nu trebuie sa fie complicat. Doar asigurati-va ca greutatea adaugata nu va dezechilibreaza.”

Sunteti gata sa incercati? Iata un antrenament de 30 de minute pe banda de alergat pe care sa-l ai in buzunarul din spate data viitoare cand te afli la sala (absolut nu este necesar sa alergi!).

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

  • 10 exercitii de baza care sunt mai bune pentru spate (si corp) decat crunch-uri
  • 5 exercitii pe care le poti efectua oriunde, oricand
  • Un antrenament cardio de 10 minute pe care il poti face acasa
  • 5 exercitii care va vor intari spatele si vor reduce durerea
  • 8 exercitii de antrenori nu fac niciodata (si ce sa faci in schimb)

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. www.jelly-bookmarks.win