Un plan de antrenament abdominal de 31 de zile pentru vara

BANCA DE EXERCITII

Inapoi Abs

Pozitie: culcat pe spate

Acoperire alternativa a gleznei

Emily Slawek

Asezandu-va pe spate cu genunchii indoiti, angajati abdomenele inferioare atragand navalul spre coloana vertebrala. Apoi, incovoiati-va incet intr-o pozitie crocanta si atingeti mana dreapta spre glezna dreapta si strangeti partea dreapta cupland oblicurile. Apoi reveniti spre centru si ajungeti la mana stanga spre partea stanga. Alterneaza atingerea catre fiecare glezna, efectuand 10 crunch-uri pe fiecare parte.

Cercuri de picioare

Emily Slawek

Incepeti cu picioarele drepte in sus catre tavan si atrageti-va navalul spre coloana vertebrala. Coborati picioarele in jos cu cativa centimetri, apoi deschideti picioarele in lateral si inapoi in tavan, trasand un cerc cu picioarele. Faceti un cerc de 10 ori; mentineti spatele jos apasand tot timpul in pamant.

Ascensoare de fund

Emily Slawek

Incepeti cu picioarele drepte in sus catre tavan si angajati abdomenul inferior. Trage-ti abdomenul in jos atat de mult, incat iti scoti fundul de pe sol. Repetati acest lucru de 10 ori mentinand picioarele si picioarele ajungand drept pana in tavan.

Pentru o modificare, indoiti genunchii la un unghi de 90 de grade si apoi lasati capul in sus de pe sol.

Cardio: foarfece

Emily Slawek

Asezati-va mainile in spatele capului si indreptati-va picioarele spre tavan. Pe masura ce va curbati, ridicand capul si gatul de pe sol, coborati piciorul drept in jos spre sol si apoi comutati si coborati piciorul stang in jos. Alterneaza de 10 ori pe fiecare picior.

Plank Abs

Pozitie: Pozitie de scandura inalta

Elbow Knee Crunch

Emily Slawek

Trageti-va navalul, strangeti genunchiul drept la cotul drept si apoi reveniti la o pozitie de scandura, asezand piciorul drept inapoi pe jos. Alterneaza cu partea stanga si strange genunchiul stang pana la cotul stang. Aceasta functioneaza pe partea laterala a taliei. Repetati de 10 ori pe fiecare parte.

Plank Pike

Emily Slawek

Dintr-o pozitie de scandura, cuplati nucleul pentru a va ridica fundul in sus spre tavan intr-un caine orientat in jos. Prin deplasarea intre scandura si caine in jos, utilizati acest exercitiu ca exercitiu de antrenament de forta pentru nucleu, mai degraba decat ca o intindere traditionala in cainele orientat in jos. Repetati acest lucru de 10 ori, trecand de la scandura la caine cu fata in jos inapoi in scandura.

Side Twist

Emily Slawek

Din scandura, transformati-va intr-o scandura laterala cu mana stanga pe pamant si mana dreapta pe sold. Apoi ajungeti la bratul drept in sus pentru a ajunge spre tavan. Rasuciti-l pentru a fila bratul drept sub partea stanga a corpului. Revino la scandura laterala. Repetati de 10 ori pe aceasta parte, apoi comutati pe cealalta parte si efectuati de 10 ori pe partea dreapta. Pentru o modificare, coborati in jos pe genunchiul stang pentru a face acest lucru mai usor in timp ce faceti rasucirea laterala. forum.nobletronics.com

Cardio: Alpini

Emily Slawek

De la scandura, paseste piciorul drept intre maini si apoi da-l inapoi la scandura.

• livescore fotbal
• renault clio
• naruto
• liviu varciu
• eva
• rl
• solitaire online
• bayern
• ing home bank
• internet banking
• efortuna
• radio romania actualitati
• natalie portman
• infinite
• arsenal
• gina
• cauta tren
• meme
• osu
• vaccin antigripal

Repetati cu piciorul stang. Continua sa alternezi; cu cat mergi mai repede, cu atat va fi mai intens acest exercitiu!

Ball Abs

Pozitie: variaza; exercitiile folosesc o minge de fitness

V-Stai cu o minge

Emily Slawek

Intins pe spate, tine mingea in maini si atinge picioarele in sus spre tavan. Pastrati abdomenul inferior si intregul nucleu angajat in timp ce coborati picioarele in jos spre sol si ajungeti la bratele care tin mingea inapoi deasupra capului. Apoi, curbeaza-te intr-o pozitie asezata si pune mingea intre glezne. Coborati spatele in jos, in timp ce coborati picioarele tinand mingea in jos spre sol si ajungeti la brate deasupra capului. Repetati acest lucru de 10 ori.

Placa in miscare pe minge

Emily Slawek

Intra intr-o pozitie de scandura pentru antebrat, echilibrand antebratele pe minge si picioarele pe pamant. Asigurati-va ca spatele nu este lasat si ca umerii sunt drepti. Apoi, mutati mingea cu antebratele usor inainte cativa centimetri, apoi reveniti in pozitia initiala. Repetati acest lucru de 10 ori pentru a lucra absul inferior.

Stability Ball Side Bend

Emily Slawek

Asezati soldul stang pe minge, astfel incat sa stati intins pe o parte. Impingeti piciorul stang inainte, folosind un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin. Indoiti genunchiul drept si lasati piciorul drept usor in spatele piciorului stang. Asezati-va mainile in spatele capului si atingeti in sus si peste in partea dreapta intepand talia dreapta. Apoi coborati inapoi in jos in pozitia initiala. Repetati de 10 ori pe aceasta parte inainte de a trece la cealalta parte.

Cardio: Plank Rolls cu mingea de fitness

Emily Slawek

Intra intr-o pozitie de scandura pe minge asezand varfurile gleznelor (ganditi-va: dantela pantofilor) pe minge si mainile pe pamant. Indreptati soldurile in timp ce rotiti mingea spre brate si cap, angajandu-va abdomenul. Apoi apasati picioarele si mingea inapoi. Repetati acest lucru de 10 ori. Daca acest lucru este prea dificil, puteti pur si simplu sa detineti pozitia fara a face rola de scandura.

INCERCATI ACESTE RUTINE DE FITNESS

• Inapoi la elementele de baza: antrenamentul dvs. de o luna de rulare
• Un antrenament cu o banda de rezistenta de o luna pe care il puteti face oriunde
• O rutina de antrenament de forta de 30 de zile – nu este nevoie de echipament
• Un antrenament HIIT de 15 minute pe tot corpul – nu este necesar echipament
• 5 exercitii complexe care va vor oferi un antrenament complet

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de gasirea unor modalitati mai usoare, mai sanatoase si mai inteligente de a trai. Inscrieti-va la newsletter-ul nostru si urmati-ne pe Facebook, Twitter si Instagram.