Indiferent daca motivatia dvs. pentru glute mai puternice este sa va simtiti mai increzatori intr-un costum de baie, sa va potriviti din nou in blugi sau sa va simtiti mai puternici cand alergati, acest antrenament complet al corpului inferior se concentreaza exclusiv pe glute pentru a da fundului o definitie bine rotunjita. In plus, lucrul unora dintre cei mai mari muschi din corp (glute si picioare) ajuta la arderea mai multor calorii, accelerarea metabolismului si arderea grasimilor. Prin consolidarea glutei cu planul nostru lunar, nu numai ca va veti simti mai strans si mai tonifiat, dar si mai stabil, cu un echilibru imbunatatit pe tot corpul.
Exista trei muschi majori in glute – gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus – care functioneaza impreuna pentru a se roti, rapi si extinde soldul. Fapt amuzant: sunt, de asemenea, cei mai mari si mai puternici muschi din corp.
Cand construim si tonifiam muschii fundului (plus adaugam cardio), nu numai ca construim muschi eleganti, ci si ardem grasimi si calorii, si ambele lucruri functioneaza ca un pumn de unu-doua pentru a construi un ton mai tonifiat partea din spate.
Structura antrenamentului
Pentru a va ajuta sa tonifiati fesierii din orice unghi, am impartit rutina noastra lunara in trei banci de exercitii: exercitii in picioare, exercitii de scanduri modificate si exercitii de podea. Fiecare dintre aceste trei pozitii ofera optiuni pentru lucrul muschilor in diferite planuri de miscare pentru a lucra eficient intregul glut.
Deoarece fesierile si picioarele sunt muschi mari, este recomandat sa efectuati aceste exercitii o data la doua zile (mai degraba decat sa faceti exercitiile de glute in picioare astazi si apoi exercitiile culcate maine.) Intre timp, luati o zi libera de la lucrul cu corpul inferior si faceti altceva cum ar fi cardio din planul nostru de mers sau abdominale din planul nostru abdominal. Am oferit un exemplu despre ceea ce ar putea arata mai jos.
Descarcati calendarul imprimabil de aici. Agatati calendarul pe frigider sau pastrati-l in poseta sau masina, pentru o referinta usoara.
Ziua 1: in picioare (3x)
Ziua 2: Abs
Ziua 3: scandura (3x)
Ziua 4: Odihna
Ziua 5: Etaj (3x) + Abs
Ziua 6: Odihna
Ziua 7: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 8: Odihna
Ziua 9: In picioare (3x) + Cardio
Ziua 10: Odihna
Ziua 11: scandura + podea (3x) + abs
Ziua 12: Odihna
Ziua 13: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 14: Cardio + Abs
Ziua 15: Odihna
Ziua 16: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 17: Odihna
Ziua 18: Etaj (3x) + Abs
Ziua 19: Cardio
Ziua 20: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 21: Odihna
Ziua 22: Odihna
Ziua 23: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 24: Abs + Cardio
Ziua 25: Odihna
Ziua 26: In picioare (3x) + Cardio
Ziua 27: Abs
Ziua 28: Odihna
Ziua 29: In picioare + scandura + podea (1x)
Ziua 30: Abs + Cardio
Ziua 31: Odihna
Banca de exercitii
Exercitii de glute in picioare
Trage prin Lunge
In picioare, cu picioarele la distanta soldului, faceti un pas inapoi si un picior inainte. Indoiti genunchiul din spate spre sol in timp ce indoiti urmarirea genunchiului frontal peste glezna. De aici, apasati in jos prin calcaiul piciorului din fata si trageti genunchiul din spate in sus si inainte spre piept. Lucrati gluteul piciorului in picioare si mai mult cu o strangere suplimentara in partea de sus, pe masura ce genunchiul opus se ridica. Puneti genunchiul inapoi si coborati piciorul inapoi si repetati de 10 ori. Comutati laturile.
Mini Lunge laterala in Pull Through
Stand in pozitie verticala, scoateti piciorul stang in lateral si indoiti genunchiul stang intr-o lovitura pe jumatate. Apasati prin calcaiul stang si aduceti piciorul si genunchiul inapoi la centru. Ridicati genunchiul spre piept in timp ce va strangeti glutul drept si apasati in jos prin calcaiul drept. Repetati de 10 ori pe aceasta parte si apoi comutati.
Single Leg Deadlift
In pozitie verticala, echilibru pe piciorul drept. Extindeti piciorul stang in spatele dvs. si inclinati-va inainte in timp ce ridicati piciorul stang in spatele vostru pana cand este paralel cu podeaua. Pastrati piciorul drept si strangeti gluteul stang in partea de sus. Apoi coborati piciorul inapoi spre sol si aduceti trunchiul in centru. Repetati de 10 ori, apoi schimbati partea.
Ascensor lateral stanga
Pasul spre dreapta si indoiti genunchiul drept. www.bausch.in Din aceasta lovitura laterala, ridicati piciorul stang in sus si impingeti-l pana la sold, apoi atingeti-l inapoi la sol.
- xnx
- isjph
- clatite americane
- comoda tv
- huawei p30 pro
- my vodafone
- tren
- avon catalog
- strip chat
- palton dama
- vremea mamaia
- vmzona
- joom
- aptoide
- prince philip
- finala
- kanal d online
- dictionar roman
- wallpaper desktop
- gsp.ro
Repetati acest lucru de 10 ori, apoi schimbati partea.
Squat de baza
Stand cu picioarele la latimea umerilor, indoiti genunchii si asezati-va gluteii ca si cum ati sta pe un scaun. Trageti-va navalul spre coloana vertebrala si asigurati-va ca genunchii nu merg inainte inainte de degetele de la picioare. Apoi apasati in jos prin calcai pentru a va ridica in timp ce va strangeti gluteii. Repetati acest lucru de 10 ori.
Exercitii modificate de glute de scandura
Ridicati si atingeti
Cu navala tragand de maini si genunchi, extindeti piciorul drept in spatele vostru. Ridicati piciorul pana la solduri, apoi atingeti-l in dreapta. Ridicati-l inapoi si readuceti-l in centru. Ridicati si atingeti de 10 ori, apoi schimbati picioarele.
Ridica acoperisul
Pe maini si genunchi, ridicati genunchiul drept de pe sol si trageti calcaiul drept spre gluteul drept, creand un unghi de 90 de grade. Impingeti piciorul drept in sus spre tavan pentru a cupla partea din spate a piciorului si a gluteului, apoi eliberati-l inapoi in pozitia initiala. Repetati de 10 ori, apoi schimbati picioarele.
Hidrant de incendiu
Din maini si genunchi, ridicati genunchiul drept de pe sol. Deschideti genunchiul drept spre dreapta (ca si cum ati fi un caine care ridica piciorul pentru a urina!). Apoi aduceti-l inapoi spre centru. Repetati acest lucru de 10 ori, apoi treceti la piciorul stang.
Hidrant de incendiu in extensia picioarelor
Efectuati exercitiul de mai sus, cu exceptia faptului ca, in loc sa va intoarceti in centru, apasati piciorul drept pe o diagonala. Apoi aduceti-l inapoi in pozitia de hidrant de incendiu si inapoi in centru. Repetati de 10 ori in dreapta, apoi comutati la stanga.
Exercitii Glute de podea
Ridicati si coborati
Intins pe lateral, cu picioarele stivuite unul peste altul, ridicati piciorul drept in sus spre tavan si apoi coborati-l inapoi. Faceti acest lucru incet, astfel incat sa simtiti ca soldul si glutul exterior se angajeaza. Ridicati si coborati de 10 ori, apoi repetati de cealalta parte.
Cercuri de picioare
Din pozitia de mai sus, ridicati partea de sus, astfel incat picioarele sa nu va atinga (aproximativ un picior deasupra piciorului inferior) si desenati cercuri cu piciorul. Desenati zece cercuri in fata decat invers si desenati in spate. Comutati laturile.
Mergi cu bicicleta
Intins pe lateral cu piciorul sus ridicat, indoiti genunchiul drept spre piept, apoi extindeti-va in fata ca si cum ati fi impins in jos pe o pedala de bicicleta, apasati piciorul inapoi drept si apoi indoiti genunchiul inapoi inspre piept. Repetati acest lucru de 10 ori.
Mergeti cu bicicleta inapoi
Apoi, mergeti cu bicicleta inapoi pe aceeasi parte! Dupa ce ati terminat 10 repetari, intoarceti-o pe cealalta parte pentru a repeta pe cealalta picior.
INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS
- Un antrenament complet fara sudoare, pentru zile pline
- Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
- O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
- Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
- Puneti-va in forma pentru vara cu acest plan de antrenament de 30 de zile de mers pe jos / alergare (nu este necesara o sala de sport)
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram. www.charitiesbuyinggroup.com
